Długotrwała ekspozycja na wodę, ciepło i światło może powodować utratę wartości odżywczych niektórych produktów spożywczych. Chociaż nie stanowi to dużego problemu dla źródeł białka i węglowodanów, jest to zdecydowany problem podczas gotowania warzyw i owoców bogatych w rozpuszczalne w wodzie lub wrażliwe na ciepło witaminy i minerały. Aby rozwiązać ten problem, trzymaj się metod gotowania, które są szybkie i opierają się na bardzo małej wilgotności, a jednocześnie zbieraj i przechowuj żywność w najbardziej odpowiedni sposób.
Kroki
Część 1 z 3: Wybór żywności odpornej na składniki odżywcze
Krok 1. Włącz do swojej diety więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze
Mówiąc najprościej, żywność, która ma wyższą wartość odżywczą, zwykle może pozwolić sobie na utratę większej ilości składników odżywczych niż ta, która ma na początku niską zawartość składników odżywczych. Spróbuj dodać więcej owoców i warzyw, które są ciemnozielone lub pomarańczowe, ponieważ zazwyczaj zawierają one więcej witamin niż dają blady kolor. Podobnie chude mięso i ryby dostarczają więcej składników odżywczych na kęs niż tłuste kawałki mięsa.
Dobrym pomysłem może być również odnotowanie, które witaminy i składniki odżywcze są naturalnie bardziej wrażliwe na powietrze, światło i ciepło, abyś mógł być bardziej ostrożny podczas przygotowywania żywności, która je zawiera. Białka, węglowodany, biotyna i niacyna są stosunkowo stabilne. Z drugiej strony witamina A, witamina D, witamina K, witamina B-6, ryboflawina i karoteny są dość wrażliwe; witamina C, kwas foliowy i tiamina są szczególnie wrażliwe
Krok 2. Kup świeże i lokalne
Przedłużone przechowywanie może spowodować utratę wartości odżywczych produktów, zanim zdążysz je ugotować. Kupuj świeże produkty, jeśli to możliwe, i staraj się je wykorzystać w ciągu jednego lub dwóch dni od zakupu.
- Kupowanie produktów, które są lokalnie uprawiane i sezonowe, również może pomóc. Żywność, która musi być transportowana przez cały kraj, może nie być odpowiednio schłodzona przez cały czas, co powoduje utratę składników odżywczych, zanim dotrze do Ciebie.
- Jednym ze sposobów na zapewnienie sobie świeżych produktów jest kupowanie niedojrzałych owoców i warzyw. Większość produktów ma maksymalną wartość odżywczą, gdy tylko dojrzeje, więc dojrzewanie produktów w domu może być korzystne. Przechowuj produkty w temperaturze pokojowej, aż dojrzeje, a następnie zużyj je tak szybko, jak to możliwe.
Krok 3. Zdecyduj się na odmiany rodowe
Owoce i warzywa z rodu rodzinnego mogą być nieco droższe, ale zwykle będą gęstsze w składniki odżywcze niż ich hybrydowe odpowiedniki. Rośliny hybrydowe są uprawiane z naciskiem na plony, a nie na odżywianie, więc mogą nie zawierać tylu witamin i minerałów.
Krok 4. Kupuj tylko to, czego potrzebujesz
Staraj się kupować tylko to, czego spodziewasz się użyć w ciągu dwóch dni. Ponieważ owoce i warzywa mogą równomiernie tracić składniki odżywcze, gdy są odpowiednio przechowywane, najlepiej jest całkowicie ograniczyć czas przechowywania.
Jeśli znajdziesz więcej świeżej żywności, niż możesz zużyć w ciągu kilku dni, zamroź to, czego nie możesz zjeść. Zamrażanie zachowa więcej składników odżywczych niż chłodzenie
Krok 5. Zaopatrz się w mrożone warzywa
Luźno pakowane mrożone warzywa są zwykle przygotowywane, gdy produkt osiąga najwyższą wartość odżywczą, a proces zamrażania dość dobrze zachowuje te składniki odżywcze. Jeśli uważasz, że nie możesz użyć świeżych warzyw w ciągu kilku dni, może lepiej wybrać ich mrożone odpowiedniki.
Unikaj jednak używania warzyw w puszkach, ponieważ składniki odżywcze mogą przedostać się do wody, w której są zapakowane. Większość warzyw w puszkach zawiera również dodatek sodu
Część 2 z 3: Minimalizacja utraty składników odżywczych podczas przygotowania
Krok 1. Przechowuj żywność w chłodnych, ciemnych miejscach
Dojrzałe produkty, mięso i nabiał powinny być przechowywane w lodówce. Światło i powietrze mogą niszczyć składniki odżywcze, dlatego należy unikać niepotrzebnego narażania żywności na te pierwiastki.
- Przechowuj lodówkę w temperaturze 4 stopni Celsjusza lub poniżej 40 stopni Fahrenheita.
- Przechowuj warzywa w szufladzie na warzywa i owoce w lodówce.
- Kup mleko i sok w nieprzezroczystych pojemnikach lub przelej te płyny do nieprzezroczystych pojemników, jeśli ich oryginalne pojemniki są przezroczyste.
- Jeśli zdarzy ci się mieć produkty w puszkach, przechowuj je w piwnicy o temperaturze od 50 do 70 stopni Fahrenheita (10 do 21 stopni Celsjusza), aby zapobiec utracie składników odżywczych.
Krok 2. Szybko używaj świeżej żywności
Jak wspomniano wcześniej, powinieneś kupować świeże produkty, nabiał i mięso i używać tych świeżych składników tak szybko, jak to możliwe, aby zminimalizować utratę składników odżywczych, która występuje podczas przechowywania. Przechowuj świeżą żywność, której nie możesz użyć w ciągu kilku dni, w zamrażarce ustawionej na -18 stopni Celsjusza lub poniżej 0 stopni Fahrenheita.
Krok 3. Spłucz zamiast moczyć
Podczas czyszczenia produktów dokładnie zmyj brud, bakterie, szkodniki i pestycydy pod chłodną bieżącą wodą. Nie moczyć jednak warzyw, ponieważ cenne rozpuszczalne w wodzie składniki odżywcze, takie jak witamina C, mogą przedostać się do wody.
Krok 4. Zmaksymalizuj powierzchnię
Unikaj krojenia warzyw na małe kawałki przed gotowaniem. Zamiast tego gotuj je w całości lub w dużych kawałkach.
- Gdy warzywa są drobno posiekane, większa część warzyw jest wystawiona na działanie powietrza i wody, co sprawia, że rozpuszczalne w wodzie i wrażliwe na światło składniki odżywcze są bardziej podatne na wypłukiwanie.
- Ponadto dobrym pomysłem może być pozostawienie warzyw na około 10 minut po ich pokrojeniu przed gotowaniem lub jedzeniem. Niektóre badania sugerują, że dodatkowy czas pozwala na aktywację większej ilości składników odżywczych, co ułatwia ich wchłanianie przez organizm
Krok 5. Zachowaj skórę
Oprzyj się pokusie obierania warzyw. W wielu przypadkach miąższ tuż pod skórą zawiera więcej składników odżywczych niż wewnętrzne części. Usunięcie skórek może spowodować złuszczenie tych gęstych składników odżywczych lub wystawienie ich na działanie powietrza i wody, które mogą rozpuścić te składniki odżywcze.
Część 3 z 3: Stosowanie metod gotowania przyjaznych dla składników odżywczych
Krok 1. Warzywa w kuchence mikrofalowej
Kuchenka mikrofalowa może być jednym z najlepszych sposobów na zachowanie witamin i składników odżywczych w warzywach. Zgodnie z ogólną zasadą, najlepszym sposobem zapobiegania utracie składników odżywczych jest szybkie gotowanie warzyw z minimalną ilością ciepła i minimalną ilością płynu, a mikrofalówka może to osiągnąć.
Rozważ gotowanie warzyw w kuchence mikrofalowej z niewielką ilością wody. Podczas gdy niektóre składniki odżywcze mogą zostać utracone, gdy zostaną wystawione na działanie dużej ilości płynu, dodanie niewielkiej ilości wody spowoduje, że warzywa zostaną poddane działaniu pary, a także będą gotowane w kuchence mikrofalowej, a tym samym szybciej je ugotować i narazić wrażliwe składniki odżywcze na działanie mniejszej ilości ciepła
Krok 2. Warzywa na parze lub blanszować
Oprócz kuchenki mikrofalowej, gotowanie na parze i blanszowanie to prawdopodobnie najlepsze sposoby gotowania warzyw. Metody te wykorzystują minimalną ilość wody, minimalny czas i minimalną ilość ciepła – w rezultacie minimalizując utratę składników odżywczych.
- Gotuj warzywa, aż będą kruche (wystarczająco miękkie, aby je ugryźć, nie tracąc przy tym całej swojej naturalnej chrupkości). Warzywa, które są na tyle miękkie, że pękają podczas nakłuwania widelcem, stracą dużo składników odżywczych podczas gotowania.
- Sprawdź też kolor. Metody gotowania, które zachowują kolor, takie jak gotowanie na parze i blanszowanie, również zachowują więcej składników odżywczych.
Krok 3. Smażyć warzywa i mięso
Ponieważ smażenie typu stir-fry jest szybkim sposobem na gotowanie, dzięki tej metodzie możesz zachować przyzwoitą ilość składników odżywczych. Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie przedostają się do oleju, tak jak do wody, co jest kolejną zaletą tej techniki.
- Aby ograniczyć utratę składników odżywczych podczas smażenia chudego mięsa, pokrój mięso na kawałki wielkości kęsa i obtocz je w pełnoziarnistej mące. Mąka działa jak bariera, chroniąc mięso (i białko) przed ciepłem i wilgocią, które w przeciwnym razie mogłyby spowodować utratę wartości odżywczych.
- Podczas gotowania używaj jak najmniej oleju i wybieraj zdrowe dla serca oleje, takie jak rzepak i oliwa z oliwek.
Krok 4. Piecz mięso i ryby, ale nie warzywa
Pieczenie mięsa, drobiu i ryb to świetny sposób na zachowanie białek i innych składników odżywczych w tych produktach. Podczas pieczenia ryby możesz również rozważyć zawinięcie jej w folię aluminiową, aby ograniczyć kontakt wrażliwego mięsa z intensywnym ciepłem piekarnika.
Pieczenie jest mniej idealne w przypadku warzyw, ponieważ dłuższa ekspozycja na wysoką temperaturę może zwiększyć utratę składników odżywczych. Jeśli jednak lubisz smak pieczonych warzyw, trzymaj się twardszych opcji, które są bardziej odporne na ciepło, takich jak buraki, cebula, seler i zielona fasola
Krok 5. Unikaj gotowania jedzenia
Gotowanie jest prawdopodobnie najgorszą metodą gotowania, jakiej możesz użyć, jeśli zależy Ci na maksymalizacji wartości odżywczych jedzenia. Rozpuszczalne w wodzie składniki odżywcze wypłukują warzywa i przedostają się do wody po gotowaniu.
Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest zupa. Gotowanie warzyw w bulionie nadal będzie powodować wypłukiwanie składników odżywczych, ale dopóki pijesz bulion, nadal będziesz spożywać większość tych składników odżywczych
Krok 6. Podgrzewaj tylko wtedy, gdy jest to konieczne
Powtarzające się narażenie na ciepło spowoduje, że więcej składników odżywczych zniknie z jedzenia, więc zminimalizuj ilość podgrzewania. Podgrzewając resztki, podgrzej tylko taką ilość jedzenia, jaką możesz zjeść za jednym posiedzeniem, zamiast wielokrotnie podgrzewać całą porcję.
