Po kontuzji może upłynąć trochę czasu, zanim odzyskasz pełny zakres ruchu i siły w dotkniętym obszarze ciała. Uszkodzenia ścięgien podkolanowych nie różnią się pod tym względem i będą wymagały powolnego rozciągania i wzmacniania mięśni. Urazy ścięgien podkolanowych są powszechne u sportowców i istnieje wiele technik, których można użyć, aby wspomóc proces gojenia. Nie spiesz się, odbudowując elastyczność i siłę ścięgna podkolanowego, aby przyspieszyć powrót do zdrowia i zapobiec dalszym kontuzjom.
Kroki
Część 1 z 3: Pierwsze leczenie
Krok 1. Odwiedź swojego lekarza
Nawet jeśli nie uważasz, że twoje obrażenia są poważne, będziesz chciał odwiedzić swojego lekarza. Twój lekarz będzie w stanie dokładnie ocenić stopień urazu, zaoferować leczenie i rozpocząć szybki powrót do zdrowia. Jeśli masz uraz ścięgna podkolanowego, udaj się do lekarza przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia lub programu ćwiczeń regeneracyjnych.
- Istnieją trzy stopnie urazów ścięgien podkolanowych. Stopień 1 to nadwyrężenie, stopień 2 to częściowe naderwanie, a stopień 3 to pełne naderwanie mięśnia.
- Lekarz może powiedzieć, jak długo może trwać gojenie się urazu.
- Lekarz może zademonstrować początkowe metody leczenia.
Krok 2. Zapytaj swojego lekarza, czy odpoczynek lub ruch są najlepsze dla twojego urazu
Użycie uszkodzonego ścięgna podkolanowego może przyspieszyć jego powrót do zdrowia, ale lekarz może nie zalecić ruchu, jeśli uraz jest poważny. Zanim zdecydujesz się poruszyć lub odpoczywać ścięgno podkolanowe podczas rekonwalescencji, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, co będzie dla niego najkorzystniejsze.
Poważne obrażenia mogą wymagać używania kul
Krok 3. Nałóż lód na ranę, aby złagodzić ból
Oprócz odpoczynku kontuzjowanego ścięgna podkolanowego, stosowanie lodu pomoże złagodzić ból i zmniejszyć obrzęk. Pamiętaj tylko, że lód zmniejszy przepływ krwi do ścięgna podkolanowego, co może zapobiec tak szybkiemu gojeniu się urazu. Postaraj się ograniczyć częstotliwość używania lodu na ścięgna podkolanowym, aby goiło się szybciej.
- Zawsze zawijaj lód w ręcznik, aby zapobiec odmrożeniom.
- Nakładaj lód nie dłużej niż 20 minut na raz.
Krok 4. Zastosuj ciepło do urazu, aby przyspieszyć powrót do zdrowia
Ciepło pobudza przepływ krwi, co jest niezbędne do zagojenia się rany. Przykryj obrażenia poduszką grzewczą lub ciepłą, wilgotną ściereczką. Kontuzję można również namoczyć w ciepłej kąpieli. Ogrzewaj ranę codziennie podczas regeneracji, aby szybciej się goiła.
Krok 5. Podnieś dotknięty obszar
Uniesienie nogi będzie działać z innymi etapami wstępnego leczenia, aby zminimalizować obrzęk. Utrzymanie obrzęku na minimalnym poziomie jest ważne, gdy próbujesz zmniejszyć utratę elastyczności i siły. Zawsze utrzymuj kontuzję podniesioną podczas odpoczynku i regeneracji.
Wystarczy włożyć poduszkę pod nogę, aby podnieść obszar
Część 2 z 3: Rozpoczęcie rehabilitacji
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń regeneracyjnych należy porozmawiać z lekarzem. Twój lekarz będzie mógł ocenić, czy jesteś w stanie zaangażować się w taki program, które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze i jak możesz uniknąć ponownego uszkodzenia obszaru. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się więcej o spersonalizowanym planie regeneracji.
- W zależności od urazu lekarz może zalecić stosowanie nowszej metody regeneracji METH (ruch, elewacja, trakcja, ciepło) lub starszej metody regeneracji RICE (odpoczynek, lód, kompres, elewacja).
- Twój lekarz będzie w stanie powiedzieć Ci, jaki poziom ćwiczeń jest odpowiedni dla Twojej sytuacji.
- Wizyta u lekarza pozwoli wam obojgu lepiej śledzić powrót do zdrowia.
Krok 2. Jak najszybciej rozpocznij rehabilitację
Ważne jest, abyś jak najszybciej zaczął poruszać kontuzjowanym ścięgnem podkolanowym, aby szybciej się goiło. Gdy lekarz uzyska zgodę, zacznij wykonywać delikatne ruchy ścięgna podkolanowego.
- Podnoszenie pięt i podnoszenie tylnych nóg to ćwiczenia, których możesz użyć, aby poprawić przepływ krwi do kontuzjowanego ścięgna podkolanowego, dzięki czemu goi się szybciej.
- Upewnij się, że rozmawiałeś z lekarzem, zanim włączysz ruch do swojego programu regeneracji. W zależności od powagi urazu, mogą zalecić skorzystanie z metody odzyskiwania RICE.
Krok 3. Zrelaksuj się w swoim reżimie fitness
W prawie każdym przypadku regeneracji i rehabilitacji będziesz musiał pracować powoli, aby odzyskać intensywność, do której przywykłeś. Próba zbyt dużego i zbyt szybkiego ćwiczenia prawdopodobnie spowoduje dalsze kontuzje, nieprawidłowe gojenie lub spowolnienie procesu regeneracji.
Jeśli poczujesz ból, natychmiast przerwij wykonywanie ćwiczeń
Część 3 z 3: Zwiększanie siły i elastyczności
Krok 1. Spróbuj rozciągnąć ścięgno podkolanowe na stojąco
Po kontuzji ścięgna podkolanowego i okresie odpoczynku prawdopodobnie stracisz elastyczność w okolicy. Świetnym sposobem na odzyskanie utraconej elastyczności jest rozpoczęcie rozciągania uszkodzonego mięśnia, pracując powoli, aby zwiększyć zakres ruchu. Wypróbuj następujący odcinek, aby zacząć odzyskiwać elastyczność kontuzjowanego ścięgna podkolanowego:
- Połóż zranioną nogę na płaskiej powierzchni na wysokości bioder.
- Utrzymuj kolano przed zgięciem i spróbuj wyprostować nogę po powierzchni.
- Delikatnie i ostrożnie pochyl się w kierunku palców.
- Pochylając się do przodu, trzymaj plecy prosto i zginaj się tylko w biodrach.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz dyskomfort lub ból.
Krok 2. Użyj siedzącego odcinka ścięgna podkolanowego
Jeśli twoje ścięgno podkolanowe jest szczególnie napięte lub zranione, możesz spróbować rozciągania ścięgien w pozycji siedzącej. Ten odcinek pozwoli ci wygodnie usiąść i wysunąć nogę na zewnątrz, pozwalając ci delikatnie i bezpiecznie rozciągnąć ścięgno podkolanowe. Podczas korzystania z tego odcinka wykonaj następujące czynności:
- Usiądź na dowolnej płaskiej powierzchni.
- Delikatnie wyciągnij uszkodzoną nogę w górę, unosząc stopę w powietrze.
- Poruszaj się powoli i nie rozciągaj nadmiernie ścięgien podkolanowych.
- Zwróć uwagę na to, jak czujesz się podczas tego ruchu.
- Uczucie napięcia w mięśniu jest normalne. Jednak odczuwanie bólu podczas rozciągania jest oznaką, że posunąłeś się za daleko.
- Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort podczas rozciągania.
Krok 3. Połóż się i rozciągnij ścięgno podkolanowe
Kładzenie i rozciąganie ścięgien może zapewnić głębsze rozciąganie niż inne metody. Ta metoda może pomóc przywrócić zakres ruchu i pomóc w powrocie do poziomu aktywności, który cieszył się przed kontuzją. Spróbuj wykonać następujące czynności, aby rozciągnąć ścięgno podkolanowe podczas leżenia:
- Połóż się na płaskiej powierzchni.
- Podnieś zranione kolano do góry, zbliżając je do klatki piersiowej. Zatrzymaj się, gdy twoje kolano i podudzie są wyprostowane.
- Delikatnie zacznij wyciągać dolną nogę w górę, próbując ustawić całą nogę w linii prostej skierowanej w stronę sufitu.
- Pracuj powoli, próbując wyprostować nogę w kolanie.
- Przestań natychmiast, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort.
Krok 4. Użyj ciągnięcia krzesła, aby zbudować siłę
Po kontuzji ścięgna podkolanowego prawdopodobnie stracisz trochę siły w zranionej nodze. Zanim będziesz mógł bezpiecznie powrócić do poziomów aktywności sprzed urazu, będziesz musiał odzyskać utraconą siłę. Przeciąganie krzesła to proste ćwiczenie, którego możesz użyć, aby zacząć odzyskiwać siłę i przywracać pełną aktywność.
- Usiądź na krześle z kółkami.
- Wyciągnij zranioną nogę na zewnątrz, kładąc stopę na ziemi.
- Użyj nogi i ścięgna podkolanowego, aby pociągnąć się do przodu.
- Kontynuuj ciągnięcie się w ten sposób, aby zbudować mięśnie w zranionej nodze.
- Przestań, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort w ścięgnach podkolanowych.
- Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuj powoli i ostrożnie, aby uniknąć dalszych obrażeń.
Krok 5. Kontynuuj budowanie siły dzięki delikatnym ćwiczeniom
Odpoczynek nogi i ścięgna podkolanowego po kontuzji spowoduje utratę tkanki mięśniowej i siły. Najlepszym sposobem na odzyskanie siły jest rozpoczęcie od małych ćwiczeń i stopniowe zwiększanie intensywności treningów. Zawsze zaczynaj od bardzo lekkich ćwiczeń, aby uniknąć ponownego uszkodzenia obszaru.
- Chodzenie może być prostym ćwiczeniem, które może zbudować siłę i uniknąć dalszych obrażeń.
- Jazda na rowerze może być wystarczająco delikatna i nadal pozwala budować siłę w ścięgnach podkolanowych.
- Wchodzenie na wysoki stopień może celować w ścięgna podkolanowe i odbudować siłę.
Porady
- Odwiedź swojego lekarza zarówno zaraz po urazie, jak i w trakcie rekonwalescencji.
- Pracuj powoli i stopniowo w czasie, aby odzyskać siłę i elastyczność.
- Wypróbuj metodę opieki M(ruch) E(unoszenie) T(trakcja) H(ciepło), jeśli doświadczasz dużej sztywności i trudności w poruszaniu się.
- Wypróbuj metodę R(odpoczynek) I(lód) C(kompresję) E(wznoszenie), jeśli odczuwasz ból lub uraz jest spuchnięty.
Ostrzeżenia
- Jeśli poczujesz ból podczas ćwiczeń lub rozciągania, natychmiast przerwij.
- Nie przesadzaj z żadnym reżimem fitness po kontuzji.
