Jeśli zraniłeś ścięgno podkolanowe, prawdopodobnie poczujesz nagły ostry ból, a także uczucie łzawienia w tylnej części ud. Kontuzje ścięgna podkolanowego mogą być trudne, ponieważ wpływają na Twoją mobilność. Na szczęście możesz wyzdrowieć po kontuzji ścięgna podkolanowego, jeśli pozwolisz sobie na odpowiedni odpoczynek, wyleczysz kontuzję i dasz sobie czas na regenerację. Po zagojeniu się kontuzji wzmocnij ścięgna podkolanowe, aby dokończyć powrót do zdrowia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Leczenie kontuzji
Krok 1. Jeśli uraz jest poważny, udaj się do lekarza
Urazy ścięgien podkolanowych są często niewielkie, ale mogą być bardzo poważne. Czasami mięsień odrywa się od kości. Twój lekarz może dokonać najlepszej oceny urazu i zapewnić plan leczenia.
- Natychmiast skontaktuj się z lekarzem, jeśli usłyszysz łzawienie, odczuwasz silny ból i obrzęk lub widzisz siniaki w okolicy.
- W zależności od powagi urazu może być konieczna ponowna wizyta u lekarza w celu kontroli. Spodziewaj się, że wrócisz do lekarza 1 lub 2 tygodnie po pierwszej wizycie.
Krok 2. Odpocznij przez kilka dni, aby rana mogła się zagoić
Jeśli twoje obrażenia są poważne, możesz potrzebować dłuższego odpoczynku, w zależności od zaleceń lekarza. Prawdopodobnie poczujesz ból, gdy będziesz próbował chodzić lub poruszać się. Słuchaj swojego ciała i daj mu odpoczynek, którego potrzebuje. Jeśli nie odpoczniesz, twoja kontuzja tylko się pogorszy.
- Trzymaj się z daleka.
- Zrób sobie przerwę od uprawiania sportu, jeśli go masz.
- Unikaj energicznych działań.
Krok 3. Zamroź ścięgno podkolanowe
Nakładaj okład z lodu na 15 do 20 minut co 2 do 3 godzin w ciągu dnia przez pierwsze 3 dni po kontuzji. Lód pomoże złagodzić ból i zmniejszyć obrzęk uda.
- Pamiętaj, aby umieścić ręcznik lub ubranie między woreczkiem z lodem a skórą, aby chronić się przed zimnem.
- Przestań używać lukru, jeśli twoja noga stanie się biała.
- Jeśli masz cukrzycę, chorobę naczyniową lub zmniejszone czucie, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zastosowaniem terapii lodowej.
Krok 4. Załóż kompres kompresyjny wokół ścięgna podkolanowego
Kompresja pomaga zmniejszyć obrzęk i stan zapalny, co ostatecznie pomoże w szybszym gojeniu się urazu. Zacznij tuż nad kolanem i owiń się wokół nogi, poruszając się w górę. Każda nowa warstwa powinna pokrywać połowę poprzedniej. Podczas owijania delikatnie naciągnij bandaż, aby był naciągnięty w większości, ale zostaw trochę luzu, aby nie był zbyt ciasny. Kiedy dojdziesz do górnej części uda, odwróć i kontynuuj owijanie z powrotem do kolana.
- Jeśli chusta wydaje się zbyt ciasna lub odcina krążenie, natychmiast ją odwiń i spróbuj ponownie.
- Bandaże uciskowe można znaleźć w drogeriach lub w Internecie.
- Alternatywnie możesz również nosić spodenki kompresyjne lub usztywniacz uda.
Krok 5. Podnieś nogę, aby pomóc w obrzęku
Podeprzyj się z nogą uniesioną nad sercem. Możesz użyć poduszek, poduszek i złożonych koców, aby podnieść nogę. Umożliwi to odpływ płynów w nodze, zmniejszając obrzęk.
Dobrym pomysłem jest jednoczesne oblodzenie i uniesienie
Krok 6. Użyj kul lub laski
Musisz trzymać się jak najdalej od nogi, aby dać jej czas na wyleczenie. Kule to najlepsza opcja, ponieważ pozwalają w pełni oprzeć ścięgna podkolanowe w zranionej nodze. Jeśli nie masz dostępu do kul, możesz użyć laski.
- Spróbuj owinąć ręczniki lub poduszkę wokół podłokietników kul, aby zmniejszyć dyskomfort podczas ich używania.
- Kule można kupić w gabinecie lekarskim lub sklepie z artykułami medycznymi. Niektóre sklepy z artykułami medycznymi nawet je wynajmują.
Krok 7. Weź lek przeciwbólowy dostępny bez recepty
Leki te pomagają w bólu i obrzękach. Dobre opcje obejmują NLPZ, takie jak ibuprofen, Advil, Motrin lub naproksen. Alternatywnie możesz użyć acetaminofenu.
Jeśli lekarz przepisał lek przeciwbólowy, nie stosuj dodatkowo leków dostępnych bez recepty
Metoda 2 z 3: Rehabilitacja ścięgien udowych
Krok 1. Zapytaj swojego lekarza przed rozpoczęciem rehabilitacji
Jeśli jesteś pod opieką lekarza, ważne jest, aby zatwierdził cię do aktywności. Zbyt wczesne rozpoczęcie może pogorszyć uraz lub doprowadzić do ponownego urazu.
Krok 2. Rozpocznij lekkie rozciąganie i aktywność, gdy tylko ból ustąpi
Powinieneś wcześnie rozpocząć rehabilitację mięśni, aby zapobiec ich kurczeniu się i utracie zakresu ruchu. Najpierw spróbuj powolnego chodzenia lub jazdy na rowerze po delikatnych ruchach bioder i kolan, takich jak kręgi nóg, zgięcia kolan do przodu i do tyłu, kręgi bioder i delikatne kołysanie nogami. Powoli zwiększaj intensywność swojej aktywności, tak jak pozwala na to twoje ciało.
Lekkie zwichnięcie lub nadwyrężenie prawdopodobnie zajmie kilka dni do tygodnia, aby goić, podczas gdy łza może potrwać tygodnie lub miesiące
Krok 3. Zrelaksuj się w codziennych czynnościach
Unikaj pokusy natychmiastowego powrotu do poprzedniego poziomu aktywności, zwłaszcza jeśli uprawiasz sport. Nie ma terminu zwrotu. Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza i zacznij od małych kroków. Słuchaj swojego ciała i przestań, gdy poczujesz ból.
Krok 4. Skonsultuj się z fizjoterapeutą
W zależności od tego, jak poważny był uraz ścięgna podkolanowego, możesz potrzebować pomocy w odzyskaniu zakresu ruchu. Fizjoterapeuta może pokazać, jak wykonywać ćwiczenia, które pomogą rozciągnąć ścięgna podkolanowe i poprawić elastyczność. Jeśli zerwałeś ścięgno podkolanowe, poproś lekarza, aby zalecił fizjoterapeutę.
Poczekaj, aż ból i obrzęk ustąpią, zanim udasz się do fizjoterapeuty
Krok 5. Zapytaj o operację, jeśli mięsień się odłączył
W przypadku poważnego urazu ścięgna podkolanowego mięśnie mogły uwolnić się z miejsca, w którym łączą się z miednicą lub kością piszczelową. Twój lekarz może potwierdzić, czy tak jest. Chirurg ortopeda może ponownie przymocować mięsień, jeśli sam się nie goi. Lekarz ponownie przymocuje ścięgno za pomocą szwów lub zszywek. Usuną również tkankę bliznowatą wokół urazu.
- Po zabiegu będziesz musiał używać kul i może być również konieczne noszenie ortezy nogi.
- Czas rekonwalescencji po operacji ścięgna podkolanowego wynosi od minimum 3 do 6 miesięcy, w zależności od ciężkości urazu. Twój lekarz będzie musiał cię oczyścić, zanim wrócisz do normalnej aktywności.
Metoda 3 z 3: Wzmocnienie ścięgien podczas regeneracji
Krok 1. Zacznij od stania podkolanowego
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Delikatnie zegnij zranioną nogę w kolanie, podciągając piętę w kierunku pośladków. Na początku używaj grawitacji do oporu, ale w miarę postępów możesz dodawać ciężarki na kostki.
- Powtórz loki ścięgna podkolanowego dla 3 zestawów po 10.
- Porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem ciężarów. Zacznij od 1 funta (0,45 kg) obciążników kostki.
Krok 2. Wykonaj łapanie ścięgien podkolanowych
Połóż się na brzuchu z ugiętymi kolanami. Pozwól zranionej nodze opaść do tyłu, a następnie złap ją za pomocą mięśni podkolanowych. Pozostań zrelaksowany, gdy noga opada, a następnie napnij mięśnie ścięgna podkolanowego z tyłu ud. Przyzwyczajenie się do uczucia upadku nogi może zająć kilka prób.
Na początku wykonaj tylko 1 serię po 10 powtórzeń, pracując do 3 serii po 10 powtórzeń
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia brydżowe
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wypchnij biodra z podłogi, prostując plecy. Wstrzymaj oddech, a następnie powoli opuść się z powrotem na podłogę.
- Powtórz dla 3 serii po 8, pracując do 3 serii po 12. Zwiększ liczbę powtórzeń, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.
- Podczas wykonywania tego ćwiczenia najlepiej jest używać maty do ćwiczeń do amortyzacji.
Krok 4. Wykonaj wykroki
Stań w rozkroku z jedną nogą wysuniętą do przodu. Powoli opuść się w kierunku ziemi, zginając przednią nogę pod kątem 90 stopni. Wstań z powrotem do swojej pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla 3 zestawów po 10.
- Aby pomóc w utrzymaniu równowagi, dobrym pomysłem jest trzymanie piłki podczas wykonywania wykroków.
Krok 5. Podnieś piłkę na jednej nodze
Umieść jedną stopę przed sobą, a obok niej piłkę lekarską. Powoli pochyl się do przodu i podnieś piłkę, trzymając nogę prosto. Podnieś się do pozycji stojącej, trzymając piłkę. Następnie opuść piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej.
