Urazy kolana mogą być ostre (uszkodzenie więzadeł, chrząstki lub ścięgna) lub przewlekłe (zapalenie ścięgna, zapalenie kaletki lub zapalenie stawów). Mają różne przyczyny: niewłaściwe podnoszenie ciężkich przedmiotów, słabą elastyczność, złe buty, osłabienie mięśni, brak rozgrzewki przed ćwiczeniami, kontuzje sportowe i inne wypadki. Chociaż nie wszystkim urazom można zapobiec – szczególnie ostrym urazom wynikającym z kolizji – możesz zmniejszyć ryzyko kontuzji kolana, utrzymując prawidłową wagę, prawidłowo ćwicząc, unikając sportów i aktywności wysokiego ryzyka oraz nosząc odpowiednie buty.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ćwiczenia chroniące kolana
Krok 1. Utrzymuj swoją wagę pod kontrolą
Każdy kilogram nadwagi wywiera około 5 funtów dodatkowego nacisku na kolana podczas wchodzenia i schodzenia po schodach, więc utrata nadwagi jest niezwykle ważna dla ochrony kolan. Badania wykazały, że ludzie z artretycznymi kolanami tracą 20 procent bólu z każdym 10 kilogramami utraty wagi.
Krok 2. Rozgrzej się przed ćwiczeniami
Rozgrzewka przygotowuje organizm do aktywności fizycznej, zmniejszając w ten sposób ryzyko kontuzji i poprawiając wydajność. Ogólnie rzecz biorąc, im rzadziej ćwiczysz, tym dłużej będziesz potrzebować rozgrzewki. Niektóre dobre rozgrzewki to:
- Zaczynam powoli - Jeśli wykonujesz ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery, pływanie lub jazda na rowerze, zacznij powoli przez pięć do 10 minut, a następnie stopniowo zwiększaj prędkość do pełnej prędkości.
- Kroki - Wejdź na mały stołek lub schody, podnosząc ciało jedną nogą. Cofnij się z tą samą nogą. Wykonaj 10-15 kroków na nogę.
- Loki ścięgna udowego - Połóż się płasko na brzuchu i ugnij jedną nogę tak, aby pięta przesuwała się w kierunku pośladków. Powtórz 10-15 razy na nogę.
- Podnoszenie prostych nóg - Połóż się na plecach z jedną nogą zgiętą tak, aby stopa leżała płasko na podłodze. Trzymając drugą nogę prosto, unieś ją, aż będzie prostopadła do twojego ciała. Powtórz 10-15 razy dla każdej nogi.
Krok 3. Ochłodź się po treningu
Ochłodź się, stopniowo zmniejszając poziom intensywności ćwiczeń aerobowych. Zwolnij, aż oddech i tętno wrócą do normy. Ochłodzenie pomaga organizmowi zregenerować się i zmniejsza ryzyko nadwyrężenia i kontuzji.
- Lekki cardio - Spaceruj przez pięć do 10 minut, aż tętno zwolni, lub jeździj na rowerze lub wiosłuj z niskim oporem przez pięć do 10 minut. Jeśli pływasz, pływaj spokojnie przez pięć do 10 minut.
- Chodzący wykroki - Zrób dwie serie po dziesięć wykroków. Gdy robisz krok do przodu, przenieś ciężar ciała na przednią nogę i zegnij obie nogi, aż kolano tylnej nogi znajdzie się tylko cal nad podłogą. Odepchnij się obiema nogami, aby stanąć do przodu na drugiej stopie i powtórz proces.
- Rozciąganie - Śledź swoje lekkie cardio lub wykroki, wykonując od 5 do 10 minut rozciągania.
Krok 4. Rozciągnij się, aby zwiększyć elastyczność
Zwiększona elastyczność łydek, ścięgien podkolanowych, mięśnia czworogłowego i bioder zmniejszy ryzyko kontuzji kolana, pomagając Ci poruszać się płynniej i z lepszą postawą. Rozciąganie należy wykonywać zarówno po rozgrzewce, jak i po ćwiczeniach. Aby utrzymać podwyższone tętno po rozgrzewce, wykonuj ćwiczenia rozciągające na stojąco. Oszczędzaj siedzenie rozciągające się po tym, jak się uspokoisz. Rozciągaj się powoli, utrzymuj każde rozciąganie przez co najmniej 30 sekund i nie podskakuj podczas rozciągania, ponieważ może to spowodować obrażenia. Niektóre dobre odcinki obejmują:
- Czworogłowy (Stanie) – Trzymając się podparcia dla równowagi, prawą ręką chwyć górną część lewej stopy i powoli przyciągnij piętę do pośladków. Powtórz z drugą nogą.
- Łydka (Stały) - Stań z jedną nogą przed drugą. Pochyl się do przodu, trzymając się solidnego podparcia, kładąc swój ciężar na przedniej nodze i trzymając tylną nogę prosto, a piętę na ziemi, aby rozciągnąć łydkę. Powtórz z drugą nogą.
- Ścięgno udowe (Stanie) - Stań z nogami rozłożonymi nieco poza szerokość ramion, pochyl się do przodu i w kierunku jednej nogi, trzymając nogi i plecy wyprostowane. Powtórz z drugą nogą.
- Zginacz stawu biodrowego stojący (Stanie) - Stań jedną nogą nieco przed drugą i trzymając plecy wyprostowane, rzucaj się do przodu na przedniej nodze, aż poczujesz lekkie napięcie, ale nie poczujesz dyskomfortu w przedniej części biodra tylnej nogi. Powtórz z drugą nogą.
- Rozciąganie motyla (Siedzenie) - Usiądź prosto z podeszwami stóp ściśniętymi razem i trzymaj stopy, pochylając górną część ciała do przodu. Pochyl się, aż poczujesz napięcie, ale bez dyskomfortu.
- Ścięgno udowe (Siedzenie) - Usiądź i wyprostuj jedną nogę, jednocześnie utrzymując drugą zgięcie tak, aby podeszwa stopy opierała się o udo drugiej nogi. Pochyl się do przodu w kierunku wyciągniętej nogi, upewniając się, że stopa jest wyprostowana. Powtórz z drugą nogą.
Krok 5. Wykonuj ćwiczenia aerobowe, aby kontrolować wagę i budować mięśnie, aby chronić kolana
Skoncentruj się na następujących ćwiczeniach bez wpływu, które utrzymają Cię w formie bez obciążania kolan:
- Chodzenie po płaskim terenie
- Trening eliptyczny
- Kolarstwo stacjonarne lub szosowe
- Pływanie
- Aerobik wodny
Krok 6. Unikaj ćwiczeń o dużym wpływie lub takich, które obciążają kolana
Bieganie po twardych nawierzchniach, takich jak beton lub asfalt, a zwłaszcza bieganie w dół, może być trudne dla kolan. Podobnie ćwiczenia siłowe, w tym głębokie zgięcia kolan i przysiady, mogą obciążać kolana. Jeśli to robisz, nigdy nie zginaj kolana więcej niż do połowy.
Krok 7. Zachowaj środki ostrożności, jeśli często biegasz
Rozgrzej się wcześniej i biegnij po gładkiej, miękkiej nawierzchni, takiej jak bieżnia lub ścieżka gruntowa zamiast cementu lub asfaltu. Chodź w dół wzgórz zamiast biegać. Zmniejsz długość kroku, aby zmniejszyć wpływ na kolana. Pamiętaj, aby kupować nowe buty co 400 do 600 mil przejechanych, aby podeszwy nie zostały zbytnio ściśnięte, aby odpowiednio amortyzować uderzenia.
Krok 8. Wzmocnij mięśnie wokół kolana
Skoncentruj się na biodrach, mięśniu czworogłowym i ścięgnach podkolanowych, wykonując 1-3 zestawy po 8-10 powtórzeń dla każdej grupy mięśni. Rodzaj ćwiczeń nie ma znaczenia, o ile regularnie ćwiczysz mięśnie. Niektóre ćwiczenia do rozważenia obejmują:
- Maszyny wagowe - Obciążniki to dobry sposób na izolację poszczególnych mięśni. Wykonuj loki ścięgien podkolanowych, wyprosty nóg i ćwiczenia odwodzenia/przywodzenia bioder.
- Wykroki - Wykroki ćwiczą biodra, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe (a także pośladki i łydki) w jednym ćwiczeniu. Stań prosto, a następnie zrób krok do przodu. Gdy twoja stopa wyląduje, zegnij obie nogi, aż tylne kolano znajdzie się około cala od podłogi. Oba kolana powinny być pod kątem około 90 stopni. Odepchnij się nogami i idź do przodu, wracając do pozycji stojącej. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia utrzymywać ciało w pozycji pionowej.
- Przysiady - Ze stopami na długość ramion lub nieco szerzej, przykucnij, trzymając plecy możliwie prosto i uważaj, aby siedzieć wygodnie, a nie pochylać się do przodu. Kontynuuj kucanie, aż uda będą równoległe do ziemi. Wróć do pozycji stojącej.
Krok 9. Wzmocnij swój rdzeń
Pochylanie się podczas chodzenia wytrąca ciało z równowagi i ostatecznie prowadzi do bólu kolana. Aby mieć pewność, że podczas ruchu stoisz prosto, musisz wykonywać ćwiczenia wzmacniające rdzeń (tj. brzuch, dolną część pleców i otaczające mięśnie):
- Deski - Połóż się twarzą w dół z palcami u stóp na podłodze. Trzymaj plecy prosto, gdy podnosisz się z ziemi, opierając się na palcach stóp i przedramionach, które powinieneś położyć na podłodze z łokciami pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj przez 15–45 sekund.
- Rozszerzenia z tyłu - Połóż się twarzą w dół z ugiętymi łokciami, tak aby ręce leżały płasko na podłodze. Trzymając biodra wciśnięte w podłogę, wygnij plecy i naciskaj rękami, aby głowa i ramiona nie dotykały podłogi. Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund i powtórz pięć do 10 razy.
Metoda 2 z 3: Uzyskanie odpowiednich butów i szelek
Krok 1. Zdobądź buty, które są wygodne i mają dużo amortyzacji
Sprzedawcy w sklepach obuwniczych porozmawiają z Tobą na temat pronacji kostki, wzoru uderzenia i kształtu podeszwowego – tj. odcisku na podeszwie stopy – ale ostatnie badania wskazują, że aby zapobiec urazom, najlepiej po prostu wybrać but, który jest dla Ciebie wygodny. Okazuje się, że ludzie bardzo dobrze intuicyjnie dobierają buty, które najlepiej pasują do ich stylu poruszania się.
- Jedynym wyjątkiem od zasady „wybieraj buty według wygody” jest sytuacja, w której masz płaskostopie. W takim przypadku prawdopodobnie będziesz potrzebować specjalnych wkładek do butów i podpór łukowych.
- Wysokie obcasy zachowaj na specjalne okazje. Zbyt częste ich noszenie może prowadzić do przewlekłego bólu kolana.
Krok 2. Regularnie wymieniaj buty
Szczególnie, jeśli dużo biegasz lub chodzisz, ważne jest, aby wymienić buty, zanim podeszwy staną się zbyt ściśnięte. Jeśli zaczniesz odczuwać bóle podbicia, bóle goleni lub kolan, czas wymienić buty. Lepiej jednak wymienić je, zanim pojawi się ból.
- Prowadź dziennik, jak daleko idziesz lub biegasz każdego dnia. Wymień buty po przejechaniu od 400 do 600 mil.
- Konkretny dystans będzie zależeć od Twojej wagi i stylu biegania. Biegacze ciężsi i biegacze z dłuższymi krokami będą musieli wcześniej wymienić buty.
- Jeśli spód butów jest zużyty i gładki, wymień je.
Krok 3. Noś ortezy kolana, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas uprawiania sportu lub wykonywania niebezpiecznych czynności
Szelki zapewniają dodatkowe wsparcie więzadeł kolanowych. Wykazano, że szczególnie jeśli uprawiasz sport kolizyjny (piłka nożna, lacrosse, hokej, rugby), ortezy kolana zmniejszają ryzyko kontuzji kolana. Skorzystać na tym mogą także zawodnicy sportów kontaktowych (koszykówka, piłka nożna) oraz sportów wymagających szybkich zmian kierunku (tenis), ponieważ wiele osób zajmuje się aktywnościami, które niosą ze sobą znaczne ryzyko kontuzji kolana, np. jazda na nartach. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, lekarzem medycyny sportowej lub ortopedą o odpowiedniej ortezie.
- Profilaktyczny - Dla sportowców uprawiających sporty kontaktowe. Ortezy te, przeznaczone do ochrony więzadeł, mocowane są powyżej i poniżej kolana za pomocą jednego lub dwóch metalowych prętów na zawiasach łączących boki ortezy.
- Funkcjonalny - Dla sportowców uprawiających sporty kontaktowe. Te ortezy chronią więzadła kolana w sposób podobny do ortez profilaktycznych, z metalową „skorupą”, która jest zamocowana na zawiasach po obu stronach kolana.
- rzepkowo-udowy (rękaw) - Dla osób cierpiących na ból kolana lub sportowców szukających pewnej stabilizacji kolana. Orteza wykonana z elastycznego materiału – najczęściej neoprenu – ma za zadanie utrzymać rzepkę we właściwej pozycji, a tym samym zmniejszyć przewlekły ból kolana. Te ortezy zapewniają pewną stabilizację kolana, ale niewiele zrobią, aby zapobiec uszkodzeniom więzadeł.
Metoda 3 z 3: Ochrona kolan podczas uprawiania sportu
Krok 1. Wykonaj rozgrzewkę, w tym trening nerwowo-mięśniowy
Programy PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) i FIFA 11+ to bezpłatne, 20-30 minutowe procedury rozgrzewki, które, jak wykazano, zmniejszają częstość występowania poważnych urazów kolana o 50%, jeśli są regularnie stosowane. Skupiają się na prawidłowych technikach zmiany kierunku, skoków i lądowania. Jeśli jesteś zawodnikiem, porozmawiaj ze swoim trenerem o przyjęciu jednego z tych programów lub spróbuj przybyć wcześniej, aby samodzielnie się rozgrzać.
- Prevent Injury, Enhance Performance (PEP) – 15-20 minutowy program wykonywany 3 razy w tygodniu, składający się z rozgrzewki, rozciągania, wzmacniania, plyometrii (trening skoków) i ćwiczeń sprawnościowych dostosowanych do konkretnych sportów. PEP został opracowany przez Fundację Badań Medycyny Sportowej w Santa Monica, a szczegóły ćwiczeń można znaleźć na ich stronie internetowej.
- FIFA 11+ – 20-minutowy program wykonywany co najmniej 2 razy w tygodniu, składający się z ćwiczeń biegowych, ćwiczeń wzmacniających, plyometrii (trening skoków) i ćwiczeń równowagi. Zaprojektowany przez naukowców zajmujących się sportem we współpracy z FIFA, wykazano, że zmniejsza liczbę kontuzjowanych graczy o 30-50%.
Krok 2. Naucz się odpowiedniej formy dla swojego sportu
Może to oznaczać nauczenie się, jak utrzymywać klocki nisko i wyciągać ręce, aby chronić kolana jako gracz futbolu amerykańskiego lub jak prawidłowo walczyć jako piłkarz. Odpowiednia forma sprawi, że będziesz bardziej wydajnym zawodnikiem i zmniejszy ryzyko kontuzji Ciebie i innych.
Krok 3. Rozważ noszenie ortezy podczas uprawiania sportów kolizyjnych
Wszystkie sporty, które obejmują skakanie i nagłą zmianę kierunku, stwarzają ryzyko dla kolan, ale sporty kolizyjne stwarzają dodatkowe ryzyko kontuzji w wyniku kontaktu. Rozważ noszenie ortezy kolana, jeśli grasz w futbol amerykański, rugby, hokej lub lacrosse.
