Ścięgno Achillesa to ścięgno, które łączy mięsień łydki z kością piętową. Pozycja ścięgna w ciele powoduje duże obciążenie, zwłaszcza podczas ćwiczeń. Z powodu tego obciążenia ścięgno Achillesa ma tendencję do łatwego ulegania kontuzjom, szczególnie u osób z wcześniejszymi problemami ze stopami lub u osób, które regularnie ćwiczą energicznie. Aby zapobiec urazom ścięgna Achillesa, upewnij się, że regularnie rozciągasz nogi, noś odpowiednie buty do aktywności, naprzemiennie ćwicz ćwiczenia o dużym i małym uderzeniu i wcześnie zwróć się o pomoc medyczną.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmniejszenie urazów w życiu codziennym
Krok 1. Utrzymuj zdrową wagę
Dodatkowa waga zwiększa obciążenie ścięgien Achillesa i może przyczynić się do poważnych obrażeń. Właściwa dieta i ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w utrzymaniu niepożądanej wagi i zapewnić mniej stresu i większą elastyczność podczas ćwiczeń i podczas codziennych czynności.
- Postaraj się przez co najmniej pięć dni w tygodniu wykonywać co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności sercowo-naczyniowej, aby pomóc w utrzymaniu zdrowego ciała. Aktywności mogą obejmować bieganie, spacery, pływanie, instruktażowe kursy fitness lub cokolwiek, co podnosi tętno.
- Ćwicz kontrolę porcji i stosuj zbilansowaną dietę, która koncentruje się głównie na warzywach i owocach, z dodatkowym naciskiem na białka, takie jak mięso lub białka roślinne. Staraj się ograniczyć do minimum węglowodany proste i cukry rafinowane, aby utrzymać zdrową wagę.
Krok 2. Ćwicz codzienne rozciąganie
Jeśli masz napięte łydki, bardziej prawdopodobne jest wystąpienie urazu, takiego jak zapalenie ścięgna Achillesa. Dlatego ważne jest, aby regularnie rozciągać mięśnie łydek i przywodzicieli. Nawet w dni, w których nie chcesz ćwiczyć, poświęć kilka minut na rozciąganie tych obszarów.
- Codzienna praktyka jogi skupiająca się na nogach może pomóc w utrzymaniu rozciągania tych obszarów, nawet jeśli jest wykonywana tylko przez kilka minut dziennie.
- Spróbuj stanąć jedną nogą o ścianę z piętą na podłodze. Następnie oprzyj biodra do przodu o ścianę, aby rozciągnąć łydki.
- Możesz także rozprostować łydkę, wyprostowując nogi naprzemiennie, albo przyjmując postawę podobną do wykroku, albo rozciągając się prosto do przodu w dół nogi i w kierunku palców, gdy siedzisz.
- Rozciągnij przywodziciele lub wewnętrzną stronę ud, umieszczając obie nogi na zewnątrz i odsuwając je daleko od siebie. Zegnij biodra do przodu i opuść ręce na nogach tak daleko, jak będzie ci wygodnie. Przed wypuszczeniem weź kilka głębokich oddechów.
Krok 3. Chroń swoje stopy
Jeśli okaże się, że jesteś bardziej podatny na napięcie lub opór w ścięgnie Achillesa, wypróbuj ochronną podkładkę pod piętę lub wkładkę ortopedyczną specjalnie zaprojektowaną, aby złagodzić naprężenie ścięgna Achillesa. Można je zwykle znaleźć w specjalistycznych sklepach obuwniczych, sklepach sportowych i niektórych drogeriach lub aptekach.
- Te ortezy można nosić na co dzień lub tylko podczas ćwiczeń, w zależności od osobistych potrzeb.
- Dostępne są również kompletne buty wspierające obszar Achillesa, jeśli potrzebujesz codziennego wsparcia i trwałości.
- Osoby z istniejącymi wcześniej problemami z łukiem i piętą częściej mają problemy ze ścięgnem Achillesa i mogą uznać ortezy za pomocny środek zapobiegawczy w codziennym życiu.
Metoda 2 z 3: Zapobieganie urazom podczas ćwiczeń
Krok 1. Oceń, jakie ćwiczenia mogą spowodować kontuzję
Każde ćwiczenie angażujące nogi i stopy może spowodować uraz ścięgna Achillesa, nawet chodzenie; jednak ćwiczenia, które są wykonywane w nadmiarze lub które powodują duży nacisk na obszar kostki, mogą być bardziej podatne na obrażenia.
- Biegacze są szczególnie podatni na urazy ścięgna Achillesa. Aby zapobiec kontuzjom podczas biegania, upewnij się, że masz odpowiednie buty i naprzemiennie biegaj między długimi, intensywnymi biegami a skromniejszymi biegami.
- Osoby ćwiczące cross-fit są również bardzo podatne na kontuzje ścięgna Achillesa. Ograniczenie liczby treningów cross-fit wykonywanych co tydzień do około trzech i naprzemienne ćwiczenia o niewielkim wpływie w dni, w których nie ma crossfitu, mogą pomóc w zapobieganiu urazom okolicy.
- Wszystko, co wiąże się z dużą ilością skakania, takie jak trening na trampolinie lub koszykówka, może również powodować urazy ścięgna Achillesa. Wybór odpowiednich butów do tych czynności jest niezbędny, podobnie jak naprzemienne ćwiczenia z ciężkim skokiem i ćwiczenia o niskim wpływie.
Krok 2. Noś odpowiednie buty
Noszenie odpowiednich butów do ćwiczeń jest ważne nie tylko po to, aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń, ale także po to, aby zapobiec urazom. Coś takiego jak buty do biegania nie zapewnia żadnej stabilności bocznej podczas ćwiczeń cross-treningowych, podczas gdy orbitreki mogą nie mieć przedniego wyściełania odpowiedniego buta do biegania.
- Korzystne może być zbadanie jedzenia i chodu przez lekarza sportowego lub fizjoterapeutę. Pomogą Ci wybrać buty, które zapewnią odpowiednie wsparcie dla konkretnej stopy i rodzaju aktywności, w której planujesz uczestniczyć.
- Niewłaściwie dopasowane buty, za duże lub za małe, mogą szybko doprowadzić do kontuzji. Aby mieć pewność, że buty dobrze pasują, przymierz je pod koniec dnia. Ponieważ Twoje stopy są bardziej spuchnięte, zapewni to wygodę przez cały dzień.
- Spróbuj wyposażyć się w kilka par butów sportowych, które spełnią wymagania różnych ćwiczeń. Jeśli lubisz na przykład bieganie i trening siłowy, spróbuj znaleźć wytrzymały zestaw butów do biegania, a także parę butów treningowych o dobrej przyczepności na podeszwie.
Krok 3. Rozgrzej się, rozciągając
Pomóż utrzymać mięśnie luźne podczas ćwiczeń, rozciągając się przed rozpoczęciem. Poświęć około pięciu minut na rozciąganie łydek i ud lub chodź w szybkim tempie, aby zaangażować mięśnie przed ćwiczeniami.
- Spróbuj rozciągać się na stojąco, np. sięgając w kierunku palców stóp lub głębokich wykroków, aby rozprostować nogi przed ćwiczeniami. Stań prosto, pochyl się od rdzenia i wyciągnij palce jak najbliżej ziemi. Oddychaj głęboko i utrzymuj tę pozycję przez pięć do dziesięciu sekund na raz.
- Alternatywnie, jeśli rozciąganie jest zaporowe, chodź w szybkim tempie przez pięć do dziesięciu minut przed ćwiczeniami. Pomaga to rozciągnąć i zaangażować mięśnie w sposób nieobciążający.
Krok 4. Zmień swoją rutynę
Naprzemienne ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak bieganie lub skakanie, z ćwiczeniami o mniejszym wpływie, takimi jak chodzenie lub pływanie, mogą pomóc zmniejszyć stres w okolicy ścięgna Achillesa. Stwórz urozmaiconą rutynę ćwiczeń, która przez cały tydzień zmienia się pomiędzy aktywnościami o dużym i niskim wpływie.
- Ogólnie rzecz biorąc, staraj się nie planować więcej niż jeden lub dwa dni następujących po sobie działań o dużym wpływie. Jeśli wolisz rutynowe treningi o większym wysiłku, wypróbuj harmonogram, na przykład bieganie trzy dni w tygodniu i spacery dwa razy w tygodniu pomiędzy biegami.
- Pamiętaj też, że ważne jest, aby dać organizmowi czas na odpoczynek i regenerację po intensywnej aktywności fizycznej. Wybuduj dni regeneracyjne, aby Twój organizm mógł prawidłowo się zregenerować i uchronić się przed kontuzjami.
Krok 5. Słuchaj swojego ciała
Zatrzymaj aktywność, jeśli zauważysz ból w ścięgnach Achillesa i okolicy. Oprzyj nogi i w razie potrzeby zrezygnuj z rutyny lub wybierz więcej ćwiczeń o niewielkim wpływie, takich jak aerobik w wodzie i joga regenerująca.
Jeśli często odczuwasz ból z powodu pewnych czynności, porozmawiaj z trenerem osobistym lub lekarzem o tym, co możesz zrobić, aby złagodzić ból lub jakie ćwiczenia możesz zamienić, aby zastąpić bolesne ćwiczenie
Metoda 3 z 3: Szukanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Nie czekaj na wizytę u lekarza
Jeśli zauważysz ból lub ucisk w pięcie, umów się na wizytę u lekarza. Poinformuj ich, jakich objawów doświadczasz i że chcesz uniknąć kontuzji ścięgna Achillesa.
- Postaraj się jak najdłużej odpoczywać nogą i stopą pomiędzy, gdy zauważysz objawy, a kiedy będziesz mógł zobaczyć się z lekarzem.
- Leczenie obejmuje modyfikację aktywności, względny odpoczynek, lód, rozciąganie i wzmacnianie. Rozciąganie i wzmacnianie najlepiej prowadzi fizjoterapeuta.
Krok 2. Spotkaj się z osobistym trenerem
Certyfikowany trener osobisty może pomóc w opracowaniu planu ćwiczeń, który spełni Twoje cele fitness, a jednocześnie rozważy, z jakim oddziaływaniem może sobie poradzić Twoje ciało. Spotkaj się z osobistym trenerem, aby opracować plan ćwiczeń międzytreningowych, który pomoże Ci zmaksymalizować wyniki, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji.
Poinformuj trenera, że chcesz zwrócić szczególną uwagę na unikanie kontuzji ścięgna Achillesa. Zapytaj ich: „Czy masz jakieś zalecenia dotyczące rozciągania lub ćwiczeń, które pomogą mi chronić ścięgno Achillesa?”
Krok 3. Spróbuj fizykoterapii
Jeśli uważasz, że możesz już odczuwać stres lub uszkodzenie ścięgna Achillesa, rozważ fizjoterapię, która pomoże Ci wyzdrowieć. Fizjoterapia może obejmować ćwiczenia, masaż i inne zabiegi fizyczne, które pomogą Ci wzmocnić i odzyskać kontrolę nad ścięgnem.
- Przed rozpoczęciem wizyty u fizjoterapeuty zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem. W wielu przypadkach fizjoterapeuci mogą potrzebować zalecenia lekarza, aby rozpocząć proces.
- Sprawdź w swoim ubezpieczeniu, czy fizjoterapia jest objęta skierowaniem od lekarza, czy też być może będziesz musiał zapłacić we własnym zakresie.
Krok 4. Poszukaj lekarza w sprawie już uszkodzonego ścięgna
Jeśli uważasz, że uszkodziłeś już ścięgno Achillesa, natychmiast zwróć się o pomoc do lekarza. Podiatra prawdopodobnie będzie najbardziej pomocny, ale możesz potrzebować skierowania od lekarza rodzinnego, aby je zobaczyć.
- W zależności od ciężkości urazu lekarz może zalecić leczenie, takie jak zmiana rutyny ćwiczeń, fizjoterapia lub zabieg chirurgiczny.
- Uważnie postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza dotyczącymi urazu i zapytaj go: „Co powinienem zrobić, aby uniknąć obrażeń obszaru w przyszłości?”
