Zapalenie ścięgna rzepki to termin techniczny określający stan zapalny w ścięgnie przebiegającym przez kolano. Jest to bardzo częsta kontuzja wśród sportowców, zwłaszcza biegaczy, skoczków i ciężarowców. Złe zapalenie ścięgna jest bolesne i może na kilka tygodni wyłączyć Cię z prowizji, więc będziesz chciał zrobić wszystko, aby go uniknąć. Na szczęście istnieje wiele sposobów na uniknięcie tej irytującej kontuzji. Przy prawidłowym rozciąganiu, formie i regeneracji powinieneś być w stanie uniknąć zapalenia ścięgna.
Kroki
Metoda 1 z 3: Bezpieczne ćwiczenia
Krok 1. Rozgrzej się przez 5-10 minut przed każdym treningiem
Wskoczenie do treningu, gdy kolana są nadal napięte, może spowodować urazy, takie jak zapalenie ścięgna. Zawsze rozgrzej się przez co najmniej 5-10 minut przed głównym treningiem. Zasadniczo przed rozciąganiem lub ćwiczeniami należy zwiększyć tętno i złamać pot. To przygotowuje mięśnie i stawy do aktywności.
- Szybki marsz lub lekki jogging to najczęstsze czynności na rozgrzewkę. Możesz także skakać na linie lub robić kilka pajacyków przez kilka minut, aby się rozluźnić.
- Jeśli dochodzisz do siebie po bólu kolana, wypróbuj rozgrzewkę o niewielkim uderzeniu, taką jak jazda na rowerze stacjonarnym lub na maszynie eliptycznej.
- Masuj kolana i ćwicz je w całym zakresie ruchu, aby poprawić przepływ krwi.
Krok 2. Rozciągnij ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki przed wykonaniem ćwiczeń nóg
Wszystkie te mięśnie ciągną na kolana. Jeśli jeden lub więcej z nich jest zbyt ciasnych, mogą uszkodzić ścięgno rzepki. Po rozgrzewce rozciągnij każdy z tych mięśni z osobna, aby były dobre i luźne.
- Najłatwiejszym rozciągnięciem ścięgna podkolanowego jest stanie prosto, złożenie stóp razem i pochylenie się, aby dotknąć palców. Idź jak najdalej i przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz to 3-5 razy.
- Aby wykonać proste rozciągnięcie na czworo, wstań i zegnij jedną nogę w kierunku pleców. Sięgnij w dół i chwyć stopę, a następnie pociągnij, aż poczujesz rozciąganie. Przytrzymaj przez 10 sekund i powtórz 3-5 razy.
- Rozciągnij łydki, wchodząc na krawężnik lub stopień i opuszczając pięty poniżej krawędzi. Przytrzymaj przez 10 sekund i powtórz 3-5 razy.
Krok 3. Podczas ćwiczeń utrzymuj kolana w jednej linii ze stopami
Niewłaściwa forma może bardzo obciążać kolana i powodować zapalenie ścięgien. Prawidłowa forma różni się w zależności od treningu, który wykonujesz, ale ogólnie utrzymuj kolana w jednej linii ze stopami. Nie stawiaj stóp szerzej ani węższych niż kolana, bo je obciążysz. Dotyczy to tego, czy biegasz, kucasz, czy robisz wypady.
- Jeśli biegasz, staraj się zachować lekkość na nogach. Nie depcz mocno, bo możesz nadwyrężyć kolana.
- Zawsze pytaj trenera lub coacha, jaka jest właściwa forma dla konkretnego treningu, jeśli nie masz pewności.
Krok 4. Powoli zwiększaj intensywność treningu
Podskoki z przysiadu z 23 kg do 45 kg lub z biegania od 8,0 km do 16 km bardzo obciążają mięśnie i stawy. Zawsze zwiększaj intensywność treningu powoli i stopniowo. Poczekaj, aż poczujesz się całkowicie komfortowo na tym poziomie, a następnie zwiększ skalę, gdy będziesz gotowy na większą intensywność.
- Zgodnie z ogólną zasadą, należy jednorazowo zwiększyć intensywność treningu o nie więcej niż 10%. Jeśli zwykle przysiadasz 50 funtów (23 kg), skaluj do 55 funtów (25 kg), gdy będziesz gotowy.
- Jeśli próbujesz nowego treningu, zacznij od jak najlżejszej wagi, aż poczujesz się komfortowo z formą. Następnie zwiększ ciężar, aby wykonać 10-12 powtórzeń bez zbytniego wysiłku.
- Unikaj przetrenowania i wykonywania zbyt intensywnych ćwiczeń, ponieważ możesz spowodować większe uszkodzenie kolana.
Krok 5. Przestań ćwiczyć od razu, jeśli poczujesz ból w okolicy kolan
Ból kolana nie jest rodzajem bólu, przez który powinieneś się starać. Ten rodzaj bólu oznacza, że coś jest nie tak, więc natychmiast przestań. Zrób trochę rozciągania, a następnie zacznij od nowa powoli. Jeśli ból wróci, pomiń ten trening na cały dzień.
- Jeśli podnosiłeś ciężary, nie upuszczaj ich nagle. Staraj się odkładać je w kontrolowany sposób, aby nie zrobić sobie krzywdy.
- Czasami podczas ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, ból kolana stopniowo się nasila. Najlepiej przestać, gdy tylko to poczujesz. W przeciwnym razie może wywołać zapalenie ścięgna.
Wskazówka:
Zmień ćwiczenia, które włączasz do swojej rutyny. Na przykład, jeśli normalnie biegasz, spróbuj pływać, jeździć na rowerze lub uprawiać aerobik w wodzie kilka razy w tygodniu.
Krok 6. Zakończ trening, ponownie się rozciągając
Twoje mięśnie mogą czasami napinać się po treningu, co prowadzi do bolesności i zapalenia ścięgien. Dlatego ponowne rozciąganie jest dobrym pomysłem. Skoncentruj się na mięśniach czworogłowych, ścięgnach podkolanowych i łydkach, tak jak robiłeś to na początku treningu.
Jeśli bierzesz dzień wolny od ćwiczeń, nadal dobrą praktyką jest rozciąganie. Dzięki temu Twoje mięśnie i ścięgna są luźne i przygotowane do aktywności
Metoda 2 z 3: Ochrona kolan
Krok 1. Zostaw 24-48 godzin między stresującymi czynnościami nóg
Niezależnie od tego, czy biegałeś, czy podnosiłeś ciężary, Twoje kolana potrzebują czasu na regenerację. Zostaw co najmniej cały dzień pomiędzy treningami nóg, aby mięśnie mogły się zregenerować.
- Sporządzenie harmonogramu ćwiczeń pomaga uniknąć zbyt częstego treningu mięśni. Na przykład możesz ćwiczyć nogi w poniedziałek, ramiona we wtorek i pobiegać w środę.
- Sporty też liczą się jako ćwiczenia. Jeśli rano grasz z przyjaciółmi w koszykówkę, to po południu kucanie może zranić nogi.
Wskazówka:
Pomiędzy ćwiczeniami spróbuj wykonać jogę wodospadu, aby odprężyć kolana. Połóż się na plecach i wyprostuj nogi prosto do góry, tak aby twoje ciało tworzyło kąt 90 stopni. Przytrzymaj pozę przez 30 sekund, zanim opuścisz nogi z powrotem na podłogę.
Krok 2. Noś buty z odpowiednim wsparciem łuku
Dobre obuwie jest bardzo ważne, aby uniknąć wielu rodzajów kontuzji. Zdobądź wysokiej jakości parę butów do biegania lub podnoszenia ciężarów, które mają dużo wyściółki i dobre wsparcie łuku. Pomaga to amortyzować kolana przed uderzeniami i zapobiegać zapaleniu ścięgien.
- Zawsze przymierz buty przed ich zakupem. Spróbuj lekko chodzić lub pobiegać, aby upewnić się, że zapewniają dobre wsparcie.
- Wymień buty treningowe, gdy tylko się zużyją. W przypadku osób aktywnych jest to zwykle co 6-12 miesięcy. Jeśli zauważysz, że nagle odczuwasz ból nogi, stopy lub dolnej części pleców, prawdopodobnie potrzebujesz nowych butów.
- Możesz również nosić ochraniacz na kolano, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Krok 3. Unikaj ćwiczeń na twardych powierzchniach
Staraj się unikać biegania lub ćwiczeń na betonie lub innych twardych powierzchniach, ponieważ może to wstrząsnąć kolanami i doprowadzić do większych obrażeń. Zamiast tego stań na miękkich matach do ćwiczeń lub ćwicz w pokoju wyłożonym wykładziną. Jeśli lubisz ćwiczyć na świeżym powietrzu, zamiast tego szukaj bieżni lub ścieżek trawiastych.
Krok 4. Wzmocnij równomiernie wszystkie mięśnie nóg
Jeśli niektóre mięśnie nóg są słabsze od innych, będą nierównomiernie naciągać ścięgno rzepki. Unikaj tego, ćwicząc całą nogę. Upewnij się, że łydka, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe są traktowane z taką samą uwagą, aby Twoja noga była zrównoważona.
- Ćwiczenia złożone, takie jak bieganie lub przysiady, trenują całą nogę, więc nie musisz skupiać się na pracy poszczególnych mięśni, jeśli wykonujesz tylko te treningi.
- Możesz również wykonywać ćwiczenia izolacyjne, takie jak podnoszenie nóg na czworogłowe lub podnoszenie łydek. Tylko upewnij się, że trenujesz równomiernie każdy obszar, aby Twoje nogi były zrównoważone.
Krok 5. Pracuj nad ćwiczeniami wzmacniającymi stopy
Rozciąganie i ćwiczenia stóp mogą pomóc w zmniejszeniu nacisku na kostki i kolana, dzięki czemu mniej prawdopodobne jest rozwinięcie się zapalenia ścięgna rzepki. Na przykład spróbuj rozłożyć 15–20 kulek na podłodze. Usiądź na krześle przed kulkami i podnoś je pojedynczo palcami. Wrzuć kulki do miski, aby poprawić siłę stopy.
Możesz także spróbować zrobić loki z ręczników. Usiądź na krześle i połóż przed sobą ręcznik. Chwyć środek ręcznika palcami i zwiń je, aby przyciągnąć ręcznik bliżej. Następnie rozluźnij stopę. Powtórz to ćwiczenie przez 5 powtórzeń
Metoda 3 z 3: Wychodzenie z bólu
Krok 1. Załóż lód na kolana przez 15 minut, jeśli poczujesz jakikolwiek ból
Jeśli skończysz trening i poczujesz ból kolana, możesz mieć niewielkie zapalenie ścięgna. Spróbuj zawinąć worek z lodem w ręcznik i przytrzymać go na kolanie przez 15 minut. Może to zmniejszyć stan zapalny i zapobiec zapaleniu ścięgien.
- Nie nakładaj lodu bezpośrednio na skórę bez uprzedniego owinięcia go ręcznikiem. Może to spowodować odmrożenia.
- Pomocne jest również podniesienie nogi. Odprowadza krew z kolana i zmniejsza stan zapalny.
Krok 2. Odpocznij następnego dnia, jeśli nadal odczuwasz ból w kolanach
Nawet jeśli zaplanowałeś trening nóg, nie próbuj przełamywać bólu kolana. Daj sobie dzień wolny na odpoczynek kolan. Może to zapobiec wystąpieniu zapalenia ścięgna.
W międzyczasie możesz wykonać inny zestaw ćwiczeń. Ćwiczenia ramion, pleców i rdzenia zwykle nie obciążają kolan
Krok 3. Przełącz się na zajęcia o niewielkim wpływie, czekając, aż ból zniknie
Nadal możesz pozostać aktywny, jeśli odczuwasz ból kolana. Po prostu unikaj czynności, które obciążają Twoje stawy. Masz do wyboru kilka opcji treningów cardio o niskim natężeniu.
- Pływanie.
- Jazda na rowerze.
- Maszyna eliptyczna.
Krok 4. Odwiedź lekarza, jeśli ból nie ustąpi w ciągu tygodnia
Jeśli odczuwasz ból kolana przez ponad tydzień, możesz mieć zapalenie ścięgna. Nie ma powodu do paniki, ale powinieneś udać się do lekarza na leczenie. Mogą pokazać Ci, jak najszybciej wrócić do formy.
- Początkowe leczenie, które lekarze zalecają w przypadku zapalenia ścięgna rzepki, to codzienne przyjmowanie leków przeciwzapalnych, oblodzenie i odpoczynek. W prawie wszystkich przypadkach leczy zapalenie ścięgna w ciągu tygodnia lub 2.
- Pozostań w kontakcie z lekarzem i nie wahaj się wrócić, jeśli ból się nie poprawi.
Porady
- Staraj się zachować lekkość podczas ćwiczeń. Konsekwentne oddziaływanie jest częstą przyczyną zapalenia ścięgna rzepki.
- Utrzymuj zdrową wagę, ćwicząc i stosując zbilansowaną dietę.
- Możesz również spróbować zastosować dietę przeciwzapalną, aby zmniejszyć obrzęk wokół kolana.
- Używaj suplementów, takich jak kolagen, aby zmniejszyć stan zapalny stawów.
