Woda pitna jest ważnym kluczem do utrzymania nawodnienia i zdrowia. Chociaż indywidualne potrzeby są różne, takie jak płeć i styl życia, Instytut Medycyny zaleca kobietom (19-50 lat) wypijanie 2,7 litra (91 uncji) dziennie, a mężczyznom (19-50 lat) 3,7 litra (125 uncji) na dzień. dzień. Osiągnięcie tego celu może być trudne, ale rozłożenie spożycia wody w ciągu dnia i znalezienie alternatywnych źródeł nawodnienia pomoże Ci zwiększyć dzienne spożycie płynów.
Kroki
Część 1 z 2: Rozłożenie zużycia wody w ciągu dnia
Krok 1. Wypij szklankę wody zaraz po wstaniu rano
Picie wody tuż po przebudzeniu pomoże przyspieszyć Twój metabolizm, a także nawodni Cię po całonocnej jeździe bez płynów. Trzymaj szklankę obok łóżka lub zostaw notatkę na budziku, aby sobie przypomnieć.
Krok 2. Pij wodę za każdym razem, gdy jesz
Do każdego posiłku wypij szklankę wody. Pomoże to w trawieniu, pomagając rozkładać pokarm, aby organizm mógł wchłonąć składniki odżywcze. Woda zmiękcza również stolec i pomaga zapobiegać zaparciom. Pamiętaj, aby pić wodę wraz z przekąskami, które masz w ciągu dnia.
Jeśli chcesz schudnąć, wypij wodę przed jedzeniem, aby szybciej poczuć się sytym
Krok 3. Trzymaj przy sobie butelkę wody przez cały dzień
Jeśli pracujesz w biurze, trzymaj butelkę na biurku i popijaj ją przez cały dzień. Ustaw przypomnienia na komputerze, jeśli masz problemy z zapamiętaniem. Jeśli pracujesz bardziej fizycznie, postaraj się znaleźć miejsce na butelkę z wodą, w którym będziesz mieć do niej regularny dostęp lub po prostu noś ją przy sobie.
- Aby uzyskać dokładniejsze śledzenie poboru wody, znajdź butelkę z zaznaczonymi wymiarami z boku.
- Wypróbuj butelkę ze specjalnymi funkcjami, takimi jak izolacja, aby woda była zimna, wbudowany filtr lub osobny cylinder do nalewania wody z owocami.
Krok 4. Pij więcej wody po ćwiczeniach
Dodatkowe 1-2 filiżanki (0,25-0,5 litra) wody wystarczają po umiarkowanym wysiłku, ale intensywne ćwiczenia z nadmierną potliwością mogą wymagać napoju sportowego, takiego jak Gatorade lub Powerade. Te napoje zawierają sód, elektrolity i węglowodany, które pomogą uzupełnić to, co straciłeś wraz z potem.
Krok 5. Znajdź aplikację do śledzenia wody
Na smartfonie dostępnych jest kilka aplikacji, które pomogą Ci pamiętać o piciu większej ilości wody. Aplikacja WaterLogged umożliwia śledzenie dziennego spożycia wody. Inne, takie jak OasisPlaces i WeTap, pomagają znaleźć pobliskie fontanny, w których można bezpłatnie napełnić butelkę z wodą.
Krok 6. Pamiętaj o zasadzie „8 na 8”
Każda osoba potrzebuje innej ilości wody, aby zachować zdrowie. Ale zasada „8 na 8” (8 uncji, 8 razy dziennie) jest łatwa do zapamiętania i może pomóc w łatwym śledzeniu dziennego spożycia wody.
Poza Stanami Zjednoczonymi przekłada się to na około 0,25 litra 8 razy dziennie
Część 2 z 2: Znajdowanie alternatywnych źródeł nawodnienia
Krok 1. Pij sok, kawę lub herbatę
Wiele osób wierzy, że płyny z kofeiną odwodnią Cię, ale nie jest to prawdą, gdy są spożywane w umiarkowanych ilościach. Woda jest najlepsza, ale jeśli wolisz inne napoje, takie jak sok owocowy lub kawa i herbata z kofeiną, pij je dalej, aby osiągnąć dzienne zapotrzebowanie na płyny.
- Ogranicz dzienne spożycie kofeiny do 2-4 filiżanek kawy lub herbaty dziennie. Poza tym możesz odczuwać bezsenność, drażliwość, bóle głowy lub inne skutki uboczne. Dzieci powinny całkowicie unikać kofeiny.
- Napoje zawierające kofeinę mogą nie być dobrym źródłem nawodnienia dla osób, które nie mają rozwiniętej tolerancji na działanie kofeiny. Może być słabym środkiem moczopędnym w pierwszych kilku dniach picia kawy, ale szybko rozwija się tolerancja przy regularnym spożywaniu przez 4-5 dni, a działanie moczopędne zanika.
Krok 2. Jedz pokarmy o dużej zawartości wody
Około 20% dziennego spożycia wody pochodzi z pożywienia. Arbuz, seler, ogórki i sałata to dobra, zdrowa dieta, która pomaga w nawodnieniu. Zupy i buliony to również dobry sposób na wprowadzenie większej ilości wody do diety.
Krok 3. Użyj bezcukrowych słodzików lub dodatków smakowych
Jeśli nie lubisz pić czystej wody, istnieje wiele produktów, które dodają smaku lub słodyczy szklance wody z kranu. Niektóre są dostępne w postaci proszków, podczas gdy inne są dodatkami płynnymi.
- Koniecznie przeczytaj składniki tych produktów. Niektóre zawierają środki zagęszczające, takie jak glikol propylenowy, które są uważane za kontrowersyjne.
- Jeśli wolisz coś bardziej naturalnego, spróbuj pokroić truskawki, cytryny lub ogórki i wrzucić je do wody, aby nadać im te smaki.
Porady
- Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub jesteś chory na przeziębienie lub grypę, zwiększ spożycie wody poza zalecane wytyczne.
- Możliwe jest picie zbyt dużej ilości wody, ale jest to rzadkie i generalnie jest problemem tylko wtedy, gdy regularnie ćwiczysz na intensywnym poziomie, na przykład podczas treningu do maratonu.
- Pamiętaj, że niektóre płyny, takie jak alkohol, odwadniają, zamiast nawilżać.
