Jeśli stosujesz dietę ketogeniczną, ustalenie, co musisz jeść, nie musi być nauką rakietową. Główną ideą jest utrzymywanie niskiego poziomu węglowodanów, aby organizm spalał tłuszcz zamiast cukru. Ale ważne jest również, aby uzyskać odpowiednią ilość tłuszczów i białka, aby zapewnić organizmowi stałe źródło energii. Jedną z najlepszych rzeczy w diecie ketonowej jest smaczne jedzenie, które możesz zjeść. Ale ważne jest, aby mieć zdrową, przyjazną dla keto dietę i styl życia, aby czerpać jak najwięcej korzyści.
Kroki
Metoda 1 z 4: Uzyskiwanie odpowiedniej ilości tłuszczów, węglowodanów i białka
Krok 1. Uzyskaj 5-10% wszystkich kalorii z węglowodanów
Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów wyprowadzi twoje ciało z ketozy, co oznacza, że nie będzie ono spalać tłuszczu na energię. Wykorzystaj swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, aby obliczyć, ile kalorii powinieneś otrzymywać z węglowodanów i ściśle przestrzegaj tego, aby organizm nie używał węglowodanów jako paliwa zamiast tłuszczu.
Na przykład, jeśli twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kalorii, przekłada się to na około 40 gramów węglowodanów każdego dnia, aby powstrzymać ketozę
Krok 2. Jedz 70-80% kalorii w postaci tłuszczów
Skoncentruj się na pozyskiwaniu większości kalorii ze zdrowych źródeł tłuszczu, co pozwala organizmowi spalać tłuszcz zamiast węglowodanów. Wykorzystaj swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, aby obliczyć, ile tłuszczu potrzebujesz, aby pozostać w ketozie.
Jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii, będziesz musiał jeść około 165 gramów tłuszczu każdego dnia, aby zapewnić swojemu organizmowi stałe źródło energii
Krok 3. Spożywaj 10-20% kalorii ze źródeł białka
Dowiedz się, ile białka musisz zjeść, obliczając dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Wybieraj źródła zdrowego, chudego białka, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby.
- W przypadku diety 2000 kalorii 10-20% przekłada się na około 75 gramów białka dziennie.
- Ważne jest, aby nie jeść zbyt dużo białka, ponieważ organizm może przekształcić nadmiar białka w glukozę na paliwo, co zapobiegnie ketozie.
Krok 4. Śledź swoje jedzenie za pomocą aplikacji lub programu śledzącego dla wygody
Pobierz lub zarejestruj się w programie do śledzenia żywności na smartfonie, tablecie lub komputerze. Użyj programu do rejestrowania spożywanych pokarmów, aby monitorować węglowodany, tłuszcze i białka, które spożywasz każdego dnia, aby upewnić się, że pozostajesz w stanie ketozy.
- Popularne aplikacje do śledzenia żywności to MyFitnessPal, Lose It! lub FatSecret, aby śledzić kalorie, węglowodany, tłuszcze i białko.
- Wiele aplikacji jest bezpłatnych, ale może być konieczne uiszczenie opłaty, aby uzyskać dostęp do funkcji premium, takich jak podział makr i śledzenie postępów.
Metoda 2 z 4: Jedzenie do jedzenia
Krok 1. Zamień chleb, ziarna i skrobię na warzywa, białko i tłuszcz
Wyeliminuj z diety źródła węglowodanów, takie jak chleb, bułki do burgerów, makaron i ryż. Skoncentruj się na źródle białka do każdego posiłku, takim jak mielona wołowina, pierś z kurczaka lub tofu. Uzupełnij swój talerz warzywami, dodatkową porcją białka lub porcją zdrowego tłuszczu, takiego jak awokado.
- Na przykład zamiast bułki do burgera użyj okładu z sałaty. Zamiast przystawki, takiej jak ryż lub ziemniaki, zastąp coś przyjaznego dla ketonów, na przykład sałatkę lub grillowane warzywa.
- Pamiętaj, że fasola i rośliny strączkowe są również źródłem węglowodanów.
Krok 2. Nakarm się owocami i warzywami zamiast węglowodanami i cukrem
Dodaj więcej warzyw do swojego talerza zamiast węglowodanów, aby poczuć się pełniejszym i dodać do dobrze zbilansowanej diety. Jeśli czujesz głód, sięgnij po świeży owoc przyjazny dla ketonów zamiast słonej lub słodkiej przekąski, która może złamać twoją ketozę, jeśli zawiera węglowodany lub cukier. Dołącz różnorodne warzywa i owoce przyjazne dla ketonów, aby zapewnić wystarczającą ilość błonnika, witamin i minerałów.
- Skoncentruj się na zielonych warzywach liściastych, takich jak jarmuż, boćwina i szpinak, a także na warzywach kapustnych, takich jak brokuły, brukselka i szparagi.
- Dodaj kilka warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak cukinia, kalafior, grzyby i ogórki.
- Owoce należy jeść z umiarem, aby uniknąć przerwania ketozy. Na przykład wybieraj truskawki, maliny i brzoskwinie, a unikaj owoców o wysokiej zawartości węglowodanów i cukru, takich jak jagody i banany.
Krok 3. Korzystaj ze źródeł tłuszczów nienasyconych dla zdrowszego odżywiania
Skoncentruj się na zdrowych jednonienasyconych tłuszczach znajdujących się w produktach takich jak awokado, orzechy włoskie, migdały i nasiona słonecznika. Staraj się unikać spożywania niezdrowych źródeł tłuszczów nasyconych, takich jak smalec i olej palmowy.
- Na przykład spróbuj gotować z oliwą z oliwek zamiast oleju roślinnego, aby uzyskać zdrowszą opcję.
- Zjedz porcję tłustych ryb, takich jak łosoś, aby dodać do swojej diety zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3.
- Ważne jest, aby każdego dnia spożywać wystarczającą ilość tłuszczów, aby zapewnić organizmowi paliwo i utrzymać go w stanie ketozy.
Krok 4. Wybierz zwierzęta żywione trawą i z wolnego wybiegu, aby uzyskać wysokiej jakości białko
Skoncentruj się na pozyskiwaniu białka i tłuszczu pokarmowego z wysokiej jakości źródeł, takich jak wołowina karmiona trawą lub jaja z wolnego wybiegu i kurczaki. Im lepszej jakości są twoje źródła pożywienia, tym lepsza będzie twoja dieta.
- Jedną z zalet diety ketonowej jest to, że możesz cieszyć się tłuszczowymi źródłami białka, takimi jak wołowina, wieprzowina lub bekon.
- Spróbuj użyć masła od krów karmionych trawą.
Krok 5. Uwzględnij tłuszcze i białka ze źródeł roślinnych w zbilansowanej diecie
Dieta ketogeniczna nie oznacza, że możesz jeść tylko stek i masło. Dodaj zdrowe źródła białka roślinnego, takie jak tofu i nabiał, a także tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek i awokado, aby utrzymać zrównoważoną, interesującą i zdrową dietę.
Na przykład dodaj porcję greckiego jogurtu lub pełnotłustego tofu do jednego posiłku, aby wymieszać wszystko, jednocześnie utrzymując ciało w stanie ketozy
Krok 6. Pij tyle wody, aby każdego dnia pozostać nawodnionym
Ponieważ twoje ciało wyrzuca duże ilości wody z ograniczonych węglowodanów, które jesz i pijesz, możesz się odwodnić. Ważne jest, aby codziennie pić wystarczającą ilość wody, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie.
- Dzienna zalecana ilość wody dla zdrowej osoby dorosłej to 1,5 litra (0,40 galonów amerykańskich), więc staraj się pić przynajmniej tę ilość.
- Oznaki odwodnienia obejmują ciemny kolor moczu, suchość skóry, zmęczenie, zawroty głowy i suchość w ustach. Jeśli masz objawy odwodnienia, poszukaj pomocy medycznej.
Metoda 3 z 4: Pokarmy, których należy unikać
Krok 1. Trzymaj się z dala od słodzonych napojów i napojów gazowanych
Słodka herbata, sok i napoje gazowane (nawet napoje dietetyczne) zawierają cukier, który nie jest koszerny, jeśli stosujesz dietę keto. Ponadto niektóre napoje gazowane zawierają również węglowodany, które mogą złamać twoją ketozę. Zamiast tego dodaj wodę, kawę (bez dodatku cukru) i niesłodzoną herbatę.
- Uważaj na napoje z dodatkiem cukru, takie jak napoje z zielonej herbaty lub napoje kawowe.
- Napoje dietetyczne nadal zawierają sztuczne słodziki i mogą zawierać węglowodany.
Krok 2. Unikaj wina, piwa i napojów mieszanych
Jeśli planujesz wypić napój alkoholowy, unikaj piwa lub koktajli, które często zawierają miksery z cukrem. Wino zawiera również węglowodany i cukier i nie jest przyjazne dla ketonów. Jeśli planujesz pić, trzymaj się alkoholu, który nie zawiera węglowodanów, które zakończą twoją ketozę.
- Piwo jest pełne węglowodanów i wcale nie jest przyjazne dla keto, nawet jeśli jest to „lekkie” piwo.
- Picie zbyt dużej ilości alkoholu może również mieć negatywny wpływ na zdrowie, więc nie wypij więcej niż 2-3 drinki w ciągu 24 godzin.
Krok 3. Uważaj na słodkie sosy i dressingi
Unikaj przypraw, takich jak ketchup, musztarda miodowa i sos barbecue, które zawierają cukier i przerywają ketozę. Zamiast tego wybierz smaczne, wysokotłuszczowe sosy i dressingi, takie jak ranczo, ser pleśniowy lub vinaigrette z oliwy z oliwek.
- Uważaj też na dodatki, takie jak panierowana cebula lub przysmak, który również zawiera węglowodany.
- Jeśli nie masz pewności co do dodatków lub przypraw, poszukaj informacji o wartości odżywczej. Jeśli jest cukier lub węglowodany, nie jest przyjazny dla ketonów.
- Ser jest dobry na diecie ketonowej, więc możesz cieszyć się nim z jedzeniem lub sałatkami.
Krok 4. Unikaj przekąsek, takich jak chipsy ziemniaczane, precle i krakersy
Tradycyjne przekąski, takie jak chipsy i krakersy, zawierają węglowodany, które mogą złamać twoją ketozę. Jeśli musisz coś schrupać, zjedz przyjazną dla keto przekąskę, taką jak orzechy lub skórki wieprzowe.
Metoda 4 z 4: Zdrowe życie
Krok 1. Ćwicz regularnie, ale na początku nie przesadzaj
Jeśli jesteś nowy w diecie ketogenicznej, możesz czuć się bardziej zmęczony i osłabiony niż zwykle, więc unikaj bardzo forsownych ćwiczeń, aby nie ryzykować kontuzji. Wykonuj ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności, aby pomóc swojemu ciału spalić więcej tłuszczu i schudnąć bez zmęczenia.
- Staraj się ćwiczyć przez co najmniej 30 minut 2-3 razy w tygodniu, aby przyspieszyć utratę wagi.
- Spróbuj pobiegać, pojeździć na rowerze lub popływać. Możesz także wypróbować jogę lub tai chi, aby uzyskać mniej intensywny trening.
Krok 2. Wysypiaj się wystarczająco, aby twoje ciało było zdrowe
Wytyczne National Sleep Foundation stwierdzają, że zdrowi dorośli potrzebują od 7 do 9 godzin snu każdej nocy, aby wspierać zdrowy umysł i ciało. Postaraj się spać wystarczająco dużo, aby następnego dnia poczuć się wypoczętym i pozwól swojemu ciału dostosować się do wszelkich wprowadzonych zmian w diecie.
- Staraj się unikać urządzeń elektronicznych lub oglądania telewizji co najmniej 30 minut przed snem, aby zrelaksować umysł.
- Jeśli nie możesz zasnąć, spróbuj poczytać książkę lub posłuchać uspokajającej muzyki.
Krok 3. Unikaj palenia i picia nadmiernych ilości alkoholu
Palenie jest niezdrowe i może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Jeśli obecnie palisz, spróbuj rzucić palenie, aby w pełni cieszyć się korzyściami diety ketonowej i stylu życia.
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem, zanim spróbujesz diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna może nie być bezpieczna dla niektórych osób lub osób z określonymi schorzeniami. Dobrym pomysłem jest również porozmawianie z lekarzem przed wprowadzeniem drastycznych zmian w diecie, aby mógł monitorować stan zdrowia. Zanim zaczniesz, umów się na spotkanie, aby omówić z lekarzem swoje plany żywieniowe.
Twój lekarz może przeprowadzić testy, aby upewnić się, że dieta ketonowa jest dla Ciebie bezpieczna
Porady
- Uważaj na źródła węglowodanów i staraj się jak najczęściej zastępować je warzywami.
- Uważaj na podstępne źródła węglowodanów lub cukru. Na przykład sos sałatkowy malinowy vinaigrette może zawierać cukier, który może złamać twoją ketozę.
Ostrzeżenia
- Poszukaj pomocy medycznej, jeśli masz oznaki odwodnienia.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem diety ketonowej, aby upewnić się, że jest dla Ciebie bezpieczna.
