Treningi cardio są ulubionym miejscem osób, które starają się schudnąć. Procedury cardio mają tendencję do spalania większej ilości kalorii, ale spalanie kalorii nie zawsze przekłada się na spalanie tłuszczu. Aktywność aerobowa wykonywana z umiarkowaną intensywnością (50 – 75% maksymalnego tętna) spala więcej kalorii z tłuszczu; jednak badania sugerują, że tak naprawdę nie jest to najskuteczniejszy sposób na utratę tłuszczu. Jeśli chcesz zwiększyć prawdopodobieństwo, że tłuszcz zostanie spalony podczas ćwiczeń aerobowych, możesz pracować nad osiągnięciem równomiernej intensywności, co pozwoli Ci ćwiczyć wystarczająco długo, aby spalić tłuszcz; możesz spróbować włączyć podnoszenie ciężarów przed aerobikiem; możesz także wykonywać trening interwałowy, w którym podczas rutynowego treningu przełączasz się między umiarkowanym a intensywnym wysiłkiem. Trening interwałowy może nie spalać tak dużo tłuszczu podczas ćwiczeń, ale może prowadzić do większej całkowitej utraty tłuszczu z powodu efektu podpalenia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Osiągnięcie prawidłowego tętna
Krok 1. Dowiedz się, jak monitorować tętno
Chcesz mieć pewność, że masz dobre tętno do spalania tłuszczu podczas treningu. Stałe tętno pozwoli Ci ćwiczyć przez długi czas w bardziej komfortowy sposób, dając Twojemu organizmowi możliwość spalania tłuszczu podczas ćwiczeń. Zanim będziesz mógł określić docelowe tętno do ćwiczeń, naucz się mierzyć swoje tętno.
- Przyłóż palec wskazujący i trzeci do szyi. Powinieneś poczuć lekkie bicie. To jest twój puls.
- Policz liczbę uderzeń na 15 sekund, a następnie pomnóż tę liczbę przez cztery. To jest twoje tętno spoczynkowe.
- Zdrowe tętno spoczynkowe powinno wynosić od 60 do 100 uderzeń na minutę (BPM). Jeśli tętno jest znacznie wyższe lub znacznie niższe niż to, możesz porozmawiać z lekarzem.
Krok 2. Celuj w tętno od 60% do 70% maksimum
Tętno maksymalne to szacunkowa maksymalna prędkość, z jaką może bić twoje serce. Aby obliczyć swoje tętno maksymalne, odejmij swój wiek od 220. Na przykład, jeśli masz 27 lat, Twoje tętno maksymalne wyniesie 193 BPM. (220 - 27 = 193). Aby spalić tłuszcz, będziesz dążył do tętna 60-70% tego.
- Pomnóż swoje maksymalne tętno przez 0,7, aby obliczyć najwyższe tętno, które powinno być w stanie stacjonarnym i spalaniu tłuszczu. Korzystając z powyższego przykładu, najwyższe tętno, do którego powinieneś dążyć, to 135.
- Pomnóż swoje maksymalne tętno przez 0,6, aby obliczyć najniższe tętno, które powinno być podczas ćwiczeń. W powyższym przykładzie byłoby to 116. Podczas treningów próbowałbyś uzyskać tętno z grubsza między 115 a 135 uderzeń na minutę.
- Możesz mierzyć swoje tętno podczas treningów, tak jak zwykle mierzysz tętno. Sprawdź swój puls palcem wskazującym i trzecim, policz liczbę uderzeń w 15 sekund i pomnóż to przez cztery.
Krok 3. Ćwicz przez ponad pół godziny z tą intensywnością
Jednym z powodów, dla których powinieneś dążyć do osiągnięcia tętna na poziomie 60–70% maksymalnego tętna, jest to, że jest to mniej intensywny trening i możesz utrzymać to tętno przez dłuższy czas, niż mógłbyś utrzymać ćwiczenie o wyższej intensywności. Organizm potrzebuje 30 minut, aby zacząć efektywnie spalać tłuszcz. Jeśli chcesz skupić się na tłuszczu podczas ćwiczeń aerobowych, postaraj się o więcej niż 30 minut ćwiczeń. Celuj przez godzinę do 90 minut regularnych ćwiczeń aerobowych, wykonywanych przez cały czas z tętnem od 60 do 70%.
Jednocześnie pamiętaj, że spalanie tłuszczu podczas treningu cardio niekoniecznie oznacza, że jest to najskuteczniejszy sposób na utratę tkanki tłuszczowej. Chociaż może to wydawać się mylące i sprzeczne z intuicją, badania pokazują, że podczas gdy w ciągu 30-90 minut treningu spala się więcej tłuszczu, bardziej intensywny trening (na przykład przy 80% HRMax przez 30 minut) spala kalorie później, a dwa może równać się pod względem zużycia energii
Krok 4. W razie potrzeby zwiększ lub zmniejsz tętno
Twoje tętno wzrasta i spada w bezpośredniej reakcji na intensywność treningu. Jeśli zauważysz, że Twoje tętno jest niższe niż zakres od 60 do 70%, zwiększ intensywność treningu, aby zwiększyć tętno. Jeśli twoje tętno jest wyższe niż to konieczne, zwolnij trochę. Po kilku treningach powinieneś być w stanie zorientować się, jaki poziom intensywności zapewni właściwe tętno.
Metoda 2 z 3: Ćwiczenie treningu siłowego
Krok 1. Zaangażuj się w trening siłowy przed aerobikiem
Trening siłowy może pomóc w przygotowaniu ciała do aerobiku, dzięki czemu możesz spalić więcej tłuszczu podczas ćwiczeń aerobowych. Trening siłowy nie tylko sprawia, że twoje ciało w naturalny sposób spala więcej kalorii, ale może również rozgrzać ciało do spalania tłuszczu.
Krok 2. Wybierz tryb treningu siłowego
Istnieje wiele sposobów na trening siłowy. Możesz używać własnego ciała jako ciężarka, używać hantli na siłowni lub pracować z maszynami na siłowni.
- Rzeczy takie jak pompki, podciąganie, deski, brzuszki brzucha i przysiady na nogach wykorzystują własne ciało jako wagę. Jeśli masz tendencję do ćwiczeń w domu, mogą to być dobre opcje rutynowego treningu siłowego.
- Rurki oporowe można kupić w sklepach typu big box lub fitness. Jest to forma lekkich rurek, które są odporne na rozciąganie i różnią się od bardzo rozciągliwych do bardzo odpornych. Istnieje wiele schematów treningu siłowego, które można wykonać za pomocą rurek oporowych.
- Możesz również korzystać z wolnych ciężarów, takich jak sztanga i hantle, które możesz kupić lub znaleźć na siłowni. Jeśli zwykle ćwiczysz na siłowni, możesz skorzystać z maszyn do ćwiczeń. Możesz jednak wcześniej porozmawiać z trenerem, aby upewnić się, że urządzenie do podnoszenia ciężarów jest prawidłowo skalibrowane do Twojego wzrostu, wzrostu i siły. Maszyny mają ustawienia wysokości ławki, wysokości uchwytu, nachylenia, spadku itp.
Krok 3. Zacznij od małych powtórzeń i niskich ciężarów
Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś treningu siłowego, musisz zacząć od małych. Zaleca się, aby porozmawiać z trenerem przed rozpoczęciem rutynowego treningu siłowego, ponieważ łatwo jest się wysilić, jeśli nie masz poczucia własnej siły lub odpowiedniej formy i techniki. Rozpoczynając trening siłowy, chcesz zacząć od lżejszych ciężarów.
- Zwykle 12 powtórzeń pojedynczego ruchu to tyle, ile powinieneś zrobić na początku. Na przykład, możesz trzymać hantle w jednej ręce i trzymać je po swojej stronie. Podnieś hantle do góry, zginając rękę w łokciu, a następnie opuść hantle. Powtórz 12 razy.
- Do 12. powtórzenia powinieneś być zmęczony. Zakończenie ruchu powinno być dla ciebie trudne. Jeśli nie czujesz się zmęczony, być może będziesz musiał zwiększyć wagę. Ilość ciężaru, który możesz podnieść, zależy od Twojej aktualnej siły, wieku i innych czynników. Możesz porozmawiać z trenerem, aby dowiedzieć się, od czego powinieneś zacząć.
Krok 4. Staraj się wykonywać od dwóch do trzech półgodzinnych sesji treningu siłowego w tygodniu
Idealnie trening siłowy powinien trwać około 20 do 30 minut. Jeśli chcesz przyspieszyć utratę tłuszczu, powinieneś dążyć do 30 minut. Możesz zobaczyć wyniki treningu siłowego dwa lub trzy razy w tygodniu. Możesz częściej wykonywać trening siłowy, ale każdego dnia musisz ćwiczyć inne mięśnie. Nigdy nie powinieneś trenować tych samych mięśni dwa dni z rzędu, ponieważ potrzebują one czasu na odpoczynek między sesjami.
Na przykład jednego dnia ćwicz nogi, następnego dnia ramiona i klatkę piersiową, następnego dnia mięśnie brzucha i plecy itd. W te dni odpoczynku mięśnie rzeczywiście rosną
Krok 5. Zrób aerobik po treningu siłowym
Po treningu siłowym twoje ciało wyczerpie swoje szybkie zapasy energii i będzie gotowe do spalania większej ilości tłuszczu.
Metoda 3 z 3: Próba treningu interwałowego
Krok 1. Zdecyduj o długości swoich interwałów
Trening interwałowy to forma treningu, w której przeplatasz okresy ćwiczeń o umiarkowanej intensywności z ćwiczeniami o wysokiej intensywności. Trening interwałowy może pomóc w zwiększeniu utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ pozwala ćwiczyć bardziej efektywnie. Spala również więcej kalorii – Twoje ciało będzie spalać kalorie przez wiele godzin po zakończeniu treningu HIIT. Jeśli chcesz spróbować treningu interwałowego, zdecyduj o długości swoich interwałów.
- Wiele osób uważa, że trening interwałowy jest skomplikowany, ale w rzeczywistości nie ma żadnych nakazowych reguł. Możesz wybrać dowolną długość dla swoich interwałów intensywnej aktywności. Możesz je wykonywać przez dwie lub trzy minuty lub nawet przez 20 sekund.
- Możesz spróbować prób i błędów, zanim ustalisz dla siebie twarde i szybkie zasady. Podczas ćwiczeń może się okazać, że dwuminutowe interwały szybko cię wyczerpują. Zamiast tego spróbuj robić przerwy co minutę lub 30 sekund. Możesz także zmieniać. Możesz rozgrzać się w kilku 30-sekundowych interwałach, a następnie przejść do interwałów minutowych.
Krok 2. Naprzemiennie używaj wolnego i stałego tempa oraz krótkich serii intensywnych ćwiczeń
Kiedy już zdecydujesz się na interwały, możesz rozpocząć swoją rutynę. W tym czasie idź w stałym tempie przez dwie do pięciu minut, a następnie przełącz się na tempo o wysokiej intensywności na 30 sekund (lub tak długo, jak wybierzesz). Kontynuuj ten wzór przez cały czas trwania treningu.
- Twój trening HIIT powinien trwać od 20 do 30 minut.
- Twoje tętno powinno wynosić 85% podczas interwału o wysokiej intensywności.
Krok 3. Porozmawiaj z osobistym trenerem
Jeśli chodzi o trening interwałowy ukierunkowany konkretnie na spalanie tłuszczu, zasady zależą w dużej mierze od osobistego poziomu sprawności, docelowego tętna, aktualnej wagi i wielu innych czynników. Dlatego warto porozmawiać z osobistym trenerem o chęci spalania większej ilości tkanki tłuszczowej. On lub ona może pomóc ci określić czas i czas trwania twoich interwałów.
Krok 4. Rozważ czynniki ryzyka
Trening interwałowy wiąże się z pewnym ryzykiem. Powinieneś uważać na angażowanie się w trening interwałowy bez konsultacji z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz określone schorzenia.
- Jeśli masz chorobę serca, możesz porozmawiać z lekarzem przed przystąpieniem do treningu interwałowego.
- Kontuzja to ryzyko, jeśli rzucisz się na zbyt forsowną rutynę. Dobrym pomysłem może być rozpoczęcie od jednego lub dwóch interwałów o wysokiej intensywności podczas regularnego treningu.
Porady
- Upewnij się, że jesteś nawodniony podczas ćwiczeń.
- Jeśli próbujesz schudnąć, pamiętaj, że dieta ma kluczowe znaczenie i musisz skupić się na zdrowym odżywianiu, a nie tylko na ćwiczeniach.
- Powinieneś ocenić, czy plan ćwiczeń pomaga spalić tłuszcz w dłuższej perspektywie. Należy regularnie ważyć się i mierzyć obwód w pasie za pomocą taśmy mierniczej. Z biegiem czasu Twoja waga i wymiary powinny się zmniejszyć. Jeśli pomimo swoich wysiłków zmagasz się z utratą tkanki tłuszczowej, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem. Problem medyczny może powstrzymywać Cię przed utratą wagi.
