Strefa spalania tłuszczu jest definiowana jako poziom aktywności, na którym organizm spala głównie tłuszcz w celu uzyskania energii. Podczas ćwiczeń w strefie spalania tłuszczu około 50% spalonych kalorii pochodzi z tłuszczu. Przy ćwiczeniach o większej intensywności tylko około 40% spalonych kalorii pochodzi z tłuszczu. Jeśli celem treningu jest utrata wagi, znalezienie strefy spalania tłuszczu i utrzymywanie treningu w tej strefie może zmaksymalizować ilość spalanego tłuszczu. Strefa spalania tłuszczu jest inna dla każdego, ale może być pomocna, gdy ćwiczysz, aby pomóc Ci dostosować intensywność treningu na podstawie tętna.
Kroki
Część 1 z 2: Określ swoją strefę spalania tłuszczu
Krok 1. Oblicz swoją strefę spalania tłuszczu za pomocą wzoru
Istnieje stosunkowo prosta formuła, która pomoże Ci określić, gdzie znajduje się Twoja strefa spalania tłuszczu. Nie jest w 100% celny, ale zapewnia stosunkowo niezawodny zasięg, do którego można celować.
- Najpierw znajdź swoje tętno maksymalne (MHR). Aby to zrobić, odejmij swój wiek od 220, jeśli jesteś mężczyzną; odejmij swój wiek od 226, jeśli jesteś kobietą. Twoja strefa spalania tłuszczu wynosi od 60% do 70% twojego MHR (Twój MHR pomnożony przez 0,6 lub 0,7).
- Na przykład MHR 40-letniego mężczyzny wynosiłby 180, a jego strefa spalania tłuszczu wynosiłaby od 108 do 126 uderzeń na minutę.
Krok 2. Kup lub użyj czujnika tętna
Dostępnych jest wiele monitorów tętna - zegarki lub opaski na rękę, paski na klatkę piersiową, a nawet wbudowane w uchwyty niektórych maszyn cardio. Monitory tętna mogą pomóc Ci dokładnie zobaczyć, gdzie znajduje się Twoje tętno, a na podstawie Twojego wieku, wzrostu i wagi mogą również określić Twoją strefę spalania tłuszczu.
- Korzystając z czujnika tętna, uzyskasz dokładniejszy obraz strefy spalania tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ czujnik tętna obliczy Twoje tętno podczas ćwiczeń, a następnie użyje informacji o rzeczywistym tętnie do obliczenia strefy spalania tłuszczu.
- Wiele osób, które używają czujnika tętna po raz pierwszy, zdaje sobie sprawę, że być może nie ćwiczyli tak ciężko, jak im się wydawało. Zwróć szczególną uwagę i podejmij wyzwanie - bezpiecznie.
- Chociaż wiele maszyn cardio, takich jak bieżnia czy orbitreki, oferuje wbudowany czujnik tętna, nie zawsze są one w 100% dokładne.
- Monitory tętna z paskiem na klatkę piersiową są nieco dokładniejsze niż opaski na rękę lub zegarki. Zazwyczaj są też nieco droższe.
Krok 3. Wykonaj test VO2 Max
Test VO2 max (objętość na czas, tlen i maksimum) dokładnie rejestruje zdolność organizmu do transportu i wykorzystania tlenu podczas ćwiczeń. Ten test wymaga od uczestnika chodzenia na bieżni lub korzystania z roweru i oddychania przez maskę na twarz, która mierzy poziom tlenu i dwutlenku węgla wraz ze wzrostem tętna.
- Informacje te można następnie wykorzystać do określenia, na jakim poziomie tętna spalasz najwięcej tłuszczu i kalorii w swojej strefie spalania tłuszczu.
- Test VO2 Max jest uważany za jedną z najdokładniejszych i najbardziej niezawodnych metod badania sprawności układu krążenia. Możesz wykonać test VO2 max na siłowni, niektórych laboratoriach i prywatnych gabinetach lekarskich.
Krok 4. Użyj testu mowy
Jest to najmniej techniczny ze wszystkich sposobów określania strefy spalania tłuszczu. Test mowy wymaga, abyś rozmawiał podczas ćwiczeń i na podstawie tego, jak bardzo jesteś zdyszany, możesz określić, czy musisz zwiększyć lub zmniejszyć intensywność treningu.
- Na przykład, jeśli jesteś zbyt zdyszany, aby mówić, musisz zmniejszyć intensywność treningu. Jeśli możesz swobodnie rozmawiać, to nie ćwiczysz wystarczająco ciężko.
- Powinieneś być w stanie wypowiedzieć jedno krótkie zdanie bez problemu.
Część 2 z 2: Stosowanie strefy spalania tłuszczu do ćwiczeń
Krok 1. Uwzględnij różne ćwiczenia cardio
Wybór kombinacji ćwiczeń cardio o umiarkowanej i wysokiej intensywności zazwyczaj daje najlepsze wyniki. Będzie to szczególnie ważne, jeśli Twoim celem jest utrata wagi.
- Uwzględnij aktywności o umiarkowanej intensywności, które mniej więcej w połowie przypadków wpadają w strefę spalania tłuszczu. Działania mogą obejmować: wolniejszy jogging, jazdę na rowerze lub pływanie. Jednak dla każdego będzie to inne.
- Wybierz również niektóre ćwiczenia cardio, które mieszczą się w zakresie wysokiej intensywności. Chociaż wykracza to poza twoją strefę spalania tłuszczu, spalasz więcej kalorii i zwiększasz wydolność sercowo-naczyniową organizmu.
- Ogólnie rzecz biorąc, spalasz więcej kalorii w strefie powyżej strefy spalania tłuszczu (strefie aerobowej/kardio), która jest zazwyczaj bardziej intensywna. Jednak całkowita ilość spalonych kalorii zależy również od czasu trwania treningu i może być łatwiej wykonać dłuższy trening w strefie spalania tłuszczu, ponieważ jest on mniej intensywny.
- Ponadto postaraj się osiągnąć co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia.
Krok 2. Uwzględnij ćwiczenia siłowe
Ważne jest włączenie treningu siłowego lub oporowego do swojego tygodniowego harmonogramu ćwiczeń. Pomaga budować i tonować mięśnie, a także zwiększa metabolizm. Trening siłowy ma kluczowe znaczenie dla utraty tłuszczu. Bardzo ważne jest utrzymanie i przyrost masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie masy tłuszczowej.
- Uwzględnij trening siłowy co najmniej dwa dni w tygodniu przez co najmniej 20 minut.
- Zajęcia siłowe obejmują: podnoszenie ciężarów, ćwiczenia izometryczne (takie jak pompki lub podciąganie) i pilates.
Krok 3. Spotkaj się z osobistym trenerem lub coachem
Jeśli interesuje Cię Twoja strefa spalania tłuszczu i jak najlepiej wykorzystać te informacje, dobrym rozwiązaniem może być spotkanie z osobistym trenerem lub coachem. Mogą pomóc Ci znaleźć strefę spalania tłuszczu i zaprojektować odpowiedni trening, który wykorzystuje te informacje.
- Porozmawiaj ze swoim trenerem lub trenerem o swoich celach. Czy to utrata wagi? Zwiększasz masę mięśniową? Pomoże im to dostosować program do Twoich potrzeb.
- Zapytaj również, jak najlepiej wykorzystać strefę spalania tłuszczu.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Wiele ośrodków zdrowia lub fitness może przeprowadzać testy VO2 max, chociaż prawdopodobnie będą pobierać opłaty za test.
- Pamiętaj, że nawet jeśli więcej kalorii może zostać spalonych z tłuszczu w Twojej strefie spalania tłuszczu, całkowita ilość spalonych kalorii może być mniejsza, ponieważ ćwiczenia o wyższej intensywności spalają więcej kalorii.
- Rozważ zakup czujnika tętna. Może to pomóc Ci dostosować nie tylko strefę spalania tłuszczu, ale także dostarczyć narzędzi i danych, które pomogą Ci osiągnąć tę konkretną strefę podczas dowolnego treningu.
- Spotkaj się z osobistym trenerem, aby pomóc zaprojektować trening, który najlepiej spełni Twój cel końcowy, niezależnie od tego, czy będzie to utrata wagi, budowanie mięśni czy zwiększenie poziomu sprawności układu krążenia.
