Kiedy nadchodzą gorące letnie miesiące, musisz zachować szczególną ostrożność i środki ostrożności podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu. Upalna i wilgotna pogoda może utrudniać utrzymanie chłodu - zwłaszcza, gdy się spocisz. Jeśli nie będziesz ostrożny i przegrzejesz się, możesz dostać udaru cieplnego lub wyczerpania cieplnego. Na szczęście istnieje wiele sposobów na pokonanie letnich upałów. Poświęć trochę czasu na planowanie z wyprzedzeniem, aby ćwiczyć bezpiecznie i zachować jak największy chłód w miesiącach letnich.
Kroki
Część 1 z 3: Modyfikowanie rutyny ćwiczeń w przypadku upałów
Krok 1. Przyzwyczaj się do upałów
Jeśli wiesz, że zbliża się sezon upałów, zaplanuj aklimatyzację do nadchodzących gorętszych dni. Pomoże to Twojemu ciału przyzwyczaić się do ciepła i pozostać chłodnym.
- Początkowo twoje ciało może nie radzić sobie dobrze z wysokimi temperaturami; jednak z biegiem czasu twoje ciało przyzwyczaja się do ciepła, bardziej się poci i uczy się skuteczniej schładzać.
- Na kilka tygodni przed upałem poćwicz ćwiczenia na świeżym powietrzu. Spróbuj ćwiczyć tylko kilka dni w tygodniu przez krótsze okresy czasu na zewnątrz.
- Przyzwyczajenie organizmu do cieplejszej pogody zajmuje zazwyczaj kilka tygodni. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, pocisz się bardziej, co ostatecznie utrzymuje twoje ciało w chłodniejszym miejscu. Pamiętaj tylko, że kiedy bardziej się pocisz, musisz uzupełnić utracone płyny, więc zwiększ także spożycie wody.
Krok 2. Ćwicz wczesnym rankiem lub późnym wieczorem
Oprócz planowania z wyprzedzeniem na upały, zaplanuj również, kiedy będziesz ćwiczyć. Są lepsze pory dnia, które pomogą Ci zachować spokój.
- Ogólnie rzecz biorąc, wczesne godziny poranne i późne godziny wieczorne to najchłodniejsze pory dnia na ćwiczenia.
- Jeśli możesz, zaplanuj ćwiczenia na świeżym powietrzu na te godziny. Być może będziesz musiał wstać trochę wcześniej lub zaplanować ćwiczenia po obiedzie.
- Staraj się unikać ćwiczeń w środku dnia. Najgorętsze są pory lunchu i wczesne popołudnie, a słońce jest najsilniejsze.
Krok 3. Znajdź zacienioną trasę
Kiedy zdecydujesz się ćwiczyć na zewnątrz, sprawdź, czy możesz zaplanować trasę lub znaleźć nieco bardziej zacieniony obszar. Zawsze, gdy będziesz w cieniu, poczujesz się chłodniej niż na słońcu.
- Jeśli wybierasz się na bieganie, spacer lub przejażdżkę rowerem, poszukaj ścieżki z dużą ilością drzew lub wzdłuż bloków miejskich, które są zacienione przez cienie budynków.
- Jeśli ćwiczysz na zewnątrz, szukaj dużych drzew, które zapewniają dużo cienia i staraj się pozostać pod nimi podczas ćwiczeń.
Krok 4. Ćwicz w wolniejszym tempie
Niezależnie od tego, czy biegasz, czy jeździsz na rowerze, nieco wolniejsze może pomóc Twojemu ciału zachować chłód podczas ćwiczeń. Zbyt mocne lub zbyt szybkie pchanie może spowodować, że zbyt szybko się nagrzejesz.
- W cieplejsze miesiące zaplanuj treningi łatwiejsze, niewymagające maksymalnego wysiłku i krótsze.
- Na przykład, jeśli normalnie biegasz 9 minut na milę, rozważ trochę wolniejszy bieg i przebiegnij 10 lub 11 minut na milę.
- Ponieważ jesteś w formie, wolniejsze ćwiczenie nie podniesie tak bardzo tętna, a twoje ciało nie będzie się tak bardzo nagrzewać.
- Jeśli musisz naciskać mocniej lub jechać szybciej, spróbuj wejść do domu lub we wczesnych godzinach dnia. W ten sposób możesz być trochę chłodniejszy.
Krok 5. W razie potrzeby rób więcej przerw
Oprócz wolniejszego przyjmowania leku może się okazać, że latem będziesz musiał robić więcej przerw. Jeśli robi ci się za gorąco, zwolnij lub zatrzymaj się na chwilę.
- Jeśli jesteś na zewnątrz w upale i czujesz się trochę za gorąco, zrób krótką przerwę od ćwiczeń.
- Spróbuj odpocząć pod drzewem lub w zacienionym miejscu, aby Twoje ciało szybciej się ochłodziło.
- Możesz też spróbować oblać głowę i twarz zimną wodą, aby trochę szybciej się ochłodzić. Upewnij się, że zawsze masz dużo wody, aby utrzymać nawodnienie.
Część 2 z 3: Znajdowanie alternatyw dla ćwiczeń na świeżym powietrzu latem
Krok 1. Przejdź na zajęcia aerobiku
Niektóre dni mogą być po prostu zbyt gorące na ćwiczenia. Więc zamiast zmuszać do spoconego treningu na świeżym powietrzu, udaj się na siłownię na zajęcia z aerobiku w pomieszczeniu.
- Sprawdź swój lokalny harmonogram zajęć fitness w siłowni. Znajdź klasę lub dwie, które będą działać z twoją osią czasu, abyś nadal mógł dobrze ćwiczyć bez przegrzewania się w gorącym słońcu.
- Możesz także skorelować zajęcia gimnastyczne z pogodą. W dni, które będą zbyt gorące, możesz sprawdzić harmonogram siłowni, aby zaplanować z wyprzedzeniem.
- Jeśli nie podobają Ci się żadne zajęcia aerobiku, zamiast tego użyj sprzętu cardio. Poświęć trochę czasu na bieżnię, maszynę eliptyczną lub wspinaczkę po schodach. To świetna alternatywa.
Krok 2. Idź popływać
Nie ma nic bardziej chłodzącego niż przyjemna kąpiel. Niezależnie od tego, czy idziesz na basen kryty czy na zewnątrz, jest to świetny sposób na ochłodę i dobry trening.
- Jeśli lubisz pływać, rozważ częstsze chodzenie w cieplejsze miesiące lata.
- Pomyśl o dołączeniu do lokalnego klubu basenowego lub siłowni lub centrum fitness z basenem.
- Możesz iść na pływanie okrążeń lub zapisać się na zajęcia z aerobiku w wodzie, a nawet na zajęcia zumby w wodzie.
Krok 3. Włóż płytę DVD z ćwiczeniami lub wideo
Jeśli nie jesteś fanem wody lub nie należysz do siłowni, nadal możesz dobrze ćwiczyć. Pozostań w domu we własnym domu, aby móc ćwiczyć i zachować spokój.
- Istnieje mnóstwo filmów online (z których wiele jest bezpłatnych), które możesz wyświetlić na tablecie lub komputerze. Obejrzyj film o treningu cardio lub siłowym w swoim salonie.
- Możesz także kupić płyty DVD z ćwiczeniami. Możesz znaleźć takie, które są treningiem cardio lub siłowym, w zależności od celów ćwiczeń.
- Ćwiczenia na DVD i filmy świetnie nadają się na te dni, w których nie planowałeś z wyprzedzeniem i zdajesz sobie sprawę, że jest zbyt gorąco, aby wyjść na zewnątrz.
Krok 4. Ćwicz na schodach
Jeśli jest zbyt gorąco, aby wyjść na zewnątrz, rozważ pozostanie w domu i wejście na schody w swoim domu lub mieszkaniu, aby uzyskać fantastyczny trening. Klatki schodowe są zwykle chłodne i mogą być klimatyzowane, co czyni je idealnymi do ćwiczeń w upalny dzień.
- Pamiętaj, że upadek ze schodów może spowodować poważne obrażenia, więc upewnij się, że czujesz się wystarczająco pewnie na swoim poziomie sprawności, aby poradzić sobie z treningiem na schodach.
- Możesz chodzić lub biegać w górę iw dół po schodach, biegać lub skakać z kroku na krok.
- Możesz nawet włączyć trening siłowy do treningu na schodach, od wypadów, przez unoszenie łydek, po triceps.
Krok 5. Weź aktywny dzień odpoczynku
Jeśli chcesz zrobić coś innego, pomiń tradycyjne treningi razem. Zamiast tego spędź dzień w pomieszczeniu, aktywnie i dobrze się bawiąc.
- Jeśli dzień jest nadmiernie gorący i chcesz zachować chłód, rozważ zrobienie sobie dnia na odpoczynek. Możesz zrobić coś na niskim poziomie lub być bardziej aktywnym w środku.
- Na przykład, jeśli nadal chcesz być trochę aktywny, rozważ spacer po centrum handlowym lub pójście do muzeum i spacerowanie. Nadal jesteś aktywny, ale także w środku i fajny.
Część 3 z 3: Utrzymanie chłodu podczas letnich upałów
Krok 1. Bądź odpowiednio nawodniony
Picie odpowiedniej ilości płynów jest niezbędny podczas letnich upałów. Zachowaj szczególną ostrożność, aby wypić minimalną ilość lub więcej, aby zachować chłód i bezpieczeństwo w letnim upale.
- Eksperci zalecają upewnienie się, że jesteś w pełni nawodniony, zanim zaczniesz ćwiczyć. Nawadniaj swoje ciało co najmniej dwie godziny przed planowanym treningiem.
- Picie odpowiednich płynów nie powoduje ochłodzenia ciała; jednak pomaga organizmowi wytwarzać pot, który jest niezbędną funkcją chłodzenia.
- Większość pracowników służby zdrowia zaleca picie co najmniej ośmiu do 10 szklanek płynów nawilżających każdego dnia. Kiedy ćwiczysz latem, zamiast tego celuj w 10-12 okularów.
- Potrzebujesz większych ilości, ponieważ pocisz się częściej w ciągu dnia i intensywniej podczas ćwiczeń.
- Nawet niewielkie odwodnienie może negatywnie wpłynąć na wydajność podczas ćwiczeń.
Krok 2. Noś odpowiedni rodzaj odzieży
Jednym z bardzo ważnych elementów utrzymania chłodu jest ubranie. Noszenie odpowiedniego rodzaju i koloru odzieży zapewni Ci chłód podczas letnich treningów.
- Wielu producentów produkuje teraz odzież sportową, która jest specjalnie zaprojektowana do treningów podczas upałów.
- Ten rodzaj odzieży odprowadza pot z ciała, jest lekki i oddychający.
- Ogólnie rzecz biorąc, szukaj ubrań w kolorze białym lub neonowym i lekkich (takich jak bawełna). To połączenie świetnie sprawdzi się w upalne dni.
Krok 3. Chroń swoją skórę
Możesz być zaskoczony, wiedząc, że noszenie kremów przeciwsłonecznych to dobry sposób na zachowanie chłodu. Ochrona skóry jest niezbędna, aby zachować chłód latem.
- Jeśli poparzysz się latem, Twoja skóra nie będzie w stanie ochłodzić się tak jak zwykle.
- Aby temu zapobiec, używaj kremów z filtrem SPF co najmniej 30. Szukaj produktów przeznaczonych do uprawiania sportu lub lekkoatletyki i wodoodpornych, dzięki czemu nie spocisz się. Zwykle są odporne na pot i trochę lepiej utrzymują się.
- Zainwestuj również w czapkę baseballową lub daszek do noszenia. Pomaga to utrzymać twarz w cieniu i na słońcu.
Krok 4. Śledź pogodę
Jeśli latem lubisz ćwiczyć na świeżym powietrzu, staraj się śledzić pogodę. Będziesz wiedzieć, które dni będą najfajniejsze.
- Sprawdź online, w aplikacji telefonu lub obejrzyj poranne wiadomości, aby mieć oko na pogodę.
- Spójrz na cały nadchodzący tydzień. Które dni będą najfajniejsze? Czy nadchodzi fala upałów? Czy są dni, kiedy będzie padać?
- Znajomość tych informacji z wyprzedzeniem może pomóc Ci zaplanować, w które dni najlepiej ćwiczyć. Na przykład dzień, w którym będzie tylko 85 ° F (28 ° C) zamiast 95 ° F (35 ° C), jest lepszym dniem do ćwiczeń na świeżym powietrzu.
Krok 5. Naucz się chorób z przegrzania
Mimo że robisz wszystko, aby zachować chłód latem, nadal powinieneś edukować się na temat choroby upałowej. W ten sposób, jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, możesz zwrócić się o odpowiednią pomoc medyczną:
- Bóle głowy
- Zawroty głowy
- Nudności i wymioty
- Psychiczne zamieszanie
- Uczucie zaczerwienienia
- Szybkie bicie serca
- Skurcze mięśni i brzucha
Porady
- Jeśli masz trudności z ćwiczeniami w upale – niezależnie od tego, jak się ubierasz i o której porze dnia – rozważ jak najwięcej ćwiczeń w pomieszczeniach.
- Najlepszym sposobem na zachowanie bezpieczeństwa podczas ćwiczeń jest przygotowanie i jak najwyższa edukacja.
