Jako przyszła mama jesteś zajęta planowaniem, przygotowywaniem i doświadczaniem dość intensywnych fizycznych zmian. Łatwo dać się złapać w wir i zapomnieć o odżywianiu! Każdego dnia Ty i Twoje rozwijające się dziecko potrzebujecie określonych składników odżywczych i witamin, ale jakie pokarmy wybieracie? Ile potrzebujesz? Jesteśmy tutaj, aby pomóc. Aby poznać niektóre z najważniejszych produktów spożywczych, które należy uwzględnić w diecie, zapoznaj się z naszą przydatną listą poniżej.
Kroki
Metoda 1 z 12: Jedz 5 porcji warzyw każdego dnia
Krok 1. Różne warzywa mają różne składniki odżywcze, więc jedz różnorodne
Warzywa są niezwykle bogate w składniki odżywcze i mają kluczowe znaczenie dla zdrowej ciąży. Świeże warzywa mają największą wartość odżywczą, ale warzywa mrożone lub w puszkach (bez dodatku soli) są również doskonałe! 1 standardowa porcja warzyw = ½ szklanki (75 g). Naprawdę nie możesz się pomylić z opcjami, ale dobre wybory obejmują:
- brokuły
- Marchew
- kukurydza
- Pomidory
- Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica i soja
- Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, rzepa, jarmuż i boćwina
Metoda 2 z 12: Staraj się spożywać 3-4 porcje chudego mięsa dziennie
Krok 1. Chude mięso jest bogate w składniki odżywcze, takie jak białko, witaminy z grupy B i żelazo
Te składniki odżywcze są niezbędne dla rozwijającego się dziecka. Chude kawałki drobiu, wołowiny, wieprzowiny i kóz to świetne opcje, więc wybierz to, co lubisz. Kilka rzeczy, o których należy pamiętać:
- 1 porcja = 65 do 80g (w zależności od mięsa).
- Gotuj mięso przez cały czas. Unikaj rzadkich i niedogotowanych mięs, ponieważ mogą zawierać niebezpieczne bakterie, takie jak E. coli, Salmonella i Toxoplasma gondii, które mogą spowodować ciężką chorobę.
- Podgrzej/podgrzej hot dogi i wędliny aż do gotowania na parze (około 165 °F (74°C)) – nawet jeśli na opakowaniu jest napisane wstępnie ugotowane. Te mięsa mogą zawierać szkodliwe bakterie zwane Listeria, które mogą narazić Ciebie i Twoje nienarodzone dziecko na ryzyko. Odpowiednie podgrzanie mięsa zabija bakterie.
- Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka ze źródeł niemięsnych. Musisz jeść około 60 gramów białka dziennie.
- Dokładnie umyj deski do krojenia, naczynia i przybory, które mają kontakt z surowym mięsem, gorącą wodą z mydłem.
Metoda 3 z 12: Spożywaj 8 porcji pełnych ziaren dziennie
Krok 1. Całe ziarna dostarczają węglowodanów, błonnika i ważnych składników odżywczych
Chleby, płatki zbożowe i makarony z mąki pełnoziarnistej to najlepsze opcje. Świetny jest również brązowy ryż, pełnoziarnista kukurydza, wzbogacone płatki zbożowe i pełnoziarniste tortille. Staraj się spożywać 8 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie. Wielkość porcji jest różna, ale oto kilka typowych:
- 1 kromka (40 g) chleba pełnoziarnistego
- ½ szklanki (75-120 g) ugotowanego ryżu, makaronu, klusek jęczmiennych, kaszy gryczanej lub komosy ryżowej
- ½ szklanki (120 g) ugotowanej owsianki
- 2/3 szklanki (30g) płatków zbożowych pszennych
Metoda 4 z 12: Jedz 2 ½ do 3 porcji nabiału dziennie
Krok 1. Mleko, jogurt i ser to doskonałe źródła wapnia
Wapń jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla kobiet w ciąży. Niskotłuszczowe i odtłuszczone produkty mleczne są najlepsze, ponieważ pełne mleko zawiera dużo tłuszczów nasyconych (które kobiety w ciąży powinny ograniczyć lub unikać). Jednak od czasu do czasu można cieszyć się pełnotłustym nabiałem; umiar jest kluczem! Alternatywy, takie jak mleko sojowe, są świetnym substytutem, jeśli jesteś weganinem/wegetarianinem lub nie tolerujesz laktozy. Wielkość porcji jest różna, ale oto kilka typowych:
- 1 porcja mleka = 1 szklanka (240 ml)
- 1 porcja jogurtu = 1 szklanka (245 g)
- 1 porcja tartego sera = 1/3 szklanki (75 g)
- Miękkie sery, takie jak brie, Camembert i ricotta, są wytwarzane z niepasteryzowanego mleka, więc istnieje ryzyko spożycia szkodliwych bakterii, takich jak Campylobacter, E. coli, Listeria i Salmonella. Te sery są bezpieczne do spożycia, o ile są podawane na ciepło i w pełni ugotowane.
Metoda 5 z 12: Zwiększ spożycie białka za pomocą jajek
Krok 1. Musisz jeść co najmniej 60 gramów białka dziennie
Jajka są jednym z najlepszych źródeł białka (6 do 8 gramów na jajko). Ważne jest jednak, aby dokładnie i całkowicie gotować jajka, aby uniknąć chorób i bakterii przenoszonych przez żywność. Kilka innych rzeczy, o których należy pamiętać, jeśli chodzi o spożywanie jajek:
- 1 porcja = 2 duże jajka.
- Zawsze kupuj jajka pasteryzowane. Niepasteryzowane jaja mogą zawierać szkodliwe bakterie, takie jak E.coli, Salmonella i Listeria, które mogą spowodować poważne choroby u Ciebie i Twojego nienarodzonego dziecka.
- Unikaj pokarmów zawierających surowe lub lekko ugotowane jajka, takich jak ajerkoniak, ciasto na ciasteczka, majonez domowej roboty, mus lub beza. Komercyjny majonez, dressingi i sosy zawierające pasteryzowane jajka są bezpieczne.
Metoda 6 z 12: Celuj w 2-4 porcje owoców dziennie
Krok 1. Większość świeżych owoców jest bogata w błonnik i pełna niezbędnych składników odżywczych
Owoce zawierają dużo witaminy C i kwasu foliowego (oba odgrywają ważną rolę w rozwoju płodu). Zaparcie jest częstym problemem kobiet w ciąży, więc wysoka zawartość błonnika w świeżych owocach może naprawdę pomóc w utrzymaniu ruchu, że tak powiem. 1 porcja owoców to:
- 1 średnie jabłko, banan, pomarańcza lub gruszka
- 2 małe morele, kiwi lub śliwki
- 1 szklanka pokrojonych w kostkę lub w puszkach owoców (bez dodatku cukru)
Metoda 7 z 12: Ciesz się gotowanymi owocami morza 2-3 razy w tygodniu
Krok 1. Ryba zawiera wysokiej jakości białko i wiele niezbędnych składników odżywczych
Oprócz tego, że są bogate w białko, ryby są bogate w tłuszcze omega-3, które są ważne dla rozwoju serca i mózgu. Najpopularniejsze owoce morza (tuńczyk w puszkach, tilapia, łosoś, krewetki, sum) mają niski poziom rtęci, dzięki czemu można je bezpiecznie spożywać.
- Nie jedz więcej niż 8-12 uncji (226-340 g) owoców morza tygodniowo.
- Gotuj owoce morza, aż osiągną wewnętrzną temperaturę 145 °F (63 °C). Unikaj sushi, sashimi, surowych ostryg i surowych małży. Surowe i niedogotowane owoce morza mogą zawierać pasożyty lub bakterie, w tym Listerię, które mogą wywołać chorobę i potencjalnie zaszkodzić dziecku.
- Unikaj ryb o wysokiej zawartości rtęci, takich jak płytki, rekin, miecznik i makrela królewska.
- Rtęć to trujący metal, o którym wiadomo, że powoduje wady wrodzone.
Metoda 8 z 12: Zwiększ dzienne spożycie kalorii
Krok 1. Musisz zwiększyć dzienne kalorie, ale nie za dużo
Wyrażenie „jedzenie za 2” jest często rzucane, ale to nie oznacza 2 dorosłych! Rosnący płód nie wymaga dużej ilości kalorii, aby stać się zdrowym i silnym. W rzeczywistości w pierwszym trymestrze wcale nie musisz zwiększać dziennego spożycia kalorii. W drugim trymestrze dodaj dodatkowe 340 kalorii do normalnego dziennego spożycia. W trzecim trymestrze zwiększ swoje normalne spożycie o 500 kalorii.
- Zalecana dzienna ilość dla kobiet to 2000 kalorii, ale różni się ona w zależności od wieku, metabolizmu, aktywności fizycznej itp.
- Aby uzyskać dokładniejszą liczbę, skorzystaj z internetowego kalkulatora kalorii (większość jest całkowicie darmowa i dokładna).
- Po ustaleniu swoich potrzeb ważne jest, aby codziennie jeść przynajmniej tyle kalorii. Ograniczone jedzenie nie jest bezpieczne w czasie ciąży.
Metoda 9 z 12: Zaspokój swoje dzienne zapotrzebowanie na kluczowe składniki odżywcze
Krok 1. Wapń, kwas foliowy, witamina D i żelazo to kluczowe składniki odżywcze
Istnieje wiele mylących i sprzecznych informacji na temat odżywiania podczas ciąży. Skonsultowaliśmy się z zaufanymi źródłami naukowymi, aby uzyskać twarde fakty na temat tych kluczowych składników odżywczych. Oto, czego potrzebujesz:
-
Wapń:
1000 mg dziennie od 19 lat. Dla nastolatków: 1 300 mg dziennie. Dobre źródła to mleko, ser, jogurt, brokuły i jarmuż.
-
Kwas foliowy:
400 mcg dziennie przez pierwsze 12 tygodni, następnie 600 mcg dziennie do urodzenia. Dobre źródła to owoce cytrusowe, zielone warzywa liściaste, fasola i zboża.
-
Witamina D:
600 IU (jednostek międzynarodowych) dziennie. Dobre źródła to tłuste ryby (takie jak łosoś) i wzbogacone mleko.
-
Żelazo:
27 mg na dobę. Dobre źródła to chude mięso, zielone warzywa liściaste, fasola, orzechy i rodzynki.
Metoda 10 z 12: Zapytaj swojego lekarza o witaminy i suplementy
Krok 1. Zbilansowana dieta powinna zaspokoić Twoje potrzeby, ale witamina prenatalna może pomóc
Prawdopodobnie dużo teraz żonglujesz, a spożywanie doskonale zbilansowanej diety każdego dnia nie jest łatwe! Jeśli stale nie zaspokajasz swoich potrzeb żywieniowych z pożywienia, witamina prenatalna OTC może pomóc wypełnić luki. Podczas ciąży nie musisz przyjmować żadnych innych specjalnych witamin ani suplementów (chyba że zaleci to lekarz).
- Uzyskaj zielone światło od swojego lekarza, zanim zaczniesz stosować witaminy prenatalne.
- Wysokiej jakości witaminy prenatalne powinny zawierać kwas foliowy (600 mcg), żelazo (27 mg) i wapń (1 000 mg).
- Unikaj suplementów ziołowych i roślinnych. Nie ma naukowych dowodów na ich poparcie i mogą powodować poważne i szkodliwe skutki uboczne.
- Być może słyszałeś, że powinieneś przyjmować suplement wapnia, nie musisz tego robić, o ile spożywasz wystarczającą ilość pokarmów bogatych w wapń. Badania wykazały, że zdolność organizmu do wchłaniania wapnia z diety faktycznie wzrasta podczas ciąży.
Metoda 11 z 12: Ogranicz spożycie niektórych pokarmów
Krok 1. Niektóre pokarmy nie są idealne, ale generalnie bezpieczne w niewielkich ilościach
Większość z tych produktów nie jest dla Ciebie dobra, nawet jeśli nie jesteś w ciąży, ale naprawdę chcesz uważać podczas ciąży. Nie ma znanej „bezpiecznej ilości” dla żadnego z nich, ale zdecydowanie możesz porozmawiać z lekarzem w celu uzyskania zaleceń i osobistych wskazówek. Ogólnie staraj się ograniczyć:
- Wszystko z kofeiną (w tym jedzenie i napoje)
- Tłuszcze nasycone
- Rafinowany biały cukier i słodka żywność
- Dodano sól i żywność o wysokiej zawartości sodu
- Pakowane produkty spożywcze z dużą ilością konserwantów
Metoda 12 z 12: Unikaj całkowicie kilku pokarmów
Krok 1. Niektóre pokarmy są szczególnie ryzykowne dla kobiet w ciąży
Te pokarmy są ryzykowne z różnych powodów: bakterie, wirusy, potencjalne wady wrodzone, możliwe poronienie i tak dalej. Oto ogólna lista produktów spożywczych/napojów, których należy unikać:
- Alkohol
- Niepasteryzowane produkty mleczne
- Ryby o wysokiej zawartości rtęci (tilefish, rekin, miecznik i makrela królewska)
- Sałatki delikatesowe (sałatka z tuńczyka, sałatka z kurczakiem, sałatka z szynką)
- Sery miękkie, takie jak brie i ricotta (chyba że są w pełni ugotowane i podawane na ciepło)
- Schłodzone mięso rozsmarowuje się jak pasztet
- Surowe i niedogotowane mięso i owoce morza?
- Surowe jajka
Porady
- Pamiętaj, że łaknienie w czasie ciąży jest normalne. Od czasu do czasu można zaszaleć, ale umiar jest kluczem, jeśli chodzi o takie rzeczy, jak lody, słodycze i tak dalej.
- Pij dużo wody każdego dnia.
