Cukrzyca to przewlekła choroba dotykająca miliony Amerykanów. Na szczęście istnieje wiele czynników ryzyka, które możesz monitorować i śledzić, dzięki czemu masz świadomość, jak bardzo jesteś zagrożony. Jeśli nie radzisz sobie z tymi czynnikami ryzyka, możesz narazić się na zwiększone ryzyko rozwoju tej przewlekłej choroby trwającej całe życie. Pracownicy służby zdrowia zalecają wprowadzenie zmian w diecie i rutynie ćwiczeń, aby pomóc w zarządzaniu ryzykiem. Połączenie tych elementów może znacznie poprawić ogólny stan zdrowia i pomóc lepiej zarządzać ryzykiem zachorowania na cukrzycę. Staraj się utrzymać zdrową wagę, zmodyfikuj dietę i zwiększ aktywność fizyczną, aby poradzić sobie i, miejmy nadzieję, zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Kroki
Część 1 z 3: Spożywanie pożywnej diety w celu zmniejszenia ryzyka cukrzycy
Krok 1. Jedz regularne i spójne posiłki
Być może nie sądzisz, że Twoje nawyki żywieniowe w ciągu dnia mogą wpływać na ryzyko zachorowania na cukrzycę. Jednak spożywanie nieregularnych lub niespójnych posiłków wpływa na to, jak organizm kontroluje poziom cukru we krwi.
- Pracownicy służby zdrowia zalecają spożywanie regularnych i spójnych posiłków lub przekąsek w ciągu dnia. Pomaga to kontrolować ryzyko cukrzycy, pomagając utrzymać zdrową wagę i utrzymując stabilny poziom cukru we krwi.
- Staraj się jeść co najmniej trzy posiłki dziennie lub pięć do sześciu mniejszych posiłków. Nie powinno się trwać dłużej niż cztery godziny bez jedzenia, więc jedzenie większej ilości, mniejszych posiłków może być najlepszą strategią. Niewystarczające jedzenie lub zbyt długie odstępy między posiłkami często powodują, że czujesz się marudny i głodny, co sprawia, że jesteś bardziej podatny na łamanie diety.
- Staraj się zjeść śniadanie w ciągu około godziny od przebudzenia. Pomaga to rozpocząć organizm i pomaga natychmiast ustabilizować poziom cukru we krwi.
Krok 2. Skoncentruj się głównie na białku i produktach
Jeśli nie jesteś obecnie cukrzykiem, ale chcesz tylko zarządzać czynnikami ryzyka, skup się na diecie bogatej w chude białko i produkty (owoce i warzywa). Ta kombinacja może pomóc w zarządzaniu ryzykiem na różne sposoby.
- Na początek zarówno chude białko, owoce, jak i warzywa są stosunkowo mniej kaloryczne. Może to pomóc schudnąć lub utrzymać zdrowszą wagę. Ponieważ Twoja waga ma duży wpływ na ryzyko cukrzycy, ważne jest, aby dążyć do zdrowszej wagi.
- Ponadto te pokarmy są bardzo sycące. Chude źródła białka i błonnik znajdujący się w owocach i warzywach nie tylko pomagają w utrzymaniu satysfakcji, ale także pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi. W połączeniu białko i błonnik mogą zapobiegać skokom cukru we krwi i utrzymywać je na stałym poziomie przez dłuższy czas.
- Staraj się podawać 3-4 uncje chudego białka do każdego posiłku i przekąski. Wybierz produkty takie jak: drób, jajka, chuda wołowina, wieprzowina, owoce morza, niskotłuszczowe produkty mleczne i tofu.
- Połącz chude białko z owocami lub warzywami przy każdym posiłku. Staraj się spożywać 1/2 szklanki porcji owoców, 1 szklankę warzyw lub 2 szklanki zielonych sałat lub spróbuj, aby połowa talerza składała się z owoców i warzyw.
Krok 3. Włącz regularne źródła zdrowych dla serca tłuszczów
Czynniki ryzyka cukrzycy są bardzo podobne (niektóre są identyczne) do chorób serca. Ponadto, jeśli masz wysokie ryzyko chorób serca, jesteś również bardziej narażony na cukrzycę (i vice versa). Spożywanie zdrowych tłuszczów może wspomóc układ sercowo-naczyniowy i zarządzać ryzykiem cukrzycy.
- Zdrowe i pożywne źródła tłuszczu pochodzą z tłuszczów nienasyconych. Wiadomo, że zwalczają one stany zapalne w organizmie, wspierają zdrowe serce, utrzymują elastyczność tętnic i wspierają zdrowie mózgu.
- Najlepsze źródła tych zdrowych dla serca tłuszczów to: zimna woda i tłuste ryby (takie jak łosoś, tuńczyk, makrela lub sardynki), awokado, orzechy i nasiona, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, oliwki i olej szafranowy.
- Niezależnie od tego, czy jesz bardziej odżywcze źródła tłuszczów, czy niezdrowe tłuszcze, wszystkie są bardziej kaloryczne. Zawsze musisz mierzyć wielkość porcji i spożywać tylko zalecane ilości dziennie. W przeciwnym razie ogólne kalorie mogą być zbyt wysokie i mogą powodować przyrost masy ciała.
- Odmierz 1 łyżkę oleju, 1 uncję orzechów, 3-4 uncje ryby lub 1/2 szklanki awokado.
Krok 4. Wybierz tylko 100% pełnych ziaren
Możesz pomyśleć, że aby lepiej kontrolować ryzyko zachorowania na cukrzycę, powinieneś zrezygnować z węglowodanów lub zbóż. Jednak spożywanie tych pokarmów (zwłaszcza ze źródeł odżywczych) nie powoduje cukrzycy ani nie zwiększa ryzyka. Umiarkuj ile jesz i wybieraj najlepsze źródła.
- Jeśli masz zamiar wybrać produkt zbożowy (jak jakiś chleb lub makaron), wybierz 100% pełnych ziaren. Te pokarmy są bogatsze w błonnik, białko i niektóre minerały. Są bardziej odżywczym i bardziej pożywnym wyborem w porównaniu do rafinowanych węglowodanów (takich jak biały chleb lub biały ryż).
- Aby upewnić się, że spożywasz te produkty w zdrowy sposób, odmierz odpowiednią wielkość porcji. Większe porcje lub ilości tych produktów (nawet pełnoziarnistych) mogą zawierać zbyt dużo kalorii lub węglowodanów. Odmierz 1 uncję ziaren lub 1/2 szklanki ugotowanych ziaren.
- Upewnij się również, że monitorujesz, ile porcji spożywasz dziennie. Jeśli Twoja dieta jest wypełniona zbożami, może być niezrównoważona, a poziom cukru we krwi może być wyższy z powodu większej ilości węglowodanów. Trzymaj się maksymalnie dwóch do trzech porcji dziennie, aby pomóc w zarządzaniu ryzykiem cukrzycy.
Krok 5. Pomiń słodycze i przetworzone ziarna
Niektóre źródła węglowodanów (takie jak owoce lub produkty pełnoziarniste) zapewniają różnorodne składniki odżywcze i korzyści zdrowotne. Istnieją jednak pewne węglowodany, które są uważane za niezdrowe, a regularne spożywanie mogą zwiększać ryzyko cukrzycy (i innych chorób przewlekłych).
- Istnieją trzy różne rodzaje składników odżywczych, którymi są węglowodany. Błonnik, skrobia i cukier liczą się jako węglowodany. Podczas gdy błonnik jest pożywnym węglowodanem, niektóre cukry i skrobie można uznać za niezdrowe źródło.
- Wykazano, że rafinowane i przetworzone węglowodany są bezpośrednio związane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy. Badania wykazały, że rafinowane mąki i cukry wzrosły w diecie, zmniejszyła się zawartość błonnika w diecie i wzrosła częstość występowania cukrzycy.
- Rafinowane węglowodany są wysoko przetworzone i wiele korzystnych składników odżywczych zostało z nich pozbawionych.
- Węglowodany rafinowane i przetworzone pochodzą z dwóch głównych grup - te z białej mąki i te z cukrem. Staraj się ograniczać lub unikać produktów takich jak: biały chleb, ciasta, torty, ciasteczka, krakersy, precle, słodycze, ciastka, babeczki, bajgle, biały chleb, biały makaron, biały ryż, lody i słodzone napoje (takie jak słodka herbata lub napoje gazowane).
- Niekoniecznie musisz całkowicie unikać tych pokarmów, jednak twoje spożycie powinno być ściśle ograniczone, a porcje zawsze powinny być małe.
Część 2 z 3: Włączenie ćwiczeń fizycznych w celu zmniejszenia ryzyka cukrzycy
Krok 1. Włącz ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub aerobowe mogą naprawdę pomóc w opanowaniu i zmniejszeniu ryzyka cukrzycy. Regularne ćwiczenia cardio nie tylko pomagają organizmowi wykorzystywać glukozę, ale także efektywniej wykorzystywać insulinę.
- Aktywność tlenowa ma natychmiastowy wpływ na poziom cukru we krwi. Pomaga stymulować mięśnie do wykorzystania cukru we krwi. Ponadto zobaczysz natychmiastowe korzyści w zakresie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
- Większość pracowników służby zdrowia zaleca codzienne co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. Kończy się to około 30 minutami aktywności przez pięć dni w tygodniu.
- Jednak nawet nowsze badania sugerują, że możesz potrzebować do 60 minut ćwiczeń aerobowych dziennie. Jest to szczególnie ważne, jeśli schudłeś, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy i pracujesz nad utrzymaniem utraty wagi.
- Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności powinny pracować nad Twoim ciałem na tyle mocno, aby przełamać pot. Nie powinieneś też być w stanie swobodnie rozmawiać bez robienia kilku oddechów podczas zdania.
- Możesz spróbować chodzić, biegać, jeździć na rowerze, pływać, wędrować, tańczyć lub brać udział w zajęciach aerobowych.
- Rozsądnym początkowym schematem jest 10 minut rozciągania i rozgrzewki, a następnie 20 minut delikatnych ćwiczeń aerobowych, takich jak spacery, jazda na rowerze lub wiosłowanie. Schłodź się przez kolejne pięć lub 10 minut.
- Możesz także spróbować treningu o wysokiej intensywności. Dobrym przykładem jest sprint z 80% tętna maksymalnego przez 60 sekund, a następnie 60 sekund marszu. Rób to przez 20 minut (plus pięć minut na rozgrzewkę i pięć minut na ochłodzenie, w sumie 30 minut ćwiczeń).
Krok 2. Dodaj kilka dni treningu siłowego
Pracownicy służby zdrowia nie tylko zalecają aktywność sercowo-naczyniową. Ważne jest również, aby uwzględnić kilka dni treningu siłowego lub oporowego. Pomaga to również organizmowi efektywniej wykorzystywać glukozę i insulinę.
- Trening siłowy w szczególności pomaga mięśniom stać się bardziej wrażliwymi na insulinę. Pomaga to mięśniom efektywniej wykorzystywać glukozę w miarę upływu czasu.
- Trening siłowy pomaga również budować i utrzymywać beztłuszczową masę mięśniową. Im więcej masz beztłuszczowej masy mięśniowej, tym więcej kalorii spala twoje ciało w spoczynku. Może to pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.
- Pracownicy służby zdrowia zalecają, aby w każdym tygodniu od jednego do dwóch dni treningu siłowego. Nie potrzebujesz takiej samej ilości treningu siłowego, jak ćwiczenia sercowo-naczyniowe.
- Podnoś ciężary, weź udział w zajęciach pilates lub jogi lub wykonuj ćwiczenia izometryczne, aby wzmocnić mięśnie. Celuj w 20-minutową sesję i ćwicz wszystkie główne grupy mięśni.
Krok 3. Zwiększ aktywność związaną ze stylem życia
Zarówno ćwiczenia sercowo-naczyniowe, jak i siłowe mogą znacznie zmniejszyć ryzyko cukrzycy. Jednak badania pokazują również, że zwiększona aktywność w stylu życia może również pomóc w zarządzaniu ogólnym ryzykiem cukrzycy.
- Styl życia lub podstawowe czynności to te, które już wykonujesz regularnie. Mogą to być prace domowe, chodzenie do i z samochodu, jazda windą zamiast schodami lub praca w ogrodzie.
- Te czynności same w sobie nie spalają wielu kalorii, ale pod koniec dnia mogą wzrosnąć do znacznej ilości. Są to również świetne zajęcia, które możesz zacząć poprawiać, jeśli obecnie nie jesteś aktywny lub masz kontuzję.
- Pomyśl o swoim bieżącym dniu io tym, kiedy możesz być bardziej aktywny, poruszać się lub robić więcej kroków. Czy możesz zaparkować dalej od swojego biura? Czy możesz wejść schodami do swojego mieszkania? Czy możesz stać podczas przerw reklamowych? Są to dobre obszary do większej aktywności związanej ze stylem życia.
Krok 4. Prowadź dziennik ćwiczeń lub dziennik
Dziennik lub dziennik ćwiczeń to świetny pomysł, który pomoże Ci śledzić nie tylko ćwiczenia, ale także ich wpływ na ryzyko cukrzycy. Możesz zobaczyć swoje postępy, jak dobrze realizujesz cele i pomóc Ci utrzymać się na dobrej drodze w dłuższej perspektywie.
- Użyj dziennika papierowego i ołówkowego, aplikacji do dziennikarstwa lub po prostu rób notatki w kalendarzu, w którym musisz śledzić swoją aktywność. Zanotuj notatki dotyczące rodzaju wykonanej aktywności i czasu trwania.
- Badania pokazują, że regularne prowadzenie dziennika może pomóc Ci utrzymać się na dobrej drodze i pomóc w osiągnięciu wszelkich celów, które sobie wyznaczyłeś w dłuższej perspektywie.
- Jeśli ćwiczysz regularnie, porównaj swoje notatki z ćwiczeń ze swoją wagą lub poziomem pracy krwi, aby zobaczyć, jak ogólnie działa twoja nowa rutyna ćwiczeń.
Krok 5. Ćwicz z przyjacielem lub grupą wsparcia
Zachowanie spójności z regularnymi ćwiczeniami może być trudne. Jest to szczególnie widoczne po kilku tygodniach lub miesiącach ćwiczeń. Jeśli jednak ćwiczysz z przyjacielem lub inną grupą wsparcia, może być łatwiej trzymać się rutyny ćwiczeń.
- Badania pokazują, że dzięki wsparciu masz większe szanse na osiągnięcie, a nawet przekroczenie celów ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli twoja grupa wsparcia jest również aktywna.
- Porozmawiaj ze znajomymi, rodziną lub współpracownikami o swoim celu, jakim jest zarządzanie ryzykiem cukrzycy za pomocą ćwiczeń. Możesz być zaskoczony, gdy odkryjesz, że inni są również zainteresowani zwiększeniem swojej aktywności fizycznej.
- Jeśli nie możesz znaleźć przyjaciela lub członka rodziny, z którym mógłbyś się połączyć, rozważ zbadanie lokalnych grup ćwiczących. Możesz znaleźć lokalne grupy biegowe lub spacerowe, do których możesz dołączyć, a nawet dołączyć do lokalnego klubu tanecznego.
Część 3 z 3: Zarządzanie innymi czynnikami ryzyka cukrzycy
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Istnieje wiele czynników ryzyka cukrzycy. Ważne jest, aby przejrzeć swoją historię medyczną i historię rodzinną z lekarzem, aby zobaczyć, z jakimi innymi czynnikami ryzyka należy sobie poradzić.
- Umów się na wizytę u lekarza pierwszego kontaktu. Mogą przejrzeć Twoją wcześniejszą historię medyczną, historię rodzinną, historię wagi i inne czynniki związane ze stylem życia, które mogą zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę.
- Porozmawiaj z lekarzem o swojej diecie, stylu życia i wadze. Zapytaj, czy którekolwiek z nich powinno zostać zmienione lub zmodyfikowane – na przykład utrata wagi lub więcej ćwiczeń. Lekarz może pomóc w opracowaniu spersonalizowanego planu uwzględniającego Twoje nawyki żywieniowe i poziom aktywności.
- Jeśli masz cukrzycę w wywiadzie rodzinnym, lekarz może chcieć cię dokładniej monitorować. Mogą zasugerować, abyś regularnie wykonywał badania krwi, aby śledzić ryzyko cukrzycy.
Krok 2. Schudnij
Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły, ryzyko zachorowania na cukrzycę znacznie wzrasta. Chociaż utrzymanie prawidłowej masy ciała lub schudnięcie może być trudne, jest to istotny element zarządzania ryzykiem cukrzycy.
- Jeśli czujesz, że masz nadwagę, zdecydowanie powinieneś omówić to z lekarzem. Mogą zalecić Ci utratę pewnej ilości lub zaoferować porady lub diety, które pomogą Ci schudnąć.
- Aby dowiedzieć się, czy musisz schudnąć, oblicz swój BMI i idealną wagę ciała. Oba te obliczenia mogą dać wgląd w to, czy Twoja waga jest zdrowa.
- Skorzystaj z kalkulatora online, aby obliczyć swoje BMI. Do tego obliczenia musisz podać swoją wagę i wzrost. Jeśli Twój BMI wynosi 25,0–29,9, uważa się, że ma nadwagę, a jeśli BMI wynosi 30,0 lub więcej, uważa się, że jest otyły. Dążyć do BMI 20,0-24,9 dla normalnej i zdrowej wagi.
- Aby uzyskać idealną masę ciała, wykonaj następujące obliczenia: Mężczyzna: 106 + (6 x cali powyżej 5 stóp) i Kobieta: 100 + (5 x cali powyżej 5 stóp). Odejmij swoją aktualną wagę od idealnej masy ciała, aby dowiedzieć się, ile kilogramów nadwagi nosisz.
Krok 3. Rzuć palenie
Palenie to kolejny czynnik ryzyka, który można całkowicie zmodyfikować i który możesz zmienić. Jeśli obecnie palisz, spróbuj rzucić. Ci, którzy palą, są znacznie bardziej narażeni na rozwój cukrzycy.
- Badania powiązały obecnie bezpośrednio palenie z rozwojem cukrzycy. Osoby palące są o 30-40% bardziej narażone na rozwój cukrzycy w porównaniu z osobami, które tego nie robią.
- Najlepiej jak najszybciej rzucić palenie i iść na zimnego indyka, jeśli możesz. To najszybszy sposób na przerwanie dopływu szkodliwych substancji chemicznych do organizmu.
- Jednak rzucenie zimnego indyka jest prawdopodobnie jedną z najtrudniejszych rzeczy do zrobienia. Jeśli masz problemy, porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu leków ułatwiających rzucenie palenia lub dołączeniu do programu rzucania palenia.
Krok 4. Śledź pracę krwi
Jeśli jesteś w grupie wysokiego ryzyka zachorowania na cukrzycę lub martwisz się o ryzyko zachorowania na cukrzycę, dobrym pomysłem może być regularne wykonywanie badań krwi. Ty i Twój lekarz możecie śledzić wartości laboratoryjne, które mogą przewidzieć ryzyko rozwoju cukrzycy.
- Jeśli obecnie nie masz cukrzycy, być może będziesz musiał co roku wykonywać badania krwi. Jeśli jednak twój lekarz uważa, że masz większe ryzyko rozwoju cukrzycy, może zasugerować wykonywanie badań krwi co sześć miesięcy.
- Jedną z typowych śledzonych przez laboratorium wartości jest poziom glukozy na czczo. To ilość cukru we krwi krążącego w krwiobiegu bez wpływu jedzenia. Jeśli jest podwyższony, może to oznaczać, że twoje ciało ma trudności z używaniem insuliny.
- Inną śledzoną wartością jest Twoja hemoglobina A1c. Jest to wartość procentowa i mierzy lepkość lub lepkość krwi. Kiedy ta wartość jest podwyższona, oznacza to, że poziom cukru na czczo był podwyższony przez około trzy miesiące. Ponadto im wyższa wartość, tym bardziej lepka i wolniejsza staje się Twoja krew.
- Twój lekarz może również zasugerować monitorowanie poziomu trójglicerydów i cholesterolu. Chociaż nie są one wykorzystywane do diagnozowania cukrzycy, im bardziej te wartości są podwyższone, tym większe jest ryzyko zachorowania na cukrzycę.
- Kiedy skończysz badanie krwi, pamiętaj, aby mieć przy sobie kopie po godzinach. Dzięki temu Ty i Twój lekarz będziecie śledzić i zmieniać lub obserwować wszelkie trendy, które mogą pojawić się z czasem.
Krok 5. Ogranicz spożycie alkoholu
Chociaż nie dowiedziono, aby sporadyczny napój alkoholowy zwiększał ryzyko cukrzycy, ważne jest, aby ograniczyć jego spożycie. Regularne lub nadmierne spożywanie alkoholu zwiększy Twoje ryzyko.
- Picie alkoholu wpływa na sposób, w jaki wątroba kontroluje poziom glukozy we krwi. Kiedy pijesz, znacznie trudniej jest ustabilizować poziom cukru we krwi i insuliny.
- Kiedy planujesz wypić drinka, najpierw upewnij się, że masz trochę jedzenia w żołądku. To osłabia działanie alkoholu i pomaga organizmowi w bardziej efektywnym zarządzaniu poziomem cukru we krwi.
- Jeśli masz zamiar pić, pracownicy służby zdrowia zalecają kobietom spożywanie nie więcej niż jednej szklanki dziennie, a mężczyznom ograniczenie spożycia do dwóch szklanek dziennie.
Porady
- Najlepszą kombinacją, aby zmniejszyć i kontrolować ryzyko cukrzycy, jest połączenie diety i ćwiczeń.
- Jeśli dieta i ćwiczenia nie wystarczą, aby kontrolować ryzyko cukrzycy, być może będziesz musiał spotkać się z lekarzem, aby porozmawiać o innych dostępnych opcjach.
- Pamiętaj, że dieta i ćwiczenia fizyczne mogą tylko pomóc w kontrolowaniu ryzyka zachorowania na cukrzycę. Niekoniecznie mogą zapobiegać lub „leczyć” cukrzycę.
