Radzenie sobie z lękiem może być naprawdę trudne. Na szczęście ćwiczenie może znacznie zmniejszyć objawy. Ćwiczenia powodują, że mózg uwalnia endorfiny, substancję chemiczną, która może zmniejszyć stres i sprawić, że poczujesz się lepiej. Możesz zacząć czuć się lepiej, jeśli włączysz regularne ćwiczenia do swojego harmonogramu. Możesz wykonywać typowe treningi, takie jak bieganie lub chodzenie na zajęcia HIIT, lub możesz dodać ruch do swojej rutyny, dodając więcej spacerów i wchodząc po schodach. Ważne jest, abyś wybrał to, co ci odpowiada. Zacznij od wyznaczenia celów i znalezienia tego, co Cię motywuje. Pamiętaj, że same ćwiczenia mogą nie wystarczyć, aby kompleksowo wyleczyć Twój lęk. Porozmawiaj z lekarzem o innych formach leczenia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Znajdowanie motywacji i wyznaczanie celów
Krok 1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o programie ćwiczeń
Zapytaj swojego lekarza lub terapeutę, czy mają jakieś sugestie dotyczące rozpoczęcia programu ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, mogą pomóc Ci znaleźć bezpieczny i zdrowy sposób na rozpoczęcie pracy. Jeśli już ćwiczysz, mogą być w stanie zidentyfikować sposoby, dzięki którym możesz uzyskać więcej korzyści dla zdrowia psychicznego dzięki swojej rutynie. Na przykład mogą doradzić ci spróbowanie jogi jako sposobu na uspokojenie umysłu.
Co najważniejsze, upewnij się, że Twój lekarz wspiera Twój plan włączenia ćwiczeń do leczenia. Możesz również zapytać o inne leczenie uzupełniające, takie jak terapia rozmowa lub zmiana stylu życia
Krok 2. Zrób listę czynności, które lubisz
Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się rutyny ćwiczeń, jeśli zdecydujesz się zrobić coś, co lubisz. Poświęć kilka minut na zapisanie rzeczy, które lubisz w życiu, nawet jeśli w rzeczywistości nie są to treningi. Na przykład możesz napisać „słuchanie muzyki” i niech to będzie inspiracją do wypróbowania Zumby lub innej tanecznej klasy fitness.
- Jeśli lubisz przebywać na łonie natury, zaplanuj zajęcia na świeżym powietrzu, takie jak jazda na rowerze lub wiosłowanie.
- Możesz także zanotować rzeczywiste treningi, które lubisz lub myślisz, że chciałbyś spróbować. To może być motywacja, której potrzebujesz, aby zatrzymać się na nowej siłowni bokserskiej w Twojej okolicy.
- Nie czuj, że musisz wykonywać treningi, których nie lubisz. To, że twój najlepszy przyjaciel jest biegaczem, nie oznacza, że ty też musisz nim być.
Krok 3. Zidentyfikuj bariery w wykonywaniu ćwiczeń
Lęk objawia się na wiele różnych sposobów i może powodować pewne wątpliwości co do ćwiczeń. Samodzielnie lub ze swoim terapeutą przemyśl powody, dla których byłeś odporny na ćwiczenia. Następnie pomyśl o sposobach pokonania tych przeszkód. Na przykład:
- Jeśli jesteś skrępowany w otoczeniu innych, wypróbuj treningi w domu.
- Jeśli pieniądze są napięte, nie myśl, że musisz dołączyć do drogiej siłowni. Poszukaj tanich alternatyw, takich jak spacery na świeżym powietrzu.
- Jeśli martwisz się, że nie będziesz trzymać się rutyny, zwerbuj znajomego, który będzie Twoim kumplem do treningu. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz ćwiczyć, jeśli jest to zaplanowana aktywność z kimś innym.
Krok 4. Wyznacz osiągalne cele, które możesz osiągnąć
Wyznaczanie celów to świetny sposób na zmotywowanie się. Kluczem jest upewnienie się, że możesz je osiągnąć. Nastawienie się na porażkę prawdopodobnie tylko zwiększy twój niepokój. Zacznij od wyznaczenia małych celów, takich jak ćwiczenie co najmniej 3 dni w tygodniu. Gdy staniesz się silniejszy fizycznie i psychicznie, możesz modyfikować swoje cele – może 5 dni w tygodniu będzie Twoim następnym celem.
Spróbuj zapisać swoje cele. Dzięki temu poczują się bardziej konkretne i pomogą Ci zwizualizować wyniki
Krok 5. Nagradzaj się, gdy osiągniesz swoje cele
Osiągnięcie swoich celów wymaga dużo ciężkiej pracy i zaangażowania. Wyznacz sobie zamiar nagradzania się każdym osiągniętym kamieniem milowym. Na przykład, może jeśli ćwiczysz codziennie w tygodniu, zafundujesz sobie film w sobotę.
Jeśli postawiłeś sobie wyzwanie, aby nie robić sobie przerw podczas zajęć barre, zaplanuj masaż po osiągnięciu tego celu
Metoda 2 z 3: Tworzenie rutyny ćwiczeń
Krok 1. Angażuj się w umiarkowaną aktywność fizyczną przez co najmniej 2,5 godziny w tygodniu
Taka ilość czasu gwarantuje, że otrzymujesz korzyści zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Podziel te 2,5 godziny na okresy, które Ci odpowiadają. Może się okazać, że najbardziej sensowne jest ćwiczenie przez 30 minut dziennie, 5 razy w tygodniu. Możesz nawet być elastyczny w tych parametrach. Możesz zrobić dwie sesje 15-minutowe lub trzy sesje 10-minutowe. Nie musisz robić wszystkich 30 minut na raz.
- Możesz także wykonywać dłuższe treningi, na przykład kilka godzinnych treningów. Baw się tym, co działa dla Ciebie.
- Może się okazać, że twój nastrój poprawi się najbardziej, jeśli będziesz robił przynajmniej trochę każdego dnia.
Krok 2. Zaplanuj ćwiczenia, kiedy masz najwięcej energii
Najlepiej wykonywać trening, gdy czujesz się energiczny. Jeśli spróbujesz je wykonywać, gdy jesteś wyczerpany, trening będzie trudniejszy i możesz się zniechęcić lub zestresować. Jeśli jesteś najbardziej energiczny, kiedy wstajesz, zaplanuj ćwiczenia rano. Jeśli późnym popołudniem poczujesz zastrzyk energii, ćwicz po pracy.
Nie ma znaczenia, o której porze dnia ćwiczysz. Aktywność fizyczna w dowolnym momencie może pomóc zmniejszyć niepokój
Krok 3. Stwórz harmonogram, który zawiera zarówno ćwiczenia cardio, jak i ćwiczenia siłowe
Zaplanuj ćwiczenia cardio w większość dni tygodnia. Zacznij od 30-minutowych treningów i stopniowo dodawaj więcej czasu. Możesz wykonywać dowolny rodzaj aktywności aerobowej, którą lubisz. Wypróbuj różne odmiany, aby się zainteresować. Na przykład możesz zaplanować jazdę na rowerze w poniedziałek, wędrówkę w środę i zajęcia taneczne w sobotę lub niedzielę.
- Zaplanuj treningi siłowe co najmniej 2 dni w tygodniu. Nie martw się! Nie musisz stawać się ciężarowcem, chyba że chcesz. Trening siłowy obejmuje korzystanie z maszyn do ćwiczeń na siłowni, wykonywanie ćwiczeń na masę ciała, takich jak deski i pompki, lub zajęcia pilatesu.
- Jeśli potrzebujesz pomocy w ustaleniu, jak wykonać trening siłowy, poproś swojego lekarza o wskazówki. Możesz również skonsultować się z trenerem personalnym.
Krok 4. Śledź swoje postępy, aby zachować motywację
Możesz śledzić swoje postępy na różne sposoby. Jeśli najbardziej zależy Ci na poprawie swojego zdrowia psychicznego, spróbuj prowadzić dziennik nastroju. Możesz rejestrować, jak się czujesz każdego dnia, robiąc notatki z dni, które ćwiczyłeś i jakie ćwiczenia wykonywałeś. Zwróć uwagę, czy widzisz korelację między wykonaniem określonego treningu a uczuciem mniejszego niepokoju.
Kiedy zaczniesz ćwiczyć, możesz chcieć ustalić cele związane z twoją sprawnością fizyczną. Ustaw osiągalny cel, a następnie śledź swoje postępy w jego realizacji. Na przykład, może chcesz przebiec milę 11 minut. Śledź swoje godziny każdego tygodnia. Nagradzaj się, gdy osiągniesz swój cel
Krok 5. Spodziewaj się niepowodzeń i bądź cierpliwy dla siebie
Ten aspekt leczenia lęku na pewno Cię zakwestionuje. To całkowicie normalne. Jeśli pewnego dnia nie będziesz w stanie ćwiczyć, to w porządku. Pozwól sobie na przerwę. Po prostu obiecaj sobie, że wrócisz do tego, gdy tylko będziesz w stanie.
Jeśli regularnie doświadczasz niepowodzeń, porozmawiaj o tym ze swoim terapeutą. Mogą mieć kilka pomysłów, które pomogą
Metoda 3 z 3: Dodawanie aktywności fizycznej do codziennego życia
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia aerobowe, aby zwalczyć stres i niepokój
Ćwiczenia aerobowe uwalniają do organizmu zarówno adrenalinę, jak i endorfiny, które mogą poprawić nastrój i zmniejszyć stres i niepokój. Postaraj się uzyskać 30 minut ćwiczeń cardio przez większość dni tygodnia. To nie musi być intensywne. Szybki spacer zdecydowanie zalicza się do ćwiczeń aerobowych. Jeśli szukasz innych sposobów na włączenie cardio do swojej rutyny, spróbuj:
- Pływanie
- Taniec
- Sporty takie jak piłka nożna czy koszykówka
- Kickboxing
- Maszyny do ćwiczeń, takie jak wioślarstwo lub orbitrek
Krok 2. Ćwicz jogę, aby uspokoić swój umysł
Joga może pomóc ci stać się bardziej uważnym, co oznacza większą świadomość swojego ciała i jego otoczenia. Zapewnia również korzyści fizyczne, takie jak zwiększona elastyczność i wytrzymałość rdzenia. Sprawdź zajęcia dla początkujących w studiu jogi lub siłowni w pobliżu.
- Możesz także ćwiczyć jogę w domu. Istnieje wiele bezpłatnych filmów online, których możesz użyć jako wskazówek.
- Zacznij od robienia godziny jogi tygodniowo.
Krok 3. Spróbuj zajęć grupowych, jeśli lubisz interakcje społeczne
Zajęcia grupowe dodają zabawny element społeczny do ćwiczeń. Mogą również służyć jako świetna motywacja. Możesz postawić sobie za cel dotrzymanie kroku najszybszej osobie w klasie spinningu. Ponadto praca w grupie może zapobiegać poczuciu izolacji, które może wystąpić podczas radzenia sobie z lękiem. Zastanów się nad dołączeniem do siłowni z zajęciami grupowymi lub wizytą w butikowym studiu ćwiczeń.
Jeśli ćwiczenie z innymi daje ci niepokój, to w porządku! Nie musisz próbować tej opcji
Krok 4. Spacer lub rowerem do pracy, jeśli masz taką możliwość
Każdy rodzaj aktywności fizycznej może znacznie zmniejszyć niepokój. Poszukaj sposobów, aby dodać więcej do swojej codziennej rutyny. Jeśli mieszkasz dość blisko pracy, rozważ chodzenie lub jazdę na rowerze zamiast jazdy.
Jeśli to nie jest możliwe, rozważ zamiast tego spacer w przerwie na lunch
Krok 5. Skorzystaj ze schodów zamiast windy
To świetny sposób, aby dodać trochę ćwiczeń do swojego dnia. Jeśli to możliwe, korzystaj ze schodów. Może to oznaczać, że musisz zaplanować trochę wcześniejszy przyjazd do pracy, szkoły lub na inne spotkania.
Możesz również dodać kilka kroków, parkując dalej od sklepu, gdy załatwiasz sprawy
Krok 6. Baw się ze swoimi zwierzętami, przyjaciółmi i rodziną
Aktywność fizyczna może być świetną zabawą. Jeśli masz psa, poświęć trochę czasu na bieganie z nim po podwórku lub zagraj w energiczną grę w przeciąganie z zabawką z liną. Jeśli masz dzieci, spróbuj dołączyć do nich w klasy lub w berka. Możesz również poprosić znajomych, aby zagrali z tobą w tenisa lub siatkówkę.
Wykonywanie takich czynności może wliczać się do liczby aktywnych minut potrzebnych w każdym tygodniu. Zabawa może również złagodzić Twój niepokój
Krok 7. Dodaj minitreningi do swojej codziennej rutyny, aby regularnie zwiększać poziom endorfin
Postaraj się dodać niewielką ilość aktywności fizycznej do rzeczy, które zwykle robisz. Na przykład, jeśli lubisz oglądać telewizję, spróbuj zrobić zestaw pajacyków lub brzuszków podczas reklam. Jeśli jesteś czytelnikiem, postaw sobie za cel wykonanie 5 pompek za każdym razem, gdy kończysz rozdział.
Bądź kreatywny i wymyśl inne sposoby, aby dodać trochę więcej ćwiczeń do swojej rutyny
Porady
- Nie bój się zmieniać rzeczy. Jeśli nie lubisz swojej obecnej rutyny, spróbuj czegoś nowego.
- Podczas ćwiczeń rozpraszaj się muzyką lub podcastem.
Ostrzeżenia
Same ćwiczenia mogą nie wystarczyć do leczenia ciężkich przypadków lęku. Współpracuj ze swoim lekarzem, aby znaleźć kompleksowy plan leczenia, który będzie dla Ciebie odpowiedni
Zasoby
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
