Jeśli czujesz się niepewnie ze swoim wyglądem, nie jesteś sam. Każdego roku ludzie są bombardowani ogromną liczbą wiadomości o standardach urody, co z łatwością może przyczynić się do poczucia niepewności. Jeśli chcesz nabrać pewności w kwestii swojego ciała i wyglądu, możesz podjąć kroki, aby zmienić swój sposób myślenia. twoje ciało. Na początek popracuj nad zmianą sposobu myślenia. Aktywnie przeciwdziałaj negatywnym myślom i każdego dnia staraj się doceniać siebie i swój wygląd. Stamtąd pracuj nad docenieniem swojego ciała. Zamiast patrzeć na swoje ciało pod kątem jego wad, spróbuj docenić to, co Twoje ciało może dla Ciebie zrobić. Powinieneś także szukać pomocy z zewnątrz. Porozmawiaj ze wspierającymi przyjaciółmi i członkami rodziny. Daj im znać, że podejmujesz kroki, aby poczuć się lepiej ze sobą i swoim wyglądem.
Kroki
Część 1 z 3: Zmiana sposobu myślenia
Krok 1. Rozpocznij swój poranek od wystawienia się na coś pozytywnego
Chcesz zacząć dzień w dobrym miejscu. Kiedy wyjdziesz za drzwi do pracy lub szkoły, zostaniesz zbombardowany wieloma negatywnościami. Aby temu zaradzić, pracuj nad dobrym samopoczuciem po przebudzeniu.
- Poszukaj fragmentów książek, wierszy z filmów, artykułów online lub wpisów na blogu dotyczących pozytywnego wyglądu ciała i wyglądu. Możesz spróbować prowadzić przy łóżku dziennik, w którym zapisałeś pozytywne wiadomości.
- Możesz także zapisywać pozytywne wiadomości na fiszkach. Możesz zostawić je tam, gdzie prawdopodobnie zobaczysz je wczesnym rankiem. Na przykład zapisz wers z wiersza na temat pozytywnego nastawienia ciała i umieść go na dzbanku do kawy.
Krok 2. Zidentyfikuj, co kochasz w swoim ciele
Jeśli nie masz pewności co do swojego ciała, prawdopodobnie skupiasz się głównie na tym, co Twoim zdaniem jest z nim nie tak. Zamiast powtarzać te same stare pomysły, spróbuj przeformułować swoją uwagę, aby skupić się na tym, co lubisz w swoim ciele.
- Czy jesteś dobry w sporcie lub innej aktywności fizycznej? Czy masz dobrą koordynację ręka-oko?
- Czy twoje ciało pozwoliło ci na wykonanie pewnych stylów? Czy naprawdę dobrze wyglądasz w niektórych rodzajach ubrań?
- Czy Twoje ciało dostarcza Ci przyjemności? Jak się czujesz podczas masażu lub pływania?
Krok 3. Poświęć trochę czasu na czytanie magazynów kosmetycznych lub śledzenie celebrytów w mediach społecznościowych
Musisz połączyć się ze swoim ciałem z dala od zewnętrznych wpływów. Pomoże to przestać porównywać się z innymi i docenić Cię za Ciebie. Nie śledź niektórych celebrytów na Twitterze, przestań sprawdzać strony internetowe, takie jak blogi o modzie i odchudzanie, i unikaj zerkania na okładki tabloidów w supermarkecie. Wszystkie te rzeczy mogą przyczynić się do negatywnych uczuć dotyczących ciała.
- Jeśli masz trudności z całkowitym oderwaniem się od zewnętrznych wpływów, spróbuj ustalić granice, a nie całkowicie je odciąć. Możesz na przykład ograniczyć się do 2 godzin korzystania z mediów społecznościowych każdego dnia.
- Staraj się robić okresowe „przerwy na popkulturę”. Wyłącz telewizor, komputer i telefon kilka godzin dziennie. Spróbuj zrobić coś, co odciąga Cię od zewnętrznych wpływów, na przykład czytać książkę lub iść na spacer.
- Niepewność ciała jest często związana z wiadomościami, które ludzie otrzymują za pośrednictwem mediów. Na przykład poprzez telewizję i publikacje o urodzie zachęca się młode kobiety do osiągnięcia określonej wagi, koloru skóry itp. Wiele z tych ideałów jest nierealistycznych i szkodliwych, biorąc pod uwagę różnorodność typów ciała, jakie istnieją na świecie.
Krok 4. Określ, co sprawia, że czujesz się niepewnie
Czy wiesz, dlaczego czujesz się tak niepewnie w swoim ciele? Czy twoi rodzice lub znajomi wywierali na ciebie presję, aby wyglądać w określony sposób? Czy zawsze ubóstwiałeś gwiazdy popu i innych ludzi w mediach z „doskonałymi” ciałami? Czy byłeś krytykowany za wygląd swojego ciała, gdy byłeś młodszy? Znajdź sytuacje i przypomnienia, które wywołują Twoją niepewność. Staraj się unikać takich rzeczy w przyszłości.
- Czy masz przyjaciół lub znajomych, którzy są krytyczni wobec własnego ciała? Jeśli tak, możesz chcieć ograniczyć kontakt z nimi, przynajmniej do czasu, aż poczujesz się lepiej. Możesz rozważyć pominięcie lunchu ze współpracownikiem, który ciągle jest na diecie, albo nie oddawanie autodestrukcyjnych tekstów kuzyna o jego wyglądzie fizycznym.
- Pomyśl o chwilach w ciągu dnia, kiedy możesz czuć się niepewnie. Może czujesz się niepewnie, kiedy idziesz do sklepu spożywczego, ponieważ twój sklep ma wiele luster o pełnej długości. Ciągle sprawdzasz swój wygląd w tych lustrach. Możesz rozważyć pójście do innego sklepu.
Krok 5. Unikaj codziennego ważenia się i obsesji na punkcie swojego wyglądu w lustrze
„Sprawdzanie” jest powszechne u osób z problemami z obrazem ciała, ale możesz spróbować zmienić te wzorce. Jest to jeden ze sposobów odwrócenia uwagi od negatywnych myśli o swoim ciele i na bardziej pozytywne rzeczy w swoim życiu.
- Warto rozważyć pozbycie się wagi łazienkowej. Jeśli martwisz się śledzeniem swojej wagi, zważ się raz w tygodniu na siłowni lub w drogerii wyposażonej w wagę. Kiedy idziesz do gabinetu lekarskiego, możesz poprosić swojego lekarza, aby nie ważył Cię, chyba że jest to konieczne ze względów medycznych. Możesz również poprosić lekarza, aby nie informował Cię o Twojej wadze.
- Jeśli zauważysz, że sprawdzasz swoje ciało, pomyśl o czymś innym, na przykład o byciu na plaży lub czymś innym, co pomoże Ci się zrelaksować. Możesz również znaleźć coś, co od razu odwróci twoją uwagę, gdy zaczniesz mieć obsesję na punkcie swojego ciała. Podejmij relaksujące hobby, takie jak robienie na drutach.
Krok 6. Ćwicz pozytywną rozmowę o sobie
Jeśli źle się ze sobą czujesz, może się okazać, że bardzo się poniżasz. Możesz angażować się w negatywną rozmowę ze sobą, co oznacza, że przez cały dzień mówisz do siebie takie rzeczy jak „Nie mogę uwierzyć, jaka jesteś gruba”. Spróbuj zamienić negatywną rozmowę o sobie na pozytywną rozmowę o sobie. Na początku może się to wydawać niezręczne, ale z czasem bycie miłym dla siebie może pomóc w podniesieniu poczucia własnej wartości.
- Bądź świadomy swoich wzorców myślowych. Jeśli przez jakiś czas czułeś się źle ze sobą, możesz się poniżyć bez zastanowienia. Staraj się przez cały czas być świadomym swoich myśli. Złap się, kiedy zaczniesz myśleć takie rzeczy jak: „Jesteś taki brzydki. Jesteś taki słaby”.
- Następnie spróbuj zastąpić negatywne myśli pozytywnymi. Załóżmy na przykład, że czujesz się niepewnie, ponieważ czujesz, że Twoje ramiona wyglądają na zbyt masywne. Jeśli myślisz: „Nie mogę nosić tego topu, ponieważ sprawia, że moje ramiona wyglądają na grube”, przestań i zastąp tę myśl czymś bardziej pozytywnym. Na przykład: „Jestem naprawdę dumny z tego, jak silne są moje ramiona”.
Krok 7. Staraj się postrzegać niepewność jako pokorę
Mimo wszelkich starań możesz czasami czuć się niepewnie. Niektórzy ludzie biją się za to, że w ogóle doświadczają niepewności. Zamiast czuć się źle, że masz problemy z obrazem ciała, spróbuj spojrzeć na samą niepewność w pozytywnym świetle. Staraj się myśleć o sobie jako skromnym, a nie niepewnym, ponieważ może to pomóc ci ogólnie poczuć się lepiej.
- Staraj się myśleć o sobie jako pokornym. Bądź wdzięczny, że jesteś w stanie przyznać, że masz wady i niedoskonałości.
- Pamiętaj, że choć możesz przeformułować swoje myśli o niepewności, nadal powinieneś pracować, aby poczuć się lepiej ze sobą. Dobrze jest mieć trochę pokory, ale intensywna niepewność może być niezdrowa na dłuższą metę.
Część 2 z 3: Docenianie swojego niesamowitego ciała
Krok 1. Pomyśl o swoim ciele w kategoriach funkcji, a nie formy
Możesz mieć skłonność do załamywania się nad niedoskonałościami swojego ciała. Może nie masz płaskiego brzucha ani umięśnionych bicepsów. Możesz nie mieć pożądanego koloru włosów lub oczu. Przestań jednak myśleć o swoim ciele w kategoriach jego wyglądu. Zamiast tego bądź wdzięczny za zdolność swojego ciała do funkcjonowania.
- Podziwiaj możliwości swojego ciała wykraczające poza fizyczne piękno. Podziwiaj, że Twoje ciało jest w stanie się poruszać, nosić, leczyć z kontuzji i znosić aktywność fizyczną.
- Wyznacz sobie cele, które nie mają nic wspólnego z utratą wagi. Staraj się naciskać na swoje ciało pod względem wytrzymałości. Na przykład postaraj się wykonać 110 pompek z rzędu lub przebiec 2 mile bez zatrzymywania się.
Krok 2. Zaakceptuj to, czego nie lubisz w swoim ciele, jednocześnie kochając je ogólnie
Każdy ma w swoim ciele rzeczy, których nie lubi. Oczekiwanie, że zawsze będziesz kochać wszystko w swoim ciele, nie jest realistyczne. Jednak naucz się akceptować to, czego nie lubisz, bez skupiania się na tym. Bądź w stanie do pewnego stopnia dzielić się na przedziały, kochając swoje ciało, nawet jeśli wiesz, że jest niedoskonałe.
- Na przykład możesz nie lubić wyglądu twojego brzucha w bluzce. Pomyśl sobie: „Nie podoba mi się teraz mój żołądek, ale ogólnie lubię moje ciało”. Po uznaniu, że nie lubisz swojego żołądka, pomyśl o wszystkim, co kochasz i doceniasz w swoim ciele.
- Miłość własna i uznanie to nie wszystko albo nic. W porządku jest mieć frustracje bez ciała i nadal kochać swój ogólny wygląd.
Krok 3. Wybacz swojemu ciału jego wady
Wraz z wiekiem ludzie coraz mniej wybaczają swojemu ciału. Możesz czuć się sfrustrowany, że nie budujesz mięśni tak szybko, jak chcesz lub że Twoje nogi nie schudną pomimo wielu treningów.
- Zaakceptuj, że Twoje ciało nie zawsze będzie działać tak dobrze, jak tego chcesz i że możesz nigdy nie osiągnąć określonych celów fitness. Zamiast złościć się na swoje ciało, spróbuj być wyrozumiały. Przypomnij sobie, że jesteś kimś więcej niż swoim ciałem i doceniaj całe dobro, jakie Twoje ciało dla Ciebie robi.
- Dokonuj drobnych zmian w sposobie patrzenia na swoje ciało. Jeśli doznasz kontuzji podczas ćwiczeń, pielęgnuj swoje ciało i okazuj mu życzliwość, zamiast popadać w frustrację. Uśmiechnij się do siebie w lustrze, gdy czujesz się zdenerwowany swoim ciałem.
Krok 4. Wypracuj cel, jakim jest dbanie o swoje ciało i poprawa zdrowia psychicznego
Trening może być zdrowy. Może pomóc zmniejszyć stres i złagodzić objawy depresji i lęku, które mogą przyczynić się do złego wizerunku ciała. Jednak obsesja na punkcie zmian poprzez utratę wagi i budowanie mięśni może sprawić, że poczujesz się gorzej. Zamiast ćwiczyć z konkretnymi celami odchudzania, pracuj nad celem odżywienia ciała i poprawy ogólnego nastroju.
- Daj swojemu ciału to, czego potrzebujesz, kiedy ćwiczysz. Nie zmuszaj się do nadmiernego obciążenia lub zranienia. Bądź miły dla swojego ciała podczas ćwiczeń. Daj sobie wystarczająco dużo jedzenia i wody, aby napędzać treningi i pamiętaj, że treningi są sposobem na dbanie o ciało. Pozwalasz swojemu ciału pozostać silnym przez cały czas.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego treningu. Nie chcesz się męczyć.
Krok 5. Zapewnij swojemu ciału pożywienie
Wiele osób z niską samooceną próbuje diety lub zdrowego odżywiania jako sposobu na zmianę swojego ciała. Właściwe odżywianie może pomóc ci poczuć się lepiej ze sobą, ale rób to z odpowiednim nastawieniem. Pomyśl o zdrowym odżywianiu jako o sposobie odżywiania swojego ciała, a nie o sposobie zmuszania go do zmian.
- Wybieraj różne zdrowe owoce i warzywa, a także produkty pełnoziarniste i chude białka. Nie zmuszaj się do jedzenia niskokalorycznej diety, której nie lubisz. Zamiast tego jedz żywność, którą lubisz i która jest przygotowana w zdrowy sposób.
- Używaj wszystkich zmysłów podczas jedzenia. Pozwoli ci to lepiej cieszyć się posiłkiem i być bardziej świadomym tego, co spożywasz. Jedz bez zakłóceń, takich jak telewizor czy komputer. Skoncentruj się na smaku i zapachu jedzenia. Posłuchaj odgłosów, jakie wydaje jedzenie podczas żucia. Podczas jedzenia wdychaj zapach jedzenia. Spróbuj zamknąć oczy podczas jedzenia, aby całkowicie skupić się na jedzeniu, które jesz.
Część 3 z 3: Uzyskiwanie pomocy z zewnątrz
Krok 1. Zobacz terapeutę
Jeśli masz silny przypadek niepewności ciała, skorzystaj z pomocy profesjonalnego psychoterapeuty. Terapia poznawczo-behawioralna to skuteczny sposób na poprawę samooceny otaczającej Twoje ciało i zmniejszenie wszelkich objawów behawioralnych związanych z wizerunkiem Twojego ciała, takich jak objadanie się lub przeczyszczanie. Jeśli problemy z wyglądem fizycznym wpływają na jakość życia, poszukaj profesjonalnej pomocy. Dysmorfia ciała i inne zaburzenia odżywiania są powszechnymi, ale poważnymi stanami. Aby wyzdrowieć, będziesz potrzebować profesjonalnego leczenia.
- Terapeuta poznawczo-behawioralny pomoże ci zauważyć negatywne automatyczne myśli o twoim ciele. Twój terapeuta pomoże ci pracować nad sposobami zmiany schematów myślenia.
- CBT pomoże ci również powstrzymać obsesyjne zachowanie sprawdzania. Sprawdzanie ma miejsce, gdy stale sprawdzasz, jak wyglądasz, ile ważysz lub inne aspekty swojego ciała.
- Możesz znaleźć terapeutę za pośrednictwem swojego ubezpieczenia lub online. Jeśli jesteś uczniem, w Twojej szkole może być oferowane bezpłatne poradnictwo. Zapytaj, czy rozważany przez Ciebie terapeuta wykonuje terapię poznawczo-behawioralną.
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem o lekach
Niektóre leki psychiatryczne, takie jak antydepresanty, mogą pomóc, jeśli masz do czynienia z poważnym przypadkiem niepewności ciała lub dysmorfii ciała. Porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym lub psychiatrą o wypróbowaniu jednego z tych leków, jeśli czujesz, że leki pomogłyby ci sobie z tym poradzić.
- Pamiętaj, aby poinformować lekarza o wszelkich innych przyjmowanych lekach, aby wiedział o wszelkich potencjalnie niebezpiecznych interakcjach z lekami.
- Możesz chcieć zobaczyć się z terapeutą i psychiatrą podczas przyjmowania leków psychiatrycznych. Pomoże to zapewnić skuteczne działanie leku i brak negatywnych skutków ubocznych.
Krok 3. Otaczaj się wspierającymi ludźmi
Jeśli źle się ze sobą czujesz, wsparcie jest niezbędne. Szukaj przyjaciół i członków rodziny, którzy są pozytywni. Staraj się spędzać czas z ludźmi, którzy czują się dobrze ze swoim ciałem i ogólnie są pozytywnie nastawieni.
- Spędź czas z ludźmi, którzy Cię doceniają. Chcesz spędzać czas z przyjaciółmi i członkami rodziny, którzy zachęcają Cię do bycia sobą i autentycznego polubienia. Przyjaciele, którzy mają tendencję do bycia negatywnymi lub zazdrosnymi, powinni być unikani, gdy zmagasz się z poczuciem własnej wartości.
- Nie bój się prosić o pomoc. Możesz poprosić o wsparcie, mówiąc: „Naprawdę przydałaby mi się pomoc w tych problemach z obrazem ciała, z którymi się borykam. Czy myślisz, że możesz zrobić wszystko, aby być przy mnie?”
Krok 4. Dołącz do wspierającej, pozytywnej społeczności
Istnieje wiele forów internetowych i grup, do których możesz dołączyć, jeśli potrzebujesz wsparcia w zakresie niepewności obrazu swojego ciała. Społeczności te dają ludziom możliwość wyrażania swoich obaw i nawiązywania relacji z innymi, którzy przechodzą przez podobne zmagania.
Jeśli masz zaburzenia odżywiania lub jeśli twoje zmagania są związane z wagą, możesz zacząć od przejrzenia sekcji zaburzeń odżywiania na stronie psychforums:
Porady
- Możesz poradzić sobie ze swoją niepewnością na wiele sposobów. Możesz być krytyczny wobec standardów wizerunku ciała w społeczeństwie i nadal starać się być w formie.
- Noś ubrania, które sprawiają, że czujesz się komfortowo i dobrze ze sobą.
- Unikaj skupiania się wyłącznie na obrazie ciała. Pamiętaj, że w życiu są inne ważne rzeczy, takie jak przyjaciele i bliscy.
- Nie pozwól nikomu zmuszać Cię do noszenia czegokolwiek, co sprawia, że czujesz się nieswojo lub niepewnie. Po prostu trzymaj się tego, co lubisz i w czym dobrze się czujesz!
