Niewspółosiowość bioder jest poważnym problemem medycznym, który może prowadzić do wielu bólu i urazów, takich jak napięte ścięgna podkolanowe, zespół pasma biodrowo-piszczelowego i zespół rzepkowo-udowy. Chociaż lekarz powinien przepisać określone leczenie, istnieje szereg ogólnych ćwiczeń, które można wykonać, aby złagodzić ból i wzmocnić mięśnie.
Kroki
Część 1 z 4: Rozwiązywanie problemu
Krok 1. Potwierdź, że twoje biodra są źle ustawione
Najlepszą osobą, aby to ocenić, jest lekarz, a samodiagnoza nie jest wskazana. Jeśli nie możesz zobaczyć się z lekarzem lub próbujesz dowiedzieć się, do jakiego rodzaju lekarza powinieneś się udać, możesz wykonać kilka testów w domu, aby sprawdzić, czy niewspółosiowość może stanowić problem. Nawet jeśli jesteś dość pewien, że znasz przyczynę, nie ma substytutu wizyty u wykwalifikowanego lekarza i powinieneś potraktować to priorytetowo.
Krok 2. Oceń swój ból
Niewspółosiowość bioder może powodować ból w trzech różnych obszarach. Jeśli odczuwasz ból w jednym lub kilku z tych miejsc, twoje biodra mogą być nierówno ustawione:
- Biodra: To może wydawać się oczywiste, ale istnieje wiele różnych rodzajów bólu biodra z różnymi przyczynami do rozważenia. Najlepiej jest zidentyfikować lub wyczuć obolałe lub zaognione stawy, powoli przesuwając się od lewej do prawej, prawdopodobnie przed lustrem.
- Dolna część pleców: Niewspółosiowość bioder wiąże się z nadmiernym wyprostem i napięciem mięśni brzucha i dolnej części pleców. Problemy z tymi mięśniami mogą objawiać się bólem lub ostrym bólem dolnej części pleców.
- Kolano: Niewspółosiowość bioder może spowodować przeniesienie zbyt dużego ciężaru na jedną stronę ciała. Kolano po tej stronie może nie być w stanie poradzić sobie z dodatkowym ciężarem i stresem, powodując ból.
Krok 3. Wykonaj ocenę stojącą
Jest to prosty test, który możesz wykonać w domu, aby znaleźć oczywiste oznaki niewspółosiowości. Noszenie dopasowanej odzieży ułatwi ten krok.
- Stań boso przed lustrem lub poproś przyjaciela o zrobienie zdjęcia. Staraj się stać prosto, ale zrelaksowany.
- Wyobraź sobie pionową linię biegnącą prosto przez środek twojego ciała.
- Teraz wyobraź sobie drugą linię w pobliżu twoich ramion, która jest idealnie prostopadła do pierwszej linii.
- Sprawdź zdjęcie pod kątem typowych oznak niewspółosiowości. Twoja miednica może wydawać się ukośna, a nie równoległa do drugiej linii, lub jedna noga może wydawać się krótsza od drugiej. Ponownie, nie kwalifikuje się to jako diagnoza, ale może to być pomocna informacja, którą możesz przekazać swojemu lekarzowi.
- Powtórz ten proces, stojąc w profilu. Możesz zauważyć zwiększoną krzywiznę w dolnej części pleców i wybrzuszony (ale niekoniecznie gruby) brzuch. Może to wskazywać na przednie pochylenie miednicy.
Krok 4. Określ konkretne przyczyny niewspółosiowości i usuń je
Czasami istnieje łatwa do wykrycia przyczyna nieprawidłowego ustawienia bioder, którą można natychmiast naprawić.
- Nie rozciąga się wystarczająco po ćwiczeniach. Z biegiem czasu zbyt napięte mięśnie mogą pociągać stawy i powodować ich niewspółosiowość.
- Zła postawa. Pracuj nad świadomym siedzeniem i prostszym staniem.
- Noszenie ciężkiej torby na ramię. Przełącz się na plecak, aby bardziej równomiernie rozłożyć ciężar.
- Nie nosisz odpowiednich butów. Jeśli twoje łuki są zbyt wysokie (czasami spowodowane przez noszenie wysokich obcasów) lub zbyt niskie, może to zmienić twój chód do punktu niewspółosiowości bioder.
Część 2 z 4: Wzmacnianie słabych mięśni
Krok 1. Wykonaj przechyły miednicy
Nie daj się zwieść nazwie tego ćwiczenia. Ćwiczenie pochylenia miednicy może pomóc skorygować niewspółosiowość pochylenia miednicy poprzez równomierne wzmocnienie mięśni miednicy.
- Połóż się płasko na ziemi z ugiętymi kolanami. Twoje ramiona, górna część pleców, dolna część pleców, głowa i podeszwy stóp powinny dotykać podłogi. Jeśli jesteś w ciąży, bezpieczną alternatywą jest oparcie pleców o ścianę zamiast o podłogę.
- Wzmocnij mięśnie brzucha, przyciskając dolną część pleców do podłogi lub ściany. Utrzymaj tę pozycję przez 6 do 10 sekund, oddychając normalnie.
- Powtarzaj to ćwiczenie od 8 do 12 razy dziennie.
Krok 2. Ćwicz wyprosty biodra na brzuchu po słabszej stronie
To ćwiczenie pomoże równomiernie wzmocnić mięśnie nóg i dolnej części pleców. Gdy będziesz w stanie wykonać to ćwiczenie przy minimalnym bólu, dodaj do swojej rutyny ciężarki na kostki. To ćwiczenie nie jest zalecane dla kobiet w ciąży.
- Połóż się twarzą w dół z poduszką pod biodrami, z nogami wyciągniętymi do tyłu.
- Napnij pośladki i powoli podnoś nogę, aż udo oderwie się od podłogi.
- Powoli opuść nogę z powrotem.
- Zacznij od sześciu do ośmiu powtórzeń dziennie, dochodząc do 12. Powtarzaj to ćwiczenie dwa do trzech razy w tygodniu.
Krok 3. Spróbuj uprowadzenia biodra w pozycji leżącej na boku
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie zewnętrznych stron górnej części nogi i dolnej części pleców. Dodawaj ciężarki na kostki do swojej rutyny w miarę postępów.
- Połóż się na swojej silniejszej stronie z głową w zgięciu ramienia.
- Zegnij lekko nogę swojej silniejszej strony do przodu w biodrze i kolanie, aby zapewnić wsparcie.
- Wyprostuj nogę słabszej strony i powoli podnieś nogę pod kątem 45 stopni od podłogi.
- Powoli opuść nogę i zatrzymaj się na dwie sekundy.
- Zacznij od sześciu do ośmiu powtórzeń i przejdź do 12. Powtarzaj to ćwiczenie dwa do trzech razy w tygodniu.
Część 3 z 4: Rozciąganie napięcia
Krok 1. Rozciągnij pas biodrowo-piszczelowy
Pas biodrowo-piszczelowy to kawałek tkanki łącznej biegnący od zewnętrznej miednicy, wzdłuż boku nogi, aż do kolana. Niewspółosiowość miednicy może spowodować stan zapalny tego zespołu podczas ćwiczeń. Nie wykonuj tego rozciągania, jeśli jesteś w ciąży, ponieważ zmiana środka ciężkości może spowodować upadek.
- Stań przy ścianie, aby uzyskać wsparcie.
- Skrzyżuj jedną nogę za drugą.
- Oprzyj się na biodrze skrzyżowanej nogi w kierunku ściany.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie, zatrzymaj się i utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
- Odpocznij przez 30 sekund i zmień strony. Wykonaj dwa powtórzenia z każdej strony. Zrób to rozciąganie raz rano lub przed snem lub po ćwiczeniach.
Krok 2. Wykonaj rozciąganie po stronie siedzenia
To rozciąganie naciąga mięśnie zewnętrznego biodra, celując w pośladki.
- Usiądź na podłodze z rozstawionymi nogami, plecami tak prostymi i wysokimi, jak to tylko możliwe.
- Odwróć ramiona (ale nie biodra) w stronę jednej nogi i odchyl do przodu w biodrach, pochylając się nad wyciągniętą nogą. Upewnij się, że oba pośladki pozostają na podłodze.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
- Odpocznij 30 sekund przed powtórzeniem rozciągania po drugiej stronie. Wykonuj w sumie 2 powtórzenia z każdej strony (w sumie cztery) dziennie.
Krok 3. Wykonuj rozciąganie kolan do klatki piersiowej
Ten rodzaj rozciągania zrównoważy tylne mięśnie bioder. Jest bezpieczny dla kobiet w ciąży i jest szczególnie polecany w leczeniu bólu biodra związanego z ciążą.
- Połóż się na plecach. Twoje kolana powinny być ugięte, a stopy płasko na podłodze.
- Przysuń jedno kolano tak blisko klatki piersiowej, jak to możliwe, jednocześnie przytrzymując dolną część pleców do podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
- Zrelaksuj się i opuść nogę.
- Odpocznij przez 30 sekund przed powtórzeniem z drugim kolanem. Wykonuj ten odcinek raz lub dwa razy dziennie. Z samego rana lub przed snem jest dobry czas na rozciąganie lub rób to zaraz po ćwiczeniach.
Część 4 z 4: Szukanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu
Jeśli masz dostęp do opieki zdrowotnej, wykwalifikowany personel medyczny jest najlepszą osobą do diagnozowania i leczenia problemów z ustawieniem biodra. Jeśli odczuwasz stan zapalny lub ból, lekarz może przepisać odpowiednie i najbezpieczniejsze leki, które pomogą. Jeśli twoje problemy wykraczają poza obszar specjalizacji twojego lekarza, możesz zostać skierowany do specjalisty.
Krok 2. Zobacz fizjoterapeutę
Twój lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty. Fizjoterapeuta pomoże Ci odzyskać mobilność poprzez ćwiczenia z przewodnikiem i rozciąganie. Twój fizjoterapeuta może również doradzić Ci, jaka jest odpowiednia rutyna, którą możesz wykonywać w domu.
Krok 3. Poddaj się operacji, aby naprawić poważne problemy
W przypadku problemów z ustawieniem biodra, których nie można leczyć ćwiczeniami ani lekami, może być wymagana operacja. Chirurdzy mogą zmieniać kształt i wyrównanie stawu biodrowego i stawu, aby ułatwić poruszanie się w procedurze zwanej osteotomią okołopanewkową.
Jeśli twoje biodro jest poważnie uszkodzone, chirurg może wydobyć lub całkowicie wymienić biodro za pomocą artroskopii, która jest minimalnie inwazyjną procedurą chirurgiczną
Przykładowe ćwiczenia i rozciąganie
Ćwiczenia wzmacniające słabe mięśnie bioder
Rozciąga się, aby pomóc wyrównać biodra
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz przewlekły lub silny ostry ból, zanim spróbujesz samodzielnie wyleczyć problem z biodrem.
- Innym źródłem niewspółosiowości bioder mogą być nieprawidłowości mięśni i kości stóp.
- Wszystkie ćwiczenia wzmacniające i rozciągające należy wykonywać na wykładzinie lub macie do ćwiczeń. Twarde podłogi mogą nasilić twój ból.
- Jeśli nie masz źle ustawionych bioder, możesz mieć zagłębienia bioder, nieszkodliwe kosmetyczne zagłębienie między górną i dolną częścią biodra. Jeśli to jest twój problem, sprawdź wikiJak pozbyć się upadków bioder.
- Chociaż rzeczywiste rozbieżności w długości nóg są rzadkie, mogą powodować niewspółosiowość bioder, których nie można wyleczyć tymi ćwiczeniami.
- Jeśli jesteś biegaczem, unikaj wielokrotnego biegania po pochyłej twardej powierzchni (takiej jak droga), ponieważ może to prowadzić do niewspółosiowości.
- Przestań wykonywać te ćwiczenia, jeśli ból się nasila, chyba że lekarz lub fizjoterapeuta zaleci kontynuację ćwiczeń.
- Unikaj intensywnych ćwiczeń o dużej liczbie powtórzeń, dopóki biodra nie zostaną odpowiednio wyrównane.
- Ciąża czasami powoduje szczególny rodzaj niewspółosiowości stawu biodrowego zwany dysfunkcją spojenia łonowego. Hormon relaksyna rozluźnia więzadła, aby umożliwić dziecku łatwiejsze przejście przez kanał rodny. Czasami więzadła zbytnio się rozluźniają, powodując niestabilność i ból stawów miednicy. Ćwiczenia pochylenia miednicy i pasy podtrzymujące miednicę to najlepsze sposoby leczenia tego problemu.
- Utrata masy ciała może również zmniejszyć problemy z biodrami.
