Niewłaściwa postawa barków może powodować niepożądane obciążenie szyi i pleców, powodując przewlekły ból, a w niektórych przypadkach napięciowe bóle głowy. Praca przy komputerze może powodować lub pogarszać złą postawę, zachęcając do garbienia się i pozwalając na zanik mięśni. Istnieje jednak kilka sposobów na zwalczenie złej postawy i złagodzenie bólu barku.
Kroki
Część 1 z 2: Przywrócenie wyrównania barków
Krok 1. Wzmocnij środek pleców
Częścią umiejętności odciągnięcia ramion i utrzymania ich w odpowiedniej pozycji jest posiadanie silnych mięśni w środkowej części pleców między łopatkami. Główne grupy mięśni to: przykręgosłupowe, romboidalne, czworoboczne i podgrzebieniowe. Kiedy te mięśnie są zbyt słabe, pozwalają barkom pochylać się do przodu. Kiedy są silne, łatwiej jest utrzymać i utrzymać dobrą postawę.
- Wioślarze doskonale nadają się do budowania siły mięśni między łopatkami. Zacznij od lekkich ciężarów i mniejszych powtórzeń i powoli przechodź do większej wagi i większej liczby powtórzeń w ciągu czterech do sześciu tygodni.
- Wykonywanie „odwróconego muchy” z wolnymi ciężarami jest również świetne dla wzmocnienia mięśnia romboidalnego i czworobocznego. Usiądź na krawędzi ławki z talią pochyloną do przodu i patrząc na podłogę. Chwyć hantle w obie ręce i podnoś je na boki i w górę z podłogi, powodując cofanie się łopatek. Kiedy twoje ramiona są równoległe do podłogi, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli opuść hantle.
- Pływanie to doskonałe ćwiczenie, ponieważ działa praktycznie na wszystkie mięśnie, a zwłaszcza na mięśnie ramion, kręgosłupa i nóg. Pływanie wymusza również dobrą postawę, aby utrzymać się nad linią wody i płynąć w linii prostej.
Krok 2. Uelastycznij kręgosłup piersiowy
Chociaż kręgosłup piersiowy (środek pleców) naturalnie wygina się nieco do przodu, zbyt duże garbienie może stworzyć garb, który jest sztywny i bolesny. Nieelastyczny garb (medycznie nazywany kifozą) zmusza wtedy ramiona i szyję do przodu. W związku z tym spróbuj uelastycznić kręgosłup piersiowy, rozciągając go (odwracając krzywiznę), aby łatwiej było wyrównać ramiona.
- Połóż się na dużej piłce do ćwiczeń z nogami na podłodze i patrząc w sufit. Powoli przetocz (wyciągnij) środkową część pleców nad szczytem piłki, tak aby twoja głowa zbliżyła się do ziemi. Kiedy poczujesz przyjemne rozciągnięcie (nie bolesne), przytrzymaj je przez 15 sekund i powtarzaj 10-15 razy dziennie.
- Zrób pozę „Supermana”. Połóż się twarzą w dół na wyściełanej podłodze z rękami wyciągniętymi nad głową. Unieś podbródek, ręce i jak najwięcej nóg z ziemi - symulując latanie Supermana. Przytrzymaj przez 15 sekund i powtarzaj 10-15 razy dziennie. Upewnij się, że umieściłeś poduszkę pod brzuchem, aby nie wydłużyć pleców podczas podnoszenia głowy, ramion i nóg.
- Pływanie, ćwiczenia wioślarskie i zajęcia jogi również pomogą uelastycznić kręgosłup piersiowy (i wiele innych obszarów ciała).
- Użyj noszy tylnych, czyli zakrzywionych noszy lędźwiowych, które kładziesz na ziemi i kładziesz na kilka minut dziennie (zacznij od jednej minuty, stopniowo zwiększając do pięciu minut). Połóż się twarzą do góry na tylnych noszach pod środkową częścią pleców. Powoli rozciągnij na nim plecy. Pomaga to zrównoważyć stałą, pochyloną pozycję do przodu.
Krok 3. Rozciągnij mięśnie klatki piersiowej i szyi
Oprócz słabych mięśni w środkowej części pleców, zbyt napięte mięśnie klatki piersiowej również przyczyniają się do wyciągnięcia ramion do przodu i przestawienia. Jak na ironię, ta postawa jest stosunkowo powszechna u mężczyzn, którzy chodzą na siłownię, ale spędzają zbyt dużo czasu na mięśniach klatki piersiowej (piersiowej) i przednich barków, a za mało czasu na ich romboidalnych (między łopatkami) i tylnych mięśniach barków. Rozwiązaniem jest uniknięcie przepracowania mięśni piersiowych i upewnienie się, że są dobrze rozciągnięte i giętkie. Podobny problem pojawia się, gdy mięśnie dolnej części szyi (trapez i dźwigacz łopatki) stają się zbyt napięte/mocne - podciągają się na ramionach i sprawiają wrażenie, jakby osoba ciągle wzruszała ramionami.
- Aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej, stań w drzwiach lub w kącie i podnieś ramię najbliżej ściany na wysokość ramion. Ramię powinno być zgięte w łokciu. Ta postawa przypomina połowę słupka bramki piłkarskiej. Oprzyj ramię o ścianę lub framugę drzwi i delikatnie rozciągnij ramię przez 30 sekund. Odwróć głowę i spójrz w kierunku przeciwnym do ramienia, aby zintensyfikować rozciąganie. Następnie przełącz się na przeciwległe ramię i powtórz. Rozciąganie od pięciu do dziesięciu razy dziennie pomoże rozluźnić mięśnie klatki piersiowej i pozwoli na cofnięcie się ramion.
- Gdy szyja się rozgrzeje, zacznij ją rozciągać, zginając szyję i głowę w bok (zginając ją na boki) – spróbuj zbliżyć ucho do ramienia. Przytrzymaj przez 30 sekund i rób obie strony pięć do 10 razy dziennie. Rozluźnienie mięśni szyi pozwoli na stopniowe obniżanie ramion.
Krok 4. Zobacz kręgarza
Kręgarz to specjalista kręgosłupa przeszkolony w ocenie postawy. Nie tylko mogą ci powiedzieć, czy twoja postawa jest zła, ale zwykle mogą wskazać przyczynę i zaoferować naturalne rozwiązania. Kręgarze mogą zdiagnozować nieprawidłowości kręgosłupa, które powodują nieprawidłowe ustawienie ramion (skolioza, osteoporoza, hiperkifoza), zazwyczaj za pomocą zdjęć rentgenowskich. Mogą również sprawić, że Twój kręgosłup będzie bardziej elastyczny i funkcjonalny dzięki ręcznym manipulacjom stawów zwanym korektami kręgosłupa.
- Kręgarz może zastosować manipulację stawów na środkowej części pleców, aby złagodzić ból barku. Środkowa część pleców jest często pomijana jako obszar, na którym skupia się ból barku; jednak ostatnie badania wskazują, że manipulacja kręgosłupa piersiowego jest skuteczna w przypadku bólu barku.
- Nieprawidłowe ustawienie barku może być również spowodowane niewielkim zwichnięciem zwanym podwichnięciem, w którym staw nie jest prawidłowo wyrównany. Poproś swojego kręgarza, aby oprócz kręgosłupa sprawdził oba stawy barkowe.
- Czasami nierówne ramiona są spowodowane problemami w dolnej części ciała, takimi jak krótka noga lub nierówna miednica. Regulacja miednicy w celu jej ponownego wyrównania i podniesienie buta może pomóc zrównoważyć dolną część ciała, co pozytywnie wpływa na górną część ciała.
- Należy pamiętać, że korekty kręgosłupa nie mogą odwrócić deformacji, takich jak skolioza i nie są wskazane w przypadku hiperkifozy związanej z osteoporozą.
Część 2 z 2: Zrozumienie przyczyn niewspółosiowości barków
Krok 1. Unikaj złej postawy
Słaba postawa ciała jest zasadniczo spowodowana nawykowym pochylaniem się do przodu podczas siedzenia lub stania. Wbrew powszechnemu przekonaniu Twój kręgosłup nie ma być prosty jak kij. Zdrowy kręgosłup ma trzy naturalne krzywizny, przez co z boku wygląda jak litera S. Krzywy przód na szyi spotyka się z krzywizną zewnętrzną w środkowej części pleców, która łączy się z kolejną krzywizną do przodu w dolnej części pleców. W związku z tym, patrząc z boku, twoje ramiona powinny znajdować się w jednej linii ze stawami biodrowymi (w środku miednicy) i kostkami.
- Siedząc, stojąc i spacerując, przypomnij sobie, aby odepchnąć ramiona, napiąć mięśnie brzucha, unieść podbródek i patrzeć prosto przed siebie. Nie pochylaj się ciągle do przodu, nie patrz w dół ani nie siadaj pod krzywym kątem.
- Zła postawa jest szczególnie wyniszczająca dla dzieci, ponieważ ich rosnące kości mogą być nieco zdeformowane przez nawykowe garbienie się i niewspółosiowość. Te deformacje postawy są bardzo trudne do odwrócenia w wieku dorosłym.
- Zła postawa dodatkowo obciąża mięśnie i stawy, co może prowadzić do chronicznych bólów i zwiększać ryzyko zapalenia stawów i urazów.
Krok 2. Odpowiednio zajmij się urazami barku
Urazy barku spowodowane uprawianiem sportu lub inne urazy, takie jak wypadki samochodowe lub upadki, mogą również powodować nieprawidłowe ustawienie obręczy barkowej i górnej części ciała. Na przykład zwichnięte barki, rozdzielone barki, złamania górnej części ramienia lub obojczyka oraz różne stopnie skręcenia i naderwania mięśni mogą spowodować, że staw barkowy opadnie niżej lub wysunie się do przodu bardziej niż powinien. W związku z tym upewnij się, że uraz barku jest odpowiednio leczony i całkowicie wyleczony, zanim powrócisz do czynności, które go obciążają.
- Fizjoterapia jest czasami potrzebna po znacznym urazie barku, aby odzyskać pełną siłę w obrębie mięśni obręczy barkowej i osiągnąć pełny zakres ruchu w stawie ramiennym („kula i panew”).
- Brak możliwości pełnego poruszania się i używania barku – z powodu przewlekłego bólu, nie zagojonego urazu stawu, zapalenia stawów – może szybko zaniknąć i skrócić otaczające mięśnie. Napięte, słabe mięśnie działają, aby powoli wyciągnąć ramię z normalnego ustawienia.
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza, czy masz skoliozę
Skolioza to stan o nieznanej przyczynie, który prowadzi do nienaturalnego skrzywienia (deformacji) kręgosłupa, zwykle w okolicy klatki piersiowej (środkowy grzbiet). Jednym z charakterystycznych objawów skoliozy są nierówne ramiona. Nie tylko jedno ramię znajduje się niżej niż drugie, ale powiązana łopatka często wydaje się bardziej wydatna (bardziej wystaje) niż druga. Nieprawidłowe ustawienie ramion i górnej części ciała jest zwykle informacją pielęgniarki szkolnej lub lekarza rodzinnego, że dziecko ma skoliozę.
- Skolioza pojawia się i postępuje w dzieciństwie (wczesne nastolatki), a następnie stabilizuje się po osiągnięciu dorosłości, a szkielet przestaje rosnąć.
- Uważa się, że skolioza jest nieco bardziej powszechna i może zaostrzyć się u młodych dziewcząt.
- Jeśli skolioza jest przyczyną niewspółosiowości barków, to praktycznie nic nie można zrobić, aby ją skorygować. Zamiast tego należy skupić się na upewnieniu się, że ramię jest mocne i w pełni funkcjonalne. Szczególnie ważne jest ćwiczenie dobrej postawy, aby niewspółosiowość się nie pogorszyła.
Krok 4. Staraj się zapobiegać osteoporozie
Osteoporoza, zwana również chorobą łamliwości kości, wiąże się z brakiem prawidłowej mineralizacji kości. Bez wystarczającej ilości minerałów, takich jak wapń, magnez i bor, kości są znacznie bardziej podatne na złamania, szczególnie w biodrze i kręgosłupie. Najczęstsze są złamania kompresyjne w środkowej części pleców (obszar klatki piersiowej), które mają tendencję do powodowania garbu (hiperkifozy) i wypychania ramion i szyi zbyt daleko do przodu. Po uformowaniu się garbu tylko operacja korekcyjna może pomóc w wyrównaniu kręgosłupa i ramion.
- Osteoporoza występuje najczęściej wśród starszych kobiet rasy kaukaskiej i azjatyckiej, zwłaszcza tych szczupłych i nieaktywnych.
- Aby zapobiec osteoporozie, upewnij się, że otrzymujesz odpowiednią ilość wapnia i witaminy D oraz regularnie ćwicz.
- Dobrymi źródłami wapnia są: niskotłuszczowe produkty mleczne, zielone warzywa liściaste, łosoś w puszkach, tofu oraz wzbogacone płatki zbożowe i soki.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Ćwicz chodzenie z książką na głowie. Może to brzmieć „staroszkolnie”, ale nadal jest to świetny sposób na wyrobienie dobrej postawy, zwłaszcza głowy, szyi, ramion i środkowej części pleców.
- Istotnym czynnikiem dobrej postawy jest po prostu świadomość swojej postawy. W związku z tym spoglądaj od czasu do czasu w lustro i poprawiaj swoją postawę, skupiając się na tym, jak się czujesz, a następnie trenuj, aby być świadomym swojej postawy przez cały dzień.
- Jeśli masz skoliozę lub problem z kręgosłupem piersiowym, zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem, kręgarzem lub fizjoterapeutą przed przystąpieniem do jakichkolwiek ćwiczeń.
- Korygowanie złej postawy może początkowo wydawać się niezręczne, ponieważ twoje ciało przyzwyczaiło się do siedzenia i stania w określony (zbyt gnuśny) sposób.
