Nie musisz przestrzegać żadnych modnych diet ani szalonych ćwiczeń, aby uzyskać szczuplejsze ramiona. Tak naprawdę sprowadza się to do zdrowej diety i wykonywania ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie ramion i spalają kalorie. Ten wikiHow przeprowadzi Cię przez wszystko – jakie ćwiczenia są najbardziej pomocne, ile powinieneś ćwiczyć, jakie pokarmy powinieneś jeść i wiele więcej. Następnie możesz opracować rutynę, która działa dla Ciebie i jest rzeczywiście zrównoważona na dłuższą metę. W końcu wprowadzanie zrównoważonych zmian w stylu życia to najlepszy sposób na uzyskanie naprawdę trwałych wyników!
Kroki
Część 1 z 4: Budowanie mięśni w ramionach
Krok 1. Ćwicz bicepsy
Jest to dwuczęściowy mięsień w górnej części ramienia, łączący ramię ze stawem łokciowym. Twój biceps pomaga ci zwinąć brygadzistę w kierunku ciała i w górę. Wzmocnienie tego mięśnia nadaje stonowany wygląd z przodu ramienia. Wypróbuj następujące ćwiczenia:
- Loki na biceps. Stań prosto z hantlami w każdej ręce. Trzymaj łokcie blisko ciała i trzymaj dłonie skierowane do przodu. Trzymając ramiona nieruchome, podnoś ciężary w kierunku ciała, jednocześnie napinając bicepsy. Kontynuuj podnoszenie ciężarów, aż hantle znajdą się na poziomie ramion. Powoli opuść ręce, aż ręce znajdą się po bokach.
- Loki młotkowe. Stań prosto z hantlami w każdej ręce. Twoje dłonie powinny być skierowane do twojego ciała. Podnieś ciężar do przodu, aż znajdzie się na poziomie ramion. Powoli opuść ręce z powrotem do boków.
Krok 2. Wzmocnij triceps
Ten trzyczęściowy mięsień z tyłu ramienia łączy tył barku ze stawem łokciowym. Tricep pomaga wysunąć ramię nad głową lub w ruchu do tyłu. Ujędrnienie tricepsów zapobiega wiotczeniu ramion. Wypróbuj następujące ćwiczenia:
- Pompki na triceps. To ćwiczenie jest podobne do regularnych pompek, z wyjątkiem pozycji łokci. Zacznij od zejścia do pozycji deski, z ramionami wyprostowanymi pod ramionami. Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się kilka cali od podłogi. Twoje łokcie i ramiona powinny być zrównane z bokami ciała. Szybkim ruchem popchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pleców podczas tego ćwiczenia.
- Pompki. Zejdź do pozycji deski, z ramionami wyprostowanymi pod ramionami. Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się kilka cali od podłogi. Twoje łokcie powinny być skierowane na zewnątrz ciała. Szybkim ruchem popchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pleców podczas tego ćwiczenia.
- Dipsy na triceps. Odwróć się plecami do ławki lub stabilnego krzesła, połóż dłonie na krawędzi krzesła/ławki z palcami odwróconymi od krzesła/ławki. Ramiona powinny być proste i zablokowane. Powoli opuść się w dół, aż ramię będzie równoległe do podłogi. Łokcie powinny pozostać blisko ciała. Wypchnij ciało z powrotem, używając tricepsów, aby wyprostować ramiona tak, jak były w pozycji wyjściowej.
- Rozszerzenia na triceps. Połóż się na ławce lub podłodze, trzymając dwa hantle bezpośrednio przed sobą. Twoje ramiona powinny być w pełni rozciągnięte i prostopadłe do podłogi. Dłonie powinny być skierowane do ramion, a łokcie powinny być schowane blisko ciała. Powoli obniżaj ciężar, aż hantle znajdą się blisko twoich uszu. Podnieś ciężar z powrotem, aż ramiona będą w pełni wyprostowane.
Krok 3. Wzmacniaj mięśnie naramienne
Mięsień ten przyczepia się do górnej części ramienia i do środka kości ramienia (kości ramiennej). Pomaga podnieść ramię w bok, do przodu i do tyłu. Wzmocnienie tego mięśnia pomaga zapewnić bardzo wyraźny wygląd górnej części ramienia. Wypróbuj następujące ćwiczenia:
- Wzniesienia boczne. Trzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do ciała. Podnieś hantle na bok, upewniając się, że łokcie są lekko zgięte. Podnieś ciężarki, upewniając się, że ramiona są wyrównane, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Powoli opuść hantle z powrotem na boki.
- Przednie rzędy. Chwyć hantle w każdą rękę dłońmi skierowanymi do ciała. Podnoszenie hantli do podbródka – łokcie powinny być skierowane z dala od ciała. Trzymaj hantle blisko ciała podczas ruchu. Powoli puść i wróć do pozycji wyjściowej.
- Pompki.
Krok 4. Dołącz ćwiczenia klatki piersiowej
Robienie wielu pompek i desek może zdziałać cuda w obszarze pod pachami obok klatki piersiowej. Wzmocnienie wszystkich mięśni wokół ramion zapewni dokładniejszy trening i bardziej wyrazisty wygląd. Wypróbuj ćwiczenia takie jak:
- Nacisk na klatkę piersiową. Połóż się płasko na plecach trzymając hantle w każdej ręce. Unieś ręce na długość ramion i trzymaj ręce wyprostowane i zablokowane. Powoli opuść ciężarki na klatkę piersiową, z dłońmi zwróconymi w stronę stóp i łokciami skierowanymi od ciała. Następnie podnieś ciężary z powrotem, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
- Muchy na klatce piersiowej. Połóż się płasko na plecach trzymając hantle w każdej ręce. Trzymaj ręce płasko na boki, z dłońmi skierowanymi do sufitu. Trzymając ręce w większości prosto (z lekkim zgięciem w łokciach), złóż ręce razem, aż dłonie spotkają się przed sobą z całkowicie rozłożonymi ramionami. Powoli opuść ręce z powrotem do boków.
- Robić pompki
Część 2 z 4: Tworzenie planu ćwiczeń
Krok 1. Wykonaj wiele powtórzeń z lekkimi ciężarami
Ponieważ Twoim celem jest utrata tłuszczu bez nadmiernego zwiększania masy mięśni ramion, najlepiej zacząć od dość lekkich ciężarów. Powinieneś być w stanie wykonać ćwiczenie przez co najmniej 15 do 20 powtórzeń bez łapania powietrza lub odczuwania nadmiernego spalania mięśni. To ćwiczy Twoją wytrzymałość, dzięki czemu pozostajesz w formie, ale nie rozwijasz dużych mięśni.
Krok 2. Odpoczywaj przez 30 do 60 sekund między seriami
Twój cel jest silny, ale chudy, więc nie powinieneś przekraczać swoich granic. Jeśli czujesz potrzebę odpoczynku dłużej niż minutę, przejdź do lżejszych ciężarów.
Krok 3. Wykonaj dwie lub trzy serie dla każdej grupy mięśni
Aby uzyskać czysty trening wytrzymałościowy, możesz wykonać 2 serie po 20 uginań na biceps, a następnie przejść do 2 serii po 20 pompek na triceps. Jeśli nie masz nic przeciwko budowaniu małego mięśnia ramion, wypróbuj 2 zestawy po 15 lub 3 zestawy po 12 z nieco większymi ciężarami.
Krok 4. Podziel swój czas pomiędzy każdą grupę mięśni
Aby uzyskać najlepsze wyniki, ćwicz każdą grupę mięśni w dwóch różnych sesjach tygodniowo. Na przykład ćwicz bicepsy i triceps w poniedziałek; triceps i naramienne w środę; a twoje mięśnie naramienne i bicepsy w piątek.
Część 3 z 4: Włączenie innych ćwiczeń do ramion tonowych
Krok 1. Zapisz się na zajęcia z podnoszeniem ciężarów dla początkujących lub sesję z trenerem personalnym
Nauka odpowiedniej formy jest niezbędna do podnoszenia ciężarów. Jeśli nie masz pewności, jaka forma lub ćwiczenia pomogą Ci budować i tonować mięśnie, pomocna może być nauka od eksperta.
- Wiele siłowni oferuje bezpłatne zajęcia dla członków. Spróbuj wziąć udział w zajęciach z podnoszenia ciężarów. Zajęcia te są skierowane do początkujących i będą miały tam profesjonalistę fitness, który zapewni praktyczne umiejętności coachingu.
- Twoja siłownia może również oferować sesje z osobistym trenerem. Możesz nawet otrzymać kilka darmowych, gdy po raz pierwszy zapiszesz się na członkostwo na siłowni. Istnieje jednak wielu trenerów personalnych, którzy pracują na zasadzie konsultantów i mogą zaoferować indywidualną pomoc w lokalnej siłowni, w Twoim domu lub innym obiekcie.
Krok 2. Co tydzień włączaj odpowiednie ćwiczenia cardio
Trening punktowy lub utrata wagi w jednym określonym obszarze ciała jest niemożliwa. Jednak regularne ćwiczenia cardio mogą pomóc w utracie wagi, zmniejszeniu tkanki tłuszczowej i osiągnięciu szczuplejszych lub mniejszych ramion.
- Zaleca się co najmniej 150 minut lub 2,5 godziny aktywności sercowo-naczyniowej tygodniowo.
- Aby spalić więcej tłuszczu lub schudnąć, zwiększ ilość ćwiczeń lub zwiększ intensywność.
- Uwzględnij ćwiczenia takie jak: chodzenie, jogging/bieganie, korzystanie z orbitreka, pływania czy aerobiku.
- Znajdź ćwiczenia cardio, które lubisz wykonywać, takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze lub wykonywanie ćwiczeń HIIT w domu. Najlepszym sposobem na utrzymanie motywacji i poprawę kondycji jest wybór ćwiczeń, które chcesz wykonywać.
Krok 3. Rozważ wykonywanie ćwiczeń na masę ciała, które jednocześnie tonizują i spalają tłuszcz
Interwały z ćwiczeniami dynamicznymi, które działają na całe ciało, mogą zmniejszyć centymetry na rękach, talii, biodrach, nogach i nie tylko. Ponadto interwały pomagają spalić kalorie, co może zmniejszyć tkankę tłuszczową i wspierać wygląd mniejszych ramion. Oto dobre ćwiczenia do wykonania w odstępach od 1 do 2 minut z 15 do 30 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi:
- Skakanka. Ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak skakanie i używanie rąk do obracania skakanki, oznaczają, że to ćwiczenie spala dużo kalorii. Zacznij od 20 sekund i pracuj do 1 minuty lub dłużej. Odpocznij i powtórz 3 razy.
- Zrób burpee. Stań z rękoma wysoko w powietrzu. Połóż ręce przy stopach i wskocz z powrotem do pozycji deski. Wróć do przysiadu i stań, podnosząc ręce. Zrób to przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy. Aby uzyskać dodatkowe korzyści, wykonaj pompkę, gdy wylądujesz w pozycji deski.
Część 4 z 4: Jedzenie dla stonowanych ramion
Krok 1. Oglądaj kalorie lub porcje
Jeśli uważasz, że utrata wagi pomoże Ci wzmocnić ramiona i pomóc im zmniejszyć się, będziesz musiał obserwować kalorie lub porcje jedzenia, aby pomóc Ci osiągnąć swój cel.
- Utrata wagi będzie wymagała jedzenia nieco mniej lub obserwowania całkowitego spożycia kalorii każdego dnia.
- Bezpieczna utrata wagi jest uważana za 1-2 funty na tydzień. Aby osiągnąć ten cel, musisz wyciąć lub spalić około 500 kalorii dziennie.
- Aby ograniczyć porcje, spróbuj użyć mniejszych talerzy, misek lub sztućców. Przydatne może być również zakupienie miarek lub wagi do żywności, aby upewnić się, że twoje porcje są dokładne.
Krok 2. Jedz dobrze zbilansowaną dietę
Zdrowa utrata wagi zależy od dobrze zbilansowanej diety. Włączenie wszystkich pięciu grup żywności do większości posiłków w ciągu tygodnia jest kluczowym elementem zdrowej i dobrze zbilansowanej diety.
- Spożywaj chude białko przy każdym posiłku i przekąsce. Jedna porcja chudego białka (takiego jak drób, wieprzowina, owoce morza, nabiał lub tofu) to około 3-4 uncji lub 1/2 szklanki.
- Dołącz 5-9 porcji różnych owoców i warzyw. Jedna porcja owoców to 1/2 szklanki lub 1 mały kawałek owoców, a jedna porcja warzyw to 1 szklanka lub 2 szklanki zielonych warzyw liściastych.
- Staraj się również spożywać produkty pełnoziarniste, wybierając w swojej diecie produkty zbożowe. Wszystkie ziarna mogą być częścią zdrowej diety, ale pełne ziarna dostarczają więcej składników odżywczych niż rafinowane ziarna. Dołącz 2-3 porcje 1 uncji lub 1/2 szklanki każdego dnia.
Krok 3. Wybierz zdrowe przekąski
Przekąski mogą być częścią zdrowej diety, ale należy je monitorować – zwłaszcza, gdy Twoim celem jest utrata wagi.
- Przekąski powinny zawierać od 100 do 150 kalorii na przekąskę, jeśli Twoim ostatecznym celem jest utrata wagi.
- Przekąski tylko wtedy, gdy zajdzie taka potrzeba. Na przykład jest przed treningiem lub głodujesz, a następny posiłek jest dopiero za 3 godziny.
- Przykłady zdrowych przekąsek to: 1/4 szklanki orzechów, 1 uncja krakersów pełnoziarnistych i masła orzechowego lub 1/2 szklanki twarogu i owoców.
Krok 4. Pij odpowiednią ilość wody
Płyny są ważne dla zdrowej diety, utraty wagi i ćwiczeń. Odwodnienie może prowadzić do przybierania na wadze i utrudniać wyniki sportowe.
Zapotrzebowanie na płyny każdego z nas jest inne, ale dobrą zasadą, której należy przestrzegać to 64 uncje lub 8 szklanek wody dziennie. W idealnym przypadku nie powinieneś odczuwać pragnienia przez cały dzień, a mocz powinien być czysty późnym popołudniem lub wieczorem
Porady
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, aby upewnić się, że jest on dla Ciebie bezpieczny i zdrowy.
- Jeśli zauważysz ból lub dyskomfort podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij i skonsultuj się z lekarzem.
- Przyjmij swoje ramiona. Nie myśl, że potrzebujesz chudych ramion, żeby być piękną. Jesteś piękna, taka, jaka jesteś.
