Dla wielu ludzi weekendy są wytchnieniem od codziennych wymagań naszego życia zawodowego. Tak więc, gdy nadchodzi piątkowe popołudnie, kusi nas albo impreza, albo nie robimy absolutnie nic produktywnego! Zamiast tego naucz się patrzeć na weekendy jako atut, z którego możesz skorzystać. Ostatecznie, jedząc zdrowo, skupiając się na swoim zdrowiu i równoważąc swoje obowiązki, będziesz w stanie pozostać na dobrej drodze dzięki zdrowym nawykom w weekend.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zdrowe nawyki
Krok 1. Rozpocznij weekend porządnym snem
Jeśli jesteś wyczerpany i zestresowany pod koniec tygodnia, może być trudno w pełni cieszyć się wolnym czasem. Rozpocznij weekend w piątek wieczorem od relaksującej rutyny przed snem. Zacznij przygotowywać się do snu jeszcze wcześniej niż zwykle, abyś miał czas na pełne odprężenie. Zanim wskoczysz do łóżka, wypróbuj kilka ćwiczeń łagodzących stres, aby zrelaksować umysł i ciało. Na przykład możesz:
- Wykonuj delikatną, regenerującą jogę
- Weź ciepłą kąpiel z kojącymi solami Epsom
- Podaruj sobie delikatny masaż relaksującymi olejkami eterycznymi, takimi jak lawenda lub bergamotka
- Wypij ciepły, relaksujący napój, na przykład herbatę rumiankową z mlekiem i miodem
- Posłuchaj medytacji z przewodnikiem
Krok 2. Poświęć trochę czasu na ćwiczenia
Jednym z najlepszych nawyków, jakie możesz wyrobić podczas weekendu, są ćwiczenia. Staraj się zachować równowagę między ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, treningiem siłowym i rozciąganiem. Ostatecznie weekend pozwoli ci poświęcić czas na ćwiczenia, których normalnie nie wykonujesz w ciągu tygodnia.
- Zarezerwuj trochę czasu w sobotę i niedzielę na ćwiczenia.
- Rozważ aktywności takie jak szybki marsz, bieganie, pływanie lub jazda na rowerze.
- Staraj się ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie.
- Pomyśl o połączeniu wypoczynku z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi. Na przykład rozważ podjęcie jazdy na rowerze. Może się okazać, że masz czas na przejażdżkę rowerową w sobotnie lub niedzielne poranki.
Krok 3. Zarezerwuj czas na odpoczynek i relaks
Upewnij się, że masz jakiś czas przestoju, aby móc naładować akumulator w weekend. Jest to ważne, ponieważ nadmierne zaangażowanie w wymagające czynności wyczerpie Cię i może mieć wpływ na Twoje zdrowie.
- Wprowadź do swojego harmonogramu czas przestoju w domu. Zaplanuj spędzenie kilku godzin na oglądaniu telewizji, czytaniu książki lub po prostu siedzeniu w domu.
- Medytacja i joga są również świetne na relaks.
- Spędź czas z przyjaciółmi i rodziną.
- Spędź czas ze swoim zwierzakiem, jeśli go masz. Weekend to świetny czas na relaks i spacer z psem.
- Zrelaksuj się na zewnątrz. Zastanów się nad pójściem na plażę, nad jezioro lub na wędrówkę po górach.
Krok 4. Trzymaj się swojego regularnego harmonogramu snu
Chociaż może to być trudne, trzymanie się dobrego harmonogramu snu jest jednym z najlepszych nawyków na weekend. Podczas gdy weekend wolny od pracy oferuje możliwość pójścia spać do późna i spania w środku, dla zdrowia lepiej jest iść spać i wstawać o tych samych porach każdej nocy, jeśli możesz. Staraj się spać co najmniej 7-9 godzin lub 8-10 godzin, jeśli jesteś nastolatkiem.
- Trzymaj się jak najbliżej swojego normalnego harmonogramu, ale dopuszczaj odchylenia. Na przykład, jeśli zwykle idziesz spać o 21:00 i budzisz się o 6 rano, trzymaj się blisko niego. Rozważ pójście spać o 22:00 i pobudkę o 7 rano lub 7:30, jeśli chcesz odejść.
- Unikaj zasypiania. Badania wykazały, że przesypianie w weekendy może skutkować przyrostem masy ciała i ryzykiem choroby.
- Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu. Oprzyj się pokusie nie spania przez całą noc. Utrata snu w weekend negatywnie wpłynie na Twoje zdrowie i zmęczy Cię na nadchodzący tydzień pracy.
- Staraj się nie spać w nieregularny sposób. Przebywanie przez całą noc i spanie przez cały dzień przerywa cykl snu Twojego organizmu.
- Jeśli nie pójdziesz spać zbyt późno, zamiast spać bardzo późno następnego ranka, rozważ krótką, 20-minutową drzemkę w ciągu dnia.
Krok 5. Spożywaj alkohol w sposób odpowiedzialny
Imprezy, spotkania towarzyskie i picie alkoholu to ważne aspekty weekendów wielu ludzi. Jednak ważne jest, aby przyjąć bezpieczne i zdrowe nawyki imprezowe, aby nie narażać swojego zdrowia. Upijanie się definiuje się jako więcej niż 4 drinki w ciągu 2 godzin dla kobiet i więcej niż 5 drinków dla mężczyzn i jest niezdrowe i niebezpieczne.
- Jedz przed piciem. Miej coś, co jest dobrym źródłem białka. Pomoże spowolnić wchłanianie alkoholu.
- Pij dużo wody przed i po wypiciu alkoholu.
- Nie pij za dużo, za szybko. Staraj się pić nie więcej niż 1 drink na godzinę.
- Ogranicz liczbę spożywanych napojów i unikaj picia i prowadzenia pojazdów.
- Alkohol utrudnia organizmowi wchłanianie i używanie niektórych witamin, takich jak witamina B, cynk i kwas foliowy. Zaburza również wchłanianie witamin A, E i D. Jeśli regularnie pijesz, może być konieczne przyjmowanie suplementów, aby zrównoważyć te efekty.
Metoda 2 z 3: Równowaga między życiem zawodowym a prywatnym
Krok 1. Unikaj czynności związanych z pracą, jeśli to możliwe
Świetnym zdrowym nawykiem – zarówno fizycznym, jak i psychicznym – jest trzymanie się z dala od zajęć związanych z pracą podczas weekendu. Jest to ważne, ponieważ praca zabierze trochę czasu na inne aspekty pozytywnego, zrównoważonego weekendu. Bez ćwiczeń, relaksu i zajęć towarzyskich nie będziesz w stanie się naładować, dzięki czemu będziesz szczęśliwy i zdrowy na nadchodzący tydzień.
- Zastanów się nad pozostaniem około godziny po pracy w piątek, aby załatwić wszelkie luźne sprawy, aby nie martwić się o pracę w weekend.
- Poinformuj współpracowników, że w weekend nie możesz wykonywać nadgodzin lub dodatkowych projektów.
- Jeśli nie możesz całkowicie uniknąć pracy w weekend, wydziel dla niej określone miejsce.
Krok 2. Unikaj nadmiernego zaangażowania w działania społeczne
Możesz ulec pokusie nadmiernego angażowania się w różne zajęcia towarzyskie w weekend, ponieważ masz znaczną ilość wolnego czasu. Jednak nadmierne zaangażowanie może cię stresować i osłabiać zdolność do czerpania radości z wszelkich działań, do których się zobowiązujesz.
- Użyj terminarza, aby zaplanować swoje weekendowe zajęcia.
- Unikaj czynności związanych z rezerwacją jeden po drugim. Zamiast tego pomyśl o dniu jako 3 częściach: poranek, popołudnie i wieczór.
- Pomiędzy czynnościami daj wystarczająco dużo czasu. Na przykład, jeśli masz poranne zobowiązanie, upewnij się, że popołudnie jest wolne. Zapewni to wystarczającą ilość czasu na wypadek opóźnień w porannej aktywności.
- Wykazano, że nadmierne zaangażowanie wywołuje lęk i obniża jakość życia.
Krok 3. Zarezerwuj czas dla rodziny
Kluczem do utrzymania zdrowego życia jest upewnienie się, że masz czas na spędzenie z rodziną. Dlatego musisz poświęcić trochę czasu specjalnie na spędzenie z rodziną. Pomoże to wzmocnić twoje relacje i prawdopodobnie pomoże ci poczuć się bardziej związany z ludźmi wokół ciebie.
- Zaplanuj piknik rodzinny.
- Graj w gry z rodziną.
- Idź z rodziną na jarmark, festiwal lub inną podobną imprezę.
Metoda 3 z 3: Dobre wybory żywieniowe
Krok 1. Idź na zakupy spożywcze
Wielu ludziom weekend daje czas na zrobienie rozpaczliwie potrzebnych zakupów spożywczych. Kupując artykuły spożywcze, upewnisz się, że możesz przygotowywać posiłki w weekend i mieć dostęp do zdrowej żywności w domu w ciągu tygodnia.
- Wybierz porę na zakupy w weekend.
- Przygotuj listę zakupów zawierającą produkty lub rzeczy potrzebne do przygotowania posiłków w ciągu tygodnia.
- Pomyśl o budżecie na żywność i staraj się go trzymać, gdy robisz zakupy spożywcze.
Krok 2. Odłóż czas na gotowanie
Dodatkowy czas w weekend zapewni Ci dodatkowy czas na gotowanie i jedzenie rzeczy, których normalnie nie masz czasu na gotowanie. Gotowanie pozwoli Ci zaoszczędzić pieniądze, pomoże Ci się zdrowo odżywiać i może być relaksujące. Możesz nawet poświęcić trochę czasu na ugotowanie dodatkowych posiłków, które możesz zjeść później w ciągu tygodnia!
- Zaplanuj gotowanie co najmniej 3 do 4 posiłków (lub więcej), jeśli to możliwe.
- Gotuj zdrowo. Staraj się używać dużo świeżych owoców i warzyw. Unikaj gotowych mrożonych posiłków, posiłków w pudełkach lub innych popularnych, ale mniej zdrowych skrótów. Na przykład spróbuj ugotować azjatycki smażony posiłek w sobotni wieczór lub świeży parmezan z bakłażana w niedzielę wieczorem.
- Zastanów się nad gotowaniem dodatkowego jedzenia w niedzielę, aby przygotować jedzenie w ciągu pierwszych kilku dni tygodnia.
Krok 3. Unikaj fast foodów
Chociaż możesz odczuwać pokusę, aby cieszyć się weekendem, jedząc fast foody lub fast foody, nadmierne objadanie się może sprawić, że poczujesz się nieswojo i zmęczona i utrudnisz cieszenie się wolnym czasem. Ostatecznie, oddawanie się fast foodom w weekend jest szkodliwe dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
- Staraj się nie jeść dużo przekąsek, takich jak frytki czy ciastka.
- W weekend całkowicie trzymaj się z dala od fast foodów.
- Skoncentruj się na jedzeniu warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.
- Jeśli masz ochotę na przekąskę, zamień niezdrowe jedzenie na zdrowe opcje, takie jak orzechy, jagody lub koktajle.
- Pij dużo wody, soku bez dodatku cukru lub koktajli.
Krok 4. Jedz zdrowo, jeśli jesz na mieście
Jedzenie poza domem z przyjaciółmi jest szczególnie przyjemne w weekendy, ale łatwo można się pomylić i zaprzepaścić swoje zdrowe nawyki. W rezultacie musisz mądrze wybierać posiłki, których sam nie przygotowujesz.
- Unikaj pokarmów z dużą ilością węglowodanów.
- Trzymaj się z dala od smażonych lub tłustych potraw.
- Skoncentruj się na chudym białku.
- Wybierz żywność ze świeżymi warzywami. Na przykład wybierając przystawkę, spróbuj talerza warzywnego z hummusem zamiast smażonych grzybów lub frytek.
- Trzymaj się zdrowych nawyków również wtedy, gdy jesz na wynos.
