Przez całe życie może pojawić się wiele sytuacji, które mogą sprawić, że dana osoba poczuje, że jej życie jest do kitu. Może to obejmować utratę bliskich, utratę pracy, długotrwałe bezrobocie, przewlekłe choroby, rozstania i rozwody i inne. We wszystkich tych sytuacjach normalne jest uczucie przygnębienia. Jednak ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że możliwe jest wyjście z tych sytuacji na czas poprzez pozytywne myślenie, czyli myślenie o problemach w sposób bardziej optymistyczny i produktywny. Ponadto istnieje wiele strategii, które możesz rozważyć, aby pomóc w powrocie do szczęścia i odzyskaniu pozytywnego spojrzenia na życie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Identyfikacja możliwej przyczyny
Krok 1. Poszukaj możliwych powodów, dla których uważasz, że twoje życie jest do kitu
Istnieje wiele powodów, dla których możesz czuć, że twoje życie jest do bani. Jeśli codziennie doświadczasz dużego stresu, możesz czuć się niespokojny lub przygnębiony. Możesz nawet mieć objawy fizyczne, takie jak bóle głowy lub bezsenność. Typowe źródła stresu to:
- Główne zmiany w życiu. Jeśli przechodzisz przez okres niepokoju, na przykład wyjście ze związku (lub wejście w związek), zmiana pracy, przeprowadzka do nowego miejsca itp., prawdopodobnie doświadczasz stresu. Nie jest łatwo dostosować się do nowych sytuacji i zmian w życiu, ale uda ci się to, jeśli zachowasz wiarę i będziesz miał pozytywne, pełne nadziei nastawienie.
- Rodzina. Jeśli twoje życie rodzinne jest w nieładzie, możesz czuć się zdenerwowany, smutny lub niespokojny. Być może masz dysfunkcyjną rodzinę, rodziców o skłonnościach samobójczych lub musisz opiekować się starszym lub chorym członkiem rodziny.
- Praca/Szkoła. Obowiązki w pracy lub szkole są dla większości ludzi ogromnym źródłem stresu. Jeśli czujesz się niedoceniony w pracy lub szkole lub utknąłeś w pracy bez wyjścia, możesz mieć wrażenie, że twoje życie jest do kitu.
- Życie towarzyskie. Jeśli czujesz się odizolowany lub odłączony, możesz mieć wrażenie, że twoje życie jest do kitu. Lub, jeśli obawiasz się poznawania nowych ludzi lub spędzania czasu w sytuacjach towarzyskich, możesz odczuwać stres, jeśli musisz robić te rzeczy.
Krok 2. Prowadź dziennik
Jednym ze sposobów ustalenia możliwej przyczyny swoich uczuć jest określenie, kiedy je odczuwasz. Prowadzenie dziennika pozwoli ci również określić, nad którymi elementami twojej sytuacji masz kontrolę, co pomoże ci pozostać pozytywnym. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś pamiętać, że nie możesz kontrolować niczego poza własnymi działaniami i reakcjami.
- Na przykład możesz zauważyć, że czujesz się najbardziej zdenerwowany i smutny, gdy jesteś w pracy. Możesz czuć się niedoceniany i niedoceniany. Możesz czuć się przepracowany. Ta sytuacja jest do bani.
- Zadaj sobie pytanie, nad którymi elementami masz kontrolę. Nie możesz kontrolować, czy inni doceniają lub uznają Twój wkład. Możesz jednak być bardziej asertywny w kwestii posiadania swoich osiągnięć. Możesz kontrolować, czy odpowiadasz „tak” każdemu projektowi, który pojawia się na Twoim biurku. Możesz także kontrolować, czy szukasz innej pracy w miejscu, które może być dla Ciebie bardziej odpowiednie. Znajdź sposoby na wzmocnienie siebie, a może się okazać, że twoje życie jest mniej do niczego.
- Spróbuj wymyślić listę rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc sobie w twojej sytuacji. Na przykład, jeśli czujesz się przepracowany, możesz rozważyć rozmowę z szefem o swoim obciążeniu pracą lub wynegocjowanie podwyżki. Jeśli nie czujesz się doceniony, możesz rozważyć poszukanie pracy w miejscu z lepszym środowiskiem korporacyjnym. Zrób listę konkretnych, konkretnych działań, które możesz podjąć.
Krok 3. Zadaj sobie następujące pytania, które pomogą Ci przeanalizować siebie
Czy cierpisz na poważną chorobę? Czy nadużywasz narkotyków i/lub alkoholu? Czy w twoim życiu były ostatnio jakieś ważne wydarzenia? Czy ostatnio doświadczyłeś śmierci bliskiej Ci osoby? Czy masz jakieś osobiste konflikty? Czy masz historię nadużyć lub traumy? Czy przyjmujesz jakieś leki na receptę?
Jeśli odpowiesz twierdząco na którekolwiek z tych pytań, może to dać wgląd w to, dlaczego uważasz, że twoje życie jest do kitu
Krok 4. Rozważ możliwe przyczyny biologiczne
Wiele osób nie jest w stanie zrozumieć, dlaczego uważają, że ich życie jest do bani. Badania wykazały, że genetyka odgrywa rolę w depresji. Jeśli ktoś z Twojej rodziny cierpi na depresję, istnieje szansa, że Ty również możesz. Niektóre schorzenia, takie jak niedoczynność tarczycy lub przewlekły ból, mogą również powodować depresję.
- Kobiety są dwukrotnie bardziej narażone na depresję niż mężczyźni.
- Zmiany poziomu hormonów mogą również powodować depresję.
- Zmiany w mózgu mogą powodować depresję. Badania osób z depresją wykazały, że mózg ulega fizycznej zmianie.
Metoda 2 z 3: Zmniejszanie negatywności i zwiększanie pozytywności
Krok 1. Rozpoznaj, kiedy myślisz negatywnie
Ważne jest, aby uświadomić sobie swoje negatywne myślenie, abyś mógł zacząć zmieniać negatywność w pozytywność. Negatywni myśliciele mają tendencję do przewidywania najgorszego w danej sytuacji. Ponadto szybko obwiniają się o wszystko, co się stało. Co więcej, negatywni myśliciele mają tendencję do wyolbrzymiania negatywnych aspektów każdej sytuacji. Mają również tendencję do polaryzowania sytuacji, postrzegając tylko rzeczy jako dobre lub złe.
Krok 2. Zmień negatywne myślenie w pozytywne myślenie
Staraj się regularnie sprawdzać swoje myśli w ciągu dnia. Zidentyfikuj to, o czym zwykle myślisz w negatywny sposób i nadaj swoim myślom pozytywne nastawienie. Pomaga również otaczać się pozytywnymi ludźmi, ponieważ negatywni ludzie mogą zwiększać stres i zwiększać twoją własną negatywność. Oto kilka przykładów zamiany negatywnych myśli w pozytywne myśli:
- To przerażające, nigdy wcześniej tego nie robiłem. = Mam wielką szansę zrobić coś innego.
- Nigdy nie będę w tym lepszy. = Spróbuję jeszcze raz.
- To zbyt duża zmiana. = Spróbujmy czegoś nowego i ekscytującego.
Krok 3. Staraj się nie definiować siebie przez otoczenie
Może się wydawać, że to, gdzie jesteś w życiu, określa, kim jesteś. Jeśli jesteś w środowisku, które jest do bani, może być trudno zachować pozytywne nastawienie. Skoncentruj się na swoich wrodzonych cechach, a nie na sytuacji wokół ciebie. Pamiętaj: sytuacja jest zawsze tymczasowa.
- Na przykład, jeśli martwisz się, że jesteś bezrobotny, pamiętaj, że Twój status pracy nie definiuje Cię jako osoby. Potraktuj to jako okazję do podążania w nowym kierunku lub poszukiwania sensownej pracy w innej dziedzinie, takiej jak wolontariat lub skupienie się na swojej rodzinie.
- Jeśli czujesz, że twoje życie jest do kitu, ponieważ jesteś zastraszany, pamiętaj, że łobuzami wyładowuje się na innych własną niepewność. Ich działania odbijają się tylko na nich, a nie na tobie. Poinformuj odpowiednie władze, takie jak rodzice, doradca lub dyrektor, i bądź silny.
Krok 4. Wyjdź i znów bądź towarzyski
Często ludzie, którzy czują, że ich życie jest do kitu, wyrywają się z kontaktów społecznych. Jak na ironię, może to być dalszą przyczyną depresji. Podejmij małe kroki, aby ponownie wrócić do kręgów społecznościowych.
- Spróbuj najpierw spotkać się z przyjacielem lub członkiem rodziny na krótką kawę.
- Wykonuj więcej połączeń telefonicznych z przyjaciółmi i bliskimi.
- Nie oczekuj, że na początku będziesz się nim cieszyć lub być gwiazdą imprezy. Kluczem jest powrót dziecka do życia towarzyskiego.
- Bądź przyjazny z nieznajomymi, których spotykasz przez cały dzień. Nie unikaj small talku. Rozmowa z nieznajomymi może zwiększyć Twoje szczęście.
- Dołącz do klubu lub uczęszczaj na zajęcia, aby poznać nowych ludzi.
Krok 5. Staraj się myśleć jasno
Jeśli uważasz, że twoje życie jest do kitu, prawdopodobnie nie myślisz jasno i nie reagujesz na sytuacje w rozsądny sposób. Zamiast pozwolić swoim myślom wymknąć się spod kontroli, wróć do jasnego myślenia, zadając sobie następujące pytania.
- Jak mogę sprawdzić, czy ten pomysł jest słuszny, czy nie?
- Czy to zawsze było prawdą?
- Czy są jakieś wyjątki?
- Jaka jest tutaj brakująca część obrazu?
Krok 6. Ćwicz regularnie i jedz zdrową dietę
Wykazano, że ćwiczenia trzy razy w tygodniu łagodzą łagodną lub umiarkowaną depresję. Pomoże Ci poczuć się lepiej, lepiej spać, a nawet może poprawić nastrój. Zdrowa dieta to kolejny sposób na pomoc w depresji. Ogranicz spożycie alkoholu do jednego drinka dziennie i jedz szeroką gamę zdrowej żywności. Powinieneś także unikać narkotyków, palenia i innych nawyków, które są szkodliwe dla zdrowia.
- Szczególnie skuteczne są ćwiczenia aerobowe. Spróbuj ćwiczyć przez 30 minut na bieżni lub wybrać się na 30-minutowy spacer.
- Joga również może przynieść ulgę.
- Spróbuj jeść ryby, pij dużo płynów, produktów pełnoziarnistych i owoców.
Krok 7. Spróbuj medytacji i powtórz sensowną mantrę
Powtarzające się komunikaty, zarówno pozytywne, jak i negatywne, mogą mieć duży wpływ na psychikę. Zastąp cały hałas pozytywnością, wypełniając swój umysł znaczącymi myślami. Wybierz mantrę, która pomoże Ci przetrwać dzień. Powtarzaj to, gdy czujesz się przytłoczony i za każdym razem pomyśl, co to naprawdę oznacza. Oto kilka przykładów.
- Bądź zmianą którą pragniesz ujrzeć. (Mahatma Gandhi)
- Działanie jest antidotum na rozpacz. (Joan Baez)
- Nikt oprócz nas nie może uwolnić naszych umysłów. (Bob Marley)
- Lepiej zapalić świeczkę niż przeklinać ciemność. (Eleanor Roosevelt)
Krok 8. Dowiedz się, co znaczy dla ciebie życie
Ludzie, którzy czują, że życie ma cel, są zwykle szczęśliwsi niż ci, którzy uważają, że nie ma ono sensu. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad sensem życia? Nikt tak naprawdę nie zna odpowiedzi na to uniwersalne pytanie. Możesz jednak zdecydować, co znaczy dla Ciebie życie. Odnalezienie sensu swojego życia pomoże ci codziennie wstawać z łóżka, nawet gdy sytuacja jest najgorsza.
- Niektórzy ludzie znajdują sens, uczestnicząc w religii lub pielęgnując swoją duchową stronę.
- Dowiedzenie się więcej o filozofii może również pomóc ci dowiedzieć się więcej o twoim osobistym światopoglądzie.
- W bardziej intymnej skali najbardziej znaczące części twojego życia mogą być twoimi związkami, twoją pracą, twoją sztuką lub czymś zupełnie innym.
Krok 9. Zwolnij, aby cieszyć się dobrymi częściami życia
W twoim życiu jest kilka rzeczy, które przynoszą ci ukojenie lub spokój. Niezależnie od tego, czy pijesz pierwszą filiżankę kawy rano, idziesz do pracy w słońcu, czy robisz dziesięciominutową przerwę na papierosa, rozkoszuj się chwilą. Daj sobie przyzwolenie na zwolnienie tempa i cieszenie się dobrymi rzeczami w życiu. Rozwiniesz zdrową rezerwę pozytywnych myśli, z których możesz czerpać, gdy sprawy przybiorą zły obrót.
Krok 10. Bądź pomocny dla innych
Nawet robienie czegoś tak pozornie nieistotnego, jak noszenie czyichś zakupów, da ci zastrzyk pozytywnego nastawienia. Włożenie większego wysiłku poprzez wolontariat przyniesie jeszcze lepsze rezultaty. Dowiedz się, co musisz dać i dziel się tym hojnie tak często, jak to możliwe.
Myślisz, że nie masz nic do zaoferowania? Znajdź schronienie dla bezdomnych w swojej okolicy i wolontariusz przez kilka godzin w tygodniu. Zobaczysz, że każda chwila, którą możesz poświęcić, jest absolutnie potrzebna
Metoda 3 z 3: Szukanie pomocy w terapii lub medycynie
Krok 1. Zbadaj techniki związane z terapią poznawczą, aby sprawdzić, czy jest dla Ciebie
Większość czasu spędzonego na terapii poznawczej będzie polegać na rozwiązywaniu rzeczywistych problemów życiowych. Terapeuta pomoże ci zbadać i dostosować twoje nieproduktywne negatywne myśli i zachowania oraz spróbuje zmniejszyć wpływ tych myśli i zachowań na ciebie. Będziesz pracować jako zespół ze swoim terapeutą, podejmując wspólne decyzje dotyczące tego, co będzie omawiane i jakie „zadania domowe” otrzymasz.
- Wykazano, że terapia poznawcza jest tak samo skuteczna jak leki przeciwdepresyjne w leczeniu łagodnej i umiarkowanej depresji.
- Terapia poznawcza jest tak samo skuteczna w zapobieganiu nawrotom, jak leki przeciwdepresyjne.
- Korzyści z terapii poznawczej pojawiają się często w ciągu kilku tygodni.
- Wybierz terapeutę poznawczo-behawioralnego i umów się na wizytę, jeśli ta opcja Ci odpowiada. Zacznij od wyszukiwania online terapeutów w Twojej okolicy, wypróbuj stronę internetową Stowarzyszenia Terapii Behawioralnych i Poznawczych.
Krok 2. Zbadaj terapię interpersonalną, aby sprawdzić, czy jest dla Ciebie
Terapia interpersonalna jest przeznaczona specjalnie dla osób z problemami interpersonalnymi. Jest to krótkoterminowa opcja leczenia, zwykle trwająca godzinę tygodniowo przez 12-16 tygodni. Sesje terapeutyczne są specjalnie zaprojektowane, aby pomóc w konfliktach interpersonalnych, zmianach roli społecznej, smutku i problemach z rozwijaniem relacji społecznych.
- Terapeuta zastosuje szereg technik, w tym empatyczne słuchanie, odgrywanie ról i analizę komunikacji.
- Znajdź terapeutę interpersonalnego, jeśli uważasz, że jest to dla Ciebie dobra opcja. Możesz wyszukać online terapeutę interpersonalnego w Twojej okolicy. Psychology Today ma duży katalog.
Krok 3. Zbadaj terapię rodzinną, aby sprawdzić, czy to jest dla Ciebie
Terapeuta rodzinny skupi się na pomocy członkom rodziny w rozwiązywaniu konfliktów między sobą. Terapeuta dostosuje Twoje sesje do Twoich problemów, a każdy członek rodziny, który zechce wziąć udział, będzie mile widziany. Terapeuta zbada zdolność twojej rodziny do rozwiązywania problemów, zbada role, jakie pełnią członkowie rodziny i określi mocne i słabe strony twojej rodziny jako jednostki.
- Terapia rodzinna jest szczególnie skuteczna w przypadku osób z problemami małżeńskimi i rodzinnymi.
- Znajdź terapeutę rodzinnego i umów się na wizytę, jeśli ta opcja Ci odpowiada. Ponownie możesz rozpocząć wyszukiwanie online. Amerykańskie Stowarzyszenie Terapeutów Małżeństwa i Rodziny jest cennym źródłem informacji.
Krok 4. Badanie akceptacji i terapii zaangażowania
Ten rodzaj terapii opiera się na założeniu, że lepsze samopoczucie i szczęście można osiągnąć poprzez przezwyciężenie negatywnych myśli, uczuć i skojarzeń. Terapeuta będzie pracował z tobą, aby zmienić sposób, w jaki postrzegasz negatywność, aby pomóc ci widzieć życie w bardziej pozytywnym świetle.
Znajdź terapeutę akceptacji i zaangażowania i umów się na wizytę, jeśli ta opcja Ci odpowiada. Ponownie możesz rozpocząć wyszukiwanie online. Stowarzyszenie na rzecz Kontekstualnej Nauki Behawioralnej jest dobrym miejscem do rozpoczęcia
Krok 5. Zwróć szczególną uwagę przy wyborze terapeuty
Będziesz chciał sprawdzić ich wyszkolenie i kwalifikacje. Będziesz także chciał zwrócić uwagę na wszelkie potencjalne opłaty i czy akceptują jakiekolwiek ubezpieczenie, które możesz mieć. Należy również zapytać o to, jak terapeuta zazwyczaj postrzega pacjentów.
- Dowiedz się, czy terapeuta jest certyfikowany w twoim stanie i czy jest certyfikowany w specjalności, której szukasz.
- Zapytaj, ile terapeuta pobiera za sesję, czy pobiera opłatę w zależności od Twoich dochodów i czy jest opłata za pierwszą wizytę (może być lub nie).
- Zapytaj, jak często będziesz widywać się z terapeutą (raz w tygodniu lub częściej), jak długo trwają sesje i czy istnieją jakiekolwiek ograniczenia dotyczące poufności.
Krok 6. Poszukaj pomocy u swojego lekarza, jeśli żadna z innych metod nie poprawiła ci nastroju
Uczucie depresji może być bardzo trudne do przezwyciężenia, a wiele osób szuka porady u swoich lekarzy w sprawie rozwiązań, które mogą zaoferować. Jeśli masz lekarza pierwszego kontaktu, to on powinien być Twoim pierwszym telefonem. Jeśli nie, znajdź lekarza pierwszego kontaktu online i umów się na wizytę, aby omówić swoje problemy.
Krok 7. Dowiedz się, czego się spodziewać po wizycie u lekarza
Ludzie zazwyczaj kojarzą gabinet lekarski z badaniami krwi i wysyłaniem próbek do laboratorium, ale tak nie jest w przypadku diagnozowania depresji, ponieważ praca laboratoryjna nie pomoże w wykryciu depresji. Zamiast tego lekarz przeprowadzi ocenę fizyczną i osobistą rozmowę, aby ustalić, czy cierpisz na depresję. Lekarz oceni następujące elementy.
- Smutek lub przygnębiony nastrój.
- Zmiana wagi.
- Zmęczenie.
- Bezsenność.
- Myśli o śmierci lub myśli samobójcze.
- Lekarz może wykorzystać pracę laboratoryjną do wykluczenia fizycznych przyczyn depresji.
Krok 8. Oczekuj, że Twój lekarz przepisze Ci lekarstwa na depresję
Jest prawdopodobne, że Twój lekarz zaleci terapię, która pomoże Ci w leczeniu depresji. Istnieje jednak wiele leków, które mogą również znacząco pomóc w leczeniu depresji. Jeśli lekarz przepisze którykolwiek z tych leków, postępuj zgodnie z jego zaleceniami. Leki przeciwdepresyjne należy przyjmować dokładnie tak, jak przepisał je lekarz.
Niektóre leki przepisywane na depresję to Paxil, Lexapro, Zoloft i Prozac. Różne leki działają w różny sposób u różnych osób, ale zwykle zaczną one w pełni działać w ciągu około jednego miesiąca
Porady
- Oprzyj się pokusie odgrywania nastrojów w otoczeniu. Zamiast tego pisz, zwierzaj się przyjacielowi, rysuj, idź na spacer itp.
- Nie zgub się w użalaniu się nad sobą. Jeśli nie możesz zmienić swojej sytuacji, zawsze możesz zwrócić się do wewnątrz i zdecydować, jak na nią zareagować.
- Nie popełniaj błędu stojąc w miejscu, zamiast sięgać po rozwiązanie.
- Jeśli potrzebujesz natychmiastowej pomocy i uważasz, że możesz być zagrożony samobójstwem, zadzwoń pod numer 1-800-273-8255.
- Kiedy masz problem, cofnij się do jego źródła i, jeśli to możliwe, spróbuj go naprawić.
Ostrzeżenia
- Kiedy czujesz się przygnębiony, unikaj używania narkotyków i alkoholu. Nadużywanie substancji może łatwo stać się kulą u nogi, a to może prowadzić do problemów z uzależnieniem na całe życie.
- Jeśli potrzebujesz natychmiastowej pomocy i uważasz, że możesz być zagrożony samobójstwem, zadzwoń pod numer 1-800-273-8255.
