Chociaż płacz jest naturalnym wynikiem niektórych emocji i oczekiwaną reakcją na wiele doświadczeń życiowych, możesz w końcu znaleźć się w sytuacji, w której płacz jest nieodpowiedni lub niewłaściwy. Ewentualnie możesz znaleźć się w sytuacji, w której ktoś inny płacze i chcesz pomóc mu się uspokoić. Niezależnie od okazji istnieją różne aktywności fizyczne i psychologiczne, które mogą pomóc Ci przestać płakać.
Kroki
Metoda 1 z 5: Fizyczne zapobieganie łzom
Krok 1. Spróbuj mrugać lub w ogóle nie mrugać
W przypadku niektórych osób szybkie i powtarzające się mruganie może rozprzestrzenić łzy i pomóc w ponownym wchłonięciu do kanału łzowego, zapobiegając gromadzeniu się pierwszych łez. I odwrotnie, u niektórych osób nie mruganie i nie otwieranie oczu tak szeroko, jak jest to wygodne, faktycznie zniechęca do tworzenia się łez poprzez napinanie mięśni w okolicach oczu. Tylko praktyka powie ci, do której grupy należysz.
Krok 2. Uszczypnij nos
Ponieważ twoje kanały łzowe wychodzą z boku nosa do otworu w powiece, uszczypnięcie grzbietu nosa i boków podczas zaciskania zamkniętych oczu może zablokować kanały łzowe. (Działa to najlepiej, jeśli użyjesz go, zanim zaczną płynąć łzy.)
Krok 3. Uśmiechnij się
Badania wykazały, że uśmiech ma pozytywny wpływ na zdrowie emocjonalne. Ma to również pozytywny wpływ na sposób, w jaki inni Cię postrzegają. Co więcej, uśmiechanie się przeciwdziała objawom płaczu, ułatwiając Ci zapobieganie łzom.
Krok 4. Ochłodź
Jednym ze sposobów na powstrzymanie intensywnych, nieprzyjemnych emocji jest poświęcenie chwili na spryskanie twarzy zimną wodą. Nie tylko Cię odpręża, ale może dodać Ci energii i sprawić, że będziesz bardziej uważny. Możesz także nalać zimną wodę na nadgarstki i namoczyć ją za uszami. Główne tętnice biegną przez te obszary tuż pod powierzchnią skóry, a ich chłodzenie może działać uspokajająco na całe ciało.
Krok 5. Napij się herbaty
Badania wykazały, że zielona herbata zawiera L-teaninę, która może promować relaksację i zmniejszać napięcie, jednocześnie zwiększając świadomość i skupienie. Więc następnym razem, gdy poczujesz się przytłoczony, z napływającymi łzami, zafunduj sobie filiżankę zielonej herbaty.
Czarna herbata również zawiera L-teaninę, ale nie tak dużo
Krok 6. Śmiej się
Śmiech jest łatwą i niedrogą formą terapii, która może poprawić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć uczucia, które prowadzą do płaczu lub depresji. Znajdź coś, co cię rozśmieszy i daj sobie bardzo potrzebną ulgę.
Krok 7. Spróbuj relaksacji progresywnej
Płacz pojawia się często jako produkt długotrwałego napięcia. Proces ten pozwala ciału rozluźnić napięte mięśnie i uspokoić myślenie. Jest to również aktywność poznawcza, ponieważ uczy rozpoznawać, jak czuje się twoje ciało, gdy jesteś zdenerwowany i spięty, a kiedy jesteś zrelaksowany i spokojny. Zaczynając od palców stóp, zacznij napinać grupy mięśni ciała pojedynczo w 30-sekundowych odstępach, powoli przesuwając się w górę do głowy. Ta aktywność ma również dodatkową zaletę łagodzenia bezsenności i niespokojnego snu.
Krok 8. Przejmij kontrolę
Badania sugerują, że źródłem epizodów płaczu są często poczucie bezradności i bierności. Aby zapobiec płaczowi, zmień swoje ciało z pasywnego na aktywne. Może to być coś tak prostego, jak wstawanie i chodzenie po pokoju lub otwieranie i zamykanie dłoni z lekkim ściśnięciem, aby zaangażować mięśnie i przypomnieć ciału, że twoje działania są dobrowolne i że masz kontrolę.
Krok 9. Użyj bólu jako rozproszenia
(Jeśli okaże się, że powodujesz siniaki lub inne obrażenia fizyczne, zaleca się przerwanie tej metody i próbę zastosowania jednej lub więcej innych taktyk). Ból fizyczny odwraca uwagę zmysłów od źródła bólu emocjonalnego, zmniejszając prawdopodobieństwo płaczu. Możesz uszczypnąć się (np. między kciukiem a palcem wskazującym lub z tyłu ramienia), ugryźć się w język lub wyciągnąć włosy z nóg z kieszeni spodni.
Krok 10. Zrób krok do tyłu
Usuń się z sytuacji fizycznie. Jeśli masz kłótnię, która sprawia, że płaczesz, grzecznie przepraszam na kilka chwil. To nie jest ucieczka od twojego problemu; Usunięcie siebie pozwala na ponowne skupienie emocji i usuwa nieuchronne zagrożenie konfliktem. W tym czasie przećwicz niektóre inne techniki, aby upewnić się, że nie rozpłaczesz się po ponownym wejściu do pokoju i kontynuowaniu dyskusji. Celem tutaj jest powrót do miejsca, w którym kontrolujesz swoje emocje.
Metoda 2 z 5: Zapobieganie łzom za pomocą ćwiczeń umysłowych
Krok 1. Odłóż płacz
W ramach przejęcia kontroli nad swoimi reakcjami emocjonalnymi, kiedy czujesz, że zaraz się rozpłaczesz, powiedz sobie, że nie możesz teraz płakać, ale pozwolisz sobie płakać później. Weź głęboki oddech i skup się na rozładowaniu emocji, które powodują, że się rozpłakasz. Chociaż na początku może to być trudne, poznawcze rozpoznawanie emocji i przygotowanie ciała do reagowania w odpowiedni sposób w odpowiednim czasie jest długoterminowym rozwiązaniem na płacz w nieprzyjemnych momentach.
Pamiętaj, że nigdy nie jest dobrym pomysłem odkładanie na później płaczu, ponieważ tłumienie może spowodować trwałe uszkodzenie emocjonalne i zaostrzyć objawy lęku i depresji. Zawsze pamiętaj o stwarzaniu okazji do wyrażania emocji
Krok 2. Medytuj
Medytacja to odwieczny sposób na zmniejszenie stresu, walkę z depresją i złagodzenie lęku. Aby skorzystać z medytacji, nie trzeba też znaleźć jogina. Po prostu znajdź spokojne miejsce, zamknij oczy i skup się na oddychaniu, biorąc długie, głębokie wdechy i wydychając powoli, miarowo. Zauważysz, że twoje negatywne uczucia znikają niemal natychmiast.
Krok 3. Znajdź pozytywne rozrywki
Znajdź coś innego niż negatywne emocje, na czym możesz się skupić. Pomyśl o czymś, co cię uszczęśliwia lub rozśmiesza. Oglądaj śmieszne filmy o zwierzętach w Internecie. Możesz także spróbować skupić się na czymś, na co czekasz. Jeśli potrafisz rozwiązywać problemy, pracuj z równaniami matematycznymi lub podejmij mały projekt. Jeśli to nie działa, wyobraź sobie w myślach spokojne, odprężające miejsce. Niech twój umysł skupi się na szczegółach tego miejsca, które przynoszą ci szczęście. To zmusi twój mózg do odczuwania emocji innych niż smutek, złość lub strach.
Krok 4. Słuchaj muzyki
Muzyka ma różne zalety, jeśli chodzi o radzenie sobie ze stresem. Kojąca muzyka może nas uspokoić, a słuchanie muzyki z empatycznymi tekstami może nas wzmocnić i uspokoić. Wybierz to, co jest dla Ciebie najlepsze i odpędź łzy dzięki dobrze przygotowanej liście odtwarzania.
Krok 5. Bądź świadomy
Skoncentruj się na swoim obecnym ja, na tym, jak smakuje jedzenie, na tym, jak powiew wiatru jest odczuwany na Twojej skórze, na tym, jak odczuwasz tkaninę, gdy się poruszasz. Kiedy skupiasz się na teraźniejszości i naprawdę zwracasz uwagę na swoje zmysły, może to złagodzić stres psychiczny i pomóc ci dostrzec, że problem, z którym się zmagasz, nie jest aż tak duży.
Krok 6. Bądź wdzięczny
Często płaczemy, ponieważ czujemy się przytłoczeni tym, co uważamy za złe w naszym życiu lub z powodu problemów, z którymi się borykamy. Weź głęboki oddech i zastanów się, czy problem, z którym się zmagasz, jest mniej dotkliwy w porównaniu z innymi problemami, z którymi możesz się zmagać lub zmagałeś się w przeszłości. Przypomnij sobie dobre rzeczy, za które musisz być wdzięczny. Prowadź dziennik, aby przypomnieć sobie o swoich błogosławieństwach i pomóc ci w szczególnie trudnych chwilach.
Metoda 3 z 5: Konfrontacja z przyczyną własnych łez
Krok 1. Zidentyfikuj źródło
Czy chęć płaczu towarzyszy pewnym emocjom, wydarzeniom, osobom lub rodzajom stresu? Czy źródłem jest coś, z czym możesz zminimalizować kontakt lub interakcję?
- Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, opracuj sposoby unikania lub ograniczania kontaktu ze źródłem. Może to być tak proste, jak unikanie długiej rozmowy ze współpracownikiem, który rani twoje uczucia lub unikanie smutnych lub brutalnych filmów.
- Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, rozważ skontaktowanie się z terapeutą po strategie radzenia sobie. Jest to szczególnie odpowiednie, gdy konflikt z bliską rodziną lub bliskimi zostanie zidentyfikowany jako źródło negatywnych emocji, które prowadzą do płaczu.
Krok 2. Uznaj emocje w miarę ich pojawiania się
Chociaż rozpraszanie uwagi jest przydatne, gdy płacz pojawia się w nieodpowiednich momentach, poświęć trochę czasu, gdy jesteś w bezpiecznym, prywatnym miejscu, aby autentycznie doświadczyć swoich emocji. Bądź introspekcyjny, analizuj swoje uczucia, źródła i możliwe rozwiązania. Ignorowanie swoich emocji lub ciągłe próbowanie ich tłumienia przynosi efekt przeciwny do zamierzonego leczenia i poprawy. W rzeczywistości ciągłe problemy mogą utrzymywać się w twojej podświadomości i faktycznie nasilać epizody płaczu.
Krok 3. Zrób bilans dobrych rzeczy
Rozwiń nawyk kontrolowania swoich negatywnych myśli i przypominania sobie dobrych rzeczy o sobie. W miarę możliwości staraj się utrzymywać stosunek pozytywnych do negatywnych myśli w stosunku 1:1. To nie tylko sprawi, że będziesz ogólnie szczęśliwszy, ale także pomoże zapobiec nieprzewidywalnym emocjom poprzez wytrenowanie twojego mózgu, aby wiedział, że pomimo problemów jesteś wartościową osobą.
Krok 4. Dziennik, aby zrozumieć źródło twoich łez
Jeśli masz trudności z kontrolowaniem łez lub nie jesteś nawet pewien, dlaczego płaczesz, prowadzenie dziennika może pomóc Ci dotrzeć do źródła. Prowadzenie dziennika może mieć pozytywny wpływ na twoje zdrowie, może pomóc ci dostrzec pozytywne korzyści ze stresującego wydarzenia oraz pomóc wyjaśnić twoje myśli i uczucia. Pisanie o gniewie lub smutku może zmniejszyć intensywność tych emocji, co może pomóc w ograniczeniu płaczu. Poznasz również siebie lepiej, staniesz się bardziej pewny siebie i świadomy sytuacji lub osób, które są toksyczne i powinny zostać usunięte z twojego życia.
- Spróbuj prowadzić dziennik przez 20 minut dziennie każdego dnia. Ćwicz „swobodne pisanie”, w którym nie martwisz się o pisownię, interpunkcję ani inne „powinny”. Pisz szybko, aby nie cenzurować siebie. Będziesz zaskoczony tym, czego się nauczysz io ile lepiej się poczujesz.
- Dziennikarstwo pozwala na swobodne wyrażanie emocji bez osądzania i zahamowań.
- Jeśli doświadczyłeś traumatycznego wydarzenia, prowadzenie dziennika może pomóc w przetwarzaniu emocji i sprawić, że poczujesz większą kontrolę. Napisz o faktach związanych z wydarzeniem i emocjach, których doświadczyłeś, aby jak najlepiej wykorzystać swój dziennik.
Krok 5. Uzyskaj pomoc
Jeśli wydaje się, że nic nie pomaga w ograniczeniu epizodów płaczu i negatywnych emocji, a ma to wpływ na twoje relacje lub zatrudnienie, zrób pierwszy krok w kierunku rozwiązania, kontaktując się z licencjonowanym terapeutą. Często problem można rozwiązać za pomocą terapii behawioralnych; jednak, jeśli istnieje medyczny powód tych problemów, terapeuta może zapewnić, że otrzymasz odpowiednie leki.
- Jeśli doświadczasz objawów depresji, zwróć się o pomoc do doradcy lub specjalisty od zdrowia psychicznego. Objawy depresji obejmują: uporczywe uczucie smutku lub „pustki”; poczucie beznadziejności, winy i/lub bezwartościowości; myśli samobójcze; zmniejszona energia; trudności ze snem lub zbyt dużo snu oraz zmiany apetytu i (lub) wagi.
- Jeśli doświadczasz myśli samobójczych, natychmiast uzyskaj pomoc. Spróbuj zadzwonić do National Suicide Prevention Lifeline pod numer 1 (800) 273-8255 lub odwiedź IASP, aby znaleźć infolinię w swoim kraju. Lub zadzwoń do kogoś, komu ufasz, aby porozmawiać o tym, jak się czujesz.
Krok 6. Wiedz, kiedy się rozpaczasz
Smutek jest naturalną reakcją na stratę; może to być śmierć ukochanego członka rodziny, utrata związku, utrata pracy, utrata zdrowia lub jakakolwiek inna strata. Żałoba osobista – nie ma „właściwego” sposobu na żałobę, ani nie ma określonego harmonogramu żałoby. Może to zająć tygodnie lub lata, a będzie wiele wzlotów i upadków.
- Szukaj wsparcia u przyjaciół i rodziny. Dzielenie się stratą jest jednym z najważniejszych czynników w leczeniu straty. Pomocna może być również grupa wsparcia lub doradca w żałobie.
- W końcu emocje związane z żałobą powinny stać się mniej intensywne. Jeśli nie odczuwasz żadnej poprawy lub objawy wydają się nasilać z czasem, Twój żal mógł przekształcić się w poważną depresję lub powikłany żal. Skontaktuj się z terapeutą lub doradcą w żałobie, aby pomóc ci przejść do akceptacji.
Metoda 4 z 5: Powstrzymanie płaczu niemowląt i dzieci
Krok 1. Dowiedz się, dlaczego niemowlęta płaczą
Pamiętaj, że płacz jest jedną z niewielu form komunikacji, do których ma dostęp niemowlę i jest to stały wskaźnik potrzeby. Postaw się w myśleniu dziecka i zastanów się, co może powodować dyskomfort. Niektóre typowe powody płaczu dzieci to:
- Głód: Większość noworodków wymaga karmienia co dwie do trzech godzin przez całą dobę.
- Konieczność ssania: Niemowlęta mają naturalny instynkt ssania i ssania, ponieważ w ten sposób czerpią pożywienie.
- Samotność. Niemowlęta wymagają interakcji społecznych, aby wyrosnąć na szczęśliwe, zdrowe dzieci i często płaczą, gdy chcą uczucia.
- Zmęczenie. Noworodki potrzebują częstych drzemek, czasami śpią nawet 16 godzin dziennie.
- Dyskomfort: Pomyśl o kontekście epizodu płaczu io tym, jakie może być doświadczenie Twojego dziecka, aby przewidzieć normalne potrzeby i pragnienia.
- Nadmierna stymulacja: zbyt duży hałas, ruch lub stymulacja wzrokowa może przytłaczać niemowlęta, powodując ich płacz.
- Choroba. Często pierwszą oznaką choroby, alergii lub urazu jest płacz dziecka i brak reakcji na ukojenie.
Krok 2. Zadaj dziecku pytania
W przeciwieństwie do gry w zgadywanie, w którą bawimy się z niemowlętami, dzieci mają dostęp do bardziej wyrafinowanych form komunikacji i możemy zapytać: „Co jest nie tak?”. Nie musi to jednak oznaczać, że są w stanie komunikować się jak dorośli, dlatego ważne jest zadawanie prostych pytań i czytanie między wierszami, gdy dziecko wydaje się niezdolne do szczegółowego opisania problemu.
Krok 3. Zwróć uwagę, czy dziecko jest ranne
Młodsze dzieci mogą mieć trudności z odpowiadaniem na pytania, gdy są zdenerwowane, dlatego ważne jest, aby rodzice i opiekunowie zwracali uwagę na kontekst i stan fizyczny dziecka, gdy płacze.
Krok 4. Oferuj rozpraszacze
Jeśli dziecko jest zranione lub nieszczęśliwe, może pomóc odwrócić jego uwagę od bólu, aż ustąpi. Spróbuj ponownie skupić ich uwagę na czymś, co im się podoba. Ustal, czy i gdzie mogło dojść do urazu, ale zapytaj o każdą część jej ciała, z wyjątkiem miejsca, w którym faktycznie została zraniona. Wymaga to od nich myślenia o tych częściach ciała, a nie o tych, które bolą, tworząc rozproszenie.
Krok 5. Uspokój dziecko
Dzieci często płaczą w odpowiedzi na dyscyplinę lub po negatywnych interakcjach z dorosłym lub rówieśnikiem. Kiedy to nastąpi, ustal, czy uzasadnione jest podjęcie działań w celu złagodzenia sytuacji (np. odłożenie walczących dzieci na przerwę), ale zawsze przypominaj dziecku, że są bezpieczne i kochane, pomimo konfliktu.
Krok 6. Przekroczono limit czasu
Wszystkie dzieci od czasu do czasu będą się źle zachowywać. Jeśli jednak dziecko używa płaczu, gniewu lub krzyku, aby otrzymać to, czego chce, ważne jest, aby zapobiec powiązaniu złego zachowania z satysfakcją.
- Jeśli twój maluch lub dziecko wpada w złość, przenieś dziecko do cichego pokoju i pozwól mu tam pozostać, aż napad złości minie, przywracając je do środowiska społecznego, gdy złość minie.
- Jeśli zdenerwowane dziecko jest wystarczająco duże, aby chodzić i wykonywać polecenia, poproś dziecko, aby poszło do swojego pokoju, przypominając mu, że może wrócić, powiedz, czego chce i dlaczego jest zdenerwowane, gdy się uspokoi. To także uczy dziecko strategii produktywnego radzenia sobie z gniewem i rozczarowaniem, jednocześnie zapewniając, że dziecko czuje się kochane i szanowane.
Metoda 5 z 5: Uspokajanie płaczącego dorosłego
Krok 1. Zapytaj, czy potrzebna jest pomoc
W przeciwieństwie do niemowląt i dzieci dorośli są w stanie dokonać niezależnej oceny swojego stanu i tego, czy potrzebna jest pomoc. Zanim wkroczysz i spróbujesz pomóc, zawsze zapytaj, czy możesz zaoferować pomoc. Jeśli dana osoba odczuwa ból emocjonalny, może potrzebować miejsca i czasu na przetworzenie emocji przed włączeniem innej osoby w proces radzenia sobie. Czasami wystarczy oferta pomocy, aby pomóc osobie poradzić sobie z cierpieniem.
Jeśli sytuacja nie jest poważna, a dana osoba chętnie odwraca uwagę, opowiedz dowcip lub zabawną historię. Skomentuj coś zabawnego/dziwnego, co czytasz w Internecie. Jeśli dana osoba jest nieznajomym lub dalekim znajomym, zadaj jej nienachalne pytania o jej upodobania i preferencje
Krok 2. Zidentyfikuj przyczynę bólu
Czy ból jest fizyczny? Emocjonalny? Czy osoba doznała szoku lub była w jakiś sposób ofiarą? Zadawaj pytania, ale także obserwuj sytuację i otoczenie w poszukiwaniu wskazówek.
Jeśli osoba płacze i wydaje się, że została ranna lub potrzebuje pomocy medycznej, natychmiast wezwij pogotowie. Pozostań blisko, aż nadejdzie pomoc. Jeśli lokalizacja jest niebezpieczna, przenieś osobę w bezpieczniejsze miejsce w pobliżu, jeśli to możliwe
Krok 3. Daj odpowiedni kontakt fizyczny
W przypadku przyjaciela lub bliskiej osoby pomocne może być przytulenie lub trzymanie się za ręce. Nawet ramię wokół barków może być źródłem wsparcia i komfortu. Różne sytuacje pozwalają jednak na różne stopnie kontaktu fizycznego; jeśli nie masz pewności, czy dana osoba poczuje się komfortowo z tego rodzaju pomocy, zawsze pytaj.
Krok 4. Skoncentruj się na pozytywach
Nie zmieniając tematu, spróbuj skoncentrować się na pozytywnych aspektach tego, co powoduje stres emocjonalny. W przypadku utraty bliskiej osoby, na przykład, wspomnij o dobrych chwilach, które były dzielone z tą osobą i rzeczach o niej, które były kochane. Jeśli to możliwe, powspominaj zabawne wspomnienia, które mogą wywołać uśmiech lub ewentualny śmiech. Umiejętność śmiechu może gwałtownie zmniejszyć chęć do płaczu i poprawia ogólny nastrój.
Krok 5. Niech płaczą
Płacz jest naturalną reakcją na intensywny stres emocjonalny i chociaż zdarzają się sytuacje, w których jest to właściwe lub niewłaściwe, pod warunkiem, że nikt inny nie jest ranny, pozwolenie komuś na płacz może być ostatecznie najbezpieczniejszą i najbardziej wspierającą opcją.
