Jeśli ciągle się martwisz, czujesz napięcie lub myślisz o negatywnych lub katastrofalnych rzeczach, możesz zmagać się z lękiem. Chociaż dokładne przyczyny lęku są niepewne, osoby cierpiące na tę chorobę często dzielą czynniki ryzyka, takie jak posiadanie członka rodziny, który ma lęk, doświadcza traumy lub inne formy choroby psychicznej. Na szczęście odpowiednia kombinacja zmian stylu życia, metod poznawczych i ewentualnie leków może pomóc w zmniejszeniu objawów i przezwyciężeniu lęku.
Kroki
Pomoc w niepokoju
Przykładowe sposoby kontrolowania lęku
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Przykładowe techniki medytacji
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Przykładowy wpis do dziennika stresu
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Metoda 1 z 4: Włączenie zmian w zdrowym stylu życia
Krok 1. Szukaj wsparcia społecznego, nawet jeśli nie chcesz go szukać
Osoby z silnymi powiązaniami społecznymi zwykle radzą sobie z różnymi okolicznościami życiowymi w zdrowszy sposób niż osoby bez tych powiązań. Nawiąż nowe kontakty społeczne, które będą Cię wspierać, gdy zarządzasz swoim lękiem. Dołącz do lokalnej grupy wsparcia dla osób cierpiących na lęki, weź udział w organizacji religijnej lub duchowej lub spotykaj się często z ulubioną grupą bliskich przyjaciół.
- Posiadanie poczucia przynależności i pewności ze strony innych może mieć drastyczny wpływ na ogólny stan zdrowia. W rzeczywistości badania pokazują, że osoby starsze o słabym postrzeganym wsparciu społecznym były bardziej narażone na śmiertelność.
- Samotność może być bardziej niebezpieczna dla zdrowia niż otyłość i może skrócić życie, podobnie jak palenie 15 papierosów dziennie. Z tego powodu ważne jest, aby spędzać czas z innymi.
Krok 2. Uczyń sen priorytetem
Sen i lęk mają złożoną relację kurczaka lub jajka. Brak snu może powodować niepokój, a niepokój może powodować zaburzenia snu. Aby uzyskać kontrolę nad swoim lękiem, skup się na co najmniej siedmiu godzinach snu każdej nocy. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby uzyskać odpowiedni przymknięty wzrok:
- Pozwól swojemu ciału przyzwyczaić się do regularnego snu.
- Idź spać każdego dnia o tej samej porze.
- Wyłącz elektronikę na godzinę przed snem.
- Spraw, aby Twoja sypialnia była wygodna i przeznaczona wyłącznie do spania.
- Spraw, by twoja sypialnia była chłodna i ciemna.
- Ćwicz, ale nie na 2-3 godziny przed snem.
- Opracuj rytuał odprężający, który będziesz wykonywał co noc.
- Użyj aromaterapii, takiej jak zapachy lawendy, aby promować relaks.
- Nie pij kofeiny po południu.
- Unikaj jedzenia tuż przed snem.
- Codziennie spędzaj czas na słońcu.
- Rzuć palenie (nikotyna może wpływać na sen).
- Nie pij alkoholu na 2 godziny przed pójściem spać.
Krok 3. Wykonuj codzienne ćwiczenia fizyczne
Oprócz utrzymania ogólnego stanu zdrowia fizycznego, ćwiczenia mogą mieć głęboki wpływ na samopoczucie psychiczne. Aktywność fizyczna generuje endorfiny, które są substancjami chemicznymi poprawiającymi samopoczucie. W rezultacie regularne wykonywanie ćwiczeń może złagodzić stres i odwrócić uwagę od zmartwień.
Lekarze zalecają około 30 minut ćwiczeń każdego dnia tygodnia. Jeśli nie możesz zrobić wszystkiego za jednym razem, możesz podzielić to na 10-minutowe bloki. Spaceruj, biegaj, wiosłuj lub jeździj na rowerze – to zależy od Ciebie. Po prostu wybierz aktywność, do której się zobowiążesz
Krok 4. Jedz zbilansowaną dietę
Możesz nie rozumieć związku między tym, co jesz, a tym, jak się czujesz, ale na pewno istnieje. Niektóre pokarmy i napoje, takie jak rafinowany cukier lub kofeina, mogą nasilać lęk. Zamiast tego pij dużo wody i jedz zdrowe posiłki z równowagą owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, niskotłuszczowego nabiału i chudego białka.
- Oprzyj swoją dietę na świeżych produktach, rybach, fasoli, roślinach strączkowych, orzechach, pełnych ziarnach i zdrowych olejach, które wspierają zdrowie psychiczne. Zrezygnuj jednak z przetworzonej żywności i smakołyków, które mogą negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie psychiczne.
- Prebiotyki i probiotyki są niezbędne dla zdrowia jelit. Chociaż możesz przyjmować suplementy, możesz również znaleźć źródła żywności. Jedz owoce i warzywa bogate w błonnik, aby zwiększyć spożycie prebiotyków. Na przykład jedz szparagi, pomidory, mango, cebulę, jabłka i banany. Jako probiotyki jedz jogurt z żywymi lub aktywnymi kulturami, kapustę kiszoną, kimchi, zupę miso, kefir, tempeh i kombucha.
- Istnieje mnóstwo badań łączących kofeinę ze zwiększonym lękiem. Stwierdzono, że kofeina zwiększa lęk, depresję i wrogość. Unikaj kofeiny w napojach gazowanych, kawie i herbacie (wybierz bezkofeinową), a nawet czekoladzie.
Krok 5. Ogranicz spożycie alkoholu i innych środków depresyjnych
Możesz pić alkohol, aby złagodzić niepokój, ale okazuje się, że ostatecznie pogarsza twój stan. Poszukaj zdrowego ujścia dla stresu i niepokoju, takiego jak słuchanie muzyki lub dzwonienie do przyjaciela, zamiast sięgania po narkotyki lub alkohol.
Krok 6. Dbaj o siebie
Walcząc z chorobą psychiczną, taką jak lęk, możesz być tak skoncentrowany na poprawie i wypełnianiu obowiązków, że zapomnisz o regularnym dbaniu o siebie. Postępuj zgodnie z rutyną, aby codziennie dbać o swoje podstawowe potrzeby, takie jak regularne spożywanie posiłków, kąpiel i mycie zębów. Dodatkowo codziennie rób coś dla siebie, aby złagodzić stres. Spraw, aby była wyjątkowa, abyś codziennie miał na co czekać.
- Sprzątaj swoją przestrzeń życiową co tydzień, aby nie było zbytnio bałaganu. Dodatkowo płacisz rachunki co miesiąc w ustalonym dniu.
- Podaruj sobie coś, na co czekasz każdego dnia, niezależnie od tego, czy jest to rozmowa z przyjacielem, kąpiel w gorącej kąpieli, ulubiona filiżanka herbaty (bezkofeinowej) czy ulubiony serial komediowy. Odłóż to na bok jako „czas dla mnie”.
- Rób wszystko, co musisz zrobić, aby się odstresować, nie ma jednej właściwej odpowiedzi dla wszystkich.
Metoda 2 z 4: Ćwiczenie ćwiczeń głębokiego oddychania
Krok 1. Znajdź spokojną przestrzeń, w której możesz być sam, bez rozpraszania uwagi
Zamknij drzwi, jeśli to możliwe. Kiedy przyzwyczaisz się do tego ćwiczenia oddechowego, możesz być w stanie odciąć się od rozpraszania uwagi i wykonać ćwiczenie wokół innych.
Krok 2. Usiądź prosto, z wyprostowanymi plecami
Możesz usiąść na krześle lub usiąść na podłodze ze skrzyżowanymi nogami, cokolwiek wydaje się bardziej naturalne.
Możesz się położyć, jeśli musisz. Pamiętaj jednak, że siedzenie w pozycji wyprostowanej pozwala Twoim płucom napełnić się do maksymalnej pojemności, co jest najlepsze podczas ćwiczenia głębokiego oddychania
Krok 3. Podeprzyj ramiona
Połóż ręce na poręczach krzesła lub oprzyj się na udach. To usuwa ciężar z twoich ramion i pomaga w relaksacji.
Krok 4. Wdychaj powoli przez nos
Przez cztery sekundy oddychaj głęboko przez nos. Twój dolny brzuch powinien rozszerzać się wraz z oddechem.
Krok 5. Trzymaj
Na jedną do dwóch sekund po prostu wstrzymaj oddech w klatce piersiowej.
Krok 6. Uwolnij powietrze
Teraz wydychaj całe powietrze z płuc przez usta. Powinieneś usłyszeć „szum”, gdy opuszcza usta. Zauważ, że twój brzuch opróżnia się, gdy wypuszczasz oddech.
Krok 7. Poczekaj kilka sekund
Aby uniknąć hiperwentylacji, zatrzymaj się na kilka sekund przed ponownym wdechem.
Krok 8. Powtórz
Powtórz całą sekwencję przez około pięć minut. Uważa się, że około sześciu do ośmiu cykli oddychania na minutę skutecznie łagodzi lęk. Niemniej jednak powinieneś znaleźć swój własny naturalny rytm oddychania, który zapewni Ci komfort.
Krok 9. Wykonuj to ćwiczenie dwa razy dziennie
Ćwicz głębokie oddychanie co najmniej dwa razy dziennie przez pięć minut każdej sesji.
Pamiętaj, że głębokie oddychanie nie powinno być zachowywane tylko wtedy, gdy doświadczasz niepokoju. Ćwicz to ćwiczenie codziennie, aby radzić sobie z objawami lęku i odeprzeć stres
Krok 10. Użyj głębokiego oddychania z innymi strategiami relaksacyjnymi
Głębokie oddychanie można ćwiczyć samodzielnie lub w połączeniu z innymi technikami relaksacyjnymi, takimi jak medytacja i joga, jako uzupełniające leczenie lęku.
Metoda 3 z 4: Restrukturyzacja myślenia
Krok 1. Rozpoznaj błędne wzorce myślowe
Zniekształcenia poznawcze to niezdrowe lub irracjonalne myśli, które pogarszają uczucie niepokoju lub depresji. Rozważ poniżej najczęstsze zniekształcenia poznawcze i sprawdź, czy potrafisz dostrzec te wzorce we własnej rozmowie.
- Myślenie „wszystko albo nic” (lub czarno-białe): oglądanie sytuacji w kategoriach bezwzględnych – coś jest dobre lub złe, dobre lub złe, bez subtelności, złożoności lub szarych obszarów.
- Filtr mentalny: wyolbrzymianie negatywów przy jednoczesnym minimalizowaniu pozytywów.
- Pochopne wnioski: Zakładając, że ktoś inny reaguje negatywnie z twojego powodu; przewidywanie przyszłości będzie negatywne.
- Powiększenie lub minimalizacja: Maksymalizacja lub minimalizacja ważności sytuacji.
- Nadmierna generalizacja: postrzeganie negatywnego wydarzenia jako części nieprzerwanego wzorca.
- Stwierdzenia „powinni”: Ocenianie siebie lub innych według tego, co „powinni”, „powinni”, „nie powinni”, „musieli” lub „musieli” zrobić.
- Rozumowanie emocjonalne: Rozumowanie oparte wyłącznie na emocjach – „Czuję się głupio, więc muszę być”.
- Pomijanie pozytywów: Zmniejszanie wartości swoich osiągnięć lub pozytywnych atrybutów.
Krok 2. Zakwestionuj słuszność zniekształceń poznawczych
Aby wyeliminować negatywną mowę, musisz zauważyć, że bierzesz udział w tych zniekształceniach poznawczych, a następnie podjąć świadomy wysiłek, aby zakwestionować te stwierdzenia.
- Po pierwsze, zauważasz negatywną mowę: „Widzę, że wszyscy mnie obserwują i wiem, że myślą, że jestem niezręczny”.
-
Następnie rzucasz wyzwanie temu myśleniu za pomocą jednego z następujących pytań:
- Co powiedziałbym przyjacielowi, który powiedział coś takiego?
- Jakie mam dowody na to, że ta myśl jest prawdziwa?
- Jakie mam dowody na to, że ta myśl nie jest prawdziwa?
- Czy mylę „możliwość” z „pewnością”?
- Czy ta myśl opiera się na tym, jak się czuję, czy na faktach?
Krok 3. Staraj się przeformułować negatywne myśli
Głównym celem restrukturyzacji poznawczej jest zauważenie, kiedy masz nieprzydatne myśli, kwestionowanie rzeczywistości tych myśli i przekształcanie ich w myśli, które są neutralne lub życiodajne i pozytywne. Przeformułowanie negatywnych myśli to jeden ze sposobów na bardziej realistyczne myślenie i zmniejszenie niepokoju.
Na przykład zdanie z góry: „Wszyscy mnie obserwują i myślą, że jestem niezręczny” może zostać przekształcone, aby poprawić nastrój zamiast go obniżać. Spróbuj przeformułować to w coś w stylu: „Nie mam pojęcia, jak inni mnie postrzegają; może to być złe lub dobre. Ale wiem, kim jestem i jestem z tego dumny”
Krok 4. Wyznacz „czas na zmartwienie” do pół godziny każdego dnia
Wykonuj ćwiczenie codziennie o wyznaczonej godzinie. Wybierz czas z dala od zwykłej pory snu, aby zmartwienia i niepokój nie zakłócały Twojego snu.
Krok 5. Zidentyfikuj i odłóż zmartwienia
Stań się świadomy swojego niepokoju, zauważając, jak się z nim czujesz. Jeśli jakiekolwiek myśli, które masz, powodują napięcie w twoim ciele, bicie serca, załamywanie rąk lub inne oznaki niepokoju, nazwij je zmartwieniami. Następnie, w ciągu dnia, kiedy zaczniesz odczuwać niepokój i zauważysz, że się martwisz, zidentyfikuj, o czym myślisz.
W razie potrzeby zapisz zmartwienia na liście zmartwień i przypomnij sobie, że możesz o tym pomyśleć później. Spróbuj oczyścić głowę i kontynuuj codzienne czynności
Krok 6. Przejrzyj swoje zmartwienia w wyznaczonym czasie
W czasie zmartwień nie myśl tylko o tym, co przeszkadza ci w ciągu dnia. Chwyć długopis i listę zmartwień i staraj się rozwiązać każdy problem.
Badania nad terapią kontroli bodźców pokazują, że czteroetapowy proces identyfikacji zmartwień, wygospodarowanie czasu na radzenie sobie z nimi, łapanie i odkładanie zmartwień w ciągu dnia oraz burza mózgów to najlepsza metoda na zmniejszenie zmartwień
Krok 7. Uznaj moc, jaką masz, aby kontrolować martwienie się i negatywne myślenie
Na początku próba odłożenia zmartwień może wydawać się niemożliwa. Jednak po wielu ćwiczeniach odkryjesz, że faktycznie możesz zdecydować, kiedy i gdzie chcesz się martwić. Dlatego zmartwienia nie muszą dotyczyć całego dnia.
Metoda 4 z 4: Uzyskiwanie profesjonalnego leczenia
Krok 1. Umów się na wizytę u swojego lekarza
Jeśli lęk zacznie przeszkadzać w Twoim życiu do tego stopnia, że nie będziesz w stanie funkcjonować w szkole, pracy, związkach lub innych zajęciach, czas udać się do lekarza. Twój lekarz może przeprowadzić testy laboratoryjne i badanie, aby określić źródło twojego niepokoju.
- W niektórych przypadkach lęk nie jest po prostu oznaką choroby psychicznej, ale w rzeczywistości jest prekursorem innego problemu zdrowotnego. Lęk może być pierwszym sygnałem ostrzegawczym (lub skutkiem ubocznym) chorób serca, cukrzycy, astmy, a nawet nadużywania lub odstawienia narkotyków.
- W innych przypadkach lęk może być skutkiem ubocznym leków. Porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić, czy jest to możliwe w Twojej sytuacji.
Krok 2. Skonsultuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego
Jeśli twój lekarz ogólny nie znajdzie żadnej medycznej przyczyny twojego lęku, może być konieczne skierowanie do psychiatry, psychologa lub psychoterapeuty, który ma doświadczenie w diagnozowaniu i leczeniu lęku. Twój lekarz może być w stanie zaoferować ci ulgę, przepisując leki, ale wiele osób uważa, że połączenie terapii i leków najlepiej radzi sobie z lękiem.
Krok 3. Poproś terapeutę o wyjaśnienie diagnozy
Samo nazwanie tego, przez co przechodzisz, mianem lęku, nie daje ci wszystkich odpowiedzi, których potrzebujesz, aby wyzdrowieć. Nawet w sferze zaburzeń zdrowia psychicznego istnieje klasa zaburzeń, w których lęk jest cechą charakterystyczną. Psycholog może ocenić twoją historię osobistą, przeprowadzić oceny i zadawać pytania, aby określić, jaki rodzaj lęku cię dotyka.
Możesz mieć zaburzenia lękowe, takie jak lęk napadowy, fobia, zespół stresu pourazowego, zaburzenie obsesyjno-kompulsywne lub zespół lęku społecznego
Krok 4. Zdecyduj z terapeutą, która opcja leczenia jest dla Ciebie najlepsza
Chociaż możesz użyć niektórych technik samopomocy, aby poradzić sobie z objawami lęku, zaburzenia te powinny być leczone przez profesjonalistę. W zależności od rodzaju i nasilenia zaburzenia, specjaliści od zdrowia psychicznego stosują jedną z trzech metod leczenia lęku:
- Leki na receptę. Rozpoznanie lęku jest często mylone z depresją, ponieważ psychiatrzy często przepisują leki przeciwdepresyjne w celu złagodzenia objawów lęku. Stwierdzono, że klasa leków znanych jako selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) jest skuteczna w leczeniu lęku. Inne opcje obejmują inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI), benzodiazepiny i trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne.
- Terapia. Empirycznie udowodnionym, skutecznym sposobem leczenia lęku jest terapia poznawczo-behawioralna, która koncentruje się na uświadomieniu sobie i zmianie nierealistycznych wzorców myślowych, które przyczyniają się do lęku. Inne potencjalne podejścia terapeutyczne obejmują terapię ekspozycji, terapię akceptacji i zaangażowania, dialektyczną terapię behawioralną oraz odczulanie i ponowne przetwarzanie ruchów gałek ocznych (EMDR).
- Połączenie powyższych dwóch.
Krok 5. Bądź cierpliwy
Ludzie często zakładają, że leczenie zawiodło lub to nie zadziałało, ponieważ nie dali interwencjom wystarczająco dużo czasu, aby zadziałały. Należy również wziąć pod uwagę, że wiele osób cierpiących na lęk może wypróbować kilka różnych opcji leczenia, zanim znajdzie najskuteczniejszą w leczeniu ich objawów.
- Umówienie się na wizytę u terapeuty może zająć kilka tygodni, więc nie poddawaj się.
- Pamiętaj, że działanie niektórych leków może potrwać do 8 tygodni.
