Wszyscy od czasu do czasu odczuwamy niepokój. W małych dawkach lęk może być dobrą rzeczą, ponieważ pomaga uświadomić sobie, kiedy coś jest nie tak. Jednak stresory mogą z czasem kumulować się, powodując trwały stan niepokoju, który wymaga przetrenowania umysłu. Uczucia strachu i obawy, że coś złego może się wydarzyć, mogą przenikać codzienne życie, utrudniając relaks i cieszenie się chwilą obecną. Czasami niepokój mija, gdy jego źródło zanika, ale dla wielu ludzi utrzymuje się, zabierając radość z życia. Podejmowanie działań w celu wyrobienia nowych mentalnych i fizycznych nawyków jest pierwszym krokiem do uzyskania ulgi.
Kroki
Pomoc w niepokoju
Przykładowe techniki medytacji
Przykładowe sposoby radzenia sobie ze stresem
Przykładowy wpis do dziennika stresu
Metoda 1 z 4: Uspokajanie reakcji organizmu
Krok 1. Weź głęboki oddech
Zatrzymaj to, co robisz i skup się wyłącznie na oddechu. Podczas wdechu wciągaj powietrze do brzucha, a nie tylko do górnej części klatki piersiowej. Następnie wydychaj powoli przez nos. Powtórz ten proces 5 razy, a następnie wznów normalne oddychanie. Twoja klatka piersiowa powinna być luźniejsza, co pozwoli na głębsze wdechy.
Możesz upewnić się, że oddychasz głęboko, kładąc rękę na brzuchu, aby poczuć, jak się podnosi
Krok 2. Popraw swoją postawę
Twoje ciało naturalnie chce się chronić, gdy odczuwasz niepokój, ale wyprostowanie postawy sygnalizuje mózgowi, że to Ty rządzisz. Odepchnij ramiona, wyprostuj kręgosłup i unieś podbródek. Zaczniesz czuć kontrolę i uspokoić swój niepokój.
Krok 3. Wybierz się na spacer
Poruszanie ciałem może wyprowadzić Cię ze stanu niepokoju. Nie tylko pomaga oderwać myśli od tego, co powoduje Twój niepokój, ale także uwalnia hormony, które pomogą Ci poczuć się lepiej. Jeśli możesz, wyjdź na spacer na zewnątrz, ponieważ spędzanie czasu na łonie natury poprawi również Twój nastrój.
Każde zadanie może pomóc ci przezwyciężyć niepokój. To nie musi być spacer
Krok 4. Uprawiaj jogę
Regularna praktyka jogi może pomóc ci uspokoić niepokój i zmniejszyć reakcję organizmu na stres. Zapisz się na zajęcia jogi lub wypróbuj film instruktażowy lub książkę.
Na przykład możesz zrobić 10 minut jogi rano lub wieczorem. Jeśli często ćwiczysz pozy, będą one łatwiejsze do wykonania, gdy poczujesz niepokój i będziesz musiał się uspokoić
Krok 5. Wykonaj progresywną relaksację mięśni
Zaczynając od palców stóp, napinaj i rozluźniaj każdy zestaw mięśni. Po zrobieniu palców podnieś się do stóp. Kontynuuj, aż dojdziesz do czubka głowy. To powinno rozluźnić całe twoje ciało.
To świetna technika na czasy, kiedy nie możesz zasnąć
Metoda 2 z 4: Formowanie nowych nawyków psychicznych
Krok 1. Zmierz się ze zmiennymi źródłami niepokoju
Czasami niepokój wynika z poczucia, że jesteś przytłoczony milionem małych rzeczy, które musisz zrobić. W pojedynkę każda pozycja na liście rzeczy do zrobienia może nie być dużym źródłem stresu, ale kompilacja wielu drobnych obowiązków może w końcu stać się obciążeniem wywołującym niepokój. Rozwiązywanie problemów, które możesz zmieniać pojedynczo, może pomóc Ci od razu poczuć się mniej niespokojnym.
- Wykonuj od razu małe, ale irytujące zadania, aby nie zaczęły się gromadzić. Płać rachunki i bilety parkingowe na czas, rozliczaj podatki z dużym wyprzedzeniem, zapisuj się na zajęcia z odpowiednim wyprzedzeniem, umawiaj się na wizyty u lekarza i dentysty i tak dalej.
- Możesz mieć moc zmieniania sytuacji, które wydają się być poza twoją kontrolą, jeśli podejdziesz do nich pod innym kątem. Na przykład, jeśli boisz się zbliżającego się zjazdu rodzinnego, wyznacz limit czasu na to, jak długo zamierzasz zostać. Upewnij się, że twoje zakwaterowanie jest wygodne. Jeśli podjęcie tych środków nadal nie powstrzyma uczucia skrajnego niepokoju, zawsze możesz pominąć wydarzenie. Masz kontrolę nad tym, jak spędzasz czas.
Krok 2. Zmień sposób myślenia o źródłach niepokoju, których nie możesz kontrolować
Niektóre źródła niepokoju nie znikną w najbliższym czasie. Choroby, problemy finansowe, problemy w związku i inne bardziej trwałe źródła niepokoju nie są łatwe do naprawienia, ale myślenie o nich w inny sposób może pomóc zmniejszyć stres i strach, które wywołują.
- Zrób, co możesz, aby poprawić sytuację. Na przykład możesz porozmawiać z doradcą finansowym, który pomoże ci rozwiązać twoje problemy finansowe. Możesz poświęcić czas na pomoc ukochanej osobie, która jest chora. Możesz porozmawiać ze swoim partnerem o poradnictwie dla par.
- Ogranicz czas spędzany aktywnie na myśleniu o głównych źródłach stresu. Nie możesz niczego zmienić przez obsesyjne zamartwianie się. Rób, co możesz, a potem poświęć czas na myślenie o czymś innym lub zabawę, nawet jeśli oznacza to spacer lub oglądanie odcinka ulubionego programu.
Krok 3. Trenuj swój umysł, aby się uspokoił
Czy kiedykolwiek próbowałeś medytacji? To przydatne narzędzie do łagodzenia niepokoju na miejscu. Z praktyką może znacząco zmienić twój długoterminowy stan umysłu i poprawić twoje zdrowie psychiczne.
- Jeśli jesteś początkujący, weź płytę CD z medytacją z przewodnikiem lub dołącz do zajęć z medytacji. Lider medytacji nauczy Cię, jak rozluźnić umysł i osiągnąć stan spokoju, gdy myśli zaczną się ścigać.
- Przydatna jest również medytacja uważności. Polega na skupieniu się na źródle niepokoju, dopóki nie przemyślisz tego, a twój umysł będzie mógł myśleć o czymś innym przez resztę dnia. Jeśli budzisz się pełen niepokoju, wstań i udaj się do cichego, spokojnego miejsca w domu. Poświęć 5 minut na przemyślenie swoich zmartwień i przygotowanie planów radzenia sobie z problemami, które możesz zmienić. Potem idź dalej, wiedząc, że już zajęłeś się tym, co cię niepokoi.
Krok 4. Porozmawiaj o swoich uczuciach
Pozwalanie, by uczucia lękowe zatapiały się w tobie, jest receptą na ataki lękowe. Ważne jest, aby omówić swoje uczucia z kimś innym. Zyskasz zewnętrzną perspektywę, a nawet możesz uzyskać kilka dobrych pomysłów na rozwiązanie niektórych problemów, z którymi się borykasz.
- Rozmowa z zaufaną ukochaną osobą to dobry początek. Twój partner, rodzic, rodzeństwo lub drogi przyjaciel dobrze cię znają i być może będą w stanie przedstawić wewnętrzną perspektywę, jak zmniejszyć twój niepokój. Z drugiej strony bliskie nam osoby często same są źródłem niepokoju.
- Porozmawiaj z terapeutą. Terapeuci to wyszkoleni, obiektywni słuchacze, którym płaci się za udostępnienie narzędzi do złagodzenia niepokoju. Jeśli odczuwasz uporczywy niepokój, którego nie możesz sam sobie poradzić, powinieneś spróbować terapii.
- Naucz się mówić o swoich uczuciach w zdrowy sposób, gdy się pojawiają. Nie butelkować rzeczy.
Metoda 3 z 4: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Przestań jeść i pić przedmioty, które prowadzą do niepokoju
Możesz podsycać swój niepokój, regularnie spożywając pokarmy wywołujące stres. Ograniczenie spożycia szkodliwych pokarmów i napojów może znacznie przyczynić się do uspokojenia umysłu i utrzymania stałego tętna.
- Ograniczaj produkty zawierające cukier i skrobię. Większość produktów „komfortowych” należy do kategorii cukru lub skrobi, ale te rodzaje żywności powodują wzrost poziomu cukru we krwi i prowadzą do większego niepokoju.
- Pij mniej kofeiny. Kofeina stymuluje układ nerwowy, więc sięganie po filiżankę kawy rano może powodować większy niepokój. Albo całkowicie przestań pić, albo ogranicz się do jednej filiżanki kawy dziennie.
- Ogranicz spożycie alkoholu. Sięganie po alkohol jest kuszące, gdy po prostu chcesz uwolnić swój umysł od stresu. Jednak chwilowa ulga, jaką zapewnia alkohol, ustępuje miejsca zwiększonemu stanowi lęku. Alkohol jest środkiem depresyjnym, więc może pogorszyć nastrój, a jego wpływ na organizm – odwodnienie, zatrzymywanie wody i negatywne długoterminowe skutki zdrowotne – sam w sobie wywołuje niepokój.
Krok 2. Włącz do swojej diety pokarmy równoważące nastrój
Oprócz jedzenia dużej ilości owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego mięsa, aby utrzymać zdrowe ciało, te produkty dodatkowo poprawiają nastrój:
- Jagody acai, jagody i inne produkty bogate w przeciwutleniacze. Detoksykacja organizmu może pomóc w zmniejszeniu niepokoju.
- Pokarmy bogate w magnez i potas, naturalne reduktory stresu. Jedz orzechy, gorzka czekolada i banany.
Krok 3. Ćwicz regularnie
Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie ćwiczą, mają zmniejszony niepokój. Ćwiczenia fizyczne poprawiają krążenie i pobudzają endorfiny poprawiające nastrój. Obróć wszystkie następujące rodzaje ćwiczeń:
- Ćwiczenia cardio, takie jak jazda na rowerze, szybki marsz, bieganie lub pływanie.
- Ćwiczenia siłowe, które poprawiają napięcie mięśni.
- Ćwiczenia wzmacniające, takie jak joga i pilates.
Krok 4. Zmień swoją fizyczną przestrzeń
Czasami niepokój potęguje mieszkanie lub praca w niewygodnych przestrzeniach. Miejsca, w których spędzasz większość czasu, mogą mieć duży wpływ na Twój nastrój. Spróbuj wprowadzić następujące zmiany, aby zmniejszyć codzienny niepokój.
- Pozbądź się bałaganu. Mając sterty książek i poczty, recykling oczekujący na wywiezienie lub teczki, które trzeba odłożyć, siedząc w domu, mogą znacznie pogorszyć niepokój. Zorganizuj swój dom i miejsce pracy tak, aby wszystko było na swoim miejscu, najlepiej poza zasięgiem wzroku, i poświęć czas na zbieranie i odkładanie rzeczy każdego dnia.
- Wyremontuj pokój lub dwa. Odśwież wszystko, aby uzyskać nową perspektywę. Pomaluj sypialnię lub salon na inny kolor, kup nowe prześcieradła lub rzuć poduszki i przestawiaj meble.
- Spędź czas w nowych miejscach. Wybierz się na weekendową wycieczkę lub po prostu spacer po parku po drugiej stronie miasta, aby od czasu do czasu zmienić swoją rutynę. Stymulowanie mózgu za pomocą nowych widoków, dźwięków i zapachów może znacznie poprawić nastrój.
Metoda 4 z 4: Rozważanie leków
Krok 1. Wypróbuj naturalny lek przeciwlękowy
Wiele osób znalazło ulgę, stosując zioła i inne naturalne substancje, które, jak wykazano, z czasem zmniejszają niepokój. Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, zwłaszcza jeśli masz alergie. Idź do lokalnego sklepu ze zdrową żywnością i wypróbuj następujące naturalne leki:
- Kwiat rumianku. Ten potężny kwiat ma działanie uspokajające. Kup pudełko herbaty rumiankowej lub weź ekstrakt z rumianku lub suplementy. Herbata rumiankowa może powodować reakcje alergiczne u osób uczulonych na ambrozję lub kozłek lekarski.
- Waleriana. Ten korzeń jest popularny w Europie jako lek przeciwlękowy. To zioło może powodować reakcje alergiczne u niektórych osób.
- Kava kava. Ta polinezyjska roślina ma działanie uspokajające, które podobno pomaga w leczeniu lęku.
Krok 2. Wypróbuj leki na receptę
W niektórych przypadkach lęku nie można złagodzić samodzielnie dokonując zmian psychicznych i fizycznych. Jeśli masz ataki lękowe lub uważasz, że możesz mieć zaburzenia lękowe, ważne jest, aby udać się do lekarza. Poszukaj recepty na jeden z wielu leków przeciwlękowych dostępnych na rynku, które przyniosły ulgę wielu osobom cierpiącym na chroniczny lęk.
Porady
- Weź miłą, długą, ciepłą kąpiel. Może złagodzić Twój niepokój.
- Ćwicz techniki głębokiego oddychania.
- Nawet jeśli nie znasz źródła swojego niepokoju, Twoje ciało może nadal reagować.
- Czasami ludzie odczuwają niepokój, gdy są sami, zwykle w nocy. Słuchanie dźwięków natury lub relaksująca muzyka może powstrzymać Cię przed słyszeniem dźwięków, które mogą wywoływać niepokój. Może też pomóc ci zasnąć!
