Ból pleców jest rozproszeniem, na które w pewnym momencie swojego życia będzie cierpieć ogromna większość ludzi. Może występować sporadycznie lub stanowić przewlekły problem. Leczenie bólu pleców może wymagać lekarza; jednak zanim spotkasz się ze specjalistą, powinieneś wypróbować niektóre leki dostępne bez recepty, odpowiednie ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia oraz podstawowe zmiany w codziennej rutynie.
Kroki
Metoda 1 z 4: Dostosowywanie stylu życia
Krok 1. Zmień pozycję do spania
Połóż się na boku z wyprostowanymi plecami. Podnieś kolana do przodu do pozycji płodowej. Umieść długą poduszkę między kolanami a kostkami, aby wspierać biodra. Przytul poduszkę blisko klatki piersiowej, aby rozluźnić szyję i ramiona.
Krok 2. Zainwestuj w lepsze obuwie lub wkładki
Jeśli jesteś na nogach, upewnij się, że komfort jest Twoim priorytetem. Chcesz mieć pewność, że Twoje buty mają doskonałe wsparcie łuku stopy. Pomoże to utrzymać równowagę bez nadmiernego obciążania podstawy stopy. Zobacz podiatrę, jeśli cierpisz na pronację lub supinację.
Krok 3. Porzuć ciężkie torby
Pakuj się pragmatycznie. Nie noś ze sobą rzeczy, których możesz potrzebować. Spakuj to, czego potrzebujesz, aby zachować lekkość. A następnie w ciągu dnia celowo zmieniaj torbę na różne ramiona. Połóż go na lewym ramieniu, prawym ramieniu, noś na ramieniu lub w dłoni i kładź na kolanach lub podłodze, gdy tylko siedzisz. W ten sposób obciążenie worka będzie równomiernie rozłożone na całym ciele.
Metoda 2 z 4: Wzmocnienie pleców
Krok 1. Rozciągaj się kilka razy dziennie
Następujące ćwiczenia rozciągające mogą znacznie zmniejszyć ból, jeśli są wykonywane przynajmniej raz dziennie:
- Wykonaj rozciąganie od kolan do klatki piersiowej. Połóż się na plecach z podniesionymi kolanami i głową na ziemi. Podnieś prawe kolano i chwyć je obiema rękami. Lekko przyciągnij kolano do klatki piersiowej przez 30 sekund. Zwolnij i powtórz 2 razy obiema nogami.
- Wykonaj rozciągnięcie mięśnia gruszkowatego. Jeśli cierpisz na ból nerwu kulszowego, mięsień gruszkowaty jest najprawdopodobniej bardzo napięty. Połóż się na plecach z podniesionymi kolanami. Umieść zewnętrzną część prawej łydki na górnej części lewego uda. Podnieś lewe udo i chwyć je rękoma. Przyciągnij udo do siebie, aż poczujesz napięcie w prawym pośladku. Przytrzymaj przez 30 sekund i zwolnij. Powtórz dwukrotnie z każdej strony.
- Skoncentruj się na szyi. Sztywne szyje często towarzyszą sztywnym plecom. Pochyl głowę do przodu, tak aby broda dotykała klatki piersiowej. Powinieneś poczuć, jak rozciągają się mięśnie karku. Przytrzymaj przez 30 sekund. Podnieś głowę do góry, a następnie pochyl głowę w prawo, zbliżając prawe ucho do prawego ramienia. Mięśnie z boku szyi powinny być nauczone. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przechyl głowę w lewo, w ten sam sposób. Przytrzymaj przez 30 sekund.
Krok 2. Wzmocnij swój rdzeń za pomocą przysiadów na ścianie
Stań plecami do ściany. Następnie stopniowo opuść się, aby znaleźć się w pozycji siedzącej. Powinieneś poczuć, jak plecy, brzuch i mięśnie czworogłowe zaczynają się napinać. Przytrzymaj przez 5-10 sekund w zależności od tego, ile czasu zajmie Ci odczucie oparzenia. Następnie powoli wyprostuj nogi i wróć do pozycji stojącej. Zrób to około 10 razy za każdym razem, gdy ćwiczysz.
Krok 3. Wykonaj lifting miednicy, aby zbudować swój rdzeń
Połóż się na plecach i ugnij kolana, aby stopy wygodnie spoczywały na podłodze. Następnie powoli unieś miednicę z podłogi, aż uda zrównają się z rdzeniem. Nie idź za daleko. Nie chcesz wyginać pleców. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie opuść miednicę z powrotem na podłogę. Powtórz 10 razy za każdym razem, gdy ćwiczysz.
Krok 4. Czy nogi sięga
Znajdź otwartą przestrzeń do tego ćwiczenia. Zacznij na rękach i kolanach, jakbyś był pełzającym maluchem. Trzymaj głowę prosto tak, abyś patrzył na podłogę. Trzymając mocno ciało, powoli wyciągnij jedną nogę za siebie. Całkowicie wyprostuj nogę tak, aby znajdowała się na poziomie pleców, a następnie przytrzymaj przez 5 sekund. Teraz opuść nogę z powrotem na ziemię. Powtórz 10 razy z każdą nogą.
Krok 5. Wykonaj ćwiczenia stabilizujące piłkę szwajcarską
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować dużej gumowej piłki szwajcarskiej. Rzuć się na piłkę. Twój żołądek powinien na nim wygodnie spoczywać. Teraz wyciągnij górną część ciała i nogi. Następnie powoli idź swoim ciałem do przodu, tak aby piłka znalazła się teraz pod twoimi udami. Utrzymuj swoje ciało tak prosto, jak to możliwe. Następnie cofnij się, aby piłka ponownie znalazła się pod brzuchem. Zrób to 10 razy na wycieczkę na siłownię.
Krok 6. Dodaj więcej ćwiczeń cardio do swojego codziennego treningu
30 minut dziennie ćwiczeń aerobowych o niewielkim wysiłku, takich jak pływanie, szybki spacer lub jazda na rowerze poziomym, z czasem zmniejszy ból pleców spowodowany atrofią.
Zwiększone ciśnienie krwi pomoże obudzić te uśpione mięśnie. Po 30 do 40 minutach ćwiczeń cardio twoje ciało zacznie wytwarzać endorfiny, co może złagodzić ból pleców
Krok 7. Uprawiaj jogę
Joga dodatkowo wzmocni powyższe rozciąganie i ćwiczenia, a także zmniejszy stres, który może prowadzić do bólu pleców. Skoncentruj się na oddychaniu podczas wykonywania każdej pozy.
- Kobra, pozycja dziecka i pozycja górska to doskonałe pozycje do jogi, które wzmacniają rdzeń i rozciągają mięśnie pleców.
- Istnieją dziesiątki innych pozycji, które koncentrują się na twoim rdzeniu i plecach. Wypróbuj te, które są dla Ciebie najbardziej komfortowe. Nie chcesz popychać się za daleko. Nadmierne wydłużenie może prowadzić do dodatkowych problemów z plecami, jeśli nie będziesz ostrożny.
Metoda 3 z 4: Środki uśmierzające ból pleców
Krok 1. Weź leki przeciwzapalne (NLPZ)
Postępuj zgodnie z zaleceniami producenta. NLPZ lub niesteroidowe leki przeciwzapalne pomagają zmniejszyć stan zapalny i złagodzić ból.
- Leki dostępne bez recepty, takie jak Motrin, Aleve lub Bayer Aspirin, mogą przynieść szybką ulgę i są łatwo dostępne w lokalnej aptece. Częste działania niepożądane to gaz, zgaga, nudności, zawroty głowy lub biegunka. Jeśli objawy utrzymują się, odstaw lek i skonsultuj się z lekarzem.
- Wielu lekarzy twierdzi, że osoby poniżej 18 roku życia nie powinny brać aspiryny ze względu na jej związek z zespołem Reye'a – rzadkim, ale poważnym zaburzeniem wątroby i mózgu.
Krok 2. Używaj gorących i zimnych okładów
Zacznij od ciepłego kompresu przez 15 minut, a następnie zimnego kompresu. Zmieniaj co 2 godziny przez 5 dni. Okłady na ciepło i zimno mogą zmniejszyć stan zapalny u osób z ostrym, podostrym lub przewlekłym bólem.
W przypadku zimnych okładów owinąć żelową wkładkę chłodzącą lub worek z lodem w koszulę lub ręcznik przed umieszczeniem go bezpośrednio na skórze. W przeciwnym razie może być szokująco zimno
Krok 3. Regularnie kąp się z solami epsom
Jest to szczególnie przydatne, jeśli odczuwasz ból pleców z powodu pracy fizycznej lub zbyt częstego stania. Sole Epsom zawierają minerały, które rozluźniają mięśnie w stanie zapalnym. Lekarze nazywają to „hydroterapią”. Nie podgrzewaj wody. Nie chcesz się poparzyć. Kąpiele te pobudzają układ nerwowy i pomagają krążyć krew w napiętych lub zranionych obszarach.
Zrób sobie masaż w gorącej kąpieli. Ponieważ woda rozluźnia Twoje mięśnie, teraz jest dobry moment, aby poćwiczyć wszelkie ciasne obszary. Weź piłkę do baseballu lub tenisa i umieść ją pod dolną częścią pleców i poruszaj biodrami z boku na bok. Następnie zrób to samo dla górnej części pleców
Metoda 4 z 4: Szukanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Natychmiast zasięgnij profesjonalnej pomocy lekarza, jeśli poczujesz drętwienie lub mrowienie w pachwinach lub nogach, jeśli stracisz kontrolę nad pęcherzem lub jelitami lub jeśli masz wpływ na chód.
- Powinieneś również udać się do lekarza, jeśli nie masz pewności co do przyczyny bólu pleców lub jeśli się pogarsza. Będziesz potrzebować dalszej oceny, jeśli wystąpi gorączka lub jakiekolwiek nowe objawy.
- Bądź w stanie opisać dokładny charakter bólu pleców, jak często boli Cię plecy, jakie czynności stały się nie do zniesienia z powodu bólu pleców oraz wszelkie dodatkowe informacje, które Twój lekarz może uznać za przydatne.
Krok 2. Rozważ zastrzyk sterydowy
W zależności od nasilenia bólu pleców lekarz może zasugerować zastrzyk sterydowy. Niektórzy ludzie odczuwają ulgę przez miesiące lub lata, gdy steryd jest wstrzykiwany w obszary kręgosłupa, które cierpią z powodu skrajnego stanu zapalnego.
Krok 3. Zobacz kręgarza
Specjaliści chiropraktyki zajmują się niechirurgicznym leczeniem schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego. Generalnie skupiają się na kręgosłupie i okolicach. Kręgarze stosują leczenie manualne (praktyczne), aby skupić się na bólu w dolnej części pleców i problemach z przepukliną dysku.
Krok 4. Idź do fizjoterapeuty
Ten wyszkolony profesjonalista przepisze niezbędne ćwiczenia, podobnie jak lekarz przepisuje leki. Fizjoterapeuci nauczą Cię rozciągać i wzmacniać mięśnie pleców. Pomogą również zapobiec niepotrzebnemu przeciążeniu.
Praktycy egoscue specjalizują się w terapii postawy. Skoncentruje się na bólu pleców i zidentyfikuje wszelkie problemy z postawą, które możesz mieć. Zbada sposób, w jaki chodzisz, siedzisz i śpisz. Następnie nakreśli serię ćwiczeń, które pomogą zmniejszyć nacisk i napięcie w plecach
Krok 5. Zrób masaż
Dwa najlepsze masaże na ból w dolnej części pleców to masaż mięśnia czworobocznego lędźwi (QL) i masaż pośladka średniego.
- Masaż QL skupia się na połączeniu między żebrami a miednicą – obszarem, który zwykle jest źródłem bólu w dolnej części pleców. Obszar ten staje się napięty, gdy dolna część pleców pozostaje ruchliwa, podczas gdy górna część ciała siedzi nieruchomo lub gdy siedzisz zgarbiony na krześle. Twój terapeuta może rozciągnąć i masować ten obszar za pomocą masażu QL.
- Masaż gluteus medius działa cuda w połączeniu z masażem QL. Kiedy obszar między żebrami a miednicą staje się napięty, natychmiast powoduje to również napięcie w górnej części pośladków.
Krok 6. Zobacz akupunkturzystę
Lekarz wprowadzi cienkie igły w precyzyjne punkty na całym ciele. Większość akupunkturzystów twierdzi, że ich igły stymulują produkcję endorfin, serotoniny i acetylocholiny. Są to silne, przeciwbólowe substancje chemiczne naturalnie wytwarzane w twoim ciele. Podczas gdy społeczność medyczna wciąż nie zna dokładnych naukowych skutków akupunktury, trwające badania kliniczne są pełne nadziei. Z pewnością istnieje wiele anegdotycznych dowodów (pochodzących od pacjentów) na poparcie skuteczności akupunktury.
Krok 7. Użyj stymulatora nerwów
Urządzenie do przezskórnego elektrycznego stymulatora nerwów (TENS) może być stosowane jako opcja leczenia, aby pomóc w zablokowaniu silnego bólu nerwów. To nie jest lekarstwo. To tylko technika radzenia sobie z bólem. Zasadniczo blokuje sygnały bólowe do mózgu, więc ból pleców nie jest tak duży lub wcale. Rozważ tę technikę tylko po konsultacji z lekarzem i jeśli wszystkie inne metody zawiodły.
Jakie błędy popełniają często sportowcy podczas powrotu do zdrowia po kontuzji pleców?
Zegarek
