Sporadyczny ból pleców jest powszechny. Około 84% dorosłych w pewnym momencie odczuwa ból pleców. Jeśli doświadczasz chronicznych bólów pleców, może to wpłynąć na Twoją zdolność do aktywnego, zdrowego życia. Nie wszystkie rodzaje bólu pleców można lub należy leczyć bez leków i przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia należy skonsultować się z lekarzem. Jest jednak kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby wzmocnić plecy i złagodzić ból pleców bez użycia leków.
Kroki
Metoda 1 z 3: Korzystanie z metod samoopieki
Krok 1. Zastosuj ciepło
Ciepło jest powszechnie zalecane do łagodzenia bólu pleców, zwłaszcza bólu dolnej części pleców. Ciepło pomoże rozluźnić mięśnie, co może złagodzić napięcie i skurcze. Jeśli twój ból jest przewlekły lub nie jest wynikiem urazu, bardziej prawdopodobne jest, że ciepło pomoże.
- Użyj termoforu lub poduszki grzewczej, aby zastosować suche ciepło. Zawiń gorącą wodę w ręcznik, aby uniknąć oparzeń.
- Nie zasypiaj podczas korzystania z poduszki grzewczej.
- Gorący prysznic lub kąpiel mogą również przynieść ulgę w bólu pleców. Pomocna może być również sauna lub wanna z hydromasażem.
Krok 2. Użyj zimnego opakowania
Oblodzenie lub użycie zimnego okładu nie zawsze jest pomocne w przypadku bólu pleców. Zazwyczaj jest bardziej pomocna, gdy w grę wchodzi stan zapalny, na przykład z bólem pleców związanym z zapaleniem stawów. Oblodzenie może również zmniejszyć obrzęk spowodowany urazami.
Aby zrobić zimny okład, zwilż ręcznik zimną wodą. Dobrze wyciśnij, aby usunąć nadmiar wody. Złóż ręcznik i włóż go do plastikowej torby zamykanej na zamek. Zamroź worek na około 15 minut. Nakładaj na dotknięty obszar przez 10 minut. Powtarzaj do 3 razy dziennie
Wskazówka:
Torebka mrożonych warzyw może w mgnieniu oka pełnić funkcję zimnego opakowania. Spróbuj użyć czegoś dość małego i równomiernie ukształtowanego, takiego jak groszek lub kukurydza. Pomoże to bardziej równomiernie rozprowadzić chłód.
Krok 3. Użyj wałka piankowego
Używanie wałka piankowego może pomóc złagodzić ból i bolesność mięśni. Mają one zwykle długość od 1,2 do 1,8 m i wyglądają jak bardzo gruby makaron basenowy. Możesz nawet użyć dużego makaronu basenowego, aby przyzwyczaić się do jego używania.
- Połóż się na płaskiej powierzchni z rolką prostopadle do pleców. Ustaw wałek tak, aby znajdował się tuż pod łopatkami. Unieś biodra nad ziemię na około 7,6-10,2 cm. Trzymaj głowę i ramiona nad ziemią. Użyj stóp, aby przetaczać się do tyłu i do przodu na rolce przez kilka minut.
- Zacznij od wałka z pianki o mniejszej gęstości. Niektóre wałki piankowe są bardzo twarde i mogą mieć wybrzuszenia lub guzki, aby dostać się do punktów spustowych. Mogą być zbyt intensywne dla początkujących.
Krok 4. Popraw swoją postawę
Niewłaściwe garbienie się i stanie mogą zwiększyć nacisk na plecy i powodować ból. Poprawa postawy może zmniejszyć nacisk na plecy i pomóc złagodzić istniejący ból pleców. Może również pomóc w zapobieganiu nawrotom bólu pleców.
- Wzmocnienie mięśni rdzenia pomoże poprawić twoją postawę. Mięśnie te łączą się z kręgosłupem i miednicą i pomagają utrzymać ciało w górze.
- Ćwiczenia elastyczności, takie jak joga i pilates, to kolejny dobry sposób na poprawę postawy. Ćwiczenia te kładą nacisk na powolny, płynny ruch, w przeciwieństwie do ruchów, które czasami są szarpane w tradycyjnych ćwiczeniach. W związku z tym są mniej podatne na nasilenie bólu pleców.
- Zwróć uwagę na to, jak siedzisz i stoisz przez cały dzień. Twoje ramiona powinny być opuszczone iz powrotem, a nie pochylone do przodu. Twoja głowa powinna być w pozycji poziomej, nie pochylona do przodu ani w dół. Na początku może wydawać się trochę niezręcznie, aby poprawić swoją postawę, ale przy odrobinie czujności możesz zacząć czuć się lepiej.
Krok 5. Skonfiguruj ergonomicznie prawidłową stację roboczą
Ból pleców i ramion może być spowodowany długim siedzeniem przy biurku. Niewłaściwy układ stanowiska pracy może spowodować opadnięcie głowy i pochylenie ramion do przodu. Skonfigurowanie ergonomicznie poprawnej stacji roboczej może pomóc złagodzić ból pleców.
- Staraj się trzymać stopy płasko na podłodze. Upewnij się, że łokcie i dolna część pleców są podparte.
- Upewnij się, że monitor znajduje się na poziomie oczu lub tuż poniżej, aby nie pochylać głowy do przodu, aby na niego spojrzeć. Nie odkładaj klawiatury i myszy zbyt daleko; rozciąganie się do przodu przez dłuższy czas może obciążać plecy.
- Nie ma jednej postawy ani stanowiska pracy, które będą działać dla wszystkich. Jednak pamiętanie o podstawowych zasadach może pomóc złagodzić ból pleców.
Krok 6. Ćwicz progresywną relaksację mięśni
Niektóre rodzaje bólu pleców mogą nasilać stres i napięcie. Progresywna terapia rozluźniająca mięśnie może pomóc Ci nauczyć się relaksować i ukoić obolałe mięśnie. Dzięki PMR napinasz, a następnie rozluźniasz grupy mięśni, jednocześnie oddychając głęboko. PMR może prowadzić do uczucia relaksu i dobrego samopoczucia.
- Znajdź spokojne, ciche miejsce do ćwiczeń. Zaplanuj około 15 minut.
- Rozgość się. Poluzuj obcisłe ubranie. Usiądź lub połóż się. Jeśli chcesz, możesz odtwarzać kojącą muzykę.
- Zacznij od mięśni twarzy lub stóp. Pracuj odpowiednio w dół lub w górę.
- Napinaj mięśnie w jednej grupie tak mocno, jak tylko możesz. Na przykład na czole unieś brwi tak daleko, jak to możliwe. Zmarszcz czoło. Utrzymaj to napięcie przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się.
- Przenieś się do oczu i nosa. Zamknij oczy tak mocno, jak to możliwe. Utrzymaj napięcie przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się.
- Kontynuuj napinanie grup mięśni wzdłuż ciała. Utrzymuj napięcie w każdej grupie przez 5 sekund przed rozluźnieniem.
- Główne grupy mięśni, nad którymi będziesz pracować, to czoło, oczy/nos, usta/policzki/szczęka, dłonie, przedramiona, ramiona, ramiona, plecy, brzuch, biodra/pośladki, uda, stopy i palce u nóg.
Krok 7. Wypróbuj stół lub krzesło inwersyjne
Stół inwersyjny może pomóc w rozciągnięciu i odprężeniu kręgosłupa oraz tymczasowo złagodzić ból pleców. Chociaż jest mało prawdopodobne, aby przyniosła długoterminową ulgę, niektórzy ludzie mogą uznać inwersję za pomocną w krótkim okresie. Skonsultuj się z lekarzem przed próbą odwrócenia.
- Inwersja podnosi ciśnienie krwi, gdy jesteś odwrócony. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, chorobę serca lub jaskrę, nie używaj inwersji.
- Zacznij powoli, z małymi stopniami inwersji. Zbyt szybka próba może spowodować kontuzję.
Krok 8. Zmień materac
Jeśli inne taktyki samoopieki nie zadziałały, Twój materac może przyczyniać się do bólu pleców. Nie ma jednego rodzaju materaca, który byłby „najlepszy” dla osób cierpiących na ból pleców. Wiele zależy od preferowanej pozycji do spania. Zmiana materaca może pomóc złagodzić ból pleców, zwłaszcza jeśli materac jest obwisły lub nie daje podparcia.
- Przewodniki konsumenckie, takie jak Consumer Reports, często oceniają materace według pozycji do spania. Możesz również znaleźć przewodniki dotyczące zakupu materacy, które pomogą Ci dowiedzieć się, czego może potrzebować Twój materac.
- Wypróbuj materace osobiście przed zakupem. To, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. Znajdź materac, który jest dla Ciebie wygodny.
- Możesz również użyć poduszek i poduszek, aby poprawić pozycję do spania. Jeśli śpisz na plecach, połóż poduszkę pod kolanami, aby zapewnić wsparcie. Jeśli śpisz na boku, umieść poduszkę między kolanami, aby utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa. Staraj się unikać spania na brzuchu. Może skręcać i napinać mięśnie pleców.
Metoda 2 z 3: Szukanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Poznaj swoje ograniczenia
Ogólnie rzecz biorąc, ostry ból pleców ustępuje samoistnie przy odpowiedniej samoopiece. Ból w dole pleców jest szczególnie powszechny wśród dorosłych. Jeśli ból pleców nie ustępuje po 4 tygodniach, skontaktuj się z lekarzem. Być może będziesz musiał rozważyć inne opcje leczenia.
Najczęstsze przyczyny bólu pleców to zapalenie stawów, choroba zwyrodnieniowa dysku oraz inne problemy z nerwami i mięśniami. Jeśli ból pleców nie ustępuje, skontaktuj się z lekarzem
Krok 2. Rozpoznaj poważne objawy
Wiele bólów pleców można leczyć samodzielnie lub stosując dodatkowe zabiegi. Jeśli jednak masz pewne objawy, ból pleców może być oznaką poważniejszych problemów zdrowotnych. Natychmiast zasięgnij pomocy medycznej, jeśli wystąpi którykolwiek z następujących objawów:
- Ból rozciągający się od pleców w dół nogi
- Ból nasila się, gdy pochylasz się lub zginasz nogi
- Ból nasila się w nocy lub budzi cię
- Gorączka z bólem pleców
- Ból pleców z dolegliwościami pęcherza lub jelit
- Ból pleców z drętwieniem lub osłabieniem nóg
Krok 3. Spróbuj masażu
Wykazano, że regularne masaże łagodzą ból pleców i niepełnosprawność. Masaż jest szczególnie pomocny w zapewnieniu dość szybkiej ulgi w bólu pleców; jedno badanie wykazało, że cotygodniowe zabiegi masażu znacznie poprawiły ból pleców i funkcjonowanie po 10 tygodniach w porównaniu z typowymi procedurami pielęgnacji bólu pleców.
- Niektóre firmy ubezpieczeniowe i dostawcy usług zdrowotnych pokrywają „masaż medyczny”, gdy lekarz skieruje Cię do licencjonowanego masażysty na leczenie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy jest to opcja dla Ciebie.
- W badaniu, w którym porównano masaż, akupunkturę i edukację w zakresie samoopieki jako metody leczenia bólu dolnego odcinka kręgosłupa, masaż okazał się najskuteczniejszym sposobem leczenia bólu i niepełnosprawności. Grupa lecząca masaż stosowała również najmniej środków przeciwbólowych.
Krok 4. Rozważ manipulację kręgosłupem
Manipulacja kręgosłupa, znana również jako „terapia manipulacyjna kręgosłupa”, jest wykonywana przez kilka rodzajów świadczeniodawców, w tym kręgarzy i fizjoterapeutów. Kilka badań wykazało, że manipulacja kręgosłupa jest skuteczna w leczeniu łagodnego do umiarkowanego bólu dolnej części pleców.
Zawsze zlecaj wykonanie tej i innych dodatkowych procedur przez przeszkolonego, licencjonowanego specjalistę. Chociaż manipulacja kręgosłupa jest zwykle bezpieczna, gdy jest wykonywana przez profesjonalistę, może powodować poważne problemy zdrowotne, jeśli zostanie wykonana nieprawidłowo
Krok 5. Rozważ akupunkturę
Akupunktura nie jest „magiczną kulą” w leczeniu bólu pleców. Zwykle działa najlepiej w leczeniu ostrego bólu dolnej części pleców. Kilka badań klinicznych wykazało, że profesjonalna akupunktura jest pomocna w łagodzeniu bólu w dolnej części pleców.
- Należy zauważyć, że chociaż kilka badań pokazuje, że akupunktura jest ogólnie skuteczna w łagodzeniu bólu pleców, akupunktura może nie być skuteczna w poprawie funkcji lub niepełnosprawności. Akupunktura w połączeniu z lekami wydaje się być bardziej skuteczna w zmniejszaniu bólu i poprawianiu funkcjonalności niż każde leczenie osobno.
- Poproś swojego lekarza o skierowanie do lekarza akupunktury. Ważne jest, aby wszyscy Twoi świadczeniodawcy współpracowali ze sobą, aby się Tobą opiekować.
- Krajową radą certyfikującą akupunkturzystów w Stanach Zjednoczonych jest Narodowa Komisja Certyfikacji Akupunktury i Medycyny Orientalnej. Nie wszystkie ubezpieczenia zdrowotne obejmują medycynę uzupełniającą, ale ubezpieczenie z większym prawdopodobieństwem obejmuje certyfikowanego lekarza.
Krok 6. Rozważ terapię poznawczo-behawioralną
Terapia poznawczo-behawioralna lub CBT identyfikuje negatywne i niepomocne myśli i przekonania oraz zastępuje je pozytywnymi, zdrowymi. Podejście CBT do leczenia bólu koncentruje się na tym, jak reagujesz na objawy bólu. W kilku badaniach wykazano, że CBT skutecznie leczy niektóre rodzaje przewlekłego bólu, w tym ból pleców.
CBT może być dobrym wyborem, gdy nie ma oczywistej przyczyny bólu pleców
Wskazówka:
Skonsultuj się z lekarzem lub firmą ubezpieczeniową, aby uzyskać nazwiska terapeutów w Twojej okolicy. Przeprowadź wywiad z kilkoma z nich i zapytaj o ich doświadczenie w stosowaniu CBT.
Metoda 3 z 3: Wzmocnienie pleców
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem
Ponieważ ból pleców może mieć tak wiele różnych przyczyn, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń lub schematu leczenia. Jest to szczególnie ważne, jeśli doznałeś poważnego urazu, takiego jak upadek lub wypadek samochodowy. Niektóre urazy lub przyczyny bólu pleców należy leczyć terapią rehabilitacyjną i lekami.
Ważne jest, aby poinformować swojego lekarza o wszelkich terapiach i krokach, które podejmujesz, aby złagodzić ból pleców. Zapewni to, że Twój lekarz będzie w stanie zapewnić Ci najskuteczniejszą opiekę
Krok 2. Ruszaj się
Jeśli ból pleców nie jest wynikiem poważnej kontuzji, powrót do normalnego ruchu po kilku dniach pomoże szybciej wyzdrowieć z krótkotrwałego bólu pleców. O ile nie zaleci to lekarz, staraj się unikać leżenia w łóżku dłużej niż 3 dni.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed powrotem do normalnych zajęć. Jeśli masz poważne obrażenia lub uraz, próba „przetrwania” może skutkować ponownym urazem lub dalszym urazem
Krok 3. Wykonaj ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe o niewielkim wysiłku, takie jak pływanie, spacery i jazda na rowerze, mogą złagodzić przewlekły ból pleców. Ćwiczenia mogą jednak nasilać ostry ból pleców, dlatego nie należy rozpoczynać ćwiczeń od razu. Zwykle można bezpiecznie rozpocząć program ćwiczeń po 4-8 tygodniach.
- Nie wywieraj natychmiastowego dodatkowego nacisku ani napięcia na mięśnie pleców. Ćwiczenia, które mogą obciążać dolną część pleców, obejmują uginanie nóg na maszynach do ćwiczeń, siadanie na prostych nogach i dotykanie palców. Stopniowo wzmacniaj i napinaj mięśnie i nie próbuj za dużo na raz.
- Jeśli to możliwe, pracuj z profesjonalistą, aby stworzyć spersonalizowany plan ćwiczeń. Twój lekarz, fizjoterapeuta, trener personalny lub fizjolog ćwiczeń może pomóc Ci dowiedzieć się, jakie ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie.
Krok 4. Popraw swoją elastyczność
Poprawa elastyczności ciała może pomóc zmniejszyć ból. Wykazano, że ćwiczenia rozciągające i joga zmniejszają ból pleców i zapobiegają jego nawrotom. Poniżej kilka ćwiczeń do wypróbowania.
- Połóż się na plecach ze złączonymi nogami. Ugnij kolana. Połóż ręce na bokach. Przekręć kolana na jedną stronę ciała, trzymając ręce po bokach. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Oddychaj powoli i równomiernie, trzymając i puszczając. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
- Połóż się na plecach i ugnij kolana. Chwyć jedną nogę za kolano. Delikatnie pociągnij nogę w kierunku klatki piersiowej. Nie ciągnij go dalej, niż jest to wygodne. Przytrzymaj to przez 20 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
- Rozciągnij zginacze bioder. Uklęknij na jedno kolano. Podnieś tę samą rękę prosto do góry (np. jeśli klęczysz na lewym kolanie, podnieś lewą rękę). Przesuń biodra lekko do przodu. Przytrzymaj przez 20-30 sekund.
Krok 5. Rozwijaj swoją stabilność
Przewlekły ból krzyża może być podrażniony, gdy twój rdzeń nie jest wystarczająco silny, aby odpowiednio wspierać twoje ciało. Ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące lędźwiowy/rdzeń wzmocnią mięśnie tułowia i poprawią postawę.
- Supermani. Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami (stąd postawa „superbohatera”). Trzymając biodra na podłodze, pociągnij łopatki w dół w kierunku dolnej części pleców. Podnieś ręce i nogi z podłogi. Przytrzymaj przez 3-5 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 10-20 razy.
- Przechyla miednicę. Połóż się na podłodze na plecach. Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha. Powinieneś poczuć, jak plecy naciskają na podłogę, a biodra unoszą się. Przytrzymaj to przez 10 sekund, oddychając równomiernie, a następnie zwolnij. Powtórz 8-12 razy.
- Mostkowanie. Połóż się na podłodze na plecach. Ugnij kolana. Trzymaj tylko pięty na podłodze. Wbijając pięty w podłogę, unieś biodra z podłogi. Powinieneś czuć, że twoje pośladki się kurczą. Podnieś biodra, aż kolana, biodra i ramiona znajdą się w linii prostej. Przytrzymaj to przez 6 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 8-12 razy.
- Chrupnięcia piłką do ćwiczeń. Użyj dużej piłki do ćwiczeń, aby poprawić brzuszki. Zacznij od leżenia na plecach na piłce do ćwiczeń. Przesuń się w dół, aż biodra znajdą się tuż nad piłką. Rozstaw stopy na szerokość ramion i trzymaj je płasko na ziemi. Skrzyżuj ręce na piersi. Napnij mięśnie brzucha, aby przyciągnąć się do przodu. Powinieneś czuć chrupnięcie w brzuchu, a nie ramionach czy plecach. Powtórz 10-20 razy.
Krok 6. Zajmij się tai chi i/lub jogą
Tai Chi to delikatna chińska sztuka walki, która łączy płynny ruch z medytacją. W kilku badaniach wykazano, że jest skuteczny w łagodzeniu bólu dolnej części pleców. Wykazano również, że joga jest skuteczna w leczeniu przewlekłego bólu krzyża.
- Uważa się, że połączenie uważności, medytacji i ruchu fizycznego o niewielkim natężeniu w tai chi i jodze sprzyja łagodzeniu bólu.
- Jeśli jesteś w ciąży, masz problemy ze stawami, złamania lub przepukliny, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tai chi lub jogi.
Krok 7. Podnoś ciężkie przedmioty w dobrej formie
Ból pleców może być spowodowany niewłaściwą techniką podnoszenia. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy tylko pracujesz, upewnij się, że nie obciążasz pleców przez nieprawidłowe podnoszenie.
- Trzymaj plecy prosto i ugnij kolana. Nigdy nie zginaj się w biodrach.
- Trzymaj ciężar lub przedmiot bezpiecznie. Nie podnoś i nie skręcaj jednocześnie.
- Jeśli jesteś fanem przysiadów i podobnych ćwiczeń, upewnij się, że wykonujesz je w odpowiedniej formie. Słaba forma przysiadu, taka jak garbienie pleców lub ramion, może powodować ból i obrażenia. Skonsultuj się z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym, aby nauczyć się właściwej formy, lub przynajmniej obejrzyj filmy z prawidłowym przysiadem.
Wskazówka:
Jeśli często podnosisz ciężkie przedmioty w pracy, używaj ortezy pleców – ale tylko z umiarem. Noś ortezę w odstępach 15-minutowych lub tylko wtedy, gdy musisz podnieść coś ciężkiego. W przeciwnym razie mięśnie pleców mogą nie uzyskać potrzebnego wzmocnienia.
Krok 8. Schudnij
Nadwaga powoduje dodatkowy nacisk na krążki międzykręgowe w kręgosłupie. Dyski te działają jak „amortyzatory” dla kręgów kręgosłupa. Na szczęście ćwiczenie nawet 20-30 minut dziennie może zmniejszyć ryzyko bólu pleców o 32%. Pomocne są nawet lekkie ćwiczenia.
Amerykanie, którzy są otyli, są 4 razy bardziej narażeni na ból pleców niż osoby o prawidłowej wadze
Krok 9. Rzuć palenie
Palenie jest przyczyną wielu problemów zdrowotnych, a ból pleców nie jest wyjątkiem. W jednym z ostatnich badań naukowcy odkryli, że osoby palące znacznie częściej odczuwają ból pleców niż osoby niepalące. To odkrycie było spójne we wszystkich zakresach wagi, od zdrowej wagi do otyłości.
- Uważa się, że palenie zakłóca pracę obwodów mózgowych. Prawdopodobnie palenie zmniejsza zdolność organizmu do radzenia sobie z przewlekłym bólem. Według jednego z badań osoby palące są 3 razy bardziej narażone na przewlekły ból pleców niż osoby, które nie palą.
- Dobra wiadomość: rzucenie palenia zmniejsza podatność na przewlekły ból, w tym ból pleców.
Porady
- Pomocne mogą być maty akupresury. Maty te skupiają się na punktach akupresury i mogą być używane w pozycji leżącej lub siedzącej.
- Przy jakiejkolwiek formie ćwiczeń przestań wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia lub ruchy, które powodują ból lub pogarszają twój ból. Maksyma „bez bólu, bez zysku” tak naprawdę nie ma tutaj zastosowania.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu leczenia, nawet takiego, który nie obejmuje leków. Niektóre ćwiczenia i czynności mogą nie być bezpieczne.
- Jeśli to możliwe, pracuj z fizjoterapeutą lub trenerem osobistym, aby pomóc Ci rozwinąć swoją siłę i elastyczność. Ci wyszkoleni specjaliści mogą pomóc Ci uchronić Cię przed zranieniem. Mogą również nauczyć Cię właściwego sposobu wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć obciążania organizmu.
Ostrzeżenia
- Przestań natychmiast, jeśli masz jakiekolwiek drętwienie lub niewyjaśnioną słabość i udaj się do fizjoterapeuty lub lekarza.
- Jeśli masz niewyjaśniony ból pleców w górnej części pleców w łopatkach, masz duszność i niewyraźne widzenie, natychmiast wezwij pogotowie! To są oznaki zawału serca.
- Nigdy nie próbuj wykonywać treningu oporowego samodzielnie lub bez nadzoru fizjoterapeuty lub certyfikowanego trenera osobistego.
