Szacuje się, że skrajny lęk wysokości, znany również jako akrofobia, dotyka do 5 procent ogólnej populacji. Podczas gdy prawie każdy doświadcza pewnego stopnia niepokoju na myśl o wielkim, niebezpiecznym spadku, dla niektórych strach osłabia. Jeśli twój lęk wysokości jest tak ekstremalny, że przeszkadza ci w pracy w szkole lub pracy albo utrudnia ci czerpanie przyjemności z codziennych czynności, możesz mieć akrofobię. Dowiedz się o akrofobii i skutecznych metodach radzenia sobie ze strachem.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zrozumienie i potencjalne stawienie czoła strachowi
Krok 1. Określ dokładne wyzwalacze i intensywność swojego strachu
Możesz potrzebować specjalistycznego leczenia fobii, a nie tylko leczenia innego rodzaju zaburzenia lękowego, ponieważ możesz odczuwać skrajny stres od samego myślenia o byciu na określonej wysokości. Możesz również doświadczyć zmian fizjologicznych, takich jak podwyższone tętno i ciśnienie krwi oraz zwiększone pocenie się. Jeśli tak, możesz potrzebować specjalistycznego leczenia fobii, a nie tylko leczenia innego rodzaju zaburzenia lękowego. Jeśli Twój lęk wysokości nie jest tak silny, jak ten, przy odrobinie praktyki możesz popracować nad złagodzeniem dyskomfortu, jaki odczuwasz na pewnych wysokościach. Z drugiej strony, jeśli twój dyskomfort jest tak poważny, że nie możesz sobie z nim poradzić, być może będziesz musiał przejść do wypróbowania terapii lub leczenia go lekami.
- Na przykład, czy kiedykolwiek nie podjąłeś pracy, ponieważ znajdowała się ona powyżej pewnego piętra, lub nie miałeś okazji spotkać się z ważnymi osobami, ponieważ poprosili Cię o spotkanie w miejscu zbyt wysoko nad ziemią? Jeśli tak, może to wskazywać na coś poważniejszego niż zwykły „lęk wysokości”, jak fobia/zaburzenie lękowe.
- Jeśli nie masz pewności, ile razy lęk wysokości powstrzymywał cię przed robieniem tego, co chcesz, usiądź i zrób listę. Przypomnij sobie wszystkie chwile, kiedy nie zrobiłeś tego, co chciałeś lub musiałeś zrobić z powodu strachu. Przeniesienie ich na papier może dać ci lepsze wyobrażenie o tym, jak poważnie twój strach wpłynął na twoje życie.
Krok 2. Rozważ prawdopodobieństwo rzeczywistej szkody wynikającej z sytuacji, których się obawiasz
Z definicji fobia to „irracjonalny” strach przed doświadczeniami, których większość ludzi nie uznałaby za groźne. Ale jeśli twój lęk wysokości jest stosunkowo niewielki, odwołanie się do statystyk może dać ci perspektywę. W większości rzeczy, które wywołują lęk wysokości (na przykład drapacze chmur, samoloty i kolejki górskie) są niezwykle bezpieczne. Te rzeczy są specjalnie zaprojektowane, aby były jak najbardziej wytrzymałe i bezpieczne. Łatwo zapomnieć o tym, jak mało prawdopodobne jest, żebyś doznała jakichkolwiek obrażeń w wyniku zwykłych, codziennych czynności, takich jak latanie lub praca w wysokim budynku.
Na przykład, w zależności od linii lotniczej, prawdopodobieństwo uczestniczenia w śmiertelnej katastrofie lotniczej może wynosić zaledwie 1 na 20 milionów. Porównaj to z prawdopodobieństwem uderzenia pioruna przez każdego obywatela USA, około 1 na 1 milion.
Krok 3. Zrelaksuj się
Zajęcia relaksacyjne, które koncentrują się na ucieleśnieniu, takie jak joga lub medytacja, mogą pomóc ci wpłynąć na to, jak twój strach lub niepokój wpływają na twoje życie. Może to być coś tak prostego, jak ćwiczenie ćwiczeń głębokiego oddychania podczas myślenia o sytuacjach, których się boisz. Lub może obejmować czas spędzony na zajęciach jogi. Te praktyki mogą pomóc ci stać się wrażliwym na to, jak twoje emocje są powiązane z procesami fizjologicznymi, takimi jak oddychanie, tętno i pocenie się.
Regularne ćwiczenia, dużo snu i utrzymywanie zdrowej diety to świetne sposoby na regulowanie procesów fizjologicznych związanych z fobiami i lękiem. Zaczynając od małych rzeczy, takich jak regularne spacery lub picie większej ilości domowych koktajli owocowych zamiast spożywania tłustych przekąsek, może skierować Cię na właściwą drogę
Krok 4. Rozważ usunięcie kofeiny z diety
Spożycie kofeiny może być czynnikiem przyczyniającym się do lęku związanego z akrofobią. Ograniczenie lub powstrzymanie się od kofeiny może pomóc złagodzić objawy. Ponadto ograniczenie kofeiny prawdopodobnie sprawi, że będziesz mniej nerwowy i bardziej zrelaksowany, co może ułatwić konfrontację ze strachem.
Krok 5. Stopniowo wystawiaj się na swój strach
Staraj się powoli i stopniowo wystawiać się na większe wysokości. Na przykład możesz zacząć od nauki na balkonie drugiego piętra. Następnie możesz spróbować wspiąć się na duże wzgórze i spojrzeć w dół na pokonaną odległość. Kiedy czujesz się komfortowo, kontynuuj wystawianie się na większe wysokości. Jeśli możesz, zawsze staraj się czuć jak najwięcej wsparcia podczas tych zajęć, na przykład zapraszając przyjaciela. Bądź dumny z każdego osiągnięcia i nie trać rozpędu. Jeśli masz cierpliwość, możesz w końcu skoczyć na bungee, aby uczcić swoją nową siłę.
Zmuszenie się do zrobienia czegoś, o czym wiesz, że cię zdenerwuje, może być bardzo trudne. Aby dać sobie trochę dodatkowego „dopingu”, stwórz sytuacje, w których będziesz musiał skonfrontować się ze swoim strachem. Na przykład, jeśli jesteś na karnawale i przyjaciel chce, abyś wybrał się na pewną przerażającą przejażdżkę, powiedz mu, że to zrobisz i kup sobie bilet. Bardziej prawdopodobne jest, że to zrobisz, jeśli już zainwestowałeś w to doświadczenie. Nie zapominaj, że możesz użyć technik relaksacyjnych, aby uspokoić zdenerwowanie
Metoda 2 z 4: Próba terapii
Krok 1. Poznaj swoje osobiste ograniczenia
Jeśli stale tracisz okazje z powodu lęku wysokości i już próbowałeś stawić czoła swojemu lękowi, możesz rozważyć bardziej długoterminowe opcje. Zapoznaj się z tymi opcjami dogłębnie, zdając sobie sprawę, że mogą one pomóc Ci wykorzystać nadarzające się okazje.
Badania wykazały, że różne formy leczenia, które możesz napotkać w terapii, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT), są pomocne w radzeniu sobie z określonymi fobiami, takimi jak akrofobia
Krok 2. Znajdź terapeutę, który odpowiada Twoim potrzebom
Istnieje wiele szkół psychoterapii, od tradycyjnej metody psychoanalitycznej po podejścia egzystencjalne i alternatywne. Celem każdego programu terapeutycznego powinna być pomoc w bezpiecznym i stopniowym zmniejszaniu strachu, jednocześnie ucząc cię, jak kontrolować swój lęk. Terapia może, ale nie musi być połączona z zabiegami leczniczymi. Ostatecznie musisz zdecydować, jaki rodzaj terapii jest dla Ciebie najlepszą opcją. Ale są rzeczy, które powinieneś wziąć pod uwagę przy wyborze terapeuty, w tym:
- Akredytacja. Przed rozpoczęciem programu terapeutycznego przyjrzyj się edukacji i certyfikacji tych terapeutów i doradców, których rozważasz. Postaraj się znaleźć terapeutę lub doradcę, który jest licencjonowany w swojej dziedzinie i posiada pewne doświadczenie w leczeniu fobii/lęku.
- Doświadczenie. Spróbuj znaleźć terapeutę, który praktykuje wystarczająco długo, aby wygenerować wielu szczęśliwych, zdrowych byłych pacjentów. Jeśli możesz, porozmawiaj z niektórymi. Zapytaj ich, jak efektywne i wygodne było ich doświadczenie i czy poleciliby swojego terapeutę. Pomyśl dwa razy o terapeutach, którzy wydają się niedoświadczeni lub nie są w stanie poprzeć twierdzeń o sukcesie.
- Sposób leczenia. Większość renomowanych terapeutów korzysta z nowoczesnych, naukowych technik, które zostały poddane recenzji naukowej w legalnych publikacjach medycznych. Jednak zbadano metody holistyczne i alternatywne, które dla niektórych osób są szeroko skuteczne.
Krok 3. Spotkaj się ze swoim terapeutą i omów swoją akrofobię
Gdy uznasz, że znalazłeś odpowiedniego terapeutę, umów się na spotkanie i sprawdź, czy terapeuta jest odpowiedni. Różni terapeuci mogą przyjmować różne podejścia do radzenia sobie ze strachem. Ale prawie wszyscy najpierw poproszą cię o opisanie swojego strachu, zadawanie pytań o to, jak długo go masz, jakie problemy to spowodowało itp. Bądź całkowicie szczery ze swoim terapeutą. Im więcej informacji udzielisz, tym łatwiej będzie Cię leczyć.
Pamiętaj też, aby porozumieć się ze swoim terapeutą, jakie techniki działają, a jakie nie
Krok 4. Naucz się technik kontroli lęku
Prawdopodobnie nauczysz się konfrontować i kontrolować swój niepokój. To nie usiłuje usunąć twojego niepokoju, ale sprawić, by był łatwiejszy do opanowania. Z terapeutą nauczysz się radzić sobie inaczej i zaczniesz panować nad swoimi myślami i uczuciami. W końcu nauczysz się bardziej pogodzić z tym, co możesz i co musisz zaakceptować.
Krok 5. Doświadcz stopniowej terapii ekspozycji
Jednym ze sposobów, w jaki niektórzy (ale nie wszyscy) terapeuci podchodzą do fobii, jest odczulanie pacjentów poprzez stopniowe zwiększanie ich ekspozycji na bodźce wywołujące lęk, zaczynając od stosunkowo niewielkich doświadczeń i powoli zwiększając odczuwanie, aby pacjent rozwinął tolerancję. Na przykład możesz sobie wyobrazić, że stoisz na skraju urwiska. Następnie, gdy stanie się to możliwe do opanowania, możesz spojrzeć na zdjęcie zrobione z wysokiego punktu obserwacyjnego. W ostatnich latach wirtualna rzeczywistość zaoferowała terapeutom wiele ekscytujących możliwości bezpiecznego pokonywania lęku wysokości pacjentów w kontrolowanym środowisku.
W końcu, gdy pacjent wykonał ważny proces, pacjent może polecieć samolotem lub wykonać inne działanie, które początkowo wywołałoby wielki strach
Krok 6. Przygotuj się do odrobienia pracy domowej
Wielu terapeutów przypisuje lektury i ćwiczenia do domu, aby wzmocnić techniki psychiczne i fizyczne, których się nauczyłeś. Zostaniesz poproszony o zakwestionowanie własnych negatywnych wzorców myślowych i pracę nad strategiami radzenia sobie na co dzień.
Praca domowa może obejmować czynności, takie jak ćwiczenia oddechowe, eksperymenty myślowe i inne
Metoda 3 z 4: Leczenie akrofobii lekami
Krok 1. Znajdź psychiatrę lub lekarza zaznajomionego z przepisywaniem leków na zaburzenia fobii
Ważne jest, aby wybrać lekarza, którego specjalistyczna wiedza jest dostosowana do Twojego problemu. Jeśli nie znasz żadnych lekarzy ani psychiatrów przepisujących leki na fobie, dobrym sposobem na rozpoczęcie poszukiwań jest skontaktowanie się z lekarzem rodzinnym. Prawdopodobnie będzie mogła skierować Cię do zaufanego kolegi.
- Zdaj sobie sprawę, że opcje oparte na lekach nie rozwiążą podstawowego problemu psychologicznego, który powoduje akrofobię. Ale może znacznie ułatwić życie, łagodząc niepokój i pozwalając się zrelaksować.
- Rozważ zastosowanie alternatywnych i naturalnych leków/zabiegów. Mogą obejmować akupunkturę, medytację lub olejki eteryczne. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem tych metod.
Krok 2. Porozmawiaj otwarcie z lekarzem
Komunikacja jest kluczowa, jeśli szukasz leków na akrofobię. Jak najdokładniejsze i jak najdokładniejsze opisanie objawów pomoże lekarzowi podjąć decyzję dotyczącą możliwych opcji leczenia. Podziel się swoimi objawami otwarcie z lekarzem i pozwól, aby Twój lekarz Ci pomógł.
Krok 3. Zbadaj jak najwięcej dostępnych leków
Nie każdy lekarz będzie zaznajomiony ze wszystkimi dostępnymi lekami do leczenia akrofobii, więc możesz chcieć przeprowadzić własne badania nad tymi lekami. Podziel się z lekarzem wszelkimi obawami i pozwól mu przekazać przydatne informacje zwrotne. Wiele leków ma negatywne skutki uboczne. To w porządku, jeśli zdecydujesz, że przewyższają one korzyści dla Ciebie. Oto kilka najczęstszych rodzajów leków, które lekarz może przepisać:
- Leki przeciwdepresyjne, takie jak SSRI lub SNRI, to leki, które zazwyczaj działają i zwiększają poziom niektórych neuroprzekaźników odpowiedzialnych za regulację nastroju.
- Benzodiazepiny to szybko działające leki psychoaktywne, które mogą być przydatne do krótkotrwałego złagodzenia lęku. Chociaż benzodiazepiny są skuteczne w krótkim okresie, mogą wywoływać nawyki.
- Beta-blokery działają poprzez blokowanie adrenaliny. Lek ten jest głównie przydatny w łagodzeniu fizycznych objawów lęku, takich jak drżenie lub szybkie bicie serca.
Krok 4. Poszukaj leczenia dolegliwości wzrokowych/przedsionkowych
Chociaż przyczyna akrofobii nie jest do końca poznana, badania sugerują, że może to być związane ze sposobem, w jaki organizm interpretuje bodźce wzrokowe i przestrzenne z układu przedsionkowego i oczu. U niektórych osób akrofobia może wynikać z niezdolności do postrzegania wizualnych i przestrzennych wskazówek na dużych wysokościach, gdzie ważność takich informacji jest zwiększona. Może to prowadzić do dezorientacji lub zawrotów głowy u osób cierpiących na tę chorobę i nieprawidłowej oceny pozycji własnych przydatków.
W takim przypadku akrofobia może mieć przyczynę fizjologiczną, a nie psychologiczną, więc porozmawiaj z lekarzem. Możesz zostać skierowany do specjalisty medycznego, który udzieli ci wglądu w fizyczne przyczyny twojego lęku
Krok 5. Rozważ wszystkie opcje
W niektórych przypadkach, zwłaszcza jeśli tradycyjne metody leczenia nie działają, warto przyjrzeć się podejściom, które zostały oznaczone jako „alternatywne”, „komplementarne” lub „integracyjne”. Te podejścia nie są dla wszystkich, ale okazały się skuteczne w określonych warunkach. Mogą to być formy leczenia tak różnorodne, jak akupunktura, ćwiczenia skupiające umysł i ciało, które zwiększają reakcję relaksacyjną, kierowane obrazy, aby zaangażować umysł w proces gojenia i / lub odczulanie ruchów gałek ocznych i ponowne przetwarzanie biofeedbacku.
Podobnie jak w przypadku większości praktyk, zawsze dobrze jest skonsultować się z zaufanym lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy intensywnej praktyki
Metoda 4 z 4: Unikanie szkodliwych mitów
Krok 1. Nie wskakuj na głęboką wodę
„Ludziom często mówi się, aby stawić czoła swoim lękom, robiąc coś, co normalnie ich przeraża. Badania wykazały, że akrofobia jest stanem wrodzonym, a nie wyuczonym, co oznacza, że pchanie akrofobii „na głęboką wodę” może nie mieć żadnego wpływu, a nawet nasilić strach.
Potrzebne są dalsze badania, aby znaleźć ostateczną przyczynę akrofobii. Dopóki strach nie zostanie w pełni zrozumiany, nie jest dobrym pomysłem wystawianie akrofobii na ekstremalne wyżyny bez uprzedniego leczenia strachu terapią, lekami itp
Krok 2. Nie toleruj po prostu swojej akrofobii
Jeśli lęk wysokości powstrzymuje cię od pracy, relaksu lub robienia rzeczy, które kochasz, jest to prawdziwy stan, a nie coś, co powinieneś próbować tolerować. „Stać się twardym” lub „po prostu sobie z tym poradzić” nie są dobrymi strategiami życia z prawdziwą fobią. W rzeczywistości możesz stworzyć ekstremalny stres i podejmować złe decyzje, jeśli spróbujesz ukryć swój lęk wysokości za pomocą twardej powierzchni zewnętrznej.
Jesteś silniejszy niż myślisz. Pokaż siłę, szukając prawdziwego leczenia. Spotkaj się z lekarzem, psychiatrą lub doświadczonym terapeutą, aby zacząć przezwyciężać swój strach
Porady
- Spróbuj skorzystać z trampoliny na lokalnym basenie, zaczynając od niższego poziomu i stopniowo podnosząc się w górę.
- Spróbuj znaleźć inne osoby cierpiące na akrofobię. Przynależność do społeczności może dać ukojenie, a także otworzyć Cię na nowe zasoby i pomysły, których sam mogłeś nie rozważyć.
- W Stanach Zjednoczonych wymagania certyfikacyjne różnią się w zależności od stanu - wiele stanów i jurysdykcji wymaga od terapeutów i doradców posiadania specjalnej licencji od agencji pozarządowej, takiej jak Behavioural Analyst Certification Board (BACB) lub American Psychological Association (APA), praktykować pewne rodzaje terapii.
- Kiedy jesteś na balkonie lub wyglądasz przez okno wysokiego budynku, ciesz się pięknem widoku.
- Relaks jest czymś, o czym często łatwiej jest myśleć, niż robić to w rzeczywistości. Niemniej jednak jest to coś, co powinieneś przynajmniej „spróbować” w konfrontacji ze swoim strachem. Weź głęboki oddech. Znajdź w tym doświadczeniu coś pozytywnego lub pięknego, na czym możesz się skupić.
- Jeśli jesteś na balkonie lub otwartej przestrzeni, z której możesz wypaść, nie pochylaj się do przodu, aby spojrzeć w dół. Spowoduje to niepokój i stanowi zagrożenie dla bezpieczeństwa. Zamiast tego chwyć poręcze lub ogrodzenia, aby zbudować poczucie bezpieczeństwa w tej pozycji.
- Porozmawiaj z ludźmi, którzy każdego dnia pracują z dużej wysokości. Niektóre przykłady obejmują osoby myjące okna, pracowników budowlanych, ścinaczy drzew, linowych, wspinaczy, szybowców, pilotów, alpinistów, kierowców dźwigów itp.
-
Wykonaj kilka czynności w domu, które zmuszą Cię do stopniowego przyzwyczajania się do wysokości:
- Wspinaj się na drzewo z pomocą spottera
- Wspinaj się po drabinie sznurowej z dużą ilością wyściółki u podstawy; za każdym razem wspinaj się trochę wyżej
- Huśtawka na linie przymocowanej do dużego drzewa; wrzuć do wody, jeśli to możliwe
- Łatwym sposobem na pomoc w akrofobii jest myślenie, że stoisz na płaskim terenie, a nie na wysokości.
