To zupełnie normalne, jeśli w pewnym momencie życia odczuwasz niepokój, ale radzenie sobie z tym może być frustrujące i wyczerpujące. Na szczęście istnieje wiele naturalnych sposobów radzenia sobie z chorobą. Wypróbuj różne strategie radzenia sobie, od przeformułowania myśli po przyjmowanie suplementów, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla Ciebie. Miejmy nadzieję, że wkrótce zaczniesz czuć się lepiej, ale nie bój się skontaktować się z lekarzem, jeśli potrzebujesz innych opcji leczenia.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zarządzanie niespokojnymi myślami
Krok 1. Wypróbuj ćwiczenia oddechowe, które pomogą Ci się uspokoić
Za każdym razem, gdy zaczynasz odczuwać niepokój lub stres, zamknij oczy i weź głęboki oddech. Oddychaj przez nos przez 4 zliczenia, a następnie wstrzymaj oddech na kolejne 7 zliczeń. Wydychaj powoli przez usta przez 8 odliczeń, wydając dźwięk „szuu”. Oddychaj tak głęboko, aż znów poczujesz się spokojny.
- Spróbuj rozpoznać, czy twój umysł błądzi podczas ćwiczeń, abyś mógł ponownie skoncentrować się na oddychaniu.
- Kiedy wydychasz powietrze przez usta, podejmij świadomy wysiłek, aby oprzeć język na dolnej części ust. To naśladuje stan twojego ciała, gdy jest ono w spoczynku, więc uruchamia przywspółczulną część twojego układu nerwowego, co ma działanie uspokajające.
Krok 2. Zwróć uwagę na to, co wywołuje Twój niepokój
Nie rozpamiętuj niespokojnych myśli, ponieważ mogą one sprawić, że poczujesz się bardziej zestresowany. Zamiast tego spróbuj określić, co spowodowało, że zacząłeś odczuwać niepokój, abyś był w stanie łatwiej rozpoznać wyzwalacze. Bądź świadomy myśli, które regularnie powodują Twój niepokój, abyś mógł nauczyć się ich unikać.
Aby lepiej zobrazować swoje myśli, wyobraź sobie, że to autobusy, które przychodzą i przechodzą przez twoją głowę. Możesz albo wsiąść do „autobusu myśli” i uwolnić się od swoich niespokojnych uczuć, albo rozpoznać je i pozwolić im przejść
Zmiana:
Może pomóc nazwać swoje uczucia, kiedy ich doświadczasz. Na przykład, jeśli masz myśl, która cię stresuje, możesz powiedzieć coś w stylu: „To niepokojąca myśl, więc nie powinienem się nad nią rozwodzić”.
Krok 3. Zaakceptuj, że są rzeczy, których nie możesz zmienić
Utrata kontroli nad sytuacją może powodować wiele niepokoju, ale dla wielu osób jest to normalne uczucie. Jeśli znajdujesz się w złej sytuacji, zamiast skupiać się na tym, co już się wydarzyło i poza twoją kontrolą, pomyśl o rzeczach, które możesz zrobić dla siebie. Sprawdź, jakie kroki możesz podjąć, aby poprawić swoją sytuację, aby mieć najlepszą stopę do przodu.
Na przykład, jeśli firma, w której pracujesz, kończy działalność, a Ty tracisz pracę, zdaj sobie sprawę, że nie możesz nic zmienić w swojej obecnej pozycji. Zamiast tego skup się na rzeczach, które możesz kontrolować, takich jak ulepszanie CV i szukanie nowej pracy
Krok 4. Przekształć zadania w mniejsze cele, aby nie wydawały się przytłaczające
Podjęcie dużego projektu może wydawać się zniechęcające, ale podziel go na łatwiejsze do opanowania kroki, aby poczuć większą kontrolę. Poświęć trochę czasu na zaplanowanie konkretnych i mierzalnych celów, aby móc łatwo śledzić swoje postępy. Ustaw, jakie zadania chcesz wykonać w harmonogramie godzinowym, dziennym lub tygodniowym, aby mieć mniejszą ilość pracy, na której można się skoncentrować na raz.
- Na przykład, zamiast myśleć o przygotowaniu 5-stronicowego eseju do terminu za 1 miesiąc, możesz zamiast tego ustalić cele do zbadania i nakreślenia w pierwszym tygodniu, pisać stronę każdego dnia w drugim tygodniu, a następnie wykorzystać ostatnie 2 tygodnie do edycji i zrewidować.
- Rób najpierw te zadania, które są najważniejsze, aby na końcu mieć łatwiejsze i łatwiejsze do wykonania zadania.
Krok 5. Prowadź dziennik, aby śledzić stres i niepokój
Noś swój dziennik ze sobą, gdziekolwiek jesteś, aby móc z niego łatwo korzystać, gdy tylko poczujesz się niespokojny. Zapisz, co wywołało Twój niepokój i jakich uczuć doświadczasz. Spróbuj przeanalizować, dlaczego sytuacja sprawia, że czujesz się niespokojny, abyś mógł rozpoznać, co powoduje Twój stres. W miarę jak doświadczasz niespokojnych sytuacji, możesz zacząć zdawać sobie sprawę z minionych chwil, w których czułeś się tak samo, abyś mógł lepiej sobie z nimi radzić.
Zapisywanie swoich uczuć w dzienniku pozwala spojrzeć wstecz na to, jak radziłeś sobie z podobnymi sytuacjami, dzięki czemu rozpoznasz, że nie są one tak stresujące, jak mogłoby się wydawać
Krok 6. Porozmawiaj o swoich uczuciach z przyjacielem lub członkiem rodziny
Wybierz kogoś, komu ufasz i zechce wysłuchać Twoich obaw. Otwórz się na pytanie, dlaczego czujesz się niespokojny i daj im znać, czy może coś zrobić, aby Ci pomóc. Postaraj się w pełni wyjaśnić, dlaczego czujesz się niespokojny, ponieważ może to pomóc ci lepiej rozpoznawać wyzwalacze.
- Jeśli chcesz po prostu dać upust, możesz zapytać osobę: „Hej, czy masz coś przeciwko, jeśli na kilka minut wyrzucę coś z mojej klatki piersiowej?” lub „Czy to w porządku, jeśli przez chwilę odetchnę?”
- Możesz również znaleźć grupę wsparcia lęku, aby omówić i zarządzać swoim lękiem z innymi osobami przechodzącymi podobne sytuacje.
Krok 7. Spędzaj czas w niespokojnych sytuacjach, aby czuć się w nich bardziej komfortowo
Nie unikaj sytuacji tylko dlatego, że cię stresują, bo inaczej nadal będziesz się o nie niepokoić w przyszłości. Zamiast tego zaangażuj się w aktywność po trochu, aby się do niej przyzwyczaić. Kiedy zaczniesz czuć się bardziej komfortowo, zacznij wychodzić ze swojej strefy komfortu jeszcze bardziej, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo odczuwania niepokoju w przyszłości.
Na przykład, jeśli denerwujesz się w dużym tłumie, zacznij od spędzania czasu z mniejszymi grupami ludzi. Następnie zacznij chodzić na większe imprezy z przyjacielem lub grupą ludzi, aby mieć ludzi, którzy Cię wspierają. Z czasem możesz zacząć czuć się lepiej w tłumie
Metoda 2 z 4: Dbanie o swoje ciało
Krok 1. Ćwicz regularnie, aby rozładować napięcie i poprawić nastrój
Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu. Wypróbuj takie aktywności, jak bieganie, pływanie, piesze wędrówki, jazda na rowerze lub uprawianie sportu, aby zachować aktywność przez cały trening. Nawet jeśli nie masz czasu na pełne treningi, wychodź na krótkie spacery lub ćwicz ćwiczenia na masę, gdy masz kilka minut wolnego czasu.
- Ćwiczenia mogą zwiększyć poziom serotoniny, co naturalnie poprawia nastrój, dzięki czemu nie czujesz się tak zestresowany.
- Zrób rutynę treningową, aby postępować zgodnie z harmonogramem, co może również pomóc zmniejszyć niepokój.
Krok 2. Utrzymuj regularny, zdrowy harmonogram żywienia, aby utrzymać energię
Unikaj tłustych lub słodkich potraw, ponieważ nie dodadzą ci one tyle energii i mogą powodować stres. Zamiast tego staraj się przygotowywać posiłki zawierające zdrową żywność, taką jak chude mięso, produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce. Miej tylko tyle jedzenia, aby czuć się usatysfakcjonowanym, więc nie przejadaj się. Jedz posiłki o regularnych porach każdego dnia, aby stały się rutyną.
- Unikaj napojów zawierających kofeinę, ponieważ mogą one sprawić, że poczujesz się bardziej zestresowany lub niespokojny.
- Wypróbuj przygotowywanie posiłków, aby mieć zaplanowany tydzień posiłków z wyprzedzeniem. Może to wyeliminować stres lub niepokój związany ze znalezieniem czegoś do jedzenia.
Krok 3. Wyśpij się w nocy, abyś był dobrze wypoczęty
Postaraj się kłaść spać o tej samej porze każdej nocy, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się do rutyny. Staraj się spać co najmniej 7–9 godzin każdej nocy, aby pomóc organizmowi odpocząć, abyś nie czuł się niespokojny lub zestresowany rano. Upewnij się, że twój pokój jest całkowicie ciemny, w przeciwnym razie możesz mieć trudności z zasypianiem lub snem.
Unikaj korzystania z telefonu lub patrzenia na ekrany tuż przed pójściem spać, ponieważ mogą one utrudnić zasypianie
Krok 4. Ćwicz techniki relaksacyjne, aby uspokoić swój umysł
Lęk może sprawić, że poczujesz się na krawędzi, więc aktywnie szukaj sposobów na uspokojenie i rozluźnienie umysłu. Spróbuj wziąć kilka głębokich oddechów, aby sprawdzić, czy to pomoże ci radzić sobie z objawami. Ponadto spróbuj regularnie ćwiczyć medytację lub jogę, aby odwrócić uwagę od myśli.
Poszukaj medytacji z przewodnikiem online, jeśli masz problemy z samodzielną medytacją
Wskazówka:
Spróbuj słuchać muzyki lub uprawiać sztukę, gdy czujesz się niespokojny, ponieważ te czynności mogą cię rozproszyć i sprawić, że poczujesz się bardziej zrelaksowany.
Krok 5. Zaprzestań lub ogranicz swoje nawyki związane z paleniem lub piciem
Palenie i picie mogą w tej chwili wydawać się pomocne, ale w rzeczywistości mogą pogorszyć twój lęk. Rób, co możesz, aby rzucić palenie wszelkiego rodzaju, aby ułatwić organizmowi powrót do zdrowia. Jeśli chcesz pić alkohol, wypij tylko 1-2 drinki dziennie. Wypij szklankę wody dla każdego wypijanego alkoholika, aby wypłukać go z organizmu.
Metoda 3 z 4: Wypróbowanie ziołowych środków zaradczych
Krok 1. Spróbuj aromaterapii olejkiem rumiankowym, abyś poczuła się zrelaksowana
Wlej kilka kropel olejku rumiankowego do dyfuzora i pozwól mu się całkowicie rozgrzać. Pozwól, aby para z oleju wypełniła pomieszczenie podczas codziennych czynności lub połóż się i zrelaksuj, aby twój umysł pozostał spokojny. Weź głęboki wdech przez nos, aby poczuć zapach rumianku i poczuć jego relaksujące działanie.
- Możesz również wypić szklankę herbaty rumiankowej, aby poczuć się zrelaksowanym.
- Olejki eteryczne z rumianku możesz kupić online lub w lokalnej aptece.
- Rumianek zawiera przeciwutleniacze, które przypisuje się zmniejszaniu lęku i pomaganiu ludziom zasnąć.
Krok 2. Weź passiflorę, aby zwalczyć niepokój i nerwowość
Poszukaj 90-miligramowego suplementu passiflory lub passiflory w Internecie lub w drogerii. Przyjmuj pojedynczą dawkę passiflory każdego dnia, aby zwalczyć objawy. Kontynuuj przyjmowanie passiflory, dopóki masz niespokojne myśli lub niespokojne uczucia.
- Passionflower może powodować zawroty głowy, senność lub dezorientację.
- Passionflower ma właściwości przeciwlękowe, co oznacza, że naturalnie zmniejsza uczucie lęku.
Krok 3. Miej miłorząb dwuklapowy, aby poprawić nastrój
Znajdź suplementy z miłorzębu dwuklapowego, które mają 120-240 miligramów w Internecie lub w lokalnej aptece. Zażywaj miłorzęb dwuklapowy raz dziennie, gdy czujesz się niespokojny. Możesz kontynuować przyjmowanie suplementów każdego dnia bez uzależnienia lub odczuwania skutków ubocznych.
- Ginkgo biloba pomaga stymulować produkcję serotoniny, która poprawia nastrój, dzięki czemu nie czujesz się tak zmartwiony lub niespokojny.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek suplementów, aby sprawdzić, czy mają jakiekolwiek interakcje z innymi przyjmowanymi lekami.
Krok 4. Użyj lizyny, jeśli chcesz zmniejszyć stres
Lizyna to aminokwas, który stymuluje produkcję serotoniny w mózgu, co poprawia nastrój, dzięki czemu nie czujesz się zestresowany ani zmartwiony. Weź 2-gramowy suplement lizyny, nawet jeśli nie odczuwasz objawów, więc jest mniej prawdopodobne, że poczujesz się zestresowany. Kontynuuj przyjmowanie lizyny każdego dnia, aby poradzić sobie z lękiem.
Możesz kupić lizynę w lokalnej aptece
Krok 5. Wypróbuj kava jako opcję leczenia, która nie powoduje senności
Możesz wymieszać proszek kava ze szklanką wody na drinka lub możesz wziąć doustny suplement kava. Ogranicz się do mniej niż 400 gramów kava dziennie, w przeciwnym razie możesz doświadczyć skutków ubocznych, takich jak nudności lub problemy z płucami. Kontynuuj codzienne przyjmowanie kava, aby objawy nie były tak poważne.
Kava to roślina z południowego Pacyfiku, która pomaga uwalniać dopaminę, co sprawia, że czujesz się szczęśliwszy i łagodzi objawy lękowe
Ostrzeżenie:
Używanie zbyt dużej ilości kava może prowadzić do uszkodzenia wątroby, a przy długotrwałym stosowaniu może prowadzić do suchej lub łuszczącej się skóry. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem kava, aby sprawdzić, czy istnieją jakiekolwiek inne zagrożenia.
Metoda 4 z 4: Kiedy szukać pomocy medycznej?
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem przed wypróbowaniem suplementów
Chociaż niektóre leki ziołowe lub suplementy mogą pomóc zmniejszyć objawy lęku, mogą również źle oddziaływać z niektórymi lekami lub stanami. Przed wypróbowaniem jakiegokolwiek suplementu lub środka ziołowego omów z lekarzem możliwe ryzyko i korzyści.
- Podaj swojemu lekarzowi pełną listę leków lub suplementów, które obecnie przyjmujesz, w tym leków dostępnych bez recepty, leków na receptę oraz witamin i suplementów diety.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem o wszelkich stanach zdrowia fizycznego lub obawach, które możesz mieć, ponieważ mogą one wpływać na rodzaje suplementów, które możesz bezpiecznie stosować.
- Uzyskaj pomoc medyczną w nagłych wypadkach, jeśli podczas przyjmowania suplementu wystąpią objawy ciężkiej reakcji alergicznej, takie jak trudności w oddychaniu lub połykaniu, szybkie bicie serca, omdlenia lub zawroty głowy, nudności i wymioty lub obrzęk twarzy, warg, języka lub gardła.
Krok 2. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz silny lub uporczywy lęk
Każdy od czasu do czasu boryka się z lękiem, ale czasami może on być przytłaczający. Jeśli czujesz, że tak się niepokoisz, że przeszkadza Ci to w codziennym życiu, pracy lub związkach, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby omówić możliwe opcje leczenia lub uzyskać skierowanie do specjalisty zdrowia psychicznego, który może pomóc.
- Powinieneś również udać się do lekarza, jeśli Twój lęk powoduje, że czujesz się przygnębiony lub beznadziejny, zmagasz się z problemami z nadużywaniem substancji lub masz jakiekolwiek inne problemy lub problemy ze zdrowiem psychicznym.
- Uporczywy stres i niepokój mogą przyczyniać się do problemów ze zdrowiem fizycznym, takich jak problemy z sercem lub problemy z trawieniem. Poinformuj swojego lekarza, jeśli masz inne objawy wraz z lękiem.
- Możliwe sposoby leczenia lęku obejmują poradnictwo, leki (takie jak leki przeciwdepresyjne i przeciwlękowe) oraz zmiany stylu życia. Wiele osób najlepiej radzi sobie z kombinacją zabiegów.
Krok 3. Uzyskaj pomoc medyczną w nagłych wypadkach, jeśli masz myśli samobójcze
Radzenie sobie z silnym lękiem może być bardzo trudne i niepokojące. Jeśli kiedykolwiek myślisz o samobójstwie lub myślisz, że możesz się zranić, zadzwoń na pogotowie lub udaj się na pogotowie. Jeśli spotykasz się z terapeutą, może on mieć również numer alarmowy, pod który możesz zadzwonić.
- Jeśli mieszkasz w Stanach Zjednoczonych, możesz zadzwonić na National Suicide Hotline pod numer 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Jeśli nie możesz zadzwonić, możesz również porozmawiać z doradcami kryzysowymi online pod adresem https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Inną opcją jest wysłanie SMS-a do HOME pod numer 741741, aby porozmawiać z kimś na linii SMS w sytuacji kryzysowej.
Porady
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego suplementu, aby dowiedzieć się, czy nie wchodzi on w interakcje z innymi lekami lub schorzeniami, które masz.
- Lęk wpływa na każdego inaczej, więc jeśli jedna opcja leczenia nie działa dla Ciebie, wypróbuj inną.
