Lęk przed wodą lub pływaniem, określany jako aquafobia, jest bardzo powszechny. Jeśli boisz się pływać, jest coś, co możesz zrobić, aby przezwyciężyć swój strach. Bez względu na to, jaki jest twój szczególny strach przed pływaniem, zacznij od zwrócenia uwagi na swoje myśli o aktywności, a następnie przejdź do zmniejszania niepokoju w wodzie. Wkrótce możesz rozwinąć pewność siebie, której potrzebujesz, aby dosłownie zanurzyć się.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przekształcanie myśli
Krok 1. Posłuchaj swojego wewnętrznego dialogu
Niektórzy ludzie obawiają się pływania z powodu utonięcia siebie lub innych osób lub po wypadku na łodzi. Jakkolwiek ta fobia się rozwinęła, prawdopodobnie pogarsza ją cichy głos twoich myśli.
- Wypróbuj to ćwiczenie - weź długopis i zeszyt. Usiądź i albo pomyśl o pływaniu, usiądź w miejscu, gdzie widoczna jest woda, albo spójrz na zdjęcie wody lub pływających ludzi. Posłuchaj swojej rozmowy.
- Jakie rzeczy mówisz sobie o wodzie i pływaniu. Przykładami mogą być „To niebezpieczne” lub „Szaleją, żeby tam wyjść”.
Krok 2. Zmień swoje myśli o pływaniu
Strach przed pływaniem oznacza, że masz również negatywny lub irracjonalny punkt widzenia na pływanie. Aby przezwyciężyć ten strach, musisz zmienić te myśli.
- Kiedy już poświęcisz czas na wysłuchanie swoich myśli, możesz zauważyć, że ci nie służą. Skutecznym sposobem na poznawczą restrukturyzację takich myśli jest zbadanie dowodów za lub przeciw danej myśli.
- Weźmy myśl „To niebezpieczne” w odniesieniu do pływania. Ile dostępnych dowodów potwierdza to stwierdzenie? Może miałeś wypadek z przeszłości, w którym pływanie lub woda były rzeczywiście niebezpieczne. Jednak ten incydent mógł być jednym z nielicznych. Ogólnie rzecz biorąc, wiele osób, które potrafią pływać, cieszy się wodą i uważa tę aktywność za dość relaksującą.
- Czy pamiętasz czasy, kiedy ludzie pływali i nie wydarzyło się nic katastrofalnego ani niebezpiecznego? Zmień swoje oświadczenie, aby wziąć to pod uwagę. Możesz powiedzieć „Pływanie może być niebezpieczne, ale jest bezpieczne, jeśli zastosujesz się do najlepszych praktyk i masz ratownika”.
Krok 3. Zmieniaj perspektywy
Może cały twój sposób myślenia o pływaniu jest z negatywnego punktu widzenia. Zmień swój punkt widzenia, szukając sposobów na oglądanie pływania w pozytywnym świetle.
Na przykład latem pływanie jest wspaniałym zajęciem do zabawy i ochłody. Pływanie to wspaniały sposób na ćwiczenia. Możesz również wziąć pod uwagę, że pływanie pozwala ludziom zobaczyć wszystkie cuda pod wodą, takie jak ryby, żółwie i koralowce
Krok 4. Wiedz, że nie jesteś sam
Niezależnie od tego, czy jesteś dzieckiem, nastolatkiem, czy dorosłym, nie powinieneś się wstydzić strachu przed pływaniem. Aquafobia jest bardzo realnym i wyniszczającym problemem, ale wiele osób przezwycięża tę fobię i staje się biegłymi pływakami.
Metoda 2 z 3: Przyzwyczajanie się do wody
Krok 1. Spróbuj uspokoić się głębokim oddychaniem
Kontrolowanie lęku związanego z pływaniem jest kluczowym krokiem w zapobieganiu utonięciu. Staraj się stopniowo zmniejszać stres związany z pływaniem.
- Najpierw po prostu naucz się ćwiczyć głębokie oddychanie. Następnie, w zależności od nasilenia lęku przed basenami lub zbiornikami wodnymi, możesz przejść do wykonywania tej praktyki, patrząc na obraz wody lub patrząc na basen. Wreszcie, gdy poczujesz się bardziej komfortowo, wejdź na płytki koniec basenu i skup się tylko na robieniu relaksujących oddechów.
- Aby ćwiczyć głębokie oddychanie, znajdź wygodne miejsce do siedzenia, takie jak krzesło lub poduszka. Rozluźnij ramiona i zrób głęboki wydech. Teraz wdychaj powietrze przez nos przez 4 zliczenia. Przytrzymaj przez 1 lub 2 zliczenia, a następnie powoli wypuszczaj powietrze przez usta przez kolejne 4 zliczenia. Zrób krótką przerwę, a następnie powtarzaj ćwiczenie przez około 5 minut lub do momentu, aż poczujesz się zrelaksowany.
- Aby upewnić się, że oddychasz prawidłowo, połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Powinieneś zauważyć, że ręka na brzuchu rozszerza się, a następnie zapada z każdym oddechem. Ręka na twojej klatce piersiowej powinna poruszać się tylko trochę.
Krok 2. Ćwicz wizualizację
Wizualizacja lub pozytywne wyobrażenia są często używane w celu zmniejszenia niepokoju i przezwyciężenia lęków. Użyj tej praktyki, aby wyobrazić sobie pływanie. Istnieje wiele sposobów na ćwiczenie wizualizacji. W tej metodzie celem jest wyobrażenie sobie komfortowego i pewnego wejścia do basenu.
- Ostrzegam, że nawet jeśli boisz się pływania, być może będziesz musiał zwrócić się o pomoc do terapeuty zdrowia psychicznego. Nie ćwicz wizualizacji na własną rękę, jeśli nie czujesz się jeszcze komfortowo z ideą przebywania w pobliżu wody.
- Połóż się na sofie lub łóżku w wygodnej pozycji z rękoma opartymi o boki. Zacznij od kilku głębokich, oczyszczających oddechów. Jeśli w którymkolwiek momencie zauważysz, że twój niepokój narasta, zatrzymaj proces wizualizacji i kontynuuj głębokie, relaksujące oddechy.
- Pomyśl o sobie siedzącym na krześle przy basenie. Rozejrzyj się. Widzisz ratownika, który jest po to, by cię chronić. Dzięki jego obecności czujesz się ciepło i bezpiecznie. Słyszysz śmiech ludzi na drugim końcu, gdy bawią się na falach. Czujesz chlor. Zanurz się we wszystkich tych doznaniach.
- Teraz wstań. Poczuj beton pod stopami. Usłysz delikatny dźwięk fal, gdy zbliżasz się do płytkiego końca basenu. Stań na krawędzi. Zwróć uwagę, jak inni pływacy są szczęśliwi i pewni siebie. Skieruj swoją energię. Uwierz, że ty też możesz czuć się szczęśliwy i pewny siebie pływając.
- Zanurz jedną stopę w wodzie. Zwróć uwagę na względne ciepło (lub chłód) wody. Wsłuchaj się w dźwięk pluskania, jaki wydaje twoja stopa. Usiądź na krawędzi i opuść obie stopy do wody. Usiądź tam, po prostu chłonąc uczucie, że twoje stopy są w wodzie.
- Skorzystaj z drabiny, aby zejść do wody. Poczuj zimny wstrząs stali, gdy palce poruszają się po szynach. Zwróć uwagę, jak woda jest odczuwana na skórze, gdy wspina się do talii. Podejdź do ściany. Nie musisz robić nic więcej, po prostu jeszcze raz głęboko odetchnij i zauważ, jak pewnie i zrelaksowany czujesz się w wodzie.
Krok 3. Znajdź wykwalifikowanego partnera
Jednym ze sposobów, aby poczuć się bardziej komfortowo w wodzie, jest poproszenie znajomego z dużymi umiejętnościami pływackimi o pomoc w tych zajęciach relaksacyjnych. Twój przyjaciel może siedzieć z tobą, gdy ćwiczysz oddech. Lub trzymaj rękę podczas wykonywania ćwiczenia wizualizacji.
Posiadanie fizycznego i emocjonalnego systemu wsparcia może pomóc Ci poczuć się mniej zestresowanym podczas pływania, ponieważ nie wykonujesz tego samodzielnie. W razie potrzeby pomocna dłoń jest w pobliżu
Krok 4. Pamiętaj o współczynniku wyporu
Uczucie nieważkości w wodzie często przyczynia się do tego, że niektórzy ludzie boją się pływania. Uczucie przebywania w wodzie jest zupełnie inne niż przebywania na ziemi. Dzieje się tak, ponieważ grawitacja w wodzie działa odwrotnie. To uczucie nieważkości, powszechnie znane jako pływalność, pomaga naturalnie unosić się w wodzie.
Kiedy już zrozumiesz, że jeśli rozluźnisz kończyny, automatycznie wypłyniesz na powierzchnię, możesz przezwyciężyć strach przed zatonięciem
Metoda 3 z 3: Budowanie pewności siebie i umiejętności
Krok 1. Zacznij od małych kroków w płytkiej wodzie
Najlepszym sposobem na pokonanie strachu przed pływaniem jest stawianie małych kroczków. Możesz zacząć od wyzwania, aby usiąść przy basenie. Po przyzwyczajeniu się do przebywania w pobliżu wody przejdź do siedzenia na brzegu basenu z nogami zanurzonymi w wodzie. Następnie możesz po prostu stanąć w płytkiej części basenu i przyzwyczaić się do tego, jak to jest.
Krok 2. Weź profesjonalne lekcje pływania
Praca z doświadczonym trenerem pływania to najskuteczniejszy sposób, aby nie tylko nauczyć się pływać, ale także poczuć się pewniej w wodzie. Trener będzie świadomy Twoich największych obaw i powoli przeprowadzi Cię przez cały proces, aż nabierzesz pewności siebie i umiejętności niezbędnych do pływania.
Krok 3. Zbuduj swoją podstawową siłę
Pływanie wymaga aktywacji mięśni tułowia. Aby poprawić swoje umiejętności i poczuć się silniejszym i bardziej pewnym siebie w wodzie, ćwicz wzmacniający rdzeń.
- Każdy rodzaj aktywności fizycznej może poprawić twoją siłę i wytrzymałość podczas pływania. Wypróbuj deski, przysiady i wypady, aby uzyskać optymalną siłę rdzenia.
- Oprócz tego, że jesteś silniejszy do pływania, ćwiczenia na rdzeń mogą poprawić twoją postawę i zmniejszyć ryzyko upadków.
Krok 4. Przejdź do otwartej lub głębszej wody tylko wtedy, gdy będziesz gotowy
Twoim ostatecznym celem może być pływanie okrążeń wokół basenu lub dołączenie do znajomych w oceanie na wakacjach na plaży. Oczywiście ważne jest wyznaczanie celów, ale ważne jest również, abyś czuł się komfortowo pływając we własnym tempie.
Krok 5. Świętuj swoje postępy
Jeśli zaczynałeś całkowicie obawiając się wejścia do basenu, a teraz pluskasz się po płytkim końcu, poklep się po plecach. Świętowanie nawet najmniejszych zwycięstw buduje zaufanie do twoich umiejętności.
Porady
- Kiedy próbujesz unosić się na wodzie, uwolnij napięcie i po prostu zrelaksuj się.
- Nie myśl, że nigdy nie nauczysz się pływać. Po prostu ćwicz.
- Woda może początkowo wydawać się lodowata, ale przyzwyczaisz się do tego.
- Nigdy nie próbuj samodzielnie nauczyć się pływać; zawsze miej przy sobie kogoś do pomocy w nagłych wypadkach.
Ostrzeżenia
- Unikaj pływania w samotności, dopóki całkowicie nie pokonasz swoich lęków i nie poczujesz się całkowicie bezpiecznie i pewnie w wodzie.
- Zawsze zaczynaj od płytkiego końca, zbyt wczesne przejście na głębszy koniec może być niebezpieczne, jeśli nie przezwyciężyłeś jeszcze swojego niepokoju o wodę.
- Zawsze przestrzegaj zasad w puli społeczności.
