Niezależnie od tego, czy jesteś w szkole, czy jesteś dorosłym pracującym, prawdopodobnie czujesz, że życie od czasu do czasu mija cię. W codziennym życiu łatwo jest rozproszyć myśli o tym, co musisz zrobić po pracy / szkole, planach na weekend i sprawunkach, które musisz załatwić. A może wpadasz w przeszłość, żałując jakiejś podjętej decyzji, żałując, że nie powiedziałeś/zrobiłeś czegoś inaczej i zastanawiasz się, jak mogłaby wyglądać twoja sytuacja, gdybyś dokonał innych wyborów. Tego typu myśli mogą hamować twoją zdolność do bycia obecnym i cieszenia się tym, co robisz tu i teraz. Nauczenie się, jak być uważnym i bardziej świadomym siebie i swojego otoczenia, może pomóc Ci cieszyć się chwilą, bez względu na to, co robisz.
Kroki
Część 1 z 2: Ćwiczenie uważności
Krok 1. Bądź obecny w tej chwili
Zastanów się, ile czasu zmarnowałeś przez lata, skupiając się na rzeczach, których nie możesz zmienić z przeszłości, lub zamartwiając się rzeczami, których nie możesz przewidzieć lub zmienić w przyszłości. Może to powodować wiele stresu i niepokoju, gdy zgubisz się w tym sposobie myślenia, zwłaszcza gdy rozpoznasz, jak bezsilny jesteś, aby zmienić przeszłość lub przyszłość. Jedyną rzeczą, którą możesz zmienić, jest ta chwila obecna właśnie teraz, a zaczyna się od uważności tego, gdzie jesteś, co robisz i co dzieje się wokół ciebie.
- Obserwuj, co dzieje się wokół ciebie bez osądu.
- Po prostu zauważ swoje otoczenie i wszelkie wydarzenia rozgrywające się wokół ciebie.
- Spróbuj opisać (w głowie lub na głos) swoje otoczenie lub wszelkie wydarzenia mające miejsce w twoim najbliższym otoczeniu. Skoncentruj się na konkretnych, obserwowalnych informacjach sensorycznych.
- Zwróć uwagę, jak pasujesz do swojego środowiska. Wdychając powietrze wokół siebie, spacerując po ziemi lub siedząc cicho, rozpoznaj bez osądu, że chwilowo jesteś częścią tego miejsca.
Krok 2. Wyeliminuj rozpraszacze
Jest wiele rzeczy, które mogą odwrócić Twoją uwagę od cieszenia się chwilą. Oprócz niezliczonych myśli przebiegających przez twoją głowę, możesz łatwo zostać rozproszony przez swoje urządzenia elektroniczne. Przychodzące wiadomości tekstowe, rozmowy telefoniczne, e-maile i aktualizacje mediów społecznościowych mogą odwracać uwagę od tego, co próbujesz zrobić. Niezależnie od tego, czy chcesz spędzić czas z innymi, czy po prostu posiedzieć samotnie w spokojnym otoczeniu, Twój telefon komórkowy (lub telefony znajomych) może szybko zrujnować ten moment.
- Urządzenia osobiste, takie jak telefony komórkowe i tablety, mogą odwracać uwagę od chwili, niezależnie od tego, czy jest to chwila spędzona samotnie, czy z innymi.
- Spróbuj zaplanować korzystanie z urządzenia, wygospodarować czas na działania bez urządzenia lub po prostu wyłączyć telefon, gdy chcesz cieszyć się chwilą sam na sam lub z innymi.
Krok 3. Skoncentruj się na oddychaniu
Codziennie bierzesz niezliczoną ilość oddechów, nawet o tym nie myśląc, ale aktywna koncentracja na oddychaniu może pomóc ci żyć bardziej świadomie i uważnie. Wykazano, że koncentracja na oddechu pomaga uspokoić niespokojny umysł i zwrócić uwagę na chwilę obecną, która jest istotną częścią świadomego życia.
- Skoncentruj się na odczuciu, jak powietrze przepływa przez nozdrza i wycofuje się.
- Zwróć uwagę na to, jak czujesz oddech na nozdrzach, w klatce piersiowej i aż do przepony (poniżej klatki piersiowej).
- Poczuj, jak twój brzuch unosi się i opada z każdym powolnym, głębokim oddechem.
- Za każdym razem, gdy twoja uwaga zaczyna dryfować do innych myśli, po prostu skup się na odczuciu i doświadczeniu świadomego oddychania.
Krok 4. Ignoruj ulotne myśli
Łatwo jest poczuć, że twoje myśli są pod kontrolą, szczególnie w sytuacjach kryzysowych lub chwilach niepokoju. Ale ważne jest, aby pamiętać w tych momentach, że masz moc decydowania, czy zainteresować się daną myślą. Dzięki praktyce i uważności możesz w końcu obserwować swoje myśli i wybrać, czy chcesz się w nich zatrzymać, czy pozwolić im przejść obok.
- Ważnym elementem uważności jest akceptowanie swoich myśli takimi, jakimi są, bez osądzania ich, trzymania się ich lub stawiania im oporu.
- Pamiętaj, że twoje myśli są niematerialne. Nabierają znaczenia tylko wtedy, gdy nadajesz im znaczenie.
- Nie próbuj odpychać nieprzyjemnych myśli, ponieważ może to tylko sprawić, że twój umysł skupi się na niewygodzie tej myśli. Podobnie nie próbuj chwytać się przyjemnych myśli.
- Wyobraź sobie każdą myśl, która napływa do twojego umysłu jak chmury unoszące się po niebie.
- Jeśli nie podoba ci się dana myśl, po prostu poczekaj, nie angażując jej, a ona powoli minie i odpłynie.
Krok 5. Puść przeszłość
Bardzo łatwo jest zagubić się we wspomnieniach. Nie ma nic złego w cieszeniu się sukcesami z przeszłości lub uczeniu się na błędach z przeszłości – w rzeczywistości powinieneś robić te rzeczy. Ale skupianie się na rzeczach, które nie są już w pobliżu lub nie są istotne, lub obsesja na punkcie rzeczy, z którymi nie możesz nic zrobić (np. żałować, że nie powiedziałeś/zrobiłeś czegoś inaczej) tylko wywoła u ciebie stres i niepokój.
- Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nic nie możesz zrobić w chwili obecnej, co może zmienić przeszłość.
- Kiedy zaakceptujesz, że nie możesz zmienić przeszłości, zaczynasz odbierać jej władzę nad tobą.
- Pomyśl sobie: „Nie mogę zmienić przeszłości, więc po co się tym martwić?”
- Nawet jeśli nie możesz nic zrobić, aby zmienić przeszłość, masz możliwość kontrolowania teraźniejszości. Żyjąc świadomie, decydujesz, jak żyć w tej chwili.
Krok 6. Unikaj myślenia o przyszłości
Być może myślisz o przyszłości z oczekiwaniem (jak czekanie na weekend) lub ze strachem (jak kontemplując, jak zły będzie poniedziałek, kiedy twój weekend się skończy). Dobrze jest być motywowanym ambicjami na przyszłość, ale rozmyślanie nad przyszłością w jakikolwiek sposób powoduje, że tracisz z oczu teraźniejszość. Może sprawić, że czas zabawy minie szybciej lub napełnić cię lękiem, gdy przewidujesz rzeczy, których nie możesz w tej chwili kontrolować.
- Kiedy myślisz o przyszłości, tracisz zdolność do bycia w pełni obecnym w tej chwili.
- Unikaj patrzenia na zegarek, sprawdzania telefonu komórkowego lub przewidywania czegokolwiek, co nie ma związku z tym, co teraz robisz.
- Zamiast dawać się wciągnąć w to, co może/będzie się wydarzyć, ćwicz uważność i pracuj, aby być obecnym w tej właśnie chwili.
- W tym momencie możesz zdecydować, jak się zachować, co powiedzieć, z jakimi myślami się zainteresować i jakiego nastawienia będziesz się trzymać. Te wybory wpłyną na twoją przyszłość, dlatego ważne jest, aby jak najlepiej wykorzystać to, co możesz zrobić tu i teraz.
Krok 7. Ćwicz akceptację
Możesz ulec pokusie wymuszenia pewnego rodzaju oceny w chwili obecnej. Być może myślisz o tym, o ile lepszy jest ten moment niż moment w zeszłym tygodniu, a może myślisz, że ten moment byłby lepszy, gdyby jakiś inny czynnik był inny. Jednak tego rodzaju oceny mogą utrudnić twoją zdolność do świadomego cieszenia się chwilą obecną taką, jaka jest. Zamiast tego pracuj nad akceptacją każdej chwili i pozwól myślom lub emocjom istnieć bez narzucania wartości lub osądów.
- Oprzyj się pokusie osądzania. Każdy rodzaj deklaracji/myśli wartości może być osądem, nawet biorąc pod uwagę coś „fajnego”, „zabawnego” lub „pięknego”.
- Wyroki wykraczają poza ludzi i miejsca. Możesz oceniać sytuację, w której się znajdujesz, pogodę, na którą jesteś narażony, a nawet myśli przebiegające przez twoją głowę.
- Uważność wymaga, abyś pracował nad akceptowaniem rzeczy takimi, jakimi są, bez narzucania im wartości lub osądzania. To wymaga pracy, ale kiedy będziesz w stanie zaakceptować rzeczy w chwili obecnej, poczujesz się znacznie spokojniejszy.
- Za każdym razem, gdy zauważysz, że kogoś lub coś osądzasz, spróbuj się złapać i zatrzymać się w połowie myśli. Pomyśl sobie: „pozwolę temu przejść bez osądu” i spróbuj porzucić tę myśl.
- Postaraj się rozpoznać, że cieszenie się tą chwilą taką, jaka jest, bez osądzania i pragnienia, sprawi, że będzie ona dla ciebie o wiele bardziej znacząca. To znaczenie pozostanie z tobą jako silne, pozytywne wspomnienie chwili obecnej.
Część 2 z 2: Znajdowanie sposobów na bycie bardziej uważnym
Krok 1. Medytuj
Podstawowym celem większości medytacji jest skupienie się na chwili obecnej bez rozpraszania uwagi i zakłóceń. W teorii może to wydawać się łatwe, ale kultywowanie świadomej praktyki medytacyjnej może wymagać dużo pracy. Jednak każdy wysiłek, który włożysz w medytację, nagrodzi cię poczuciem spokoju i lepszą perspektywą teraźniejszości.
- Wybierz, czy medytować wygodnie siedząc, czy spacerując powoli po spokojnym otoczeniu.
- Skoncentruj się na oddechu. Weź głęboki wdech w przeponę, czując, jak twój brzuch unosi się i opada z każdym oddechem.
- Przeskanuj swoje ciało i zauważ wszelkie doznania fizyczne, których doświadczasz. Możesz poczuć powietrze poruszające się w twoich nozdrzach, wrażenie podłogi pod tobą, poczucie spokoju, a nawet poczucie strachu/niepokoju.
- Nie oceniaj doznań, które zauważasz, i nie staraj się ich trzymać. Po prostu uznaj ich istnienie i puść je.
- Za każdym razem, gdy jakaś myśl wchodzi do twojej głowy, nie odpychaj jej ani nie trzymaj się jej. Podobnie jak w przypadku odczuć, które zauważyłeś, powinieneś uznać istnienie tej myśli i po prostu odpuścić.
- Za każdym razem, gdy tracisz skupienie lub rozpraszasz się, wróć do oddychania i skup się na odczuciu każdego oddechu.
Krok 2. Skup się na zmysłach
Twój mózg ma pozornie nieskończoną rzekę myśli przepływających przez niego w każdej chwili. Te myśli pomagają ci przez większość czasu, ale mogą być rozpraszające, a nawet szkodliwe. Najlepszym sposobem na wyciszenie umysłu jest skupienie się na tym, co można zaobserwować. Zwróć uwagę na konkretne, namacalne informacje sensoryczne i zmuś swój umysł do skupienia się na widokach, dźwiękach, zapachach, smakach i odczuciach fizycznych twojego otoczenia.
- Rozejrzyj się i zwróć uwagę na misterny układ otaczającego Cię świata.
- Daj się posłuchać dźwiękom otoczenia. Jeśli znajdujesz się w hałaśliwym miejscu, takim jak zatłoczona kawiarnia, spróbuj wsłuchać się w jednostajny szum wszystkich głosów, zamiast próbować wyodrębniać poszczególne dźwięki.
- Poczuj krzesło/kanapę/podłogę pod pośladkami i zwróć uwagę na to, jak twoje nogi i pośladki dotykają tej powierzchni. Zwróć uwagę na sposób, w jaki twoje stopy dotykają podłogi, sposób, w jaki twoje ręce spoczywają na kolanach lub na podłokietnikach po bokach.
- Nie zmuszaj się do doceniania rzeczy wokół ciebie. Jeśli będziesz w pełni obecny, staniesz się świadomy wszystkiego w swoim najbliższym otoczeniu.
- Obserwując otoczenie zmysłami, oprzyj się pokusie ich oceny. Pomyśl o nich po prostu jako o „bycie”, a nie jako o dobrych lub złych.
Krok 3. Spróbuj docenić małe rzeczy
Możesz ulec pokusie, by myśleć o swoim życiu jako serii wielkich wydarzeń, a te wydarzenia są ważne. Ale nie zapominaj, że Twoje życie składa się również z niezliczonych małych chwil, które są dla Ciebie dostępne każdego dnia. Jednym z najłatwiejszych sposobów na cieszenie się chwilą jest uważne zaangażowanie się w tę chwilę i docenienie tego, czym jest. Możesz to robić na niezliczone sposoby każdego dnia, aby każdej chwili nadać większy sens i spokój.
- Zwolnij każdego dnia, aby docenić sposób, w jaki rzeczy wyglądają, brzmią, smakują, pachną i czują.
- Kiedy bierzesz prysznic, zauważ uczucie wcierania szamponu we włosy lub mydła na ciele.
- Za każdym razem, gdy jesz, zwolnij i zwróć uwagę na to, jak wygląda, pachnie, smakuje. Żuj powoli i zastanów się, ile wody, światła słonecznego i prac rolnych włożono w stworzenie tego posiłku.
- Zaangażuj się w pełni w każdą chwilę, a w końcu nauczysz się cieszyć i doceniać każdy aspekt każdej chwili.
Krok 4. Naucz się widzieć inne perspektywy
Jeśli jesteś zdenerwowany czymś, co powiedział/zrobił przyjaciel, krewny lub kolega, ta frustracja może szybko zrujnować przyjemny moment. Łatwo jest być zły na innych, gdy patrzysz na działania tej osoby z własnego punktu widzenia, ale warto wziąć pod uwagę, że jej wybór miał sens dla tej osoby.
- Kiedy poczujesz, że denerwujesz się na inną osobę, poświęć chwilę, aby się cofnąć.
- Zmuś się do wymyślenia trzech pozytywnych powodów, dla których ktoś mógł powiedzieć/zrobić coś, co cię zdenerwowało. Skoncentruj się na pozytywnych powodach – nie mów takich rzeczy jak „Zrobił to, żeby mnie zdenerwować” lub „On nie wie, co robi”.
- Kiedy wymyślisz pozytywne powody, postaraj się spojrzeć na sytuację z perspektywy tej osoby. Prawdopodobnie miał racjonalny powód takiego zachowania, na który możesz być ślepy, ponieważ jesteś zamknięty we własnej perspektywie.
- Uczenie się patrzenia na rzeczy z perspektywy innych ludzi może pomóc ci spojrzeć na sytuacje bardziej obiektywnie, czyniąc cię bardziej spokojnym i obecną chwilą. Może również pomóc ci stać się bardziej wyrozumiałą, empatyczną osobą.
Porady
- Staraj się zawsze być w chwili obecnej, być bardzo wrażliwym i świadomym swoich myśli, uczuć, słów i czynów.
- Nie opieraj się pozornie przypadkowym myślom/uczuciom, które błąkają się w twoim umyśle, ale też ich nie chwytaj. Po prostu uznaj je i pozwól im przejść bez osądu.
