Spożywanie okazjonalnych pobłażliwych lub niezdrowych przysmaków jest odpowiednie, gdy je się z umiarem. Chociaż fast foody mają złą reputację, wiele negatywnych skutków ubocznych fast foodów (takich jak przyrost masy ciała) jest zwykle związanych z regularnym spożywaniem tego rodzaju żywności. Jeśli jesz je od czasu do czasu lub z umiarem, nadal możesz się nimi cieszyć, nie martwiąc się o to, czy wpłynie to na twoją wagę lub ogólny stan zdrowia. Naucz się z umiarem cieszyć się ulubionymi niezdrowymi potrawami i trzymaj je w ryzach, abyś mógł prowadzić zdrowy tryb życia.
Kroki
Część 1 z 2: W tym umiarkowane ilości fast foodów
Krok 1. Wybierz swoją definicję „umiarkowania
" Jeśli starasz się z umiarem cieszyć się ulubionymi niezdrowymi potrawami, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to określić, czym umiar jest dla Ciebie.
- Wymyśl bardzo konkretną definicję umiaru. Musi być konkretny, abyś trzymał się uczciwego planu i nie był w stanie „oszukiwać” i jeść więcej śmieciowego jedzenia niż powinieneś.
- Przykładem konkretnej definicji może być: „Pozwolę sobie co tydzień jeść dwie oddzielne paczki chipsów do lunchu”. Albo: „Pozwolę sobie na zjedzenie co tydzień trzech małych, pojedynczych batoników po obiedzie”. Albo: „Zezwolę sobie na jeden lunch w tygodniu ze współpracownikami, nie martwiąc się, jaki rodzaj jedzenia zamawiam”.
- Możesz wypróbować zasadę 80/20. 80% czasu trzymasz się pożywnych, pełnych pokarmów, a 20% czasu jesz, co chcesz. Dzięki tej metodzie nie myślisz o jedzeniu jako „dobre” lub „złe” lub że kiedy jesz coś niezdrowego, „oszukujesz”.
- Upewnij się, że trzymasz się swojej definicji umiaru. To właśnie wtedy, gdy poślizgujesz się lub oszukujesz i jesz więcej niż powinieneś, niezdrowe jedzenie wpływa na twoją wagę i zdrowie.
Krok 2. Przestrzegaj odpowiednich porcji i wielkości porcji
Jeśli zamierzasz od czasu do czasu włączyć niezdrowe jedzenie, niezwykle ważne jest, aby upewnić się, że stosujesz odpowiednią wielkość porcji.
- Zjedzenie od czasu do czasu małej porcji czekolady, chipsów lub cukierków nie jest wielkim problemem. Mała porcja pozwala kontrolować kalorie, tłuszcz, cukier lub sód.
- Spożywanie dużych porcji niezdrowego jedzenia lub wielu porcji na jednym posiedzeniu pozwala siać więcej spustoszenia w ogólnej diecie. Możesz jeść znacznie więcej kalorii, tłuszczu lub cukru, niż myślisz.
- Pamiętaj, aby przeczytać etykietę żywności niezależnie od wybranego przez Ciebie niezdrowego jedzenia. W szczególności sprawdź wielkość porcji. Jeśli Twoim ulubionym niezdrowym jedzeniem są chrupki serowe, musisz policzyć, ile chrupek serowych znajduje się w jednej porcji. Lub jeśli otrzymujesz torebkę cukierków z automatu, przeczytaj tylną część etykiety, aby upewnić się, że „jedno opakowanie” to jedna porcja, a nie dwie (lub więcej).
Krok 3. Idź na „prawdziwą ofertę”
" Chociaż może to wydawać się sprzeczne z intuicją, jeśli masz ochotę na swoje ulubione fast foody, śmiało zjedz „prawdziwą ofertę”. Nie zastępuj wersji niskotłuszczowej lub dietetycznej.
- Wiele firm spożywczych produkuje niskokaloryczne, przyjazne dla diety lub „zdrowe wersje” wielu niezdrowych smakołyków. Chociaż może to pomóc ci trzymać się ogólnie niskokalorycznej diety, te produkty na ogół nie smakują tak dobrze, jak prawdziwe. Czasami te niskokaloryczne produkty „dietetyczne” tak naprawdę nie zaspokajają głodu niezdrowego jedzenia i mogą spowodować, że przesadzisz, gdy je zjesz.
- Zamiast częściej sięgać po dietetyczne potrawy, trzymaj się swojego planu umiaru i ciesz się ulubionymi niezdrowymi potrawami.
Krok 4. Podejmij środki ostrożności, jeśli masz cukrzycę
Sytuacja wygląda trochę inaczej, jeśli masz cukrzycę, ponieważ będziesz musiał znacznie bardziej uważać na spożycie cukru. Staraj się ograniczać swoje niezdrowe jedzenie do dwóch razy w tygodniu. Bądź mądry w wyborze węglowodanów – „wymień” węglowodany podczas kolacji na węglowodany deserowe zamiast spożywać oba.
- Ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, więc upewnij się, że ćwiczysz regularnie. Spróbuj wybrać się na spacer, gdy wiesz, że planujesz zjeść niezdrowe jedzenie.
- Nie jedz cukru lub przekąsek bogatych w węglowodany na pusty żołądek. Może to spowodować, że poziom cukru we krwi wzrośnie szybciej niż normalnie lub możesz przesadzić. Jedz smakołyki razem z posiłkiem lub zaraz po nim.
Krok 5. Wybierz niezdrowe jedzenie, które ma pewne korzyści odżywcze
Chociaż wiele przekąsek ze śmieciowym jedzeniem nie jest zbyt pożywnych lub uważanych za zdrowe, istnieją pewne produkty, które oferują trochę pożytecznego odżywiania.
- Wybierz ciemną czekoladę. Wykazano, że ciemna czekolada zawiera przeciwutleniacze, które pomagają uspokoić i zrelaksować, a także wspierają zdrowe serce i układ naczyniowy.
- Wybierz frytki pełnoziarniste. Jeśli lubisz słone i chrupiące, wybierz chipsy pełnoziarniste. Dodatkowe produkty pełnoziarniste zapewnią Twojej przekąsce trochę dodatkowego porcji błonnika pokarmowego.
- Chwyć torbę mieszanki szlaków. Zwykle mieszanka prażonych orzechów i suszonych owoców, mieszanka szlaków może uzyskać zły rap, jeśli zawiera kawałki cukierków. Wybierz mieszankę szlakową z kawałkami ciemnej czekolady, aby oprócz białka i zdrowych tłuszczów dostarczanych przez orzechy uzyskać dodatkowe korzyści przeciwutleniające z czekolady.
Krok 6. Śledź swoją definicję umiaru
Po eksperymentowaniu z twoją definicją umiaru, upewnij się, że oceniasz ją, aby upewnić się, że twoje niezdrowe jedzenie nie wpłynęło na twoje zdrowie.
- Śledź swoją wagę. Fast foody są zazwyczaj bardziej kaloryczne, więc jeśli są spożywane za dużo lub zbyt często, może to spowodować przybranie na wadze. Jeśli zauważysz, że przybierasz na wadze, być może będziesz musiał zmienić swoją definicję umiaru i zmniejszyć ogólne spożycie.
- Śledź również poziom cukru we krwi lub ciśnienie krwi. Jeśli masz cukrzycę lub wysokie ciśnienie krwi, na te stany może wpływać spożywanie słonych lub słodzonych niezdrowych pokarmów. Jeśli masz trudności z utrzymaniem tych wartości w normalnych granicach, być może będziesz musiał zmniejszyć ilość spożywanych fast foodów.
Krok 7. Ogranicz spożycie niezdrowej żywności na przyjęciach i imprezach towarzyskich
Na niektórych imprezach, takich jak imprezy lub potlucks, może być trudno trzymać się małych porcji niezdrowych smakołyków. Przygotuj się na takie sytuacje i użyj sztuczek, aby utrzymać kontrolę nad konsumpcją.
- Użyj małego talerza. Niezależnie od tego, czy jest to biuro, czy impreza piłkarska, jedyną opcją może być wysokokaloryczne śmieciowe jedzenie. Użyj małego talerza z przystawkami, aby podać sobie niektóre z tych potraw. Pomoże to zmniejszyć wielkość porcji.
- Pozwól sobie tylko na jedną porcję lub jedną podróż z małym talerzem. Wielokrotne zwiększanie lub przyjmowanie wielu porcji to sytuacja, w której sprawy mogą wymknąć się spod kontroli.
- Spróbuj znaleźć zdrowszą, mniej kaloryczną opcję, taką jak surowe warzywa lub hummus, i zjedz najpierw te produkty, aby zmniejszyć głód i napełnić cię mniejszą ilością kalorii.
Część 2 z 2: Zarządzanie zachciankami na niezdrowe jedzenie
Krok 1. Wymyśl zdrowsze zamiany
Regularne pragnienie fast foodów może być trudne. Jeśli chcesz zminimalizować apetyt na niezdrowe jedzenie lub ograniczyć ilość jedzenia, które zwykle jesz, spróbuj wymyślić zdrowsze, bardziej pożywne alternatywy.
- Jeśli zazwyczaj regularnie jesz śmieciowe jedzenie lub masz na nie ochotę, dokonaj zdrowych i przyjemnych zamian, zamiast po prostu całkowicie zrezygnować ze śmieciowego jedzenia.
- Jeśli zazwyczaj masz ochotę na coś słodkiego, wypróbuj te zdrowsze opcje: jogurt z owocami, małą sałatkę owocową posypaną cynamonem, małą porcję domowej granoli, 1 – 2 uncje gorzkiej czekolady lub 1/4 szklanki suszonych owoców.
- Jeśli zazwyczaj wybierasz słoną przekąskę, spróbuj: pełnoziarnistych chipsów pita i hummusu, pełnoziarnistych chipsów tortilla i salsy lub suszonej wołowiny.
- Warzywne włócznie zanurzone w maśle migdałowym to zdrowa przekąska, która może zadowolić Twój słodki ząb.
Krok 2. Rozpocznij dzień przygotowany na przekąskę
Przygotuj się codziennie na potencjalny głód przekąsek. Może to pomóc zmniejszyć częstotliwość wybierania niezdrowego jedzenia.
- Przygotowanie się z zdrowszymi przedmiotami może pomóc w zmniejszeniu pokusy pójścia na przekąskę z automatu.
- Jeśli zazwyczaj codziennie po południu jesz przekąskę, przygotuj się z przekąską zapakowaną w domu lub zaopatrz swoje biuro w zdrowsze opcje. Jeśli masz je pod ręką, prawdopodobnie masz mniejsze szanse na zdobycie niezdrowego jedzenia.
- Zjedz śniadanie 1-2 godziny po przebudzeniu. Zdrowe, zbilansowane śniadanie może pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi, dzięki czemu nie będziesz mieć ochoty na cukier w ciągu dnia.
Krok 3. Pij więcej wody
Picie odpowiedniej ilości wody jest dobrym pomysłem, jeśli zazwyczaj przez cały dzień odczuwasz głód. Może to pomóc w zarządzaniu apetytem na niezdrowe jedzenie.
- Wiele razy, kiedy czujemy się głodni, jesteśmy po prostu spragnieni. Czasami mylimy również te sygnały i kończymy na jedzeniu lub podjadaniu więcej, niż jest to konieczne.
- Upewnij się, że pijesz odpowiednią ilość płynów przez cały dzień, aby zapobiec nawet niewielkiemu odwodnieniu.
- Staraj się codziennie pić od 8 do 13 szklanek wody, wody smakowej, kawy bezkofeinowej lub herbaty, aby zachować odpowiednie nawodnienie.
Krok 4. Zajmij się stresem i jedzeniem emocjonalnym
Częstym powodem, dla którego ludzie mają ochotę na niezdrowe jedzenie, są zdenerwowani, zestresowani, przygnębieni, a nawet znudzeni. Staraj się radzić sobie ze stresem i innymi emocjami, aby zminimalizować ten problem.
- Jeśli zauważysz, że masz ochotę na niezdrowe jedzenie lub częściej po nie sięgasz, gdy czujesz się przygnębiony lub zdenerwowany, rozważ pracę nad zarządzaniem emocjonalnym jedzeniem.
- Rzeczy, które możesz zrobić, to: rozmowa z przyjacielem lub grupą wsparcia, pójście na spacer, wypicie szklanki wody i chwilowe odwrócenie uwagi od pragnienia.
- Ponadto rozważ rozmowę ze specjalistą ds. poradnictwa lub behawiorem, jeśli masz problemy z ograniczeniem tego typu zachowań żywieniowych.
Krok 5. Nie rezygnuj całkowicie ze śmieciowego jedzenia
Chociaż może to wydawać się sprzeczne z intuicją, wmawianie sobie, że na zawsze rezygnujesz z niezdrowego jedzenia, ten proces myślowy może w rzeczywistości odbić się i spowodować, że będziesz nadmiernie objadać się lub objadać się tymi pokarmami.
- Mówienie sobie, że nigdy więcej nie będziesz mieć swoich ulubionych fast-foodów, nie jest mądrym posunięciem. Zazwyczaj po okresie intensywnych ograniczeń, następnym razem, gdy napotkasz niezdrowe jedzenie lub po prostu zjesz kęs lub dwa, przejesz się lub objadasz się tym jedzeniem.
- Jeśli próbujesz ograniczyć spożycie niezdrowego jedzenia i jeść je z umiarem, pamiętaj, aby od czasu do czasu uwzględnić niezdrowe jedzenie, aby nie przesadzić.
- Ponadto spożywanie okazjonalnych niezdrowych potraw lub niezdrowych przysmaków jest w porządku i jest uważane za normalną część jedzenia.
Porady
- Aby móc jeść niezdrowe jedzenie i nadal utrzymywać zdrową wagę i styl życia, naprawdę trzymaj się swojej definicji „umiaru” i bądź ze sobą szczery.
- Nie miej też wyrzutów sumienia, że raz na jakiś czas sobie pobłażasz. Smaczny smakołyk jest częścią normalnego i zdrowego odżywiania.
