Aby obudzić się wypoczętym, opracuj rutynę, która pozwoli Ci zachować najzdrowsze nawyki, nawet gdy jesteś zmęczony. Idź do łóżka i wstawaj codziennie o tej samej godzinie, jeśli możesz. Opracuj kompleksową rutynę przed snem, która nauczy Twoje ciało zasypiania na czas. Obudź się w taki sposób, aby Twoje ciało wiedziało, że naprawdę nadszedł poranek, czas wstać i zabłysnąć.
Kroki
Metoda 1 z 2: Dobry sen
Krok 1. Śpij długo i mocno
Dorośli powinni spać 7-8 godzin na dobę. Dzieci i młodzież potrzebują około 9-11 godzin snu. Spanie więcej lub mniej niż potrzebujesz może spowodować, że obudzisz się senny. Twój sen powinien być spójny: unikaj wstawania w nocy, jeśli to możliwe. Być może będziesz potrzebował trochę więcej snu, jeśli zostałeś pozbawiony snu, ale staraj się utrzymywać tę samą porę snu i tę samą godzinę wstawania.
- Wszyscy dorośli potrzebują 7-8 godzin snu, ale starsi mogą potrzebować więcej czasu w łóżku i drzemki. Z wiekiem będziesz spać lżej i będziesz się częściej budzić.
- Niemowlęta i małe dzieci potrzebują 9-10 godzin plus około 3 godziny drzemki.
Krok 2. Śpij w ciemnym i cichym pokoju
Zasłoń zasłony, jeśli mieszkasz w sąsiedztwie z dużą ilością latarni. Wyłącz zegary LED, komputery i telewizory i pomiń nocne światło. Unikaj ekspozycji na jasne światło na kilka godzin przed snem. Spróbuj czytać książkę zamiast oglądać telewizję lub korzystać z komputera przed snem.
- Rozważ zatyczki do uszu, jeśli w Twoim pokoju zawsze panuje hałas. Poproś sąsiadów i wszystkich, którzy mieszkają w twoim domu, aby uszanowali twoją porę snu i zmniejszyli głośność.
- Unikaj patrzenia na telefon przed snem, ponieważ naraża Cię na światło i może rozpraszać, które mogą Cię niepokoić.
- Noś maskę do spania, jeśli rano nie możesz wystarczająco zaciemnić pokoju.
- Rozważ powieszenie zasłon zaciemniających, aby uzyskać efekt głębokiej ciemności.
Krok 3. Utrzymuj niską temperaturę
Będziesz spać spokojniej, jeśli twoje ciało jest chłodne i umiarkowane. Zbyt ciepło lub ciepło może zakłócić Twój sen. Śpij nago, jeśli możesz, ponieważ pomoże to Twojemu ciału w naturalnej regulacji temperatury. Trzymaj na łóżku kilka warstw prześcieradeł i koców, aby zapewnić sobie ciepło.
- Reguluj temperaturę za pomocą ogrzewania lub klimatyzacji, ale rozważ obniżenie mocy. Twój dom może ochładzać się naturalnie w nocy w lecie i nie musi być tak ciepły w nocy w zimie.
- Twoje ciało nie potrzebuje tak dużo ciepła w nocy, ponieważ jego temperatura ciała obniża się podczas snu.
Krok 4. Ćwicz w ciągu dnia
Tańcz, chodź, jeźdź na rowerze lub zabierz się na siłownię. Codzienne ćwiczenia pomogą Twojemu ciału odpocząć w nocy. Nie ćwicz jednak na dwie godziny przed snem, ponieważ twoje ciało będzie zbyt podekscytowane, by odpocząć. Dopuszczalne jest delikatne rozciąganie.
Bycie sprawnym i zdrowym jest kluczową częścią dobrego snu. Rzuć palenie i unikaj palenia przed snem
Krok 5. Jedz i pij odpowiedzialnie
Zjedz ostatni posiłek kilka godzin przed położeniem się lub wcześniej, jeśli masz skłonność do kwasu żołądkowego. Idź do łóżka syty. Bycie głodnym zakłóci twój sen. Pij dużo wody w ciągu dnia, ale nie próbuj rekompensować suchego dnia tuż przed snem. Dużo picia przed snem może sprawić, że obudzisz się w nocy na wizytę w łazience.
- Jeśli pijesz kofeinę, unikaj jej picia na sześć godzin przed snem. Gorzkiej czekolady należy również unikać jako deseru po obiedzie. Kofeina pozostaje w Twoim ciele do 12 godzin i może utrudniać zasypianie.
- Wybierz wieczorną herbatę ziołową, ciepłe mleko i inne relaksujące napoje.
Krok 6. Unikaj alkoholu, leków i narkotyków
Staraj się nie pić przed snem. Alkohol w nocy może pomóc Ci odczuwać senność, ale w rzeczywistości wpływa na głębokość Twojego snu. Wiele leków utrudnia spanie, w tym cholewy i halucynogeny.
- Leki nasenne mogą zakłócać twoje zdrowe wzorce snu. Ogranicz to do minimum.
- Jeśli pijesz alkohol w nocy, pij dużo wody, przynajmniej filiżankę na każdy napój alkoholowy, który masz. Lepiej obudzić się w nocy do łazienki niż obudzić się rano z kacem.
Krok 7. Unikaj drzemek
Drzemki mogą zakłócać rutynę snu. Długie drzemki mogą szczególnie utrudniać ci uspokojenie się w nocy. Kiedy ucinasz sobie drzemkę w ciągu dnia, staraj się nie przekraczać 30 minut. Popołudniowe popołudnie to czas, w którym jest najmniej prawdopodobne, że zepsujesz swój harmonogram snu.
Metoda 2 z 2: Budzenie się we właściwy sposób
Krok 1. Nie używaj alarmu
Ustawienie budzika, nawet na odpowiednią liczbę godzin, może obniżyć jakość snu. Budziki zwiększają stres i sprawiają, że budzisz się zestresowany, a nie świeży. Jeśli nie musisz wstawać o określonej godzinie, wyłącz alarm.
- Jeśli masz tydzień wolnego od pracy, cały czas nie używaj budzika. Zapisz godziny, w których się budzisz.
- Jeśli zauważysz, że twoje naturalne wzorce snu są inne niż podejrzewałeś, spróbuj dostosować swój harmonogram do niego.
- Unikaj naciskania przycisku drzemki. Twoje ciało nie odpręży się całkowicie w głębokim śnie, gdy naciśniesz drzemkę i możesz obudzić się z uczuciem większego, a nie mniejszego zmęczenia.
Krok 2. Nałóż słońce na twarz
Słońce i światło słoneczne pozwalają Twojemu ciału wiedzieć, że pora się obudzić. Jak tylko się obudzisz, otwórz zasłony. Zjedz śniadanie na swoim ganku, jeśli masz, lub przy oknie, które wpuszcza światło. Zimą w ciemne poranki spróbuj używać światła UV o pełnym spektrum.
Krok 3. Zwiększ swoje poczucie czuwania
Jak tylko się obudzisz, wypij szklankę wody. Weź prysznic, załóż czyste ubranie, które naprawdę lubisz i zjedz smaczne, pożywne śniadanie. Pij kawę, jeśli pijesz kawę. Masuj twarz, aby pobudzić krążenie.
