Wstawanie rano może być trudną walką. Nasze ciała są naturalnie predysponowane do regularnych godzin snu i czuwania; jednak różne aspekty codziennego życia mogą zakłócić nasz naturalny rytm. Aby ułatwić sobie poranne wstawanie, ważne jest, aby wykorzystać nasze naturalne biorytmy, a także reakcje na kolor, światło i dźwięk. Kiedy projektujemy przestrzeń do spania tak, aby odpowiadała naszym potrzebom, utrzymujemy regularne nawyki dotyczące snu i dostosowujemy się do naturalnego procesu przebudzenia naszego mózgu, stwarzamy możliwość łatwego budzenia się rano.
Kroki
Część 1 z 3: Łatwiejsze budzenie o poranku
Krok 1. Zdobądź lepszy budzik
Budziki, które budzą nas stopniowo, okazały się skuteczniejsze niż tradycyjne budziki, które działają poprzez wydawanie głośnego, przenikliwego lub przeszywającego dźwięku, doprowadzając nas do stanu czuwania.
- Czuwanie wiąże się z aktywnością przodomózgowia, który odbiera światło, dźwięki i inne bodźce w naszym bezpośrednim otoczeniu.
- Jeśli nagle obudzimy się ze snu REM, w rzeczywistości jest to szkodliwe dla stanu czuwania, ponieważ przodomózgowie nie miało szansy na otrzymanie stymulacji przed przebudzeniem.
- Alarm, który odtwarza cichy, kojący dźwięk o rosnącej głośności przez 10-15 minut przed przebudzeniem, stymuluje przodomózgowie, stopniowo kończy cykle snu i pozwala nam łatwiej zaakceptować stan czuwania.
Krok 2. Nie „Drzemka
„Inercja snu” jest spowodowana wielokrotnym budzeniem się i snem w krótkich odstępach czasu. To sprawia, że jesteś oszołomiony i utrudnia wstawanie z łóżka.
Aby oprzeć się pokusie drzemki, ustaw budzik na stole lub komodzie z dala od łóżka, zmuszając cię do wstawania, aby go wyłączyć
Krok 3. Otwórz zasłony
Rytmy okołodobowe to wewnętrzny zegar organizmu dostrojony do codziennych wzorców światła.
Chociaż zbyt dużo światła wieczorami może nie pozwalać nam zasnąć, badania wykazały, że poranne światło słoneczne sprzyja „przyciemnianiu melatoniny”, co ma działanie przeciwdepresyjne
Krok 4. Spryskaj twarz wodą lub weź ciepły prysznic
Zwiększone krążenie to również dobry sposób na zwiększenie czuwania. Unoszenie ciała pod ciepłym prysznicem poprawia krążenie, pomaga się obudzić.
Jeśli po prysznicu nadal jesteś oszołomiony, zakończ 30-sekundowe płukanie na zimno. To otwiera naczynia włosowate, zwiększając czuwanie i ma inne korzyści, takie jak wzmocnienie układu odpornościowego, zmniejszenie depresji i zwalczanie skutków stresu
Krok 5. Napełnij swoje ciało
Spanie oznacza, że twoje ciało było bez jedzenia przez 8-10 godzin. Rozpoczęcie dnia bez śniadania to jak uruchomienie auta z samymi spalinami w baku. Nie masz pewności, jak długo będzie działać, zanim skończy się paliwo.
Śniadanie zapewnia mnóstwo energii na rozpoczęcie dnia i zapobiega senności w południe, która może prowadzić do drzemek, nadmiernego spożycia kofeiny i zaburzeń snu w nocy
Część 2 z 3: Dobry sen
Krok 1. Zaprojektuj swój pokój do snu
Czy za oknem jest skrzyżowanie z dużym hałasem? Czy strona sypialni jest skierowana w stronę oświetlenia ulicznego? Czy w nocy w Twoim pokoju jest duszno? Pokonaj to z następującymi udogodnieniami:
- Kup zasłony blokujące światło. Są one dostępne w prawie każdym sklepie z artykułami wyposażenia wnętrz i mogą wyeliminować wnikanie światła zewnętrznego ze źródeł syntetycznych.
- Zdobądź urządzenie z białym szumem. Istnieją dostępne na rynku urządzenia, które mają ustawienia dla różnych rodzajów dźwięku (np. las deszczowy, burza, świerszcze, fale oceanu, żeby wymienić tylko kilka). Możesz także kupić wentylator pudełkowy lub mały wentylator osobisty i uruchomić go w swoim pokoju podczas snu.
- Zainstaluj wentylator sufitowy. Krążą one w powietrzu i mogą chłodzić ciało, co wspomaga naturalne chłodzenie związane z naszym cyklem snu.
- Wybierz kojące kolory. Trzymaj się z dala od jasnych, nasyconych kolorów ścian, mebli i pościeli. Zamiast tego skup się na miękkich, chłodnych tonach, które sprzyjają relaksowi.
- Użyj oświetlenia otoczenia. Oświetlenie górne może być ostre i szkodliwe dla snu. Lampy są do tego dobrym źródłem, ale istnieje również opcja oświetlenia wpuszczanego w listwach ściennych.
- Zainstaluj ściemniacz. Daje to większą kontrolę nad poziomem oświetlenia, co może mieć pozytywny wpływ na przygotowanie organizmu do snu.
- Unikaj intensywnego światła. Nie instaluj żarówek o mocy przekraczającej 60 watów w sypialni.
- Oczyść powietrze. W przypadku alergików oczyszczacz powietrza łagodzi objawy utrudniające oddychanie i zapewnia znacznie lepszą jakość snu.
- Użyj nawilżacza. W suchym klimacie nawilżacz łagodzi stan zatok, który uniemożliwia nam spanie. Mogą również ograniczyć występowanie chrapania.
Krok 2. Idź spać w rozsądnym czasie
Pierwszy krok do łatwego wstawania rano, jeśli kładziesz się spać poprzedniej nocy. Eksperci twierdzą, że należy dążyć do 6-8 godzin na dobę, więc zorganizuj swoje wieczorne zajęcia tak, aby przespać całą noc.
- Nie zapomnij o porze snu. Ustaw przypomnienie dla siebie, kiedy chcesz zacząć odpoczywać i iść do łóżka.
- Wyłącz elektronikę. Przestań korzystać z telefonu, komputera lub systemu gier co najmniej godzinę przed snem. Daj swojemu mózgowi szansę na przystosowanie się do braku stymulacji, która może motywować do relaksu i senności.
Krok 3. Zaprojektuj swoje łóżko do spania
To, co robisz w łóżku oraz rodzaj używanej pościeli i koców, może mieć wpływ na ilość i jakość snu. Poniżej kilka rzeczy do rozważenia:
- Pamiętaj, że łóżka służą do spania. Badania wskazują, że czytanie lub oglądanie filmów w łóżku może zapobiegać zasypianiu i kojarzyć nasze łóżko ze stymulacją, a nie z odpoczynkiem.
- Zmieniaj pościel sezonowo. Bycie za gorąco lub za zimno może mieć negatywny wpływ na sen. Upewnij się, że pościel jest wystarczająco lekka, aby zapewnić chłód Twojemu ciału w cieplejszych miesiącach i wystarczająco ciepła, aby nie drżeć, gdy jest zimno.
- Zdobądź odpowiednią poduszkę. Czy jesteś śpiący na boku? Śpiący na żołądek? Czy masz problemy z szyją? Istnieją poduszki zaprojektowane tak, aby wspierać każdy rodzaj podkładu. Wybierz odpowiedni dla siebie typ i zapewnij sobie spokojny sen.
- Zdobądź materac piankowy. Materace piankowe są cichsze niż tradycyjne materace i świetnie tłumią ruchy, jeśli śpisz z towarzyszem.
- Unikaj tkanin syntetycznych. Chociaż mogą być tańsze i równie ciepłe, syntetyczne tkaniny, takie jak poliester lub sztuczny jedwab, nie są chłonne i słabo oddychają, co oznacza, że podczas ich używania możemy stać się wilgotni i spoceni. Zawsze używaj bawełny, bambusa, lnu lub innych naturalnych tkanin, aby zapewnić optymalny komfort podczas snu.
Krok 4. Śpij w ciemności
Spanie lub śnienie przy łagodnym lub umiarkowanym świetle oznacza, że mniej odpoczywamy i budzimy się bardziej przygnębieni niż normalnie.
Wyłącz przeszkadzające światło. Uciążliwe światło obejmuje spanie w pokoju oświetlonym przez telewizory, komputery, lampki nocne i latarnie uliczne, które, jak wykazano, mają negatywny wpływ na nastrój śpiących
Krok 5. Śpij na prawym boku
Badania sugerują, że spanie na prawym boku ma pozytywny wpływ na sny, zmniejszając zaburzenia nastroju w ciągu dnia.
Chcesz wyregulować pozycję podczas snu na prawą stronę? Kup poduszkę na ciało i połóż ją na lewym boku. Spowoduje to, że twoje ciało potoczy się w prawo
Krok 6. Weź melatoninę
Bezsenność lub opóźniony sen mogą wynikać z zaburzeń rytmu dobowego. Przyjmowanie melatoniny może pomóc w przywróceniu zdrowych, normalnych wzorców snu. Zapytaj swojego lekarza lub farmaceutę, czy przyjmowanie suplementu melatoniny bez recepty przed snem jest bezpieczną opcją.
Część 3 z 3: Unikanie nawyków uniemożliwiających sen
Krok 1. Zaakceptuj ciszę
Aby zasnąć, zwykle potrzebna jest cisza; jednak spanie, gdy w tle gra muzyka, zapobiega odpoczynkowi naszego przedniego mózgu i przyczynia się do pozbawienia snu.
Wyłącz muzykę przed snem. Jeśli inne dźwięki sprawiają, że nie możesz spać, rozważ zatyczki do uszu
Krok 2. Unikaj długich drzemek
Jeśli pomimo wysypiania się, nadal jesteś zmęczony, zdrzemnij się na 15-30 minut.
Ważne jest, aby nie drzemać dłużej, ponieważ zwiększa to zmęczenie i uniemożliwia osiągnięcie wieczornych celów przed snem
Krok 3. Unikaj używek
Używki zwiększają częstość akcji serca i aktywność mózgu, uniemożliwiając naszemu organizmowi reagowanie na naturalne cykle snu i czuwania. Poniżej kilka przykładów tego, jak konsumujemy używki.
- Unikaj kofeiny. Nawet małe dawki kofeiny mogą uniemożliwić organizmowi spanie, zwłaszcza gdy jest przyjmowana po godzinach porannych. Jeśli zauważysz, że kofeina wydaje się mieć negatywny wpływ na twój sen, wyłącz ją z diety lub spożywaj tylko napoje „bezkofeinowe”.
- Obserwuj, co jesz i pijesz. Kawa (zwykła i bezkofeinowa), czekolada, lody o smaku kawy, likiery kawowe, wiele napojów gazowanych innych niż cola (np. Mountain Dew, Sunkist itp.), żywność „wzbogacona energią” i napoje energetyczne zawierają duże ilości kofeiny i innych używki.
- Wytnij nikotynę. Palenie jest nie tylko szkodliwe dla zdrowia, ale także nikotyna może mieć stymulujący wpływ na mózg i należy jej unikać przed snem.
- Zmniejsz spożycie alkoholu. Chociaż alkohol może początkowo powodować senność, zapobiega przechodzeniu mózgu w fazę REM, co oznacza, że rano budzimy się z uczuciem oszołomienia. Unikaj alkoholu w ciągu 3 godzin przed snem i wypij nie więcej niż dwa drinki dziennie.
Krok 4. Utrzymuj spójny harmonogram snu
Nasze ciała kierują się nawykami, które można wykorzystać, aby zapewnić dobry sen.
