Budzik się włącza i potrzebujesz więcej snu, ale musisz też wstać i ruszać się. Co robić? Wstawanie z łóżka, gdy jesteś zmęczony, to minuta, która wydaje się trwać całą wieczność, ale możesz nauczyć się budzić i rozpoczynać dzień na właściwej stopie.
Kroki
Część 1 z 4: Zmuszanie się do wstawania z łóżka
Krok 1. Nie naciskaj przycisku drzemki
Naciśnięcie drzemki i ponowne zasypianie spowoduje powrót do cyklu snu. To może utrudnić Ci wstawanie, zwłaszcza jeśli kilka razy naciśniesz drzemkę. Postaraj się jak najszybciej wstać z łóżka po przebudzeniu się po raz pierwszy.
Krok 2. Użyj wielu budzików ustawionych na kolejne
Jeśli alarmy włączą się w odstępie kilku minut, jest bardziej prawdopodobne, że obudzisz się stopniowo. Stopniowe budzenie się jest o wiele zdrowsze i bardziej naturalne niż budzenie się nagle.
Krok 3. Umieść co najmniej jeden budzik po drugiej stronie pokoju
Zmuszając się do wstania i przejścia przez pokój, aby wyłączyć budzik, zmniejszysz prawdopodobieństwo ponownego zaśnięcia. Będąc na nogach, zwiększysz chęć rozpoczęcia dnia.
Krok 4. Zaangażuj kogoś innego
Jeśli twój współmałżonek lub partner musi wstać w tym samym czasie, co ty, poproś go, aby pomógł ci się obudzić. Jeśli mieszkasz sam, poproś przyjaciela lub krewnego, aby zadzwonił do ciebie, aby upewnić się, że nie śpisz. Pomoże Ci to uniknąć spania z alarmami.
Część 2 z 4: Energiczne rozpoczęcie poranka
Krok 1. Zrób trochę rozciągania lub inne lekkie ćwiczenie
Pomoże Ci to rozruszać krew i zapewni dodatkowy wstrząs na rozpoczęcie dnia. Nie musisz robić długiego treningu. 15 minut powinno wystarczyć, a nawet mniej, jeśli brakuje Ci czasu.
Krok 2. Weź prysznic
Zimny prysznic może pomóc Ci się obudzić. Gorący prysznic może mieć ten sam efekt. Jeśli cierpisz na przekrwienie z powodu alergii lub przeziębienia, gorący prysznic może pomóc oczyścić zatoki i sprawić, że poczujesz się bardziej czujny.
Krok 3. Uzyskaj dużo światła słonecznego tak wcześnie, jak to możliwe
Twój wewnętrzny zegar jest wrażliwy na zmiany światła. Uzyskując dużo naturalnego światła tak wcześnie, jak to możliwe, możesz przypomnieć swojemu mózgowi, że czas się obudzić. Rozważ zjedzenie śniadania na zewnątrz. Możesz także rozsunąć wszystkie zasłony w sypialni zaraz po przebudzeniu.
Jeśli Twoja praca wymaga wstawania przed świtem, rozważ zakup silnego światła używanego do leczenia sezonowych zaburzeń afektywnych
Krok 4. Zjedz śniadanie pełne energii
Śniadanie pełne białka i złożonych węglowodanów zapewni Ci dużo wolno spalającej się energii, dzięki czemu poziom cukru we krwi nie spadnie zbyt nisko przed obiadem. Niski poziom cukru we krwi może powodować senność.
- Produkty takie jak jajka, pieczywo pełnoziarniste i owoce to dobry wybór.
- Unikaj ciastek śniadaniowych, takich jak ciasto kawowe, babeczki i bułeczki. Są one często wypełnione rafinowanym cukrem. Cukier może dać ci szybki przypływ energii, ale szybko zniknie i znów poczujesz się zmęczony.
Część 3 z 4: Upewnianie się, że nie zasypiasz
Krok 1. Pij małe ilości kawy lub herbaty w ciągu dnia
Zamiast pić dużą kawę z samego rana, pij mniejsze ilości w regularnych odstępach czasu. Pomoże Ci to pozostać na dobrej drodze bez zdenerwowania lub zdenerwowania.
Krok 2. Uważaj na „popołudniową kąpiel
„Większość ludzi doświadcza spadku poziomu energii około godziny 14.00. Ten spadek jest często gorszy u osób z brakiem snu. Gorzej też może być, jeśli zjesz duży, ciężki obiad.
Krok 3. Zrób sobie drzemkę
Krótka drzemka może pomóc Ci poczuć się odświeżonym i poprawić nastrój, jeśli nie masz snu. Nie drzemaj dłużej niż 10-30 minut. Dłuższy czas może sprawić, że poczujesz się oszołomiony, a także może przeszkadzać w nocnym śnie.
- Popołudniowa drzemka, około południa, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
- Nie rób więcej niż jednej drzemki dziennie, ponieważ może to również zakłócać sen w nocy.
Krok 4. Uzyskaj dużo światła
Ponieważ twój wewnętrzny zegar jest wrażliwy na światło, będziesz chciał zmaksymalizować ilość światła, które twoje ciało otrzymuje w ciągu dnia, aby nie dopuścić do senności. Światło słoneczne jest najlepsze, ale każde światło jest lepsze niż żadne.
Jeśli to możliwe, wychodź okresowo na zewnątrz, aby zaczerpnąć świeżego powietrza i światła słonecznego. Nie wychodź jednak zbyt długo na zewnątrz, szczególnie w upalne dni, ponieważ nadmierna ekspozycja na bezpośrednie działanie promieni słonecznych może powodować zmęczenie
Krok 5. Trzymaj pokój zimny
Zbyt dużo ciepła może wywołać senność nawet u dobrze wypoczętych osób. Utrzymywanie chłodu w biurze w ciągu dnia może pomóc Ci nie zasnąć, stymulując zmysły.
Krok 6. Bądź aktywny
Utrzymuj aktywność ciała i umysłu, angażując się w kontakt z innymi tak często, jak to tylko możliwe. Porozmawiaj ze współpracownikami o projektach pracy lub tematach, które są dla Ciebie interesujące. Rób regularne przerwy na spacer po biurze lub domu.
Część 4 z 4: Lepszy sen w przyszłości
Krok 1. Ustal regularny cykl snu i czuwania
Na dłuższą metę będziesz spać lepiej, jeśli Twój mózg kojarzy określoną porę dnia z pójściem spać i przebudzeniem. Rób to stopniowo, przesuwając porę snu do tyłu lub do przodu o 20 minut każdego dnia, aż osiągniesz swój cel. Jeśli więc zazwyczaj kładziesz się spać między 23:00 a północą, ale chcesz iść spać o 22:30, spróbuj iść spać o 23:30 w pierwszą noc, potem o 11:10 w drugą noc i tak dalej, aż dotrzesz do łóżka. Twój cel.
Jeśli twoja praca wymaga dużo podróży, staraj się kłaść spać o tej samej porze dla każdej strefy czasowej, w której się znajdujesz. Jeśli więc zwykle kładziesz się spać o 22:30 czasu wschodnioamerykańskiego standardowego, ale podróżujesz do Kalifornii, nie śpij. do 22:30 czasu pacyficznego
Krok 2. Ustal okres relaksacji, który trwa co najmniej 1 godzinę przed snem
Pomoże ci to się uspokoić i przygotować do snu. Jeśli kładziesz się spać, mając dużo na głowie, prawdopodobnie będziesz źle spać.
- Unikaj korzystania z telewizora, komputera, tabletu i telefonu przez co najmniej godzinę przed pójściem spać. Wszystkie te urządzenia wytwarzają rodzaj światła, które hamuje produkcję melatoniny, hormonu, który powoduje zasypianie.
- Suplementy melatoniny można znaleźć w większości drogerii. Są one na ogół bezpieczne w przypadku krótko- i długoterminowego stosowania, ale przed ich użyciem należy porozmawiać z lekarzem.
- Jeśli masz problemy z relaksacją przed snem, spróbuj medytacji lub technik uważnego relaksu. Stres może powodować problemy ze snem, a te praktyki mogą pomóc złagodzić część stresu i niepokoju.
Krok 3. Unikaj alkoholu
Podczas gdy picie alkoholu może powodować senność, w wyniku picia nie będziesz spać dobrze. Dzieje się tak, ponieważ alkohol zmniejsza sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM), który jest częścią snu, w której występują sny i krytyczną częścią cyklu snu. To zaburzenie zwykle występuje w drugiej połowie cyklu snu. W rezultacie nie jesteś tego świadomy, dopóki nie obudzisz się zmęczony.
Krok 4. Nie spożywaj kofeiny późno w ciągu dnia
Kofeina może zaburzyć wzorce snu, jeśli zostanie spożyta w ciągu 10-12 godzin przed pójściem spać. Nawet kawa i herbata bezkofeinowa mogą zawierać niewielkie ilości kofeiny. Dlatego jeśli jesteś szczególnie wrażliwy na kofeinę, unikaj wszelkich form kawy i herbaty po obiedzie.
Jeśli palisz tytoń, nie pal w ciągu kilku godzin przed snem. Podobnie jak kofeina, nikotyna jest również środkiem pobudzającym
Krok 5. Upewnij się, że twoja sypialnia jest tak ciemna, jak to możliwe
Światło ze źródeł nocnych, takich jak księżyc lub latarnie uliczne, może nie pozwalać Ci zasnąć, zwłaszcza jeśli masz lekki sen.
- Zawieś zasłony zaciemniające nad oknami.
- Jeszcze lepiej połóż swoje łóżko w pokoju bez okien.
Krok 6. Staraj się używać sypialni tylko do spania
Jeśli twój mózg kojarzy twoją sypialnię z czynnościami niezwiązanymi ze snem, takimi jak oglądanie telewizji, praca lub ćwiczenia, trudniej będzie ci ustalić zdrowe wzorce snu. Dobrym sposobem na osiągnięcie tego celu jest umieszczenie łóżka w jak najmniejszym pokoju.
Krok 7. Porozmawiaj z lekarzem o zaburzeniach snu
Jeśli przyzwoity sen okaże się szczególnie nieuchwytny na dłuższą metę, być może będziesz musiał dowiedzieć się, czy cierpisz na zaburzenia snu.
