Czy twój niepokój jest szczególnie silny rano? Czy masz problemy z wstawaniem z łóżka z powodu zasadzki zmartwień i lęków, które wpadają do twojej głowy w momencie, gdy otwierasz oczy? Wiele osób zmaga się z dobrym początkiem dnia z powodu niepokoju. Możesz przejąć kontrolę nad swoim niepokojem – i swoimi porankami – stosując techniki uspokajające, gdy jeszcze leżysz w łóżku. Możesz również rozpocząć dzień na dobrej drodze, planując przyjemne zajęcia i ćwicząc dobrą higienę snu poprzedniego wieczoru.
Kroki
Część 1 z 3: Wykonywanie relaksujących czynności w łóżku
Krok 1. Skoncentruj się na doznaniach fizycznych
Uważaj na sygnały twojego ciała, że twój niepokój narasta. Często doznania fizyczne są dla nas głównym sygnałem, że coś nie jest w porządku i musimy się zatrzymać, zwrócić uwagę i coś z tym zrobić. Czy twoje serce bije? Czy twoje ciało się trzęsie? Czy jest Ci gorąco od potu, czy masz dreszcze? Jeśli te odczucia są obecne, spróbuj zejść, uspokajając swój umysł i biorąc kilka bardzo powolnych, długich, głębokich oddechów.
- Połóż się płasko na plecach z jedną ręką na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej, czując ruchy ciała podczas wdechu i wydechu.
- Wizualizuj siebie w miejscu, które uważasz za spokojne i odprężające (na przykład miejsce w pobliżu wody, siedząc na dużym otwartym polu lub na szczycie góry). Trzymając oczy zamknięte, kontynuuj branie długich oddechów (przez co najmniej dziesięć zliczeń) i utrzymuj obraz, aż poczujesz, jak serce i puls zwalniają do normalnego rytmu.
- W ten sposób będziesz w stanie aktywnie samoregulować swój stan wewnętrzny i przeforsować napięte chwile, aby rozpocząć dzień.
Krok 2. Spróbuj głębokiego oddychania
Jeśli niepokój dotknie cię zaraz po przebudzeniu, opracuj praktykę głębokiego oddychania. Głębokie oddychanie pozwala kontrolować oddech i wzmacniać naturalną reakcję organizmu na stres. W przypadku porannego niepokoju powtórz cykl głębokiego oddychania przez kilka minut, zanim wstaniesz z łóżka. Możesz jednak wykonywać głębokie oddychanie w dowolnym momencie dnia, gdy odczuwasz stres lub panikę.
Podejście 4-7-8 do głębokiego oddychania jest łatwe do zapamiętania. Weź głęboki wdech przez nos przez 4 zliczenia. Wstrzymaj oddech na 7 odliczeń. Następnie wydychaj powoli przez usta przez 8 zliczeń. Powtórz w razie potrzeby
Krok 3. Wykonaj progresywną relaksację mięśni
Stres może powodować utrzymywanie napięcia w niektórych częściach ciała, co prowadzi do bólu i ucisku. Progresywna relaksacja mięśni to uspokajające ćwiczenie, które pomaga rozładować napięcie mięśni twojego ciała.
Połóż się wygodnie w łóżku z rozluźnionymi nogami i ramionami po bokach. Zrób kilka oczyszczających wdechów przez nos i wydech przez usta. Zaczynając od palców stóp, delikatnie napinaj mięśnie. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund. Następnie zwolnij go. Zwróć uwagę, jakie to uczucie teraz, gdy napięcie zniknęło. Teraz przejdź do łydek i kolan. Napnij mięśnie, przytrzymaj, a następnie zwolnij. Kontynuuj, aż wykonasz wszystkie mięśnie w swoim ciele
Krok 4. Wykonaj technikę uziemienia, aby złagodzić panikę
Jeśli twój niepokój odciąga twoje myśli od chwili obecnej w przerażające sytuacje, których spodziewasz się w nadchodzącym dniu, wróć do siebie, wykonując ćwiczenie ugruntowujące. Uziemienie pomaga złagodzić niepokój, kierując uwagę na tu i teraz.
Możesz pozostać uziemiony przy każdym doznaniu w swojej sypialni. Podczas wykonywania czynności weź głębokie oddechy. Poczuj, jak prześcieradła czują się na Twojej skórze. Zwróć uwagę na mrowienie. Chwyć osłony między palcami. Usłysz śpiew ptaków za oknem. Zobacz delikatne światło poranka. Pamiętaj, jesteś bezpieczny
Krok 5. Rozciągaj się
Rozciąganie to świetny sposób na odstresowanie i rozluźnienie napiętych mięśni po przespanej nocy. Wykonywanie kilku pozycji jogi w łóżku może przyspieszyć metabolizm i sprawić, że poczujesz się bardziej rozbudzony.
Usiądź na łóżku i złap dłoń wysoko nad głową. Oprzyj się o mięśnie po lewej stronie. Przytrzymaj przez kilka sekund. Następnie pochyl się w prawo. Twórz niewidzialne koła nosem, aby szyja mogła się rozciągnąć. Wykonaj rozciągnięcie kręgosłupa, kładąc jedną rękę na kolanie, a następnie delikatnie obróć się w stronę wezgłowia. Powtórz po drugiej stronie
Część 2 z 3: Poprawa porannego nastroju
Krok 1. Usuń negatywne myśli i praktykuj współczucie
Zastanów się nad swoimi myślami oraz sytuacjami i doświadczeniami, które wywołują Twój niepokój. Sprawdź, o czym myślisz i jak każda z tych myśli sprawia, że się czujesz. Szanse są takie, że jeśli twój niepokój się podnosi i boisz się dnia, twoje myśli są prawdopodobnie negatywne, surowe i samokrytyczne.
- Gdybyś miał przyjaciela, który doświadczał tych samych myśli, prawdopodobnie okazałbyś mu empatię poprzez współczucie, zachętę i życzliwość. Spróbuj pokazać sobie tę samą empatię. Zmień swoje myślenie na bardziej pozytywne wyrażenia.
- Powiedz sobie, żeby iść do przodu. Powiedz: „Poczuję się dobrze, zaczynając dzień i napotykając nowe rzeczy” lub „Zmierzę się z tym dniem, zrobię co w mojej mocy i będę wiedział, że zrobiłem coś nowego”.
- Dodawaj pozytywne wyrażenia siebie i zapisuj je w notatniku lub karteczce samoprzylepnej. Możesz nawet umieścić je w miejscu, w którym zobaczysz je rano jako przypomnienie, aby zachować pozytywne nastawienie.
- Inną opcją jest nagrywanie ich na smartfonie lub po prostu przeglądanie ich w myślach każdego ranka, w ciągu dnia lub wieczorem. Utrzymuj ton głosu łagodny i wspierający, cierpliwy i miły.
Krok 2. Najpierw zaplanuj coś przyjemnego
Jedną ze sztuczek pomagających wstać z łóżka, gdy czujesz się niespokojny, jest zaplanowanie czegoś ekscytującego na początek dnia. Posiadanie czegoś satysfakcjonującego, na co czekasz, może odwrócić uwagę od tego, co Cię stresuje i pomóc Ci zbudować entuzjazm na nadchodzący dzień.
Jeśli lubisz biegać, zaplanuj poranny bieg. Jeśli muzyka poprawia nastrój, ustaw radiobudzik tak, aby podczas ubierania się odtwarzał ulubione utwory. Zadzwoń i porozmawiaj z krewnym na odległość, który zawsze Cię rozśmiesza. Po prostu rób to, co sprawia, że czujesz się szczęśliwy, że żyjesz, gdy tylko wstaniesz z łóżka
Krok 3. Powiedz sobie, że musisz wstać z łóżka tylko na godzinę
Jeśli niepokój sprawia, że kulisz się pod prześcieradłami, ponieważ czujesz się przytłoczony niekończącą się listą rzeczy do zrobienia, wypróbuj tę strategię, aby wstać i zacząć działać. Powiedz sobie, że wstaniesz z łóżka, ale musisz to zrobić tylko przez godzinę.
- Oczywiście celem nie jest położenie się z powrotem. Celem jest zjedzenie pożywnego śniadania, ćwiczenia fizyczne, wykonanie rutyny zdrowia lub urody oraz pójście do pracy lub szkoły. Jeśli jednak myślenie o wszystkim, co musisz zrobić, wydaje się zbyt trudne, mówienie sobie, że musisz działać tylko przez krótki czas, może dać ci impuls, którego potrzebujesz, aby zacząć.
- Jest bardziej niż prawdopodobne, że gdy w ciągu dnia nabierzesz rozpędu, twój niepokój zniknie i poczujesz się szczęśliwy, że wstałeś z łóżka.
Krok 4. Zjedz pobłażliwe, ale zdrowe śniadanie
Niezależnie od tego, czy jest to dzbanek gorącej kawy, która zaczyna się parzyć zgodnie z zegarem, czy obietnica pysznej pełnoziarnistej muffinki z jagodami, chęć zjedzenia smacznego jedzenia może pomóc w podniesieniu poranku. Zjedzenie zdrowego śniadania w ciągu godziny od przebudzenia pomaga uregulować poziom cukru we krwi i złagodzić niepokój.
Spróbuj jogurtu z owocami, smoothie z owocami i zieleniną, miski obfitych płatków owsianych lub owoców i orzechów. Pamiętaj, aby dokonywać zdrowych wyborów, które zapewnią Ci niezbędne witaminy i składniki odżywcze dla zdrowia fizycznego i psychicznego
Krok 5. Powtórz uspokajające afirmacje
Gdy otworzysz oczy, możesz zacząć recytować pozytywną mantrę, która daje ci spokój do wstania i rozpoczęcia dnia. Możesz wyrecytować frazę z pamięci lub umieścić coś na lustrze w łazience, aby powtórzyć w myślach lub werbalnie podczas mycia zębów, mycia twarzy i sprzątania na nadchodzący dzień. Powtórz coś takiego:
- „Czuję się spokojny i pogodzony ze sobą.”
- Niepokój mnie nie kontroluje. Mogę to kontrolować.”
- Jestem całkowicie zdrowa i bezpieczna.”
- „Przeżyłem już niepokój i mogę to zrobić ponownie”.
Krok 6. Unikaj wstrząsających przebudzeń
Jeśli twój niepokój nasila się po nagłym przebudzeniu, spróbuj znaleźć alternatywne sposoby wstawania na czas. Te ostre przypomnienia mogą pogorszyć twój nastrój, więc znalezienie substytutów może pomóc ci wstać z łóżka ze spokojniejszym umysłem.
Na przykład, jeśli zwykle budzisz się przy dźwiękach brzęku dzwonów, wybierz łagodniejszy alarm z ptasim śpiewem lub kojącą melodię, która delikatnie Cię obudzi. Ponadto, jeśli inne osoby w twoim domu są rano hałaśliwe, zapytaj ich: „Czy możesz uciszyć to rano? Krzyki wywołują we mnie niepokój”
Krok 7. Zobacz terapeutę
Jeśli rano ciągle dokucza Ci silny niepokój, pomocna może być wizyta u specjalisty. Terapeuta zdrowia psychicznego może pomóc ci zidentyfikować przyczyny twojego lęku, nauczyć się strategii radzenia sobie i rozwinąć bardziej realistyczne wzorce myślowe w odpowiedzi na niespokojne uczucia. Poproś swojego lekarza, aby skierował Cię do terapeuty zdrowia psychicznego.
Poinformuj również swojego lekarza pierwszego kontaktu o porannym niepokoju. Jeśli objawy są wyniszczające i przeszkadzają w funkcjonowaniu, możesz potrzebować leków, aby sobie z tym poradzić
Część 3 z 3: Przyjmowanie lepszych nawyków snu
Krok 1. Wcześnie wyłącz elektronikę
Być może myślisz, że oglądanie kilku odcinków aktualnego programu telewizyjnego pomaga złagodzić niepokój, ale niebieskie światło związane z urządzeniami elektronicznymi jest szkodliwe dla snu.
Odetnij wszelką elektronikę, taką jak telewizory, laptopy lub smartfony co najmniej 30 minut lub godzinę przed snem. Będziesz cieszyć się lepszą jakością snu dzięki swojemu poświęceniu. Ponadto dobry nocny odpoczynek zapewni ci spokój i energię, których potrzebujesz, aby rano wstać z łóżka
Krok 2. Utrzymuj spójny harmonogram snu
Twój zegar biologiczny działa najlepiej, gdy budzisz się i kładziesz każdej nocy o tej samej porze. Wybierz czas, który Ci odpowiada i staraj się go trzymać. W ten sposób możesz trenować swoje ciało, aby czuło się senne i budziło się o stałej porze każdego dnia.
Krok 3. Unikaj kofeiny i alkoholu
Chociaż poranna filiżanka kawy może dać ci siłę, której potrzebujesz, aby rozpocząć dzień, najlepiej ograniczyć spożycie kofeiny na osiem godzin przed snem. Picie kofeiny przed snem może sprawić, że poczujesz się zdenerwowany i zdenerwowany, co spowoduje noc podrzucania i obracania.
- Alkohol jest także wrogiem spokojnej nocy. Chociaż na początku może cię to rozluźnić, na dłuższą metę ma tendencję do zakłócania jakości snu.
- Oprócz napojów, należy również unikać ciężkich posiłków na kilka godzin przed snem, ponieważ niektóre pokarmy mogą powodować niepożądane skutki, takie jak zgaga, która również nie pozwala zasnąć.
Krok 4. Stwórz kojącą rutynę przed snem
Wiele nastolatków i dorosłych z lękiem ma również problemy ze snem. Jeśli bezsenność utrudnia Ci spanie w nocy, pomocny może być rytuał odprężający. Ta rutyna polega na tym, aby Twoja sypialnia była jak najbardziej wygodna i wykonywała czynności, które sprzyjają relaksowi.
- Użyj zasłon blokujących światło, aby pokój był ciemny. Opuść termostat, aby temperatura była przyjemna. Zarezerwuj sypialnię tylko na zajęcia w sypialni – unikaj oglądania telewizji lub pracy w łóżku.
- Zapal świeczkę i słuchaj kojącej muzyki, przygotowując się do snu. Weź relaksującą kąpiel z bąbelkami. Wymieniaj masaże ze swoim partnerem, jeśli go masz. Albo poczytaj książkę.
