Być może słyszałeś, że koncentracja jest naturalnym darem: jesteś albo jedną z tych osób, które potrafią przeczytać całą powieść w jeden dzień, albo należysz do kategorii tych, którzy co pięć sekund sprawdzają, co jest za oknem, by dostrzec najmniejsze różnice w tej samej chmurze. Jednak koncentracja jest umiejętnością, której możesz się nauczyć przy odrobinie praktyki, a nie taką, z którą się urodziłeś. Są kroki, które możesz podjąć i strategie, które możesz opracować, aby zmaksymalizować czas i wykonać pracę bez większego rozpraszania się.
Kroki
Część 1 z 4: Tworzenie odpowiedniego środowiska
Krok 1. Znajdź spokojne miejsce
Zastanów się nad potencjalnymi rozproszeniami miejsca i wybierz takie, w którym jest ich jak najmniej.
- Idealne miejsce będzie się różnić w zależności od osoby: jeśli obecność innych osób Cię rozprasza, unikaj bibliotek i części wspólnych w Twoim domu. Jeśli hałas przeszkadza Ci najbardziej, biblioteka może być dla Ciebie idealnym środowiskiem.
- Unikaj przestrzeni, które kojarzą Ci się z innymi czynnościami: mogą one rozpraszać uwagę. Na przykład uczenie się, gdzie trzymasz telewizor, może w końcu zachęcić Cię do jego włączenia; nauka w łóżku może dla niektórych działać, ale drzemka może przeszkadzać.
- Jeśli wybrałeś przestrzeń, myśląc, że może działać, a potem coś cię rozprasza, odejdź i przenieś się do niej bez tego rozproszenia. Zmuszenie się do zignorowania tego podczas próby czytania lub nauki sprawi, że twoja koncentracja będzie zajęta czymś innym niż wykonywane zadanie.
Krok 2. Przygotuj miejsce do pracy
Upewnij się, że jest wystarczająco dużo światła i miejsca na przechowywanie książek i narzędzi. Użyj krzesła, które utrzymuje proste plecy, ale jest wygodne do siedzenia. Przed rozpoczęciem pracy sprawdź, czy masz wszystko, czego potrzebujesz. Wstawanie w celu szukania czegoś zakłóci przepływ pracy i może prowadzić do innych rozrywek.
Ważne jest właściwe oświetlenie. W ciemnym otoczeniu Twoje oczy szybciej się męczą, co może prowadzić do robienia większej liczby przerw niż potrzeba. Jeśli używasz sztucznego oświetlenia, umieść źródło bezpośrednio na stronie zamiast nad ramieniem
Krok 3. Posłuchaj muzyki, jeśli to pomoże
Wpływ szumu tła na naszą koncentrację jest bardzo subiektywny: najlepiej pracować w całkowitej ciszy lub znaleźć muzykę pomocną w odcinaniu rzeczywistego i psychicznego rozproszenia.
- Słuchaj różnych gatunków muzyki i zobacz, który z nich pomaga Ci się najbardziej skoncentrować: możesz być rozproszony przez teksty i wolisz muzykę nastrojową lub może się okazać, że rytmy rapu mogą pomóc Ci pozostać skupionym. Po znalezieniu gatunku, który najlepiej Ci odpowiada, trzymaj się go.
- Tworzenie środowiska dźwiękowego, które pomaga w koncentracji, niekoniecznie wiąże się z muzyką. Możesz preferować hałas w tle świetlicy studenckiej lub kawiarni.
Krok 4. Usiądź i rób to, co musisz
Chociaż może się to wydawać oczywiste, trudno jest zmusić się do pogodzenia się z faktem, że jest praca do wykonania i im szybciej zaczniesz, tym szybciej z nią skończysz. Po przygotowaniu przestrzeni wyobraź sobie siebie jako pilota odrzutowca, wejdź do kokpitu i usiądź przed tablicą kontrolną. Samolot czeka na start, a ty za niego odpowiadasz!
- Możesz także wyobrazić sobie cienką bańkę wokół ciała i miejsca pracy: wszystko, co naprawdę się liczy, to to, co jest w środku. Bańka pęknie, gdy tylko skończysz, i ponownie wpuścisz świat zewnętrzny.
- W tym celu słuchanie muzyki przez słuchawki jest dobrym sposobem na wykorzystanie dźwięku jako sposobu na umieszczenie się w samowystarczalnej bańce koncentracji.
Krok 5. Wróć do tej samej przestrzeni za każdym razem, gdy potrzebujesz się skoncentrować
Wyrobienie w sobie nawyku czytania lub pracy w tym samym miejscu ma swoje psychologiczne korzyści. Kiedy tam pójdziesz, twój umysł skojarzy otoczenie z czynnością, którą w nim wykonujesz (na przykład czytanie) i szybciej zabiera się do pracy.
Kiedy rozwiniesz ten nawyk, nie będziesz już musiał podejmować wysiłku, aby zacząć się koncentrować. Poprzez skojarzenie twój umysł automatycznie odczyta fizyczne przejście do takiej przestrzeni (sala do nauki) jako mentalne przejście w czas koncentracji
Część 2 z 4: Wyznaczaj sobie tempo
Krok 1. Znajdź harmonogram, który najbardziej Ci odpowiada
Może to być oczywiście podyktowane innymi zobowiązaniami, ale przede wszystkim powinieneś poznać, jak działa Twój organizm. Po raz kolejny jest to subiektywne. Niezależnie od tego, czy jesteś rannym ptaszkiem, czy nocnym marką, wybierz porę dnia, kiedy Twoja energia jest najwyższa.
- Jeśli potrzebujesz zmaksymalizować czas na wykonanie dużej ilości pracy, prostsze zadania pozostaw na tę część dnia, w której Twój poziom uwagi jest niższy. Na przykład, jeśli piszesz esej, wykonaj myślenie i czytanie w tle, gdy jesteś bardziej skoncentrowany, i sformatuj go lub skoryguj, gdy jesteś mniej skoncentrowany.
- Posiadanie ustalonego harmonogramu jest jak znalezienie odpowiedniej przestrzeni: trening ciała, aby skojarzyć określony czas z zadaniem, ułatwi ci przejście od czasu wolnego do pracy, gdy nadejdzie czas skupienia.
Krok 2. Skoncentruj się na jednej rzeczy na raz
Wielozadaniowość jest zwykle przywilejem tych, którzy w każdej sytuacji mają niewielkie problemy ze skoncentrowaniem się. Jeśli jednak zmagasz się z utrzymaniem koncentracji, ograniczenie się do jednej czynności jest najlepszym sposobem na uniknięcie dawania się ponieść innym zadaniom.
- Wybór odpowiedniego środowiska i czasu odgrywa dużą rolę: dlatego najlepiej unikać miejsc, w których zwykle wykonujesz inne czynności, takich jak sypialnie, kuchnie czy salony. Ponieważ są one zaprojektowane tak, aby wykluczyć wszelkie zakłócenia, biblioteki i pokoje do nauki są dla większości ludzi najlepszym miejscem do koncentracji.
- Twój telefon komórkowy i laptop mogą być świetnym źródłem rozrywki. Jeśli czytasz na nim i zbyt często sprawdzasz pocztę, pobierz dokumenty, nad którymi pracujesz (jeśli są online) i wyłącz połączenie internetowe, wycisz telefon komórkowy i trzymaj go w torbie lub kieszeń.
Krok 3. Podziel większe zadania na mniejsze
Czasami rozproszenie może wynikać z samego zadania: jeśli czujesz się przytłoczony jego rozmiarem, przygotuj jasny plan mniejszych kroków, które możesz podjąć, aby je ukończyć. Łatwo będzie zabrać się do pracy, gdy zostanie to podzielone na łatwiejsze do opanowania części.
Na przykład posiadanie piętnastu książek do przeczytania w mniej niż tydzień może być trochę kłopotliwe: zrób listę tych, które są ważniejsze i powinny być czytane uważniej; podziel je na kategorie; sporządź harmonogram, o którym powinieneś czytać każdego dnia; poświęć trochę czasu na przeczytanie innych źródeł, w których podsumowane są główne punkty każdej książki, abyś wiedział, czego się spodziewać, gdy się do nich zbliżysz
Krok 4. Rób przerwy
To nienaturalne, żeby ktoś był skupiony przez cały dzień. Brak czasu na odpoczynek może w rzeczywistości zmniejszyć koncentrację i zmęczyć się. Upewnij się, że Twój plan dnia zawiera kilka przerw o różnej długości, w których możesz ponownie naładować energię.
- Możesz robić więcej przerw, gdy zaczniesz budować swoje umiejętności koncentracji i zmniejszyć ich liczbę, jeśli czujesz, że twoja uwaga wydłuża się.
- Na przerwy wybieraj czynności, które oczyszczają umysł, takie jak ćwiczenia, lub skup się na czymś innym niż praca, jak gotowanie lub rozmowa z przyjaciółmi.
Krok 5. Bądź wobec siebie surowy, kiedy przestrzegasz swojego harmonogramu
Jeśli przerwa ma trwać 10 minut, ciesz się nimi w pełni, ale po ich zakończeniu wróć do pracy bez wahania.
Krok 6. Nagradzaj siebie
Przyznanie sobie niewielkiej nagrody za każdy okres, w którym się skupisz, to dobry sposób na szybszą i wydajniejszą pracę. Daje również umysłowi więcej bodźców do rozwijania długoterminowych umiejętności koncentracji. To może być wszystko, co lubisz robić.
Wielkość nagrody powinna być proporcjonalna do wykonanego zadania. Po dwugodzinnej sesji nauki możesz nagrodzić się przekąską, podczas gdy po całym dniu pracy bardziej odpowiedni jest dobry posiłek; cały tydzień pisania esejów może wymagać wieczornego wyjścia z przyjaciółmi
Część 3 z 4: Opracowywanie efektywnych strategii czytania i uczenia się
Krok 1. Przeczytaj cel
Przedmiot studiów może sam w sobie rozpraszać uwagę, jeśli nie wiesz, jak sobie z nim radzić. Wyznacz jasne cele czytelnicze na podstawie tego, o czym czytasz. Określ z góry, jakich informacji potrzebujesz z tekstu i szukaj ich, zamiast czytać od góry do dołu.
- Zrób listę problemów i pytań których odpowiedzi możesz znaleźć w tekście. To zmieni twoje czytanie w ćwiczenie badawcze i sprawi, że pominiesz nieistotne fragmenty. Na przykład, jeśli interesuje Cię tylko ogólna argumentacja autora, znajdź akapit, w którym jest to wyraźnie określone, i przejrzyj dowody.
- Przeglądaj i skanuj. Skimming oznacza czytanie dla ogólnego znaczenia, podczas gdy skanowanie jest najlepszym sposobem na zrobienie tego. Twoje oczy powinny szukać słów kluczowych i fragmentów tekstu. Zwróć większą uwagę na tytuły oraz zdania otwierające i zamykające w każdym akapicie.
- Możesz przeczytaj wcześniej tekst po prostu przeglądając tytuły i podtytuły. Gdy to zrobisz, możesz wrócić do niego z mentalną mapą jego nadrzędnego argumentu. Podczas drugiej sesji czytania dowiesz się, czego się spodziewać i którym rozdziałom warto poświęcić więcej czasu.
Krok 2. Zaangażuj wszystkie zmysły w proces czytania
Czytanie to znacznie więcej niż czynność wizualna: możesz czytać ważne punkty lub głośno komentować, zapisywać je lub zaznaczać tekst. Wszystkie te czynności stworzą połączenie między tobą a tekstem i zaangażują całe twoje ciało w proces uczenia się.
Jeśli jesteś wzrokowcem, zaznacz tekst i narysuj kontury, aby się na nim skoncentrować i zapamiętać. Jeśli lepiej zapamiętujesz dźwięki, używaj rymów i akronimów
Krok 3. Zaznacz tekst i rób notatki
Zaznacz lub podkreśl ważne fragmenty i słowa kluczowe, zrób notatki na marginesie lub w innym dokumencie. Ułatwi ci to powrót do tekstu i zobaczenie głównych kwestii.
Jeśli pożyczyłeś książkę z biblioteki, rób notatki na osobnej kartce papieru lub laptopie
Krok 4. Skoncentruj swoją energię na zrozumieniu tematu
Kiedy czytasz, możliwe jest, że twój umysł będzie wędrował wzdłuż linii myślowych, które nie są związane z informacjami w tekście. Powtarzaj sobie po cichu lub na głos główne punkty własnymi słowami, aby sprawdzić, czy w pełni zrozumiałeś znaczenie tekstu. Zainteresowanie tym, nad czym pracujesz, jest głównym czynnikiem naszego poziomu koncentracji. Jeśli nie możesz połączyć się z tekstem, oto kilka sposobów, dzięki którym możesz się nim zainteresować:
-
Miej krytyczne podejście:
zadawaj sobie pytania i śmiało nie zgadzaj się z tym, myśląc o dowodach przeciwko konkretnemu argumentowi.
- Przewiduj, co zostanie powiedziane następnie na podstawie tego, co do tej pory przeczytałeś; może to przyspieszyć proces czytania.
- Nawiąż połączenia z tym, co już wiesz.
Krok 5. Zrestrukturyzuj informacje w zarys
Możesz go sobie wyobrazić lub narysować w swoich notatkach. Pomoże ci to podsumować argumenty i skoncentrować się na ich ogólnym znaczeniu.
Nawet w tym przypadku powiązanie informacji w tekście z tym, co już znasz, jest najlepszym sposobem na odniesienie się do tekstu i dopasowanie go do większej ustrukturyzowanej wiedzy, którą już posiadasz
Krok 6. Użyj technik samoregulacji, aby uniknąć rozpraszania
Jeśli wdrożyłeś wszystkie takie strategie i nadal starasz się skoncentrować, lub nie miałeś innego wyjścia niż studiowanie w miejscu, w którym nie ma ucieczki przed zewnętrznymi ingerencjami, oto kilka podstawowych metod, które pomogą Ci je odciąć:
- Bądź tu teraz: kiedy zdasz sobie sprawę, że straciłeś orientację w tym, co czytałeś lub robiłeś, powiedz sobie „bądź tu teraz”, aby aktywnie przywołać swój umysł z powrotem do obowiązków;
- Technika Pająka: naucz się ignorować dźwięki otoczenia i inne czynności, zdając sobie sprawę, że są nieistotne. Nazwa tej techniki pochodzi od reakcji pająka po kilkukrotnym wstrząśnięciu jego siecią przedmiotem. Za pierwszym razem sprawdzi, czy nie ma uwięzionego owada, ale potem przestanie łączyć te wibracje z potencjalną obecnością pożywienia i zignoruje je.
- Lista zmartwień: trzymaj obok siebie notatnik, w którym możesz opisywać niepowiązane rzeczy, które musisz zrobić, które pojawiają się w Twojej głowie podczas próby skupienia się na pracy. Kiedy je zapiszesz, nie zapomnisz ich: odłóż je na bok i zajmij się nimi, kiedy skończysz.
- Klinowanie: zacznij od skupienia się na swojej pracy przez bardzo krótki czas, np. 5 minut. Kiedy to się skończy, możesz zrobić sobie krótką przerwę, jeśli masz na to ochotę, ale gdy to zrobisz, zobowiąż się do powrotu do pracy na nieco dłuższy okres czasu, po którym możesz zrobić kolejną krótką przerwę, a następnie pracować nawet przez dłużej. Pomoże Ci to wydłużyć czas koncentracji.
Część 4 z 4: Dbanie o swoje ciało
Krok 1. Zjedz wystarczająco dużo jedzenia
Pominięcie posiłku lub pośpiech podczas lunchu nie pomoże ci dłużej skupić się. Koncentracja pochłania dużo energii. Bycie głodnym, gdy masz się skoncentrować, spowoduje, że stracisz koncentrację i ostatecznie przerwiesz pracę, aby znaleźć przekąskę.
- Zdrowa dieta jest tak samo pożywna dla umysłu, jak i dla ciała: zbilansuj składniki odżywcze i jedz regularne posiłki kilka razy dziennie. Śniadanie jest szczególnie ważne, ponieważ zapewnia wystarczającą ilość paliwa na cały dzień.
- Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest również korzystne dla poprawy koncentracji.
Krok 2. Wysypiaj się
Potrzeba odpoczynku, aby być energicznym; im bardziej obciążasz swoje ciało, tym bardziej odbije się to również na twoim umyśle. Poza tym czas, w którym śpisz, to także czas, w którym to, czego nauczyłeś się w ciągu dnia, utrwala się we wspomnieniach długoterminowych.
Krok 3. Ćwicz
To sprawi, że wypocisz stres przed sesją pracy lub nauki lub uwolnisz napięcie psychiczne i mięśniowe po dniu spędzonym przy biurku.
Dobrym sposobem na dekompresję po długim okresie koncentracji są ćwiczenia cardio, takie jak bieganie lub pływanie. Jednak to również różni się w zależności od osoby
Krok 4. Używaj używek z umiarem
Kofeina, cukier i inne naturalne stymulanty, takie jak yerba mate, mogą pomóc Ci zachować koncentrację, zwłaszcza po dużym posiłku, gdy przejmuje Cię senność. Jednak spożywanie ich zbyt dużej ilości może powodować pobudzenie, a tym samym rozkojarzenie lub zakłócenie cyklu snu.
