Lęk społeczny to zaburzenie lękowe, które dotyka około 14% populacji. Osoba z tym zaburzeniem może odczuwać nadmierny strach przed interakcjami społecznymi i często spędza dużo czasu martwiąc się o to, jak inni ją postrzegają, często zakładając, że ta percepcja jest negatywna. Aby poradzić sobie z tym zaburzeniem, określ swoje mocne strony i ćwicz skupianie się na nich, aby przerwać cykl ciągłej samokrytyki.
Kroki
Część 1 z 3: Identyfikacja swoich mocnych stron
Krok 1. Poproś zaufanego przyjaciela o pomoc
Czasami jesteśmy bardziej skłonni w coś uwierzyć, jeśli ktoś nam to powie. Jeśli masz przyjaciela lub członka rodziny, któremu ufasz, że może porozmawiać o swoim lęku, spróbuj poprosić go, aby powiedział ci jedną lub dwie rzeczy, które naprawdę w tobie lubią.
Kiedy ci powiedzą, oprzyj się pokusie zlekceważenia ich komplementu. Na przykład, jeśli twój przyjaciel mówi: „Cóż, jedną rzeczą, którą naprawdę podziwiam w tobie, jest twoja kreatywność”, nie odpowiadaj: „Och, nie jestem bardziej kreatywny niż ktokolwiek inny” lub coś w tym rodzaju. Możesz po prostu powiedzieć „Dziękuję” i spróbować to zapamiętać. Zapisz to w swoim dzienniku siły, jeśli go prowadzisz
Krok 2. Zastanów się, co robisz dobrze w szkole lub pracy
Często, gdy staramy się myśleć o rzeczach, które robimy dobrze, mamy tendencję do skupiania się na cechach z nimi związanych, mamy tendencję do skupiania się na cechach osobowości. Istnieje jednak wiele innych sposobów myślenia o mocnych stronach. Poświęć czas na myślenie o tym, co robisz dobrze w pracy lub szkole. Nie umniejszaj swoich mocnych stron tylko dlatego, że nie wydaje się to tak ważne.
- Na przykład w pracy może wszyscy przychodzą do ciebie, gdy kserokopiarka jest zepsuta, ponieważ zawsze wiesz, jak ją naprawić, a może twój szef jest zawsze pod wrażeniem tego, jak dobrze jesteś przygotowany.
- W szkole może naprawdę dobrze radzisz sobie z matematyką lub pisaniem. Może jesteś naprawdę dobrym graczem w zbijaka.
Krok 3. Znajdź rzeczy, które lubisz robić
Często rzeczy, które lubimy robić, to rzeczy, w których jesteśmy dobrzy. Dlatego rozważenie czynności, które lubisz, może pomóc ci zidentyfikować swoje mocne strony. Niekoniecznie oznacza to, że musisz zrobić coś konkretnego z tymi informacjami, chyba że chcesz. To po prostu jeden ze sposobów na zidentyfikowanie swoich mocnych stron.
- Załóżmy na przykład, że lubisz grać w szachy. Może to oznaczać, że jesteś dobry w logicznym myśleniu i dostrzeganiu całościowego obrazu. To wielka siła, którą nie każdy ma.
- Możesz jednak zdyskredytować swoje mocne strony, ponieważ zakładasz, że inni ludzie również są w nich dobrzy. W takim przypadku być może będziesz musiał popracować nad swoją zdolnością do zidentyfikowania swoich mocnych stron.
Część 2 z 3: Wykorzystanie swoich mocnych stron do zmniejszenia lęku
Krok 1. Przeprowadź burzę mózgów na temat swoich mocnych stron
Jeśli jesteś złapany w schemat myślenia o wszystkich negatywnych rzeczach na swój temat, pierwszą rzeczą, którą będziesz chciał zrobić, to spędzić trochę czasu na burzy mózgów. To nie musi być formalne ćwiczenie. Po prostu znajdź kilka wolnych minut i zapisz jak najwięcej pozytywnych rzeczy o sobie. Nie myśl o tym zbyt mocno i oprzyj się pokusie popadnięcia w negatywny wzorzec myślenia. Na początku może to wydawać się głupie, ale jest to dobry sposób na wyćwiczenie nawyku myślenia o swoich mocnych stronach.
- Na przykład możesz powiedzieć sobie: „Jestem bardzo przyjazną i otwartą osobą”, ale negatywny głos w twojej głowie może próbować to zniwelować, mówiąc: „Tak, a to oznacza, że ciągle za dużo mówisz i robisz postępy”. nerwy wszystkich”. Zignoruj ten głos i po prostu skup się na dobrej części. Z praktyką wytrenujesz negatywność, by milczeć.
- Dobrze jest to zrobić, gdy dopiero zaczynasz wypróbowywać tę metodę, ale dobrze jest też robić to tak często, jak to możliwe, zwłaszcza jeśli czujesz się przygnębiony. Na przykład zanotuj pozytywne rzeczy (lub po prostu wypisz je w swojej głowie), gdy jedziesz autobusem lub siedzisz w korku. Im bardziej nabierzesz nawyku skupiania się na mocnych stronach, tym łatwiej będzie.
Krok 2. Prowadź dziennik mocnych stron
Świetnym sposobem na wyrobienie sobie nawyku skupiania się na mocnych stronach jest prowadzenie dziennika, w którym zapisujesz wszystko, co przychodzi Ci na myśl o Twoich mocnych stronach. Noś go ze sobą w torbie, gdziekolwiek jesteś. Kiedy myślisz o czymś pozytywnym, zapisz to. Jeśli masz trudności z wyciszeniem tego krytycznego głosu, wyciągnij swój dziennik i spójrz na wszystkie swoje mocne strony.
- W swoim dzienniku mocnych stron możesz pisać, co chcesz, o ile jest to pozytywne. Na przykład możesz zapisać cytaty, które cię uszczęśliwiają, lub możesz zapisać spotkania towarzyskie, w których naprawdę dobrze sobie poradziłeś. Możesz także zapisać wszelkie komplementy, które możesz otrzymać.
- Na przykład możesz napisać: „Sarah w pracy powiedziała mi dzisiaj, że jest pod wrażeniem mojej umiejętności wyjaśniania skomplikowanych pomysłów w prosty sposób, tak aby każdy mógł to zrozumieć”. Łatwo jest skupić się na złych rzeczach, o których myślimy i zapomnieć o wszystkim pozytywnym, co o sobie słyszymy, więc spisanie tego jest dobrym sposobem na przypomnienie sobie.
- Na początku może się to wydawać głupie, ale pamiętaj, że umysł jest potężnym narzędziem. To twój umysł ma moc sprawiania, że czujesz się bezwartościowy, ale twój umysł ma również moc, by czuć się bardziej pozytywnie.
Krok 3. Wyrób nawyk myślenia o swoich mocnych stronach
Kiedy zaczynasz ten proces, może się okazać, że nie jesteś w stanie łatwo wyłapać swoich negatywnych myśli. Jednak z czasem i praktyką staniesz się ich bardziej świadomy. Postaraj się pamiętać, że prawdopodobnie miałeś lata praktyki w wymyślaniu negatywnych myśli, więc będziesz musiał włożyć skoncentrowany wysiłek, aby zmienić ten sposób myślenia.
Czasami możesz nie rozpoznać swoich negatywnych myśli takimi, jakimi są i to jest w porządku. Najlepsze, co możesz zrobić, to ćwiczyć uświadamianie sobie krytycznej myśli tak często, jak to możliwe. Kiedy zauważysz tę krytyczną myśl, przypomnij sobie, że w tym stwierdzeniu nie ma prawdy i idź dalej
Krok 4. Ćwicz pozytywne myślenie tak często, jak to możliwe
Pamiętaj, że próba skupienia się na swoich mocnych stronach oznacza, że zasadniczo próbujesz zmienić sposób, w jaki pracuje Twój mózg. Jest to bardzo trudne i nie stanie się z dnia na dzień. Możesz naprawdę dobrze sobie radzić przez dzień lub dwa, a potem mieć kolejny dzień, w którym po prostu nie możesz zignorować negatywnego głosu w swojej głowie. W te dni po prostu rób co możesz i pamiętaj, że jest to proces.
- Nie bij się za każdym razem, gdy myślisz o czymś negatywnym. Przynosi to efekt przeciwny do zamierzonego i służy jedynie wzmocnieniu twojego negatywnego wzorca myślowego. Zamiast tego postaraj się po prostu być świadomym, że w twojej głowie pojawiła się negatywna myśl. Następnie spróbuj przeciwdziałać tej negatywnej myśli, myśląc o dwóch lub trzech pozytywnych myślach.
- Na przykład może przyjść ci do głowy negatywna myśl o twojej ostatniej interakcji społecznej. Możesz pomyśleć: „Och, założę się, że to, co powiedziałem, sprawiło, że brzmiałem naprawdę arogancko. Pewnie myśli, że jestem taki pełen siebie. Kiedy uświadomisz sobie tę negatywną myśl, spróbuj pomyśleć o kilku dobrych rzeczach. Na przykład „Jestem dobry w mówieniu elokwentnym” i „Pamiętasz, kiedy Sarah pochwaliła moje umiejętności mówienia?”
Część 3 z 3: Stosowanie innych technik zmniejszania lęku społecznego
Krok 1. Opracuj realistyczne sposoby myślenia
Lęk społeczny może być trudny do pokonania, ponieważ działa w cyklu, który nie zatrzymuje się, niezależnie od tego, czy zdajesz sobie sprawę, że twoje myśli są irracjonalne, czy nie. Dajesz się wciągnąć w myślenie, że nie powiedziałeś właściwej rzeczy lub nie postępowałeś we właściwy sposób, i często możesz przeceniać stopień zagrożenia w sytuacji społecznej. Możesz wycofać się z sytuacji i poczuć się jeszcze bardziej odizolowany. Tworzy to cykl, w którym twoje myśli wpływają na twoje zachowanie, a wynikowe zachowanie tylko wydaje się potwierdzać twoją początkową myśl.
- Negatywne myśli mogą pojawić się w Twojej głowie pozornie znikąd. Niestety, tak właśnie twój mózg „nauczył się” reagować. Ciągłe ćwiczenie pozytywnego myślenia i skupianie się na swoich mocnych stronach może przeszkolić Twój mózg, aby wyjść poza ten sposób myślenia.
- Zadaj sobie pytanie, co może się wydarzyć w danej sytuacji społecznej. Na przykład możesz pomyśleć: „Inni mnie nie polubią”. Zapisz te myśli, kiedy ci przychodzą na myśl.
- Następnie zadaj sobie pytanie, czy twoje myśli są oparte na faktach, czy na domysłach. Możesz zadać sobie pytanie: „Czy jestem w 100% pewien, że inni mnie nie polubią? Jakie są dowody na poparcie mojej myśli?”
Krok 2. Przypomnij sobie, że to nie twoja wina
Jedną z najgorszych rzeczy w tym zaburzeniu jest cykl negatywnego myślenia, który tworzy. Możesz czuć, że nie masz nikogo do obwiniania oprócz siebie, ale obwinianie siebie nie jest zdrowe. Możesz nawet zdać sobie sprawę, że twoje myślenie jest całkowicie irracjonalne, ale i tak nadal masz ciągłe zmartwienie i krytyczne myśli.
Zaakceptuj, że nie ma nic złego w odczuwaniu niepokoju i niedoskonałości – to część ludzkiej natury. Nie walcz o stan, który wzmacnia te aspekty. Zamiast tego skup się na pozytywnym i realistycznym myśleniu
Krok 3. W razie potrzeby poszukaj pomocy
W niektórych przypadkach lęk społeczny może być tak poważny, że uniemożliwia mu życie, jakie chciałoby żyć. Jeśli uważasz, że to pasuje do Twojej sytuacji i nie potrafiłeś samodzielnie poradzić sobie z zaburzeniem, rozważ skorzystanie z pomocy wyszkolonego specjalisty zdrowia psychicznego. Mogą pomóc ci nauczyć się zmieniać swój proces myślowy i radzić sobie z lękiem, aby nie wpływał tak bardzo na twoje życie.
Terapia poznawczo-behawioralna jest jednym z rodzajów terapii, który pomaga osobom cierpiącym na fobię społeczną zmienić ich wzorce myślowe
Porady
- Pamiętaj, że nie zawsze musisz być doskonały. Po prostu daj z siebie wszystko każdego dnia i pamiętaj, że to wszystko, co możesz zrobić.
- Pamiętaj, że nie wszyscy, których spotkasz w życiu, polubią cię i to jest w porządku.
Ostrzeżenia
- Fobia społeczna może prowadzić do depresji lub poczucia izolacji. Jeśli w wyniku niepokoju popadniesz w depresję, natychmiast poszukaj pomocy.
- Zadzwoń do National Lifeline pod numer 1-800-273-8255, jeśli rozważasz samobójstwo.
