Media społecznościowe mogą być świetną platformą do utrzymywania kontaktu ze znajomymi i nawiązywania kontaktów z potencjalnymi profesjonalnymi współpracownikami. Jednak dla osób uzależnionych od mediów społecznościowych każde konto w mediach społecznościowych może być źródłem wielkiego niepokoju. Poczucie, że twoje życie jest nudne lub nieodpowiednie, a obawa, że tracisz coś ekscytującego, to częste doświadczenia osób uzależnionych od mediów społecznościowych. Jeśli jesteś uzależniony od mediów społecznościowych, możesz wyrwać się z cyklu online, zwalczając objawy lęku i zmniejszając lub całkowicie eliminując korzystanie z mediów społecznościowych.
Kroki
Część 1 z 3: Leczenie lęku
Krok 1. Zrób trochę ćwiczeń
Ćwiczenia to świetny sposób na leczenie lęku we wszystkich jego formach. Ćwiczenia nie wyleczą Cię z niepokoju, ale poprawią Twoje samopoczucie i życie, uwalniając endorfiny i pomagając Ci rozwinąć bardziej wysportowane, muskularne ciało.
- Zdrowi dorośli powinni co tydzień wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności.
- Oprócz ćwiczeń aerobowych zdrowi dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia siłowe, których celem jest każda z głównych grup mięśni, co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Możesz użyć ćwiczeń, aby złagodzić stres i niepokój, gdy masz ochotę zalogować się do mediów społecznościowych lub po przeczytaniu komentarza, który cię rozgniewał.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub schematu ćwiczeń, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy na taką rutynę.
Krok 2. Użyj technik relaksacyjnych
Techniki relaksacyjne to sprawdzony sposób leczenia zaburzeń lękowych. Podobnie jak ćwiczenia, techniki relaksacyjne nie złagodzą na stałe Twojego niepokoju. Pomogą jednak uwolnić się od stresu i oderwać się od stresujących sytuacji, w tym korzystania z mediów społecznościowych.
- Ćwicz głębokie oddychanie. Usiądź wygodnie i weź długi, powolny wdech przez nozdrza i głęboko do przepony (poniżej żeber), wstrzymaj na chwilę oddech, a następnie powoli wydychaj powietrze.
- Postępująca relaksacja mięśni obejmuje napinanie, trzymanie i uwalnianie kolejno każdej głównej grupy mięśniowej. Zacznij od stóp i idź do głowy.
- Inne techniki, w tym medytacja, joga i tai chi, to sprawdzone metody radzenia sobie ze stresem oraz relaksowania ciała i umysłu.
- Skorzystaj z techniki relaksacyjnej tuż przed zalogowaniem się do mediów społecznościowych, abyś był spokojniejszy i bardziej zrelaksowany. Alternatywnie możesz użyć techniki relaksacyjnej, aby uspokoić niespokojny umysł, gdy nie możesz mieć dostępu do mediów społecznościowych.
Krok 3. Żyj zdrowym stylem życia
Prowadzenie ogólnie zdrowego stylu życia może poprawić samopoczucie, a także sposób, w jaki postrzegasz siebie. Może to poprawić twoją zdolność radzenia sobie z lękiem i może mieć pozytywny wpływ na twoje uzależnienie od mediów społecznościowych.
- Zdrowe odżywianie, wystarczająca ilość snu i praktykowanie samoopieki mogą pomóc złagodzić niepokój.
- Samoopieka może być każdą zdrową aktywnością, która promuje dobre samopoczucie. Medytacja liczy się jako dbanie o siebie, ale podobnie jak prostsze czynności, takie jak zaserwowanie sobie ulubionego posiłku na wynos po ciężkim dniu.
Krok 4. Zmień swoje życie na lepsze
Jeśli nie jesteś zadowolony ze swojego życia, możesz je zmienić. Te zmiany nie zajdą z dnia na dzień, ale jeśli zdecydujesz się zmienić swoje życie, z czasem zauważysz zauważalne zmiany.
- Jeśli czujesz się uwięziony w swojej pracy lub nie możesz sobie pozwolić na takie wakacje, jakie robią Twoi znajomi (i publikowanie zdjęć), poszukaj nowej pracy, która będzie lepiej płatna.
- Jeśli czujesz, że nie robisz wystarczająco dużo wolnego czasu, wyjdź z domu i zrób coś. Idź do muzeum, przejdź się po parku, zaplanuj wycieczkę lub po prostu spotkaj się z przyjaciółmi na kawę lub drinka (jeśli jesteś wystarczająco duży, aby pić).
- Jeśli czujesz się bezradny w swoim uzależnieniu od mediów społecznościowych, poszukaj pomocy. Nigdy nie jest za późno, aby uwolnić się od nałogu i zmienić swoje życie na lepsze.
Część 2 z 3: Ograniczanie korzystania z mediów społecznościowych
Krok 1. Ustaw minutnik za każdym razem, gdy zaczniesz korzystać z mediów społecznościowych
Ustawienie minutnika może pomóc w skróceniu czasu spędzanego w mediach społecznościowych. Spróbuj ustawić minutnik na 15 minut za każdym razem, gdy logujesz się na jedno ze swoich kont w mediach społecznościowych. Gdy licznik czasu zgaśnie, wyloguj się z konta w mediach społecznościowych.
- Upewnij się, że po zakończeniu sesji całkowicie wylogujesz się ze swojego konta. Utrudni ci to zajrzenie do swoich kont w mediach społecznościowych.
- Jeśli masz dane logowania przechowywane w przeglądarce, możesz również chcieć usunąć te informacje z przeglądarki lub wyłączyć tę opcję w ustawieniach przeglądarki. Utrudni to nieco ponowne zalogowanie się, ponieważ będziesz musiał wpisywać swoje informacje ręcznie.
- Możesz także rozważyć wyłączenie powiadomień. Zapobiegnie to pokusie logowania się na swoje konto w mediach społecznościowych między sesjami.
Krok 2. Publikuj aktualizacje bez dokonywania porównań
Dla wielu osób uzależnionych od mediów społecznościowych sprawdzanie powiadomień i przeglądanie postów znajomych może szybko stać się konkurencją. Możesz mieć wrażenie, że nie masz wystarczającej liczby polubień/ulubionych lub udostępnień, lub możesz po prostu czuć, że to, co robisz, blednie w porównaniu z tym, co robią inni ludzie. Niezależnie od przypadku, możesz skorzystać na zmianie sposobu interakcji z mediami społecznościowymi.
- Nie porównuj swoich zdjęć, wpisów ani działań z fotografiami innych osób, które znasz. Obejmuje to powstrzymanie się od porównywania, czyje posty są bardziej popularne.
- Zamiast tego używaj sieci społecznościowych do interakcji ze znajomymi i dzielenia się tym, co robisz w swoim życiu. Poczuj się dobrze, wiedząc, że Twoje życie jest wyjątkowe i żyj nim najlepiej, jak potrafisz.
- Jeśli masz ochotę sprawdzić, co ktoś opublikował lub przyjrzeć się, jak popularny jest czyjś post, zrób krok wstecz i zamiast tego zrób coś produktywnego. Na przykład spróbuj zaplanować zabawną aktywność na następny dzień wolny.
Krok 3. Wybieraj to, co udostępniasz
Nadmierne udostępnianie może być kuszące dla niektórych osób uzależnionych od mediów społecznościowych, ale tylko pogłębia twoje problemy. Oprócz promowania ciągłego zaangażowania w platformy mediów społecznościowych, nadmierne udostępnianie sprawia również, że jesteś bardziej podatny na krytykę ze strony innych, co może pogorszyć Twój niepokój.
- Nie udostępniaj aktualizacji statusu ani zdjęć łagodnych, codziennych rzeczy. Podobnie postaraj się oprzeć pokusie publikowania każdej myśli, która przychodzi ci do głowy.
- Ogranicz się do publikowania wiadomości o ważnych wydarzeniach życiowych, takich jak urodziny lub rocznice, znaczących osiągnięciach, takich jak trening przed maratonem, zabawne wakacje lub zajęcia, a także rzeczy, które są naprawdę zabawne lub przyjemne.
- Oprzyj się pokusie publikowania wściekłych, złośliwych lub dramatycznych postów. Na przykład zamieszczenie skargi na swojego byłego chłopaka lub byłą dziewczynę tylko zrazi twoich przyjaciół i podsyci twój niepokój.
- Jeśli nie jesteś pewien, czy powinieneś coś opublikować, zapisz to i odłóż na 20 do 60 minut. Jeśli nadal uważasz, że jest to istotne, ważne lub zabawne, możesz je opublikować, ale jeśli nie, możesz po prostu wyrzucić notatkę.
Krok 4. Zastanów się, zanim odpowiesz na komentarze
Możesz ulec pokusie wpisania gorącej odpowiedzi na komentarz, którego nie lubisz, ale na dłuższą metę spowoduje to tylko większy stres i smutek. Mówienie bez filtrowania się może mieć niezamierzone konsekwencje, w tym zwolnienie z pracy, akademicki okres próbny, a nawet problemy prawne. Niektóre komentarze i posty w mediach społecznościowych pozostają bez końca - nawet jeśli je usuniesz, ktoś inny mógł uchwycić i zapisać zrzut ekranu tego, co opublikowałeś.
- Jeśli masz ochotę zareagować na czyjeś złe nastawienie, odsuń się na kilka minut od komputera lub urządzenia elektronicznego.
- Weź głęboki oddech, posłuchaj muzyki i rozważ pójście na spacer. Celem jest relaks i oderwanie się od komentarza na tyle długo, aby myśleć spokojnie i racjonalnie.
- Jeśli i kiedy zareagujesz na negatywny komentarz, postaraj się na spokojnie pouczyć drugą osobę o jej błędzie. Na przykład możesz powiedzieć: „Właściwie uważam, że możesz się mylić. Dokładnie zbadałem ten temat i mogę dostarczyć Ci zweryfikowane źródła”.
- Możesz całkowicie zignorować komentarz, co może pomóc zmniejszyć ogólny niepokój w tej sytuacji. Jeśli jednak zdecydujesz się odpowiedzieć, upewnij się, że twoja odpowiedź jest uprzejma i pochodzi ze spokojnego umysłu.
Krok 5. Ogranicz interakcje do przyjaciół i krewnych
Próba zgromadzenia setek lub tysięcy obserwujących w mediach społecznościowych lub „przyjaciół” powoduje stres i niepokój. Może również narazić Cię na oszustwa internetowe z kont spamowych. Im więcej osób obserwujesz w mediach społecznościowych, tym bardziej prawdopodobne jest, że porównasz swoje życie z ich życiem. Może to radykalnie zwiększyć poziom stresu, jednocześnie zmniejszając poczucie własnej wartości.
- Zamiast akceptować każdą prośbę przyjaciela lub podążać za wszystkimi w szkole lub pracy, trzymaj się ludzi, z którymi nawiązałeś znaczący związek w prawdziwym życiu.
- Ustal dla siebie regułę, kogo będziesz obserwować lub do kogo wyślesz zaproszenie do znajomych. Na przykład zmuś się do czekania, aż spędzisz z kimś czas twarzą w twarz trzy lub więcej razy, zanim zaczniesz podążać za tą osobą.
Krok 6. Spędź czas z przyjaciółmi w prawdziwym życiu
Wiele osób z lękiem zwraca się do mediów społecznościowych w poszukiwaniu pocieszenia. Jednak obserwowanie tego, co robią inni, często prowadzi do poczucia nieadekwatności i strachu przed przegapieniem wydarzeń towarzyskich. Zamiast mieć obsesję na punkcie tego, o czym publikują Twoi znajomi, skontaktuj się z nimi i spędź razem czas w prawdziwym życiu.
- Zaproś znajomych do siebie lub zapytaj, czy możesz ich odwiedzić.
- Zaplanuj zrobienie czegoś poza domem, na przykład spotkanie przy kawie, wspólny posiłek lub pójście na wydarzenia kulturalne w swojej społeczności.
- Spróbuj zostawić telefon w samochodzie lub przynajmniej odłóż go i wyłącz powiadomienia z mediów społecznościowych, gdy jesteś ze znajomymi.
Część 3 z 3: Profesjonalne leczenie
Krok 1. Rozpoznaj, kiedy potrzebujesz pomocy
Uzależnienie od mediów społecznościowych to prawdziwy problem zdrowotny, który sam nie zniknie. Zmniejszenie korzystania z mediów społecznościowych może pomóc, ale dla niektórych osób może to być zbyt trudne do zrobienia w pojedynkę. Niektóre znaki ostrzegawcze, które mogą wymagać pomocy medycznej w związku z uzależnieniem od mediów społecznościowych, obejmują:
- spędzanie czasu każdego dnia na myśleniu o mediach społecznościowych i/lub obsesję na punkcie tego, co będziesz publikować
- zwiększenie korzystania z mediów społecznościowych lub poczucie konieczności, aby to zrobić
- korzystanie z mediów społecznościowych jako ucieczka od osobistych problemów w prawdziwym życiu
- uczucie napięcia, irytacji, niepokoju, depresji lub złości, gdy nie możesz korzystać z mediów społecznościowych
- znajomi, krewni lub inne ważne osoby mówią, że korzystanie z mediów społecznościowych powoduje problemy
Krok 2. Zobacz terapeutę
Terapia może znacznie poprawić objawy lęku, jednocześnie lecząc uzależnienie od mediów społecznościowych. Terapia może obejmować restrukturyzację poznawczą (zmianę sposobu myślenia), radzenie sobie z poczuciem nieadekwatności i przezwyciężanie przymusu korzystania z mediów społecznościowych.
Zapytaj swojego lekarza o znalezienie najbliższego terapeuty, który specjalizuje się w uzależnieniu od mediów społecznościowych i lęku. Możesz także wyszukiwać online lub przeglądać lokalną książkę telefoniczną
Krok 3. Rozważ program terapii stacjonarnej
Dla niektórych osób terapia i zmiany behawioralne mogą nie wystarczyć. Jeśli twoje uzależnienie od mediów społecznościowych jest naprawdę poważne, być może będziesz musiał odciąć wszelki dostęp do Internetu i poświęcić czas na ścisłą współpracę ze specjalistą od zdrowia psychicznego.
- Programy leczenia mają na celu zmianę sposobu myślenia i postrzegania siebie. Odbywa się to poprzez intensywne sesje terapii indywidualnej i/lub grupowej.
- Wiele programów terapeutycznych zajmuje się również leczeniem podstawowych schorzeń, w tym lęku, który może przyczyniać się do uzależnienia od mediów społecznościowych lub cierpieć z tego powodu.
