Lęk społeczny może zmienić rutynową interakcję w męczącą próbę nerwów. Jeśli masz lęk społeczny, możesz ukryć się w swoim domu i unikać rozmawiania z ludźmi tak często, jak to tylko możliwe. W rzeczywistości jest to jednak złe podejście. Jedynym sposobem na pokonanie lęku społecznego jest zmierzenie się ze swoimi lękami, a to oznacza kontakty towarzyskie. Możesz nauczyć się dobrze nawiązywać kontakty towarzyskie, nawet jeśli Twój niepokój na początku sprawia, że jest to trudne. Zacznij od zakwestionowania negatywnych wzorców myślowych, które Cię powstrzymują. Następnie możesz ćwiczyć poruszanie się w sytuacjach towarzyskich i prowadzenie rozmów z ludźmi.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zakwestionowanie negatywnych wzorców myślowych
Krok 1. Zidentyfikuj swoje obawy
Co szczególnie przeraża Cię w sytuacjach społecznych? Czy boisz się jąkania, powiedzenia czegoś głupiego lub nie masz nic do powiedzenia? Często uogólnione poczucie strachu można przypisać bardziej konkretnemu źródłowemu lękowi.
- Zastanów się, kiedy po raz pierwszy poczułeś strach przed sytuacjami społecznymi.
- Zastanów się, czy istnieją jakieś konkretne sytuacje społeczne, które wywołują u Ciebie lęk.
Krok 2. Zadaj sobie pytanie, czy Twoje obawy są realistyczne
Wiele osób z fobią społeczną ma przesadzone obawy. Zastanów się, czy Twój lęk jest zakorzeniony w rzeczywistości. Twoja wyobraźnia może uciekać z tobą.
- Wiele obaw społecznych opiera się na myśleniu o najgorszym scenariuszu.
- Na przykład, jeśli ktoś, kogo właśnie poznałeś, przerwał z tobą rozmowę, możesz od razu się obawiać, że cię nie lubi. Zastanów się, czy istnieją inne, bardziej prawdopodobne wyjaśnienia. Może pamiętali, że spóźnili się na spotkanie, a może spieszyło im się odebrać dziecko ze szkoły.
Krok 3. Zmierz się z samooceną
Lęk społeczny może powodować zniekształcone myśli o sobie. Przypomnij sobie, że te myśli nie są oparte na rzeczywistości i pracuj nad zastąpieniem ich zdrowszymi pomysłami na swój temat.
Na przykład, jeśli złapiesz się na myśleniu „Jestem porażką społeczną”, zmień tę myśl na „Jestem zdenerwowany w sytuacjach towarzyskich, ale pracuję nad rozwijaniem swoich umiejętności”. Może ci również pomóc wrócić myślami do czasów, kiedy ta myśl nie była prawdziwa. Spróbuj poprosić przyjaciela lub członka rodziny, aby również spojrzał na tę myśl z innej perspektywy
Krok 4. Unikaj wywierania na siebie zbyt dużej presji
Kiedy nie wychodzisz dużo, możesz mieć wrażenie, że każda interakcja, którą masz, jest nieproporcjonalnie ważna. W rzeczywistości żadne pojedyncze spotkanie nie zmieni ani nie złamie opinii innych ludzi o tobie. Inni ludzie prawdopodobnie zwracają na ciebie mniej uwagi, niż myślisz, więc nie wywieraj na siebie presji, aby być doskonałym.
Pamiętaj, że nie musisz być idealny, aby być lubianym
Krok 5. Uzyskaj pomoc
Pomijanie naturalnego sposobu myślenia może być wyzwaniem. Zwracaj się do innych o wsparcie i odpowiedzialność, gdy próbujesz zmienić swoje negatywne wzorce myślowe. Inni mogą zaoferować ci inną perspektywę i pomóc ci zobaczyć, kiedy twoje myśli są nierealne.
Zapytaj przyjaciela o opinię, gdy czujesz, że zaczynasz być szczególnie niespokojny. Powiedz osobie, jakie myśli przechodzą przez twoją głowę i przeprowadź testy oparte na rzeczywistości, aby sprawdzić, czy istnieją jakiekolwiek dowody na poparcie twoich myśli
Krok 6. Zobacz profesjonalistę
Psychoterapia polega na pracy z wyszkolonym doradcą zdrowia psychicznego lub terapeutą w celu zidentyfikowania źródła lęku społecznego i opracowania strategii jego przezwyciężenia. Psychoterapeuta może pracować z tobą, aby zrestrukturyzować twoje negatywne myśli o sytuacjach społecznych. Profesjonalista może również pomóc Ci stopniowo zwiększać ekspozycję na zdarzenia wywołujące lęk, aż poczujesz się bardziej komfortowo.
Kiedy szukasz jednego, możesz spotkać się z kilkoma terapeutami. Pomoże ci to znaleźć kogoś, z kim czujesz się komfortowo w rozmowie
Metoda 2 z 3: Przetrwanie w sytuacjach społecznych
Krok 1. Regularnie ćwicz kontakty towarzyskie
Lęk społeczny może sprawić, że będziesz chciał ukrywać się przed ludźmi, ale to tylko pogarsza problem. Aby przezwyciężyć swój niepokój, regularnie ćwicz wychodzenie i rozmawianie z ludźmi. Na początku może się to wydawać trudne, ale w miarę zdobywania doświadczenia stopniowo zaczniesz się relaksować.
- Zacznij od drobnych interakcji, takich jak kupowanie artykułów spożywczych na zwykłym pasie kasowym zamiast przy kasie samoobsługowej. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo rozmawiając z ludźmi, pracuj nad większymi interakcjami, takimi jak chodzenie na imprezy.
- Spróbuj wymyślić kilka tematów do omówienia, gdy masz okazję, na przykład podczas oczekiwania w kolejce na zakupy spożywcze. Trzymaj się lżejszych tematów, takich jak pogoda lub lokalne wydarzenia, i unikaj wszystkiego, co może być podżegające, na przykład polityki.
- Pamiętaj, że długość rozmowy nie ma znaczenia. Nawet krótka wymiana z kimś jest dobra.
Krok 2. Zrób rozeznanie przed czasem
Wejście w nową sytuację może wydawać się mniej onieśmielające, jeśli masz pomysł, czego się spodziewać. Jeśli nie znasz rodzaju interakcji społecznościowych, wyszukiwarka Google może dostarczyć informacji o tym, jak zwykle przebiega.
- Na przykład, jeśli denerwujesz się pójściem na pierwszą rozmowę kwalifikacyjną, poszukaj informacji na temat etykiety rozmowy kwalifikacyjnej i często zadawanych pytań na rozmowie kwalifikacyjnej.
- Jeśli wybierasz się na konferencję, z wyprzedzeniem badaj prelegentów i firmy. Wymyśl kilka pytań i rzeczy do powiedzenia.
Krok 3. Weź głębokie oddechy
Jeśli odczuwasz niepokój, ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc Ci się uspokoić. Zrób powolny wdech przez nos licząc do ośmiu, przytrzymaj przez dwie sekundy i wydychaj, licząc do ośmiu.
Głębokie oddychanie zmusza mięśnie do rozluźnienia i zapewnia wystarczającą ilość tlenu we krwi. Twoje ciało mówi mózgowi, jak ma się czuć, więc branie głębokich oddechów pozwoli mózgowi wiedzieć, że wszystko w porządku
Krok 4. Rozmawiaj z dziećmi
Jeśli w środowisku społecznym obecne są dzieci, odczekaj chwilę i rozpocznij rozmowę. W porównaniu z dorosłymi, z większością dzieci dużo łatwiej się rozmawia. Nie dbają zbytnio o to, czy spełniasz określone oczekiwania społeczne i mogą nie wymagać od ciebie pośpiechu, aby wypełnić ciszę small talkami.
Jeśli czujesz się niespokojny na weselu lub imprezie, idź z dziećmi na kilka minut. Mówiąc „Cześć… czy mogę do was dołączyć?” wystarczy, aby dostać się do ich klubu
Krok 5. Skup się na zewnątrz, nie do wewnątrz
Myślenie o tym, jak bardzo jesteś zdenerwowany, może spotęgować to uczucie. Zamiast tego skup się na zewnątrz. Zwróć uwagę na fizyczne szczegóły swojego otoczenia i innych osób w pomieszczeniu.
Na przykład, kiedy zauważysz, że zaczynasz się niepokoić, zrób bilans swojego otoczenia. Zagraj w grę mentalną, wskazując sobie na pewne rzeczy, które widzisz, a które mają kolor biały lub niebieski. Możesz także spróbować poszukać rzeczy okrągłych lub kwadratowych. Robienie tego wykorzystuje zmysł wzroku i odciąga uwagę od tego, jak się czujesz, aby zmniejszyć niepokój. Możesz także odwrócić uwagę od siebie, skupiając się na innych zmysłach, na przykład zadając sobie pytanie: „Co słyszę? Widzieć? Zapach?"
Metoda 3 z 3: Ćwiczenie umiejętności konwersacyjnych
Krok 1. Trzymaj się otwartych pytań i odpowiedzi
Prawdopodobnie brałeś udział w wyczerpującej rozmowie, w której czułeś, że wyrywasz zęby (lub wyrywasz zęby) tylko po to, by uzyskać odpowiedzi. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli korzystasz z otwartych pytań i odpowiedzi, możesz przedłużyć rozmowę i uzyskać lepszy wgląd w drugą osobę.
- Na przykład może nie być dobrym pomysłem, aby zapytać: „Jak minęła praca?” Istnieje szansa, że druga osoba może odpowiedzieć „w porządku”, a rozmowa się nie powiedzie. Jeśli zapytasz: „Co wydarzyło się w pracy, co było ekscytujące w tym tygodniu?” jest znacznie więcej miejsca na poszerzenie rozmowy.
- To samo dotyczy udzielania odpowiedzi. Jeśli ktoś zada ci pytanie zamknięte, rzuć sobie wyzwanie, by przynajmniej oddać całe zdanie. Na przykład, jeśli zostaniesz zapytany „Jak minęła praca?”, odpowiedz „W tym tygodniu praca była dość stresująca”. W ten sposób druga osoba ma coś (np. fakt, że byłeś zestresowany), aby podtrzymać rozmowę.
- Możesz także zapytać o zainteresowania danej osoby, ulubione sposoby spędzania wolnego czasu i dobre restauracje, o których wie.
Krok 2. Wymyśl z wyprzedzeniem kilka tematów do rozmowy
Jeśli martwisz się, że nie masz nic do powiedzenia ludziom, przećwicz z wyprzedzeniem kilka podstawowych elementów otwierających konwersację. Dobre tematy do rozmowy to pogoda, jedzenie, praca lub szkoła.
- Na przykład możesz otworzyć rozmowę, mówiąc: „Ta pogoda jest taka piękna! Wcale nie wydaje się, jak w listopadzie” lub „Próbowałeś nowej restauracji z burgerami w okolicy? Słyszałem o tym tak dobre rzeczy.
- Unikaj rozmów o drażliwych tematach, takich jak religia, polityka lub sprawy osobiste, dopóki kogoś dobrze nie poznasz.
Krok 3. Zapytaj ludzi o siebie
Prawie każdy uwielbia mówić o sobie. Zainteresowanie innymi to prosty, pozbawiony presji sposób na prowadzenie rozmowy.
- Dobre tematy, o które można zapytać ludzi, obejmują ich pracę, szkołę i dzieci. Możesz powiedzieć: „Cóż, cześć Bill. Minęło trochę czasu. Jak się mają Nancy i dzieci? Muszą być teraz nastolatkami!”
- Nie zadawaj zbyt osobistych pytań, chyba że dobrze kogoś znasz.
Krok 4. Nawiąż kontakt wzrokowy
Nawiązanie kontaktu wzrokowego wskazuje, że zwracasz uwagę na osobę, z którą rozmawiasz. Daje również innym wrażenie, że jesteś otwarty i godny zaufania. Spróbuj dopasować poziom kontaktu wzrokowego, jaki daje ci druga osoba.
Ilość kontaktu wzrokowego, jaki powinieneś nawiązać, zależy od twojej kultury. W Ameryce Północnej i większości Europy kontakt wzrokowy uważa się za uprzejmy. Jednak w Azji, Ameryce Łacińskiej, Afryce i na Bliskim Wschodzie kontakt wzrokowy może być postrzegany jako agresywny, zalotny lub niegrzeczny
Krok 5. Unikaj mówienia zbyt cicho
Prośba o powtarzanie się może być niezręczna, więc pracuj nad utrzymaniem dobrego poziomu głośności, gdy rozmawiasz z ludźmi. Jeśli nie masz pewności, czy mówisz zbyt cicho, zapytaj przyjaciela lub członka rodziny, co myślą.