Postawa to sposób, w jaki trzymasz się podczas siedzenia, stania i leżenia. Dobra postawa utrzymuje wszystkie stawy i kości w jednej linii, zmniejszając obciążenie mięśni i więzadeł. Utrzymanie dobrej postawy jest ważne, aby zapobiec zmęczeniu mięśni i kontuzjom. Zła postawa często prowadzi do bólu pleców, ale istnieje kilka drobnych zmian, które możesz wprowadzić w swojej codziennej rutynie, aby temu zapobiec, poprawiając swoją postawę. Zasięgnij porady eksperta przed i po wprowadzeniu tych zmian, aby zapobiec obrażeniom.
Kroki
Część 1 z 4: Utrzymywanie dobrej postawy podczas siedzenia i leżenia
Krok 1. Ustaw monitor komputera na poziomie oczu
Ustaw ekran komputera bezpośrednio przed użytkownikiem, aby ciało i szyja nie musiały się skręcać, aby widzieć. Upewnij się, że ekran znajduje się na poziomie oczu, aby nie trzeba było pochylać głowy w górę lub w dół, aby prawidłowo widzieć ekran.
- Trzymaj głowę na poziomie podczas korzystania z komputera, aby utrzymać prosty kręgosłup.
- Unikaj wkładania brody do klatki piersiowej.
Krok 2. Użyj ergonomicznego krzesła z odpowiednim podparciem lędźwiowym
Jeśli masz pracę przy biurku, która wymaga siedzenia przez wiele godzin dziennie, krzesło z odpowiednim oparciem jest koniecznością. Dolna część pleców ma zakrzywienie do wewnątrz, którego krzesła z prostym oparciem nie uwzględniają. Siedzenie przez dłuższy czas na krześle z prostym oparciem może prowadzić do bólu pleców i zmęczenia mięśni.
- Kup krzesło z zakrzywionym oparciem lub z regulowanym podparciem lędźwiowym.
- Podparcie lędźwiowe można wykonać samodzielnie, używając zwiniętego ręcznika lub poduszki i umieszczając ją u podstawy kręgosłupa.
- Dodatki podparcia lędźwiowego można również kupić za niewielką cenę, jeśli nie chcesz kupować zupełnie nowego krzesła.
Krok 3. Nie zastępuj krzesła piłką gimnastyczną lub gimnastyczną
Chociaż modne było wymienianie krzesła biurowego, aby utrzymać równowagę na piłce do ćwiczeń, siedząc przy biurku, nie ma to żadnych dodatkowych korzyści. Nie da ci to treningu mini brzucha ani nie pomoże poprawić twojej postawy.
Krok 4. Usiądź z obiema stopami na ziemi i kolanami na poziomie bioder lub powyżej
Siedząc przez długi czas, możesz pokusić się o skrzyżowanie nóg lub garbienie się. Najlepszym sposobem na utrzymanie dobrej postawy przy biurku jest trzymanie obu stóp na ziemi. W razie potrzeby użyj podnóżka.
- Trzymaj plecy prosto na krześle.
- Utrzymuj ramiona rozluźnione, ale nie zaokrąglaj ich w dół ani nie ściągaj do tyłu.
Krok 5. Rozciągnij się, chodź lub stój co pół godziny
Łatwo jest ugrzęznąć w pracy, ale twoja postawa będzie ci wdzięczna, często poruszając się trochę. Ustaw minutnik na biurku, a kiedy zadzwoni, wstań i wyciągnij się. Idź do pokoju socjalnego po wodę lub idź przywitać się z kolegą z pracy.
Nie musisz iść na długi spacer, po prostu okrążysz biuro
Krok 6. Jedź siedząc z plecami mocno opartymi o siedzenie, aby uzyskać odpowiednie podparcie
Unikaj zbytniego odchylania siedziska. Użyj podparcia lędźwiowego w krzywiźnie pleców. Upewnij się, że Twoje kolana są na tym samym poziomie lub wyżej niż biodra.
Przesuń siedzenie wystarczająco blisko kierownicy, aby umożliwić prawidłowe zgięcie kolan i dosięgnięcie stóp do pedałów
Krok 7. Śpij na twardym materacu z poduszkami
Znajdź materac, który jest dla Ciebie wygodny, ale wiedz, że zalecane są twarde materace. Unikaj spania na brzuchu lub zwinięcia się w kłębek. Jeśli śpisz na boku, umieść poduszkę między nogami, aby wesprzeć wyrównanie kręgosłupa podczas snu. Jeśli śpisz na plecach, umieść poduszkę pod kolanami.
- Śpij również z poduszką pod głową. Wybierz poduszkę, która pozwoli Ci utrzymać głowę w neutralnej pozycji, tak aby podczas snu Twoja głowa nie była zgięta ani wyciągnięta.
- Nie śpij z poduszką pod ramionami.
Część 2 z 4: Utrzymywanie dobrej postawy podczas stania
Krok 1. Poznaj właściwy sposób wstawania
Dobra postawa podczas stania jest ważna, zwłaszcza jeśli cały dzień stoisz na nogach. Jeśli stoisz z prawidłową postawą, zmniejszasz obciążenie swojego ciała i możesz mieć więcej energii, ponieważ Twoje mięśnie są wykorzystywane najefektywniej, gdy masz dobrą postawę. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby upewnić się, że stoisz prawidłowo.
- Trzymaj głowę prosto, nie przechylaj do przodu, do tyłu ani na bok. Wyobraź sobie sznurek przyczepiony do czubka twojej głowy i ktoś delikatnie go ciągnie, utrzymując twoją głowę uniesioną.
- Trzymaj łopatki z powrotem, ale nie tak daleko, aby się stykały.
- Kolana powinny być proste, ale nie zablokowane.
- Wsuń brzuch bez przechylania miednicy do przodu lub do tyłu.
- Utrzymuj swoją wagę na palcach stóp.
Krok 2. Zegnij kolana podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów
Unikaj podnoszenia przedmiotów cięższych niż 30 funtów, ale w razie potrzeby zawsze zginaj najpierw kolana. Trzymaj plecy prosto i ugnij kolana i biodra, aby podnieść przedmiot. Nigdy nie pochylaj się do przodu z wyprostowanymi kolanami.
- Używaj szerokiej postawy ze stopami mocno osadzonymi na ziemi. Zacznij blisko obiektu.
- Wyprostuj kolana płynnym ruchem, stojąc prosto, nie skręcając ciała.
- Trzymaj blisko siebie ciężkie przedmioty, z ugiętymi łokciami i napiętymi mięśniami brzucha.
Krok 3. Noś buty podtrzymujące
Jeśli cały dzień jesteś na nogach, będziesz chciał poszukać butów zaprojektowanych z myślą o wygodzie i odpowiednio podtrzymujących ciężar ciała. Poszukaj marek, które oferują dodatkowe wsparcie i amortyzację, a także pojemny palec u nogi.
Zajrzyj do butów ortopedycznych lub wkładek, aby wspierać prawidłową postawę i unikaj wysokich obcasów
Krok 4. Sprawdź swoją postawę stojącą
Możesz łatwo sprawdzić swoją postawę, wykonując test ścienny. Stań pod ścianą, z głową, łopatkami i pośladkami dotykając ściany. Twoje pięty powinny znajdować się od dwóch do czterech cali od ściany. Połóż dłoń na ścianie i wsuń rękę za dolną część pleców.
- Jeśli twoja postawa jest dobra, między plecami a dłonią powinna być przestrzeń o szerokości dłoni.
- Jeśli jest więcej miejsca, możesz spłaszczyć krzywiznę pleców, napinając brzuch i wciągając pępek.
- Jeśli jest mniej miejsca, a plecy dotykają dłoni, wygnij plecy, aż przestaną dotykać dłoni.
- Po skorygowaniu postawy odejdź od ściany. Pamiętaj, jak musiałeś dostosować swoje ciało, aby osiągnąć dobrą postawę i staraj się korygować swoją postawę przez cały dzień.
Krok 5. Rozważ urządzenie, które pomoże ci utrzymać dobrą postawę
Możesz kupić ortezę na plecy, którą można nosić pod ubraniem. Możesz kupić różne rodzaje ortez do podparcia różnych części pleców, takie jak pas do podparcia lędźwiowego lub orteza skupiająca się na odciąganiu ramion do tyłu.
Ponadto możesz zbadać najnowocześniejsze urządzenia, takie jak czujnik, który przyczepia się do koszuli i brzęczy, gdy się garbisz, lub taki, który przykleja się do dolnej części pleców. Możesz nawet pobrać aplikację, która wykrywa, kiedy wyciągasz szyję nad smartfonem
Część 3 z 4: Dodawanie ćwiczeń do codziennej rutyny
Krok 1. Opracuj rutynę rozciągania
Jeśli dopiero zaczynasz, staraj się, aby rutyna była krótka i prosta. Postaraj się, aby był to codzienny lub co drugi dzień nawyk. Istnieje wiele małych rozciągnięć, które można wykonać, aby szybko poprawić dobrą postawę. Spróbuj dodać niektóre z tych ćwiczeń do swojej codziennej rutyny:
- Rolki na ramionach: Stań lub usiądź wygodnie. Podczas wdechu podnieś ramiona do uszu. Podczas wydechu odwróć je, ściskając razem łopatki. Powtórz pięć do 10 razy.
- Uwolnij klatkę piersiową: podnieś ręce tuż poniżej ramion, trzymając dłonie skierowane do przodu. Podczas wdechu podnieś wyprostowane ręce przed siebie, tuż poniżej ramion, trzymając dłonie skierowane do przodu. Podczas wydechu powoli obracaj dłonie tak, aby palce wskazywały za siebie, podczas gdy otwierasz ramiona, podobnie jak ruch przytulania. Powtórz trzy do pięciu razy.
- Piramida: cofnij prawą stopę tak, aby przylegała płasko do podłogi i wyprostuj biodra. Wyprostuj obie nogi, zapnij ręce za plecami i pochyl się do przodu z bioder. Trzymaj plecy prosto i nie zaokrąglaj kręgosłupa. Z tej pozycji weź trzy do pięciu oddechów i wróć do pozycji stojącej. Powtórz po drugiej stronie.
- Śnieżne anioły: połóż się na podłodze i powoli rób śnieżne anioły rękami przez dwie do trzech minut. Umieść zwinięty ręcznik pod środkowym kręgosłupem, aby zwiększyć rozciągliwość. Nie kładź ręcznika pod dolną część pleców, ponieważ może to spowodować nadmierne wyprostowanie pleców.
Krok 2. Wzmocnij swój rdzeń za pomocą kursu Pilates lub jogi
Utrzymywanie napiętych mięśni tułowia pomaga utrzymać dobrą postawę. Zajęcia pilatesu i jogi skupiają się na wzmocnieniu mięśni miednicy i brzucha. Wzmocnienie rdzenia pomaga wesprzeć mięśnie i utrzymać równowagę.
- Sprawdź swoją lokalną siłownię lub studio fitness pod kątem dostępnych zajęć.
- Zacznij od poziomu początkującego, aby uniknąć kontuzji.
-
Niektóre proste ćwiczenia, które możesz wypróbować w domu, obejmują:
- Mostek: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Trzymaj biodra prosto i napinaj mięśnie brzucha. Podnieś biodra, aż zrównają się z kolanami i ramionami, tworząc kąt 90 stopni. Wstrzymaj trzy oddechy i powoli opuść biodra z powrotem na ziemię. Powtórz trzy do pięciu razy.
- Deska boczna: Połóż się na lewym boku, podnosząc ciało na lewe przedramię. Dopasuj lewe ramię do lewego łokcia, utrzymując kolana, biodra i ramiona w jednej linii. Oprzyj prawą rękę na boku ciała. Unieś biodra nad ziemię, angażując mięśnie brzucha. Wstrzymaj przez trzy oddechy. Powtórz trzy do pięciu razy, a następnie przejdź na prawą stronę. Aby zwiększyć trudność, wyprostuj ramię i oprzyj ciężar na dłoni, zamiast spoczywać na przedramieniu.
- Superman: Połóż się płasko na brzuchu z rękami przed sobą i nogami wyprostowanymi za sobą. Podnieś ręce i nogi tak wysoko, jak to tylko możliwe, utrzymując wszystkie stawy w jednej linii. Wstrzymaj przez trzy oddechy. Powtórz trzy do pięciu razy. Możesz umieścić poduszkę pod brzuchem, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo przeprostu pleców.
- Rosyjski zwrot: usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami. Odchyl się na tyle, aby uzyskać kształt litery V między udami a górną częścią ciała. Zachowaj naturalną krzywiznę w dolnej części pleców. Wyciągnij ręce całkowicie przed siebie i przekręć tułów w lewą stronę, aż ręce dotkną podłogi. Wróć do neutralnej pozycji, zatrzymaj się, a następnie przekręć w prawo. Przekręć z powrotem na prawą stronę. Zrób to od 20 do 50 razy. Aby to utrudnić, trzymaj w dłoniach ciężarek.
Krok 3. Wzmocnij mięśnie kręgosłupa
Często zła postawa jest wynikiem osłabienia lub zaburzenia równowagi mięśni. Aby to poprawić, spróbuj wykonywać ćwiczenia, które koncentrują się na wzmacnianiu mięśni wokół kręgosłupa, takich jak prostowniki pleców, zginacze szyi i mięśnie boczne. Poproś trenera na siłowni, aby zasugerował kilka ćwiczeń wzmacniających przy użyciu dostępnego sprzętu lub wypróbuj niektóre z poniższych prostych ćwiczeń.
- Odwrotny lot: Stań prosto, z lekko ugiętymi kolanami, prostymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając w każdej ręce ciężarek o wadze 5-8 funtów, pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy. Z dłońmi skierowanymi w dół, podnieś ręce do góry jak najdalej, ściskając razem łopatki. Powinno to wyglądać tak, jakbyś „rozwijał skrzydła”. Trzymaj lekko ugięte łokcie i upewnij się, że głowa pozostaje w neutralnej pozycji i nie jest zgięta do przodu. Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń.
- Wiersz: Trzymaj w każdej ręce wagę od pięciu do ośmiu funtów. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, zgięte w kolanach i pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy. Podciągnij ręce do klatki piersiowej i ściśnij łopatki. Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń.
- Prostowanie ramion i nóg: Zacznij na czworakach, utrzymując proste plecy. Podnieś lewą nogę i wyciągnij ją do tyłu. Z wyprostowaną nogą unieś prawą rękę i sięgnij do przodu. Przytrzymaj to przez pięć sekund, a następnie zmień strony. Powtórz 10 razy.
- Jeśli którekolwiek z tych ćwiczeń powoduje skrajny ból, natychmiast przestań i porozmawiaj z lekarzem.
Część 4 z 4: Utrzymanie zdrowia kości
Krok 1. Idź energicznie przez kilka godzin w tygodniu
Komórki w kościach reagują na stres, zwiększając gęstość kości. Szybki marsz to jeden ze sposobów na lekkie zwiększenie stresu i zachęcenie do wzrostu nowych kości.
- Chodzenie przez zaledwie 30 minut dziennie może zwiększyć gęstość kości.
- Skonsultuj się ze specjalistą przed dodaniem intensywnych treningów do codziennej rutyny.
Krok 2. Weź witaminę D dla zdrowia kości i mięśni
Utrzymywanie silnych mięśni i kości pomoże zapobiec garbieniu się pleców wraz z wiekiem. Pomoże Ci również utrzymać dobrą postawę, gdy jesteś młody. Witamina D jest niezbędna dla mocnych kości. Twoje ciało wytwarza witaminę D w odpowiedzi na słońce, ale pamiętaj, aby nosić krem z filtrem przeciwsłonecznym. Możesz również zwiększyć spożycie witaminy D za pomocą multiwitaminy lub suplementu.
Krok 3. Weź leki na utratę kości
Dostępne są leki spowalniające utratę masy kostnej i zwiększające gęstość kości. Są one zwykle stosowane po potwierdzeniu rozpoznania osteoporozy (utraty kości). Skonsultuj się z lekarzem, jeśli uważasz, że może to być dla Ciebie dobra opcja.
Krok 4. Jedz pokarmy bogate w wapń i składniki odżywcze
Zielone warzywa liściaste są doskonałym źródłem wapnia i innych niezbędnych składników odżywczych potrzebnych w zdrowej diecie. Soki wzbogacone mlekiem i wapniem są również dobrym źródłem zwiększania poziomu wapnia. Można również stosować suplementy cytrynianu wapnia lub węglanu wapnia.
