Higiena snu to praktyka tworzenia środowiska, które pozwala spać spokojnie, odpowiednio i komfortowo, dzięki czemu każdego dnia czujesz się energiczny, czujny oraz zrównoważony psychicznie i emocjonalnie. Istnieje kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę podczas ustanawiania dobrej i zdrowej higieny snu, utrzymywania stałych wzorców snu, tworzenia optymalnego środowiska do spania, prawidłowego odżywiania i regularnych ćwiczeń. Rozwijanie dobrej higieny snu można osiągnąć w kilku prostych krokach.
Kroki
Część 1 z 3: Utrzymywanie spójnych wzorców snu
Krok 1. Zachowaj harmonogram snu
Kiedy utrzymujesz stały harmonogram snu, Twoje ciało przyjmie swój naturalny rytm, który pozwoli Ci czuć się bardziej wypoczętym i energicznym na co dzień. Idź spać i obudź się codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy, aby rozwinąć swój cykl snu i czuwania. Oprócz poczucia większej energii będziesz mniej podatny na napady bezsenności, jeśli twoje ciało konsekwentnie oczekuje i otrzymuje sen o określonej porze.
- Każdy ma wbudowany naturalny system znany jako rytm dobowy (lub cykl snu/budzenia lub zegar biologiczny), który reguluje uczucie senności i czuwania przez okres 24 godzin. Jest to kontrolowane przez obszar mózgu, który reaguje na światło. Trzymanie się cyklu snu pomoże utrzymać rytm dobowy w ryzach.
- Podczas ustawiania wewnętrznego zegara szczególnie ważne jest, abyś codziennie budził się o tej samej porze, nawet jeśli nie spałeś dobrze poprzedniej nocy.
- Nie odbiegaj o więcej niż 20 minut od swojego regularnie zaplanowanego czasu i wcale, jeśli to możliwe.
- Jeśli potrzebujesz pomocy budzika, który obudzi Cię każdego ranka, dostosuj porę snu, aby iść spać wcześniej.
Krok 2. Opracuj rutynę przed snem
Poświęć godzinę przed pójściem spać na nawyki przed snem, które pomogą Ci się zrelaksować. Po prostu angażowanie się w nawykowe czynności uspokoi cię i sprawi, że twoje ciało wie, że nadszedł czas, aby przygotować się do snu. Ponieważ będziesz je wykonywać każdej nocy, czynności te nie będą wymagały planowania ani zbytniego przemyślenia, co pozwoli ci fizycznie i psychicznie przygotować się do snu. Próbować:
- Ciepła kąpiel
- Wypicie filiżanki herbaty ziołowej z cytryną
- Rozwiązując krzyżówki
- Czytanie książki (ale pomiń wszystko, co wprawia cię w napięcie lub może cię wykończyć)
Krok 3. Trzymaj się z dala od elektroniki przed snem
Komputery, telefony, tablety i telewizory są stymulujące i należy ich unikać przynajmniej na godzinę przed snem. Nawet jeśli przyciemnisz ekran, aby usunąć jasność lub niebieskie światło, urządzenia elektroniczne zapobiegną całkowitemu wyciszeniu mózgu i prawdopodobnie zapobiegną zasypianiu o ustalonej godzinie.
- Stwierdzono, że niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne zaburza rytm dobowy. Rozważ noszenie okularów blokujących kolor niebieski lub zainstalowanie aplikacji, która w nocy filtruje fale niebiesko-zielone.
- Spróbuj używać czerwonych świateł w nocy (na przykład zmieniając żarówkę na stoliku nocnym na czerwoną). Czerwone światło ma najmniejszą moc zmiany rytmu dobowego i tłumienia melatoniny.
Krok 4. Wstań, jeśli nie możesz spać
Jeśli leżysz w łóżku, nie mogąc zasnąć, ponieważ twój umysł pędzi, wstań. Pozwól sobie na 10 minut w łóżku, zanim zmienisz miejsce. Kiedy wstajesz, nie włączaj telewizora ani nie patrz na telefon. Zamiast tego znajdź krzesło w ciemności i usiądź cicho, pozwalając swojemu umysłowi na wyścig. Pozbądź się myśli i wróć do łóżka. Powtarzaj to tak często, jak to konieczne.
- Bez względu na to, ile razy wstajesz w nocy, utrzymuj stały czas pobudki.
- Miej pod ręką notatnik i długopis. Jeśli stwierdzisz, że twój umysł nie przestaje się ścigać po 15 minutach, zrób w notatniku listę tego, o czym myślisz, na przykład wszystko, co musisz zrobić jutro, lub punkty, które chcesz poruszyć w rozmowie ze swoim szef. Przenieś pomysły na papier, abyś nie musiał się już o nie martwić.
Krok 5. Zdrzemnij się wcześnie i szybko
Jeśli potrzebujesz doładować drzemkę w ciągu dnia, weź drzemkę wcześniej w ciągu dnia. Popołudniowe drzemki mogą utrudniać zasypianie i utrzymanie snu. Drzemka powinna być krótka, poniżej pół godziny – dłuższa, a zakłócisz cykl snu i czuwania.
Część 2 z 3: Tworzenie optymalnego środowiska do spania
Krok 1. Użyj łóżka do spania
Twoje łóżko służy do spania, chociaż możesz mieć tendencję do robienia wielu innych rzeczy podczas próby zaśnięcia. Jeśli masz ochotę na czytanie, słuchanie muzyki, oglądanie telewizji lub surfowanie po Internecie z telefonu, przenieś się w inne miejsce w swoim pokoju lub w domu. Używanie łóżka do spania i żadnych innych czynności (z wyjątkiem seksu) sygnalizuje ciału i mózgowi, że kiedy jesteś w łóżku, nadszedł czas, aby zasnąć i powinno zminimalizować czas, w którym leżysz w łóżku.
Krok 2. Upewnij się, że Twoje łóżko i poduszki są wygodne
To, które poduszki i materace są dla Ciebie najwygodniejsze, jest dla Ciebie subiektywne i wyjątkowe. Jedni wolą twarde materace, inni miękkie. Niektórzy wolą poduszkę, a inni piankę z pamięcią kształtu. Podobnie, możesz polubić poduszkę puchową bardziej niż wypełnienie syntetyczne. Metodą prób i błędów ustalisz, jaka kombinacja poduszki i materaca jest dla Ciebie najwygodniejsza.
Krok 3. Wyeliminuj rozpraszacze
Aby zapewnić optymalny sen, upewnij się, że pokój jest ciemny, wolny od rozpraszających dźwięków i ma przyjemną temperaturę. Ponieważ masz koce na łóżku, ustawiaj termostat po stronie chłodniejszego, a nie cieplejszego. Uczynienie pokoju wygodnym, cichym i wolnym od zakłóceń otoczeniem pomoże zapewnić najlepszy możliwy sen.
Krok 4. Użyj maszyny dźwiękowej „białego szumu”
Nawet kiedy śpisz, Twój mózg wciąż zauważa każdy dźwięk w pomieszczeniu, który może zakłócać ogólną jakość snu, powodując przewrócenie się, poruszenie, a nawet przebudzenie. Maszyna dźwiękowa z białym szumem zapewnia stały dźwięk otoczenia, który stanowi równowagę między hałasem tła i pierwszego planu i skutecznie minimalizuje wpływ dźwięków w pomieszczeniu.
Krok 5. Zablokuj światło
Użyj maski na oczy lub zasłon blokujących światło, aby zablokować jakiekolwiek światło, nawet słabe, w swoim pokoju. Twój mózg zarejestruje każde światło w pokoju, nawet zwykłą lampkę nocną lub latarnię uliczną na zewnątrz, co zakłóci naturalny rytm i wzorce snu Twojego ciała i może uniemożliwić ukończenie pełnego cyklu snu.
Krok 6. Utrzymuj w pokoju odpowiednią temperaturę
Aby zachęcić do snu, temperatura naszego ciała spada. Jeśli jest nam za ciepło lub za zimno, nasz sen może zostać zakłócony przez niepokój lub nawet całkowicie uniemożliwiony. Możesz pomóc w zapewnieniu zdrowego snu, ustawiając termostat na około 15,6 do 19,4 °C, co jest najlepszym zakresem temperatur, aby zapewnić, że nie jest Ci ani za gorąco, ani za zimno. To, na co ustawisz termostat w tym zakresie, zależy wyłącznie od tego, co jest dla Ciebie najwygodniejsze.
Część 3 z 3: Dokonywanie zdrowych wyborów
Krok 1. Unikaj produktów zawierających kofeinę przed snem
Nie pij produktów zawierających kofeinę, takich jak kawa, herbata i napoje gazowane, mniej niż sześć godzin przed snem. Kofeina jest środkiem pobudzającym, który wpływa na serce, oddychanie, czujność i aktywność mózgu. Spożywanie kofeiny tuż przed snem może uniemożliwić zasypianie i zakłócić cykl snu.
- Jeśli jesteś spragniony przed snem, rozważ wypicie filiżanki ciepłej herbaty ziołowej z cytryną lub letnią wodą.
- Kofeina może ukrywać się w różnych miejscach, takich jak napoje gazowane, czekolada, kawa, a nawet niektóre środki przeciwbólowe, takie jak Excedrin.
Krok 2. Ogranicz spożycie alkoholu
Początkowo alkohol działa depresyjnie i może pomóc Ci się zrelaksować, a nawet zasnąć. Gdy twoje ciało metabolizuje alkohol, przekształca się on w środek pobudzający. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś ograniczyć spożycie alkoholu i przestać pić co najmniej trzy godziny przed snem. To trzygodzinne okno daje organizmowi czas na metabolizowanie alkoholu i zanikanie właściwości pobudzających.
Picie mniej niż trzy godziny przed snem może prowadzić do wielokrotnych przebudzeń w ciągu nocy i pogorszenia ogólnej jakości snu
Krok 3. Jedz mniejsze posiłki przed snem
Twój żołądek potrzebuje około trzech godzin, aby przetworzyć to, co jesz, a następnie opróżnić się. Twoje ciało opiera się na grawitacji, aby pomóc mu trawić jedzenie, co oznacza, że po jedzeniu musisz siedzieć prosto lub stać. Odkładanie się podczas trawienia utrudnia proces i może prowadzić do pewnych nieprzyjemnych skutków ubocznych, z których najczęstszym jest refluks żołądkowy.
- Jeśli okaże się, że potrzebujesz przekąski między obiadem a snem, rozważ zjedzenie kawałka owocu lub garści orzechów.
- Możesz także zamienić przekąskę na 16-oz. szklanka wody.
Krok 4. Unikaj nikotyny
Nikotyna (znajdująca się w papierosach i e-liquidach) podnosi tętno, sprawiając, że bardziej się obudzisz. Może również uniemożliwić osiągnięcie głębokiego snu, a odstawienie nikotyny może spowodować, że obudzisz się, gdy nie będziesz w pełni wypoczęty.
Porozmawiaj z lekarzem o pomoc w rzuceniu palenia
Krok 5. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia są nie tylko niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia, ale są także naturalnym środkiem pobudzającym. Codzienne ćwiczenia przez 30-60 minut dziennie pomogą Twojemu organizmowi wydzielać kortyzol, który jest naturalnym hormonem, który pomaga Twojemu ciału zachować czujność w ciągu dnia. Na szczęście ćwiczenia w ciągu dnia pomogą Ci lepiej spać w nocy, więc upewnij się, że robisz to wcześniej w ciągu dnia.
Ćwicz przynajmniej kilka godzin przed pójściem spać. Zapobiegnie to stymulacji twojego ciała i nie pozwoli ci zasnąć, gdy próbujesz zasnąć
Krok 6. Codziennie wystawiaj się na działanie promieni słonecznych
Ekspozycja na naturalne światło pomoże regulować produkcję melatoniny w organizmie w nocy. Melatonina to naturalny hormon wydzielany przez organizm podczas snu, który reguluje nie tylko wzorce snu, ale także zdrowie i inne ważne funkcje biologiczne organizmu.
- Spędź czas na świeżym powietrzu w ciągu dnia, ćwicząc lub robiąc przerwy w pracy na zewnątrz.
- Otwórz rolety lub zasłony w domu lub biurze w ciągu dnia, aby wystawić się na działanie promieni słonecznych.
Porady
Zainstaluj lampkę nocną w łazience lub użyj latarki podczas wizyty w toalecie. Zapobiegnie to zapaleniu światła w łazience, co może spowodować, że twoje ciało stanie się czujne i obudzi się
Ostrzeżenia
- Nie zażywaj żadnych leków nasennych bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia. Mogą istnieć alternatywne sposoby na spokojny sen przez całą noc bez używania narkotyków.
- Praktykowanie dobrej higieny snu pomaga spać spokojnie, co sprawia, że jesteś bardziej czujny i pomaga jasno myśleć po przebudzeniu.
