The Peacock Pose lub Mayurasana to zaawansowana pozycja jogi, która wspiera całe ciało na ramionach. W tradycji jogi mówi się, że ta pozycja między innymi stymuluje trawienie.
Kroki
Część 1 z 2: Przygotowanie do pawia
Krok 1. Zidentyfikuj zagrożenia
Nie próbuj pawia, jeśli masz zranione ręce lub dłonie. Skonsultuj się z lekarzem, zanim spróbujesz tego, jeśli masz schorzenie wpływające na brzuch, układ trawienny, krążenie krwi lub serce lub jeśli jesteś w ciąży.
Niektóre studentki jogi unikają tej pozycji podczas menstruacji
Krok 2. Podejdź do pozy pawia z innymi pozami
Pozycja pawia jest dość zaawansowana. Wymaga silnych mięśni ramion i górnej części ciała, elastycznych nadgarstków i doskonałej równowagi. Zanim spróbujesz z pawim, popraw te atrybuty, doskonaląc pozycję kija z czterema kończynami i pozę łuku skierowanego do góry. Nawet odpoczywająca pozycja dziecka może pomóc rozciągnąć plecy, zwłaszcza jeśli zwiniesz część maty do jogi i umieścisz ją przed biodrami.
Pomocne są również Salabhasana (pozycja szarańczy) i Gomukhasana (pozycja krowy)
Krok 3. Umieść poduszkę pod głową
Jeśli stracisz równowagę w tej pozie, możesz spaść na głowę lub szyję. Ze względów bezpieczeństwa trzymaj tam poduszkę, aby cię złapać, jeśli upadniesz.
Krok 4. Rozważ użycie paska do jogi.
Możesz użyć paska do jogi, aby związać ręce tuż nad łokciami, aby zapobiec ich zsuwaniu się na bok. Pamiętaj, że może to utrudnić złapanie się, jeśli upadniesz.
Część 2 z 2: Wykonywanie pozycji pawia
Krok 1. Uklęknij na czworakach
Kiedy będziesz gotowy, aby spróbować pawia, uklęknij na podłodze i usiądź na piętach. Połóż dłonie płasko na podłodze przed sobą, z palcami zwróconymi do siebie. Zbliż ręce na tyle blisko siebie, aby dłonie i przedramiona dotykały się, lekko zginając łokcie.
Krok 2. Wyciągnij kolana i łokcie
Zegnij łokcie pod odpowiednim kątem, aby zbliżyć je do brzucha. Stopniowo przesuwaj kolana na zewnątrz, aż znajdą się przed dłońmi i po obu stronach.
- Stań na palcach, reszta stóp nie dotyka ziemi, aby łatwiej się poruszać.
- Im bliżej środka ciężkości zbliżysz łokcie (niżej na tułowiu), tym łatwiej będzie to zrobić.
Krok 3. Oprzyj się na ramionach
Opuść brzuch na łokcie. Podeprzyj klatkę piersiową ramionami.
Kobiety mogą położyć ręce dalej z boku, jeśli jest to konieczne dla wygody
Krok 4. Trzymaj brzuch
Ta pozycja wymaga uformowania „statywu” złożonego z brzucha i obu łopatek. Wciągnij brzuch, aby przylegał do łokci i wspierał Twoją wagę.
Krok 5. Oprzyj czoło na ziemi i wyprostuj nogi
Utrzymuj ciężar na ramionach, gdy podnosisz głowę do przodu i na podłogę. Wyciągnij obie nogi za siebie i oprzyj cały ciężar na dłoniach, palcach i czole.
Krok 6. Odciągnij ramiona do tyłu i lekko w dół
Przypnij ramiona, aby utworzyć dwie solidne nogi statywu. Twoje ramiona i brzuch będą musiały utrzymać większość ciężaru dolnej części ciała.
Krok 7. Zaangażuj swoje pośladki
Powinno to sprawić, że twoje ciało będzie sztywne jak deska. Staraj się trzymać łopatki, brzuch i pośladki w linii prostej. Jest to niezbędne do osiągnięcia siły i równowagi potrzebnej do podparcia stóp z podłogi.
Krok 8. Podnieś głowę i nogi
Podnieś głowę i patrz przed siebie, rozciągając mięśnie z przodu szyi. Przenieś ciężar ciała do przodu na ramiona. Jeśli twoje ciało jest sztywne i proste, powinno to podnieść nogi i stopy nad ziemię. Podnoś się, aż twoje nogi będą równoległe do podłogi. Zegnij palce u stóp do tyłu.
Musisz utrzymać swoją wagę do przodu, aby się utrzymać. Jeśli twoje łokcie wystrzelą do tyłu, upadniesz
Krok 9. Przytrzymaj przez około dziesięć sekund
Oddychaj równomiernie przez trzy lub cztery oddechy lub około dziesięciu sekund, a następnie stopniowo opuść czoło i stopy na podłogę. Podnieś kolana do pozycji klęczącej, zanim podniesiesz tułów z ramion. Podczas ćwiczeń możesz stopniowo zwiększać ten czas do trzydziestu sekund.
Porady
- Gdy już opanujesz tę pozę, wypróbuj zaawansowane odmiany, takie jak pincha mayurasana (upierzony paw) i pungu mayurasana (zraniony paw).
- Pozycja pawia jest ogólnie trudniejsza dla kobiet, ponieważ ich środek ciężkości jest niższy. To sprawia, że trudniej jest utrzymać ciężar ciała na łokciach. Możesz przenieść swoją wagę do przodu, umieszczając nogi w pozycji lotosu lub w łatwiejszej pozycji leżącej pod kątem.
Ostrzeżenia
- Ta pozycja może zranić nadgarstki lub ramiona, jeśli nie są wystarczająco mocne, aby utrzymać twoją wagę.
- To ćwiczenie może pogorszyć objawy spondylozy, czyli bolesnego stanu kręgosłupa spowodowanego zwyrodnieniem krążków międzykręgowych. Ta asana jogi wymaga dużej siły fizycznej i równowagi. Ponieważ pępek staje się centralnym punktem równowagi, jest na niego duży nacisk, a każdy brak równowagi może pogorszyć twój stan, jeśli cierpisz na spondylozę szyjną.
