Utrzymanie sprawności fizycznej ma wiele zalet. Będziesz mieć więcej energii, będziesz wyglądać świetnie i zauważysz poprawę ogólnego stanu zdrowia. Niestety nie zawsze jest łatwo utrzymać dobrą formę. Jeśli jednak skupisz się na odżywianiu i ćwiczeniach, możesz dokonać wielu zdrowych zmian fizycznych. Nie zapominaj, że pozytywne nastawienie jest również bardzo ważne dla zachowania dobrej kondycji i pięknego zdrowia.
Kroki
Część 1 z 3: Skuteczne ćwiczenia
Krok 1. Znajdź czas
Ćwiczenia są jednym z najważniejszych aspektów utrzymania (lub bycia) sprawnym i zdrowym. Eksperci zalecają, abyś był aktywny przez co najmniej 30 minut dziennie. Spróbuj zaplanować ćwiczenie w taki sam sposób, w jaki planujesz inne spotkania i zobowiązania. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się tego trzymać, jeśli jest to w kalendarzu.
- Jeśli próbujesz ujędrnić lub schudnąć, być może będziesz musiał ćwiczyć więcej niż trzydzieści minut dziennie. Jeśli należysz do siłowni, poproś o konsultację z trenerem personalnym. Mogą pomóc ci zaplanować schemat dla twoich konkretnych celów.
- Ćwicz w przyrostach. Jeśli masz trudności z zablokowaniem 30 lub 60 minut swojego dnia na ćwiczenia, spróbuj wykonać ruch w mniejszych porcjach czasu. Na przykład idź do pracy, wybierz się na spacer w porze lunchu i chodź do domu.
Krok 2. Zrób z tego nawyk
Najwięcej korzyści z ćwiczeń odczujesz, jeśli będziesz je wykonywać regularnie. Dobrym sposobem na wyrobienie sobie nawyku jest wybranie formy ćwiczeń, która sprawia Ci przyjemność. Na przykład, jeśli lubisz pływać, rób okrążenia dwa razy w tygodniu.
- Ułatw sobie trzymanie się rutyny. Spróbuj rozłożyć ubrania treningowe i torbę na siłownię poprzedniego wieczoru. W ten sposób rano wyjdziecie za drzwi.
- Wykorzystaj technologię. Wypróbuj gadżet, który pomoże Ci śledzić ruchy, taki jak fitbit. W telefonie są nawet bezpłatne aplikacje, które możesz ustawić tak, aby raz na godzinę przypominały o wstawaniu i poruszaniu się.
- Nie poddawaj się. Wyrobienie nawyku trwa zwykle od 20 do 30 dni. Ćwicz dalej, a w końcu stanie się to naturalną częścią Twojego dnia.
Krok 3. Wyjdź na zewnątrz
Z pewnością ćwiczenie na siłowni wiąże się z pewnymi korzyściami – klimatyzacja i telewizory to tylko niektóre z nich. Ale naukowcy donoszą, że ćwiczenia na świeżym powietrzu, przynajmniej przez część czasu, mogą przynieść duże korzyści. Zróżnicowany teren drogi, chodnika lub szlaku stanowi wyzwanie dla Twojego organizmu w sposób, w jaki nie jest w stanie sprostać monotonii bieżni lub orbitreka.
- Ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą również przynieść pozytywne korzyści dla twojego zdrowia psychicznego. W badaniach ludzie, którzy spacerowali zarówno na zewnątrz, jak i wewnątrz, twierdzili, że znacznie bardziej cieszą się aktywnością po zakończeniu na zewnątrz.
- Wykorzystaj swoje lokalne parki. Wiele parków będzie miało świetne tereny do biegania lub spacerowania. Jeśli lubisz sport, możesz również skorzystać z kortów tenisowych lub boisk do koszykówki.
Krok 4. Bądź towarzyski
Jeśli zaangażujesz inne osoby w swoją rutynę ćwiczeń, zobaczysz pozytywny wpływ na swoje wyniki. Znalezienie partnera do treningu może pomóc w odpowiedzialności. Jeśli zaplanujesz aktywność ze znajomym, jest mniej prawdopodobne, że anulujesz ją, niż gdybyś odwołał ją tylko na siebie.
- Zajęcia grupowe również dają korzyści. Na zajęciach instruktorzy mogą zaoferować zachęcające słowa. Mogą również Cię zmotywować i poprawić formę, aby upewnić się, że wykonujesz każdy ruch bezpiecznie i skutecznie.
- Trening to świetny sposób na poznanie nowych ludzi. Spróbuj dołączyć do klubu biegaczy lub ligi tenisowej. Zaprzyjaźnisz się z podobnymi zainteresowaniami i pozostaniesz w świetnej formie.
Krok 5. Zmieniaj swoją rutynę
To wspaniale, gdy znajdziesz ćwiczenie, które Ci się podoba. I nie ma powodu, aby rezygnować z czegoś, co kochasz, jak joga czy pływanie. Jednak zmiana rutyny ćwiczeń może być korzystna. Twoje ciało zareaguje pozytywnie na nowe wyzwania i zobaczysz lepsze wyniki, gdy zmienisz wszystko.
- Twoje ciało przyzwyczai się do regularnej rutyny i w końcu zacznie zużywać mniej energii podczas ćwiczeń. Oznacza to, że spalisz mniej kalorii i możesz zauważyć plateau w swoich celach fitness.
- Spróbuj połączyć trening siłowy i cardio. Na przykład spróbuj biegać przez dwie minuty, a następnie zatrzymaj się, aby wykonać kilka podstawowych ćwiczeń, takich jak deska lub brzuszki. Możesz zmienić kolejność ćwiczeń i dodać nowe do swojej rutyny.
- Jeśli wolisz ćwiczyć w pomieszczeniu, spróbuj użyć sprzętu cardio, takiego jak bieżnia. Możesz odwiedzić siłownię lub kupić własną. Możesz nawet znaleźć używany sprzęt do zakupu.
- Spróbuj zmienić swoją rutynę co dwa do czterech tygodni, aby zacząć widzieć szybsze rezultaty.
Część 2 z 3: Prawidłowe odżywianie
Krok 1. Gotuj
Prawidłowe odżywianie ma wiele zalet. Pomoże Ci utrzymać zdrową wagę, poprawi Twoją skórę i doda Ci więcej energii. Jednym z najlepszych sposobów na zdrową dietę jest gotowanie własnego jedzenia. Raporty pokazują, że ludzie, którzy gotują własne posiłki, spożywają niższy poziom cukru i tłuszczów. Gotowanie ze świeżą żywnością pomaga również jeść mniej przetworzonej żywności, która zazwyczaj ma wysoki poziom sodu.
- Spraw, aby gotowanie było zabawne. Rekrutuj członków rodziny, aby się zaangażowali, aby nie było to uciążliwe. Daj każdemu członkowi rodziny dzień tygodnia, aby poprosić o określony posiłek i znaleźć nowy przepis do wypróbowania.
- Zorganizowanie może sprawić, że gotowanie stanie się łatwiejsze. Spróbuj zaplanować posiłki z wyprzedzeniem. Ograniczy to podróże, które musisz odbyć do sklepu spożywczego, a także pomoże ci utrzymać się na bieżąco z celami fitness, jeśli planujesz zdrowe cotygodniowe menu.
Krok 2. Zdobądź odpowiednie składniki odżywcze
Kiedy sam gotujesz, masz pełną kontrolę nad używanymi składnikami. Pomoże Ci to upewnić się, że otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Zdrowe odżywianie może pomóc w kontrolowaniu wagi, a także zapewnia energię potrzebną do regularnych ćwiczeń.
- Staraj się stosować dietę obejmującą kilka porcji dziennie świeżych owoców i warzyw. Są one pełne witamin i błonnika.
- Jedz chude mięso i ryby. Dostarczą one Ci białka, a także zapewnią Twojemu organizmowi zdrowe tłuszcze.
- Spraw, aby Twój talerz był kolorowy. Im więcej koloru na twoim talerzu, tym więcej owoców i warzyw prawdopodobnie jesz. Spróbuj zielonych liści, takich jak jarmuż, i żywych odcieni pomarańczy, takich jak słodkie ziemniaki i marchewki.
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem
Możesz samodzielnie zaplanować ogólną, zdrową dietę. Ale jeśli masz jakieś szczególne obawy dotyczące swojej wagi lub ogólnego stanu zdrowia, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem. Pomoże Ci dowiedzieć się, jakie pokarmy pomogą Ci osiągnąć Twoje cele fitness, niezależnie od tego, czy chodzi o utrzymanie obecnego poziomu sprawności, czy o utratę wagi.
- Twój lekarz może również pomóc w ustaleniu, których pokarmów należy unikać. Na przykład, jeśli cierpisz na nadciśnienie, lekarz prawdopodobnie zaleci dietę o obniżonej zawartości sodu.
- Zapytaj swojego lekarza przed podjęciem jakichkolwiek suplementów odchudzających. Chociaż tabletki odchudzające mogą być skuteczne, gdy są bezpiecznie stosowane, najlepiej skonsultować się z lekarzem, czy są one odpowiednie dla Ciebie.
- Poproś swojego lekarza o skierowanie do zarejestrowanego dietetyka. Mogą pomóc ci przejrzeć dietę i zaplanować posiłki, aby schudnąć lub utrzymać zdrowy tryb życia.
Krok 4. Przeczytaj etykiety
Zwróć uwagę na etykiety żywieniowe na kupowanej żywności. Informacje wymienione tutaj mogą pomóc w dokonywaniu zdrowych wyborów dotyczących tego, co umieścić w swoim ciele. Czytając etykiety, zwracaj szczególną uwagę na podane ilości cukru, tłuszczu i kalorii. Możesz zobaczyć, do jakiej części zalecanej dziennej porcji cukru powinieneś dążyć.
- Zwróć uwagę na wielkość porcji. Na przykład, jeśli chcesz mieć paczkę chipsów, przeczytaj opakowanie, aby sprawdzić, czy informacja mówi o liczbie kalorii dla całej paczki. Czasami jedna trzecia torebki jest uważana za pełną porcję.
- Jeśli masz nadciśnienie, być może będziesz musiał obserwować spożycie soli. Koniecznie przeczytaj, ile soli/sodu znajduje się w każdym produkcie, aby upewnić się, że nie spożywasz więcej niż 1500 mg dziennie. Żywność w puszkach i gotowe posiłki są często pełne sodu.
- Większość składników ma wiele różnych nazw. Na przykład cukier ma co najmniej 61 różnych nazw, w tym sacharozę, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, dekstrozę i syrop ryżowy. Jeśli próbujesz uniknąć określonego składnika, upewnij się, że możesz rozpoznać wszystkie jego różne nazwy.
Część 3 z 3: Zdrowe nastawienie
Krok 1. Zbuduj pozytywny wizerunek ciała
Zdrowie psychiczne jest ważną częścią poczucia dobrej kondycji i pięknego zdrowia. Pozytywny wizerunek ciała może być trudny, gdy jesteśmy zalewani zdjęciami bardzo chudych aktorek i modelek. Ale są sposoby, dzięki którym możesz nauczyć się czuć się dobrze ze sobą, bez względu na twoją sylwetkę. Pozytywny wizerunek ciała pomoże Ci zachować motywację do zdrowego odżywiania i ćwiczeń.
- Znajdź coś, co lubisz w swoim wyglądzie i skup się na tym. Na przykład, jeśli ostatnio dużo biegałeś, pogratuluj sobie, jak silne są Twoje nogi.
- Unikaj negatywności. Staraj się nie krytykować siebie. Dobrze jest chcieć dokonać zmian, ale staraj się dodawać sobie otuchy, zamiast burzyć się. Na przykład, zamiast czuć się źle z powodu zjedzenia paczki ciasteczek, powiedz sobie: „Wydaje mi się, że teraz mam dodatkową motywację, żeby jutro zrobić 20 dodatkowych przysiadów!”
Krok 2. Skoncentruj się na tym, jak się czujesz
Obraz ciała dotyczy przede wszystkim tego, jak się czujesz w związku z tym, jak wyglądasz. Spróbuj więc skupić się na pozytywnych uczuciach. Skoncentruj się na dobrych rzeczach, jakie robi dla ciebie twoje ciało, na przykład dając ci energię do zabawy z psem. Kiedy poczujesz się zdrowo, poczujesz się również bardziej sprawna i piękna.
Nie przejmuj się liczbami na wadze. Zamiast tego skup się na tym, jak silny się czujesz i jak twoje ubrania pasują. Opieraj swoją osobistą ocenę sprawności na poziomie energii i ogólnym stanie zdrowia, a nie na wadze
Krok 3. Nie porównuj się z innymi
Ocenianie siebie na podstawie wyglądu innych osób może być kuszące. Ale eksperci twierdzą, że porównywanie się z innymi może być szkodliwe. Na przykład może obniżyć poczucie własnej wartości. To może prowadzić do niższej samooceny i niższych poziomów energii.
- Stwórz własne cele. Próba udawania kogoś innego nie pomoże ci osiągnąć twoich celów. Zamiast tego oceń swój poziom sprawności, zwracając uwagę, czy dokonałeś poprawy i czy widzisz i czujesz różnicę w swoim ciele.
- Pomyśl o rozmiarze ramy swojego ciała. Każdy jest inny. Niektórzy ludzie mają małe ramki, podczas gdy inni mają dużą ramkę. Twoja może być średnia. Możesz określić rozmiar swojej ramy, mierząc obwód nadgarstka i sprawdzając tabelę wzrostu. Pamiętaj, że jeśli masz dużą sylwetkę, będziesz miał inne cele wagowe niż osoba, która jest naturalnie mniejsza.
- Spróbuj prowadzić codzienny dziennik, w którym zapisujesz pozytywne wypowiedzi na swój temat. Możesz użyć tego dziennika, aby śledzić swoje ćwiczenia i dietę, lub możesz po prostu zapisywać szczęśliwe, samopotwierdzające myśli, aby utrzymać motywację.
Sposoby, aby ćwiczenia stały się nawykiem, porady dotyczące samoopieki i zdrowa żywność do gotowania
Sposoby, aby ćwiczenie stało się nawykiem
Porady dotyczące samoopieki
Zdrowe i łatwe potrawy do gotowania
Porady
- Wypróbuj różne plany ćwiczeń, aby znaleźć taki, który najlepiej Ci odpowiada.
- Zawsze pojawiają się nowe wariacje starych ćwiczeń. Możesz przyjrzeć się programom, takim jak joga śmiechu, które mogą pomóc w zwiększeniu poziomu endorfin.
