Dieta śródziemnomorska to styl odżywiania, który może pomóc schudnąć i poprawić stan zdrowia. Opiera się na diecie typowej dla krajów i regionów graniczących z Morzem Śródziemnym. Podkreśla owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i strączkowe, z mniejszymi proporcjami mięsa, drobiu, nabiału i słodyczy. Wiele badań wykazało, że dieta śródziemnomorska może pomóc schudnąć i zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka, choroby Parkinsona i choroby Alzheimera. Przyjęcie diety i stylu życia w stylu śródziemnomorskim może pomóc ci lepiej się odżywiać i zachować zdrowie.
Kroki
Część 1 z 2: Przyjęcie diety w stylu śródziemnomorskim
Krok 1. Jedz głównie pokarmy roślinne
Jednym z głównych składników diety śródziemnomorskiej jest spożywanie głównie produktów pochodzenia roślinnego. Tego typu pokarmy powinny stanowić większość twojej diety.
- Żywność na bazie roślin obejmuje szeroką gamę produktów spożywczych - niektóre z nich są bogate w białko, błonnik oraz wiele witamin i minerałów.
- Jedz głównie: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, fasolę i soczewicę. Powinieneś uwzględnić jedną lub więcej z tych grup żywności przy każdym posiłku i przekąsce.
- Orzechy i nasiona są szczególnie rozpowszechnione w diecie śródziemnomorskiej. Zawierają znaczną ilość białka, minerałów i zdrowych dla serca tłuszczów. Dołącz 1–2 łyżki stołowe (14,8–29,6 ml) na porcję.
- Innym powszechnym pokarmem roślinnym w diecie śródziemnomorskiej są owoce cytrusowe. Cytryny, limonki, pomarańcze i grejpfruty dostarczają dużych ilości witaminy C, która okazała się silnym przeciwutleniaczem.
Krok 2. Zastąp masło zdrowymi dla serca olejami
Inną charakterystyczną cechą diety śródziemnomorskiej jest używanie dużej ilości oliwy z oliwek. Służy zarówno do gotowania, jak i do ubierania różnych potraw.
- Masło jest mniej odżywczym wyborem w porównaniu z oliwą z oliwek, ponieważ jest bardzo bogate w tłuszcze nasycone. Niektóre badania powiązały większe ilości tłuszczów nasyconych z chorobami serca.
- Z drugiej strony oliwa z oliwek jest uważana za lepszy i bardziej odżywczy rodzaj tłuszczu. Jest bardzo bogaty w tłuszcze jednonienasycone, które są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
- Chociaż oliwa z oliwek jest zdrowszym wyborem tłuszczu, nadal jest tłuszczem i powinna być mierzona podczas jej używania. Jedna porcja to jedna łyżeczka do herbaty i powinieneś ograniczyć swoje porcje do dwóch do trzech dziennie.
Krok 3. Ogranicz czerwone mięso
Spożycie czerwonego mięsa jest wyższe w USA niż w wielu innych krajach. Dieta śródziemnomorska zazwyczaj zawiera czerwone mięso tylko okazjonalnie – może raz lub dwa razy w miesiącu.
- Czerwone mięso jest kojarzone z różnymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi, gdy jest spożywane w dużych ilościach (takie jak choroby serca i cukrzyca). Ostatnio badania wykazały, że duże ilości czerwonego mięsa wiążą się ze skróceniem życia.
- Zastępowanie innych źródeł białka (takich jak tofu, fasola, orzechy lub jajka) wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy.
Krok 4. Włącz niskotłuszczowe produkty mleczne
Innym doskonałym źródłem białka w diecie śródziemnomorskiej są produkty mleczne. Dodaj jedną lub dwie porcje w ciągu dnia.
- Niskotłuszczowy nabiał zawiera dużo białka, ale te produkty zawierają również duże ilości wapnia, witaminy D i potasu.
- Produkty mleczne mogą obejmować: jogurt, sery, mleko lub twarożek.
- Odmierz odpowiednią porcję produktów mlecznych. Zanurz się w 1/2 szklanki jogurtu, 30 ml sera lub 60 ml odtłuszczonego mleka.
Krok 5. Jedz owoce morza co najmniej dwa razy w tygodniu
Oprócz spożywania wielu różnych źródeł białka roślinnego, dieta śródziemnomorska kładzie również nacisk na spożywanie ryb i skorupiaków.
- Większość diet w stylu śródziemnomorskim zaleca spożywanie ryb lub skorupiaków co najmniej dwa razy w tygodniu. Do obiadu dodaj 3-4 uncje porcji ryb lub skorupiaków.
- Wiele ryb i skorupiaków ma wyższą zawartość tłuszczów omega-3. Ten szczególny rodzaj tłuszczu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, obniżeniem ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
- Większość owoców morza to doskonały wybór, a ryby takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i sardynki są szczególnie bogate w zdrowe dla serca tłuszcze.
Krok 6. Gotuj z ziołami i przyprawami zamiast soli
Sól poprawia smak potraw, ale używanie większej ilości ziół i przypraw, takich jak dieta śródziemnomorska, nadal dodaje dużo smaku potrawom bez dodatku sodu. Sól zwiększa ryzyko nadciśnienia, które może prowadzić do chorób układu krążenia lub udaru mózgu. Zioła nie mają negatywnych skutków i są korzystne w diecie. Próbować:
- Bazylia: to zioło jest bardzo bogate w olejki eteryczne i związki fenolowe, które mają właściwości przeciwzapalne i mogą łagodzić przewlekłe stany zapalne, takie jak zapalenie stawów. Jest również bogaty w beta-karoten, luteinę i witaminę A, które doskonale chronią organizm przed wolnymi rodnikami.
- Majeranek: Ta roślina była używana w wielu różnych dolegliwościach, w tym przeziębieniach, łagodzeniu objawów menopauzy, skurczów żołądka i gazów.
- Oregano: Zioło to kojarzy się z łagodzeniem zaburzeń dróg oddechowych, zaburzeń przewodu pokarmowego, objawów PMS i infekcji dróg moczowych. Jest również bogaty w żelazo, błonnik pokarmowy, wapń, mangan, witaminę C, A i kwasy tłuszczowe omega-3.
- Pietruszka: Uważa się, że to popularne zioło pomaga zapobiegać rakowi, cukrzycy i poprawiać zdrowie kości. Zawiera również duże ilości witaminy A, K i C.
- Szałwia: Zioło to może zmniejszyć dolegliwości poznawcze, takie jak choroba Alzheimera i demencja, a także prawdopodobnie obniża poziom glukozy i cholesterolu we krwi.
- Tymianek: To zioło może być skuteczne w zwalczaniu infekcji grzybiczych, szczególnie tych wokół paznokci. Może również pomóc w zmniejszeniu trądziku, wysokiego ciśnienia krwi i niektórych rodzajów raka.
- Mięta: ta roślina może wspomagać trawienie, łagodzić sezonowe alergie, zapobiegać przeziębieniu i może pomóc w zapobieganiu rozwojowi bakterii w jamie ustnej.
- Rozmaryn: Zioło to może wzmocnić układ odpornościowy i wspomagać trawienie. Ma właściwości przeciwzapalne, które mogą zmniejszyć nasilenie ataków astmy i stymuluje przepływ krwi do mózgu, co może poprawić problemy poznawcze.
- Czosnek: Ta przyprawa ma wiele korzyści zdrowotnych, takich jak: zmniejszenie ryzyka chorób serca i stwardnienia tętnic, obniżenie wysokiego poziomu cholesterolu, zmniejszenie ryzyka zawału serca i zmniejszenie ryzyka nadciśnienia tętniczego.
Krok 7. Rozkoszuj się kieliszkiem wina
Spożywanie wina z umiarem może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, a także poprawić poziom HDL ("dobrego" cholesterolu) i chronić tętnice wieńcowe.
- Wiele badań naukowych wykazało, że spożywanie wina w odpowiednich ilościach – jeden kieliszek (5 uncji) lub mniej dziennie – ma swoje zalety.
- Wino pomaga rozszerzać tętnice i poprawiać przepływ krwi w organizmie. Fenole w winie pomagają również obniżyć poziom złego cholesterolu. Jeśli pijesz alkohol, spróbuj wypijać jedną 5-uncjową lampkę wina dziennie.
Krok 8. Jedz mniejsze porcje
Porcje zazwyczaj podawane w Stanach Zjednoczonych są znacznie większe niż to konieczne. Po zjedzeniu te duże porcje mogą przyczynić się do nadmiernego spożycia kalorii, przyrostu masy ciała i otyłości.
- Dieta śródziemnomorska składa się z mniejszych porcji. Te mniejsze porcje mogą pomóc w utrzymaniu niskiego poziomu kalorii i prowadzić do utraty wagi lub utrzymania wagi.
- Odmierz porcje wszystkich produktów spożywczych. Możesz użyć wagi spożywczej lub miarki, aby pozostać na bieżąco. Zgadywanie lub „przyglądanie się” porcji na ogół prowadzi do większych porcji niż to konieczne.
- Pokarmy białkowe powinny zawierać 3-4 uncje na porcję, warzywa powinny być 1 szklanką lub 2 szklankami zielonych liściastych, owoce powinny być 1/2 szklanki, a ziarna powinny być również 1/2 szklanki na porcję.
Część 2 z 2: Przyjęcie stylu życia w stylu śródziemnomorskim
Krok 1. Ćwicz regularnie
Mieszkańcy krajów położonych nad Morzem Śródziemnym są znacznie bardziej aktywni niż mieszkańcy USA. Ich zwiększony poziom aktywności jest częściowo powodem, dla którego ich styl życia uważany jest za bardzo zdrowy.
- Aktywność fizyczna wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym: zwiększeniem poziomu lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL lub „dobrego” cholesterolu), obniżeniem poziomu trójglicerydów, zmniejszeniem ryzyka cukrzycy i wysokiego ciśnienia krwi, łagodzeniem bólu związanego z zapaleniem stawów oraz zmniejszeniem niektóre nowotwory.
- Staraj się wykonywać ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności przynajmniej pięć razy w tygodniu przez 30 minut podczas każdej sesji. Pomoże Ci to spełnić minimalne wytyczne w USA dotyczące 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo.
- Zajmij się chodzeniem, bieganiem, jazdą na rowerze, pływaniem i wędrówkami, aby ćwiczyć aerobowo.
- Ponadto włącz dwa do trzech dni 20-minutowego treningu siłowego każdego tygodnia.
- Powinieneś także spróbować jogi lub pilates, które pomogą Ci zbudować siłę i elastyczność.
Krok 2. Chodź i ruszaj się więcej w ciągu dnia
Osoby mieszkające na Morzu Śródziemnym uczestniczą w większej aktywności związanej ze stylem życia w porównaniu z mieszkańcami Stanów Zjednoczonych. Wykazano, że bycie bardziej aktywnym w ciągu dnia przynosi podobne korzyści jak aktywność aerobowa.
- Aktywność stylu życia to te ćwiczenia, które włączasz do swojej codziennej rutyny. Na przykład chodzenie po schodach lub mycie podłogi są uważane za czynności związane ze stylem życia.
- Mieszkańcy Morza Śródziemnego mają tendencję do bardziej aktywnego stylu życia w swoich czasach. Na przykład chodzą do i z miejsc docelowych lub jeżdżą na rowerach zamiast prowadzić. Bycie aktywnym jest kluczowym elementem ich codziennych zajęć.
- Pomyśl o swoim dniu, harmonogramie pracy i całym tygodniu. Gdzie możesz zmieścić więcej ruchu lub więcej kroków? Czy możesz jeździć na rowerze do pracy? Czy możesz chodzić do apteki lub sklepu spożywczego? Czy możesz skorzystać ze schodów zamiast windy? Spróbuj dodać więcej kroków w ciągu dnia.
Krok 3. Jedz uważnie
Innym aspektem śródziemnomorskiej diety i stylu życia jest to, że zazwyczaj jedzą bardziej świadomie w porównaniu do pospiesznego stylu życia w USA. Uważne odżywianie może pomóc ci mniej jeść, więcej cieszyć się jedzeniem, a nawet pomóc schudnąć.
- Uważne jedzenie to styl jedzenia. Jest to sposób jedzenia, który pomaga ci stać się bardziej świadomym rodzajów spożywanych pokarmów, ile jesz i jak szybko jesz.
- Aby jeść bardziej świadomie, postaraj się: poświęcić 20 minut na zjedzenie posiłku, usunąć elementy rozpraszające uwagę (takie jak telewizory lub telefony komórkowe), jeść mniejsze kęsy, dokładniej przeżuwać i dostroić się do poczucia sytości w ciele.
Krok 4. Zarządzaj stresem
Radzenie sobie z przewlekłym stresem związanym ze stylem życia może być trudne; jednak badania wykazały, że ludzie mieszkający w krajach sąsiadujących z Morzem Śródziemnym lepiej radzą sobie ze stresem i mają mniejszą częstość występowania chorób serca.
- Staraj się jak najlepiej radzić sobie ze stresem. Spróbuj: słuchać muzyki, spacerować, medytować, ćwiczyć jogę lub rozmawiać z przyjacielem lub członkiem rodziny.
- Jeśli stres jest zbyt trudny do opanowania lub nie masz pewności, jak zacząć radzić sobie ze stresem, rozważ wizytę u trenera życiowego lub terapeuty w celu uzyskania dodatkowej pomocy.
