Laktoza znajduje się w mleku i produktach mlecznych. Z powodów osobistych lub z powodu problemów medycznych, takich jak nietolerancja laktozy, możesz chcieć unikać spożywania laktozy i produktów mlecznych. Niestety produkty mleczne zawierają również wiele dobroczynnych witamin, które są niezbędne dla zdrowego organizmu. Dowiedz się, jak uzyskać prawidłowe odżywianie w przypadku braku nabiału i laktozy, aby zachować zdrowie.
Kroki
Część 1 z 2: Rozpoczęcie diety
Krok 1. Powoli wprowadzaj zmiany w swojej diecie
Zacznij od niewielkich zmian w diecie, powoli i stopniowo usuwając produkty mleczne. Dokonując niewielkich zmian, z którymi możesz żyć, łatwiej będzie Ci utrzymać tę nową dietę, którą wdrażasz.
- Stopniowo zmniejszając spożycie produktów mlecznych, łaknienie może nie być tak intensywne.
- Jeśli znasz już produkty mleczne, które obecnie spożywasz, usuń produkty mleczne, bez których możesz żyć.
- Na początku zachowaj produkty mleczne, które kochasz. Pozwolenie sobie na trochę nabiału podczas tego procesu zwiększy prawdopodobieństwo sukcesu.
- Kiedy przyzwyczaisz się do jedzenia mniejszej ilości produktów mlecznych, spróbuj usunąć kilka produktów mlecznych więcej, aż wszystkie produkty mleczne z twojej diety zostaną usunięte.
Krok 2. Trzymaj się z góry ustalonego harmonogramu, aby zachować spójność
Aby pomóc sobie w przejściu na dietę bezmleczną, spróbuj zawczasu przygotować plan diety, a następnie postępować zgodnie z nim. Wykazano, że śledzenie diety i trzymanie się planu diety pomaga przy rozpoczynaniu nowej diety. Oto więcej przykładów powolnego rozpoczynania zmiany diety:
- W pierwszym tygodniu zastąp mleko mleczne mlekiem sojowym lub inną alternatywą.
- W drugim tygodniu wymień ser mleczny na ser bezmleczny lub drożdże odżywcze.
- Co tydzień spróbuj usunąć z diety jeszcze jeden rodzaj nabiału.
- Prowadź dziennik żywności, aby zachować i śledzić swoje postępy
Krok 3. Wybierz alternatywne produkty mleczne, aby Twoja dieta wydawała się mniej restrykcyjna
Czasami łaknienie starych smaków sprawia, że ludzie wracają do produktów mlecznych. Najlepszym sposobem na uniknięcie tego jest znalezienie dobrej alternatywy dla zwykłych produktów mlecznych, które spożywasz.
- Spożywanie alternatywnych produktów mlecznych może początkowo wydawać się niezwykłe, ale z czasem zaczniesz postrzegać je jako naturalną część swojej diety.
- Niektóre substytuty mleka mogą być zdrowsze niż sam produkt mleczny.
Krok 4. Sprawdź alternatywy dla mleka
Jeśli masz ochotę na mleko, możesz kupić różne alternatywy dla mleka, aby zastąpić zwykłe mleko mleczne. Te alternatywy to świetny sposób, aby nadal cieszyć się „mlecznym” produktem bez rzeczywistej zawartości nabiału.
- Mleko sojowe pochodzi z ziaren soi. Mleko sojowe ma niską zawartość cholesterolu i jest doskonałym źródłem witaminy D, ryboflawiny, witaminy B12 i wapnia.
- Mleka ryżowe są zazwyczaj wytwarzane z brązowego ryżu. Mają bardzo niski poziom tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Mleka ryżowe zawierają również witaminę C, wapń i żelazo, chociaż nie w dużych ilościach.
- Ogólnie rzecz biorąc, mleka ryżowe, migdałowe, kokosowe, owsiane i grochowe zawierają wapń.
Krok 5. Kupuj twarde lub miękkie sery wegańskie
Ser bezmleczny to świetny sposób, aby nadal cieszyć się wieloma właściwościami sera bez faktycznego spożywania nabiału w swojej diecie. Niektóre sery wegańskie mogą mniej więcej przypominać prawdziwy ser na bazie nabiału, więc wypróbuj kilka różnych rodzajów, aby zobaczyć, który wolisz.
- Ser Redwood to ser bezmleczny, wolny od składników pochodzenia zwierzęcego. Polecany do topienia.
- Ser Bute Island to kolejna bezmleczna alternatywa dla sera, która jest dostępna w różnych smakach.
- Dr Cow ma wegańskie sery, które są zrobione z orzechów, a nie z nabiału i występują w wielu smakach.
Krok 6. Unikaj gotowania potraw z nabiałem
Zamiast wykorzystywać produkty mleczne podczas gotowania, wybierz alternatywne składniki. Istnieje wiele kreatywnych i wspaniałych alternatyw smakowych, z którymi możesz gotować, aby Twoje posiłki były interesujące.
- Zamiast przyrządzania sosu alfredo ze śmietaną i masłem, istnieją przepisy, w których wykorzystuje się purée z kalafiora lub orzechów.
- Spróbuj użyć do koktajli mrożonych bananów zamiast mleka.
- Unikanie nabiału w tych przepisach nie tylko pomoże ci w przestrzeganiu diety bezmlecznej, ale także upewni się, że zmniejszysz spożycie „złych” rodzajów tłuszczu.
Krok 7. Zwróć uwagę na żywność, która zawiera ukryte składniki mleczne
Chociaż prawdopodobnie znasz wiele produktów spożywczych w swojej diecie, które zawierają nabiał, wiele produktów może nie być od razu widocznych. Zwróć szczególną uwagę na etykiety żywności i przeprowadź badania, aby dowiedzieć się, które produkty spożywcze mogą zawierać nabiał jako składnik.
- Niektóre oczywiste produkty mleczne zawierające laktozę to masło, cukierki, ser, śmietana, twaróg, mleko i produkty na bazie mleka, lody, biały sos i jogurt.
- Wiele pieczywa jest wytwarzanych na bazie nabiału.
- Czekoladki, dipy, musztardy, majonez i inne przyprawy mogą zawierać produkty mleczne.
- Przed spożyciem produktów w puszkach lub pakowanych najlepiej sprawdzić etykiety, aby sprawdzić, czy produkt zawiera laktozę.
Krok 8. Zastąp swoje słodziki innymi słodzikami
Wypróbuj słodziki bezmleczne, takie jak galaretki, dżemy, miód, cukier, melasa i mrożone lub puree z owoców.
Pamiętaj, że miód jest uważany za produkt pochodzenia zwierzęcego i może nie być odpowiedni dla Ciebie, jeśli rozważasz dietę wegańską
Część 2 z 2: Dbanie o zdrowie
Krok 1. Zdobądź wystarczającą ilość wapnia w swojej diecie
Wapń jest wykorzystywany przez organizm do utrzymania zdrowia kości. Większość produktów mlecznych zawiera wapń, a głównym niedoborem, który może wystąpić w diecie bezmlecznej, jest brak wapnia. Upewnij się, że nadal jesz wystarczającą ilość pokarmów bogatych w wapń, aby zachować zdrowie.
- Oprócz mleka krowiego wapń można znaleźć również w wzbogacanych mlekach orzechowych i zbożowych.
- Niektóre soki pomarańczowe są wzbogacone wapniem.
- Warzywa ciemnolistne, takie jak jarmuż, kapusta bok choy, kapusta warzywna i brokuły są doskonałym źródłem wapnia.
- Ponadto wapń można znaleźć w łososiu konserwowym, substytutach mleka, pomarańczach, fasoli pinto, rabarbarze i szpinaku.
- Nie powinieneś spożywać więcej niż 2000-3000 mg wapnia, w zależności od wieku.
- Dowiedz się dokładnie, ile wapnia potrzebujesz tutaj.
Krok 2. Utrzymuj odpowiednie spożycie ryboflawiny
Ryboflawina jest składnikiem odżywczym, który występuje głównie w produktach mlecznych i jest niezbędna dla zdrowia Twojego organizmu. Niedobór ryboflawiny może powodować anemię megaloblastyczną, owrzodzenia jamy ustnej, zaburzenia skórne i obrzęk błon śluzowych.
- Ryboflawina powinna być przyjmowana codziennie. Młodzież i dorośli mężczyźni powinni przyjmować 1,4-1,8 mg dziennie, podczas gdy kobiety w tym samym przedziale wiekowym powinny przyjmować 1,2-1,3 mg dziennie.
- Niemlecznymi źródłami ryboflawiny są rośliny strączkowe, orzechy, zielone warzywa liściaste, jajka i chude mięso.
- Ryboflawina występuje w postaci tabletek i kapsułek. Można go również przyjmować poprzez suplementy witaminowe.
Krok 3. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość witaminy D
Witamina D jest ważną witaminą, której organizm potrzebuje do prawidłowego wchłaniania wapnia i utrzymania mocnych kości. Witamina D jest niezbędna dla zdrowia i najczęściej znajduje się w produktach mlecznych, więc spożywaj wystarczającą ilość alternatyw, aby zachować zdrowie.
- Niektóre alternatywne źródła witaminy D to ryby, jaja i olej z wątroby dorsza.
- Dla kobiet w wieku 1-70 lat i kobiet w ciąży lub karmiących piersią 600 IU to dzienny limit witaminy D w postaci tabletek. Dla osób, które ukończyły 71 lat, 800IU jest akceptowalnym dziennym limitem.
- Innym sposobem na zwiększenie poziomu witaminy D w organizmie jest ekspozycja na światło słoneczne. Już 10 minut ekspozycji na słońce dziennie może pomóc w zapobieganiu niedoborowi witaminy D.
Krok 4. Nie zapomnij o białku w swojej diecie
Białko jest ważną częścią zbilansowanej diety, ponieważ pomaga utrzymać wzrost i gojenie tkanek. Chociaż nabiał jest doskonałym źródłem białka, nadal możesz uzyskać ten niezbędny składnik odżywczy z alternatywnych źródeł.
- Każdego dnia potrzebne są dwie do trzech porcji pokarmu bogatego w białko. Preferuj źródła białka oparte na roślinach, a nie mięso.
- Rośliny strączkowe to zdrowy wybór białka. Rośliny strączkowe obejmują fasolę, groch i soczewicę.
- Dodatkowe opcje bezmleczne obejmują czerwone mięso, orzechy, kurczaka bez skóry i ryby.
- Mężczyźni w wieku 19-70 lat powinni codziennie otrzymywać co najmniej 56 gramów białka. Kobiety w wieku 19-70 powinny otrzymać co najmniej 46 gramów. Kwoty te powinny być nieco wyższe w przypadku ciąży lub laktacji.
Krok 5. Utrzymuj zbilansowaną dietę
Wyeliminowanie nabiału z diety może być pożądane, ale oznacza to również ponowne zbilansowanie diety. Właściwa dieta zapewniająca odpowiednią ilość składników odżywczych jest ważna dla Twojego zdrowia. Upewnij się, że postępujesz zgodnie z niektórymi z tych ogólnych wskazówek, aby uzyskać wszystkie potrzebne witaminy i składniki odżywcze.
- Zdobądź dużo węglowodanów. To świetne źródło energii dla twojego ciała. Spróbuj jeść rośliny strączkowe, warzywa i produkty pełnoziarniste, aby uzyskać dużo węglowodanów w swojej diecie.
- Spożywaj pokarmy zawierające błonnik. Błonnik może pomóc w utrzymaniu poziomu cholesterolu i zapobiegać zaparciom. Warzywa, produkty pełnoziarniste, owies i suszona fasola są dobrymi dostawcami błonnika. Kobiety powinny dostawać około 25 gramów dziennie, a mężczyźni 38. Należy jednak skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać dokładną ilość, która jest dla Ciebie odpowiednia.
- Monitoruj poziom cukru. Cukier, chociaż dostarcza energię, powinien być ograniczony, ponieważ może łatwo dodać do diety nadmierne kalorie. Powinieneś spożywać nie więcej niż 100 kalorii cukru dziennie. Możesz zacząć ograniczać spożycie cukru, wycinając napoje gazowane i inne słodkie napoje. Zamiast tego poszukaj diety lub sody zero kalorii.
- Jedz tłuszcze nienasycone. Ponieważ ograniczasz nabiał, unikniesz głównego źródła niezdrowych tłuszczów w swojej diecie. Zastąp tłuszcze mleczne nienasyconymi tłuszczami znajdującymi się w rybach i chudym kurczaku. Aby uzyskać dobre źródła tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, wypróbuj olej sojowy, szafranowy, rzepakowy, lniany lub kukurydziany.
- Obserwuj spożycie cholesterolu. Chociaż jest to kluczowy składnik zdrowego organizmu, organizm wytwarza wystarczającą ilość cholesterolu bez potrzeby dodatkowego spożywania go w diecie. Ogranicz pokarmy, takie jak wołowina, drób i żółtka jaj. Codziennie powinniśmy jeść tylko około 10-12 gramów tłuszczu o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych.
