Zdrowe odżywianie jest ważne dla ogólnego samopoczucia w każdym wieku, a zwłaszcza w miarę starzenia się. Zdrowa dieta może pomóc ci żyć dłużej, być silniejszym, zapobiegać chorobom i chorobom związanym z wiekiem oraz wyostrzyć umysł. Wraz z wiekiem zmieniają się Twoje potrzeby żywieniowe i możesz nie wiedzieć, jak poprawić swoje zdrowie za pomocą tego, co jesz. Bez względu na wiek możesz zacząć zmieniać styl życia, aby z wiekiem cieszyć się dobrym zdrowiem. Upewnij się, że spożywasz rozsądną dietę, próbując przepisów, które poprawiają twoje zdrowie i stosując zdrowe techniki przygotowywania.
Kroki
Część 1 z 2: Spożywanie rozsądnej diety
Krok 1. Spożywaj zdrowe, regularne posiłki i przekąski
To, co jesz, może mieć duży wpływ na Twój wygląd i samopoczucie. Spożywanie zdrowych i zbilansowanych posiłków i przekąsek to dobry sposób na promowanie ogólnego stanu zdrowia i zapobieganie przybieraniu na wadze, co może być szczególnie niepokojące dla osób starszych (zwykle określanych jako osoby w wieku 65 lat i starszych) i może powodować choroby, takie jak cukrzyca i nadciśnienie. Dążenie do uzyskania od 2 000 do 2 600 kalorii bogatych w składniki odżywcze może pomóc Ci dobrze się odżywiać w miarę starzenia się.
- Oblicz w przybliżeniu, ile kalorii potrzebujesz na podstawie swojego wieku, płci i poziomu aktywności. Wskazówki dotyczące kalorii można znaleźć na
- Śledź swoje spożycie i kalorie za pomocą aplikacji lub strony internetowej, takiej jak SuperTracker:
- Jeśli Twój poziom aktywności spada wraz z wiekiem, nie będziesz musiał spożywać tylu kalorii, co wtedy, gdy byłeś młodszy. Skoncentruj się na żywności bogatej w składniki odżywcze, ale niskokaloryczne, aby zachować zdrowie, zadowolenie i bezpieczną wagę.
- Utrata masy ciała na ogół nie jest zalecana osobom w wieku powyżej 65 lat. Jeśli konieczne jest odchudzanie, powinno się to odbywać bardzo powoli, w tempie około 1/2 do 1 funta tygodniowo (zmniejszając 250 – 500 kalorii dziennie) i wykonywać pod nadzorem lekarza.
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem
Twoi lekarze znają Twoją historię zdrowia. Jeśli martwisz się o swoją dietę i zdrowe odżywianie w miarę starzenia się, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem medycznym. Lekarz może zalecić konkretne wskazówki dotyczące wyboru najlepszych opcji żywieniowych i sposobów przygotowywania posiłków dla zdrowia. Konieczne może być również uzupełnienie diety w określone witaminy i minerały.
- Zapytaj swojego lekarza o konkretną żywność, którą powinieneś uwzględnić lub której unikać w swojej diecie. Na przykład wielu lekarzy sugeruje redukcję cukru i rafinowanych węglowodanów wraz z wiekiem. Może to zminimalizować ryzyko zachorowania na cukrzycę lub choroby serca.
- Zapytaj swojego lekarza, jeśli masz obawy dotyczące interakcji żywności z lekami. Poinformuj swojego lekarza o wszelkich lekach bez recepty lub suplementach, które możesz przyjmować, lub o lekach przepisanych przez innego lekarza.
- Spotkaj się z zarejestrowanym dietetykiem, który może udzielić dodatkowych sugestii, jak dobrze się odżywiać wraz z wiekiem.
- Porozmawiaj również z lekarzem o możliwych niedoborach witamin. Często osoby starsze muszą uzupełniać witaminy B i D.
Krok 3. Monitoruj spożycie wody
Wiele razy ludzie polegają na swoim poczuciu pragnienia, aby poinformować ich, kiedy nadszedł czas na napicie się wody. Wraz z wiekiem, ich poczucie pragnienia może zostać zmniejszone, co naraża je na ryzyko odwodnienia.
Spróbuj nosić ze sobą butelkę wody lub trzymaj na biurku szklankę, która mieści około dwóch kubków wody. Powiedz sobie, że musisz pić co najmniej cztery takie szklanki każdego dnia. Może to pomóc w utrzymaniu nawodnienia
Krok 4. Ucztuj na owocach
Ta grupa żywności zawiera ważne składniki odżywcze, takie jak błonnik i witamina C, które sprzyjają dobremu samopoczuciu. Codziennie dodawaj do posiłków różnorodne owoce. Może to zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Może również zaspokoić słodycze, dzięki czemu jesz mniej rafinowanego cukru.
- Jedz co najmniej 1 ½ do 2 filiżanek owoców dziennie. Mieszanie kolorowych wyborów dla różnych składników odżywczych pomaga zachować zdrowie w miarę starzenia się. Na przykład spróbuj kombinacji owoców, takich jak jagody, papaja, maliny, ananasy, truskawki, melony i banany.
- Jeśli to możliwe, przyklej do całych i świeżych lub mrożonych owoców. Oferują one więcej błonnika i składników odżywczych niż owoce w puszkach lub soki owocowe. Jeśli chcesz soku owocowego, upewnij się, że jest to sok 100% i jest ograniczony do porcji 4 uncji.
Krok 5. Jedz różnorodne warzywa
Wraz z wiekiem wzrasta ryzyko chorób przewlekłych. Spożywanie dużej ilości różnych warzyw może promować ogólny stan zdrowia wraz z wiekiem. Wypełniają, dostarczają niezbędnych składników odżywczych i pomagają utrzymać funkcje organizmu, takie jak ruchy jelit.
- Jedz co najmniej 2 do 2 ½ szklanki warzyw każdego dnia. Podobnie jak w przypadku owoców, ważne jest, aby przy każdym posiłku wybierać różne warzywa, aby czerpać korzyści z zawartych w nich witamin i składników odżywczych.
- Włącz pokarmy z podgrup warzyw: ciemnozielone warzywa (szpinak i jarmuż); warzywa skrobiowe (ziemniaki); warzywa czerwone i pomarańczowe (pomidory i marchew); fasola i groch (fasola nerkowata i groszek cukrowy); i inne warzywa (bakłażan lub okra).
Krok 6. Wybierz produkty pełnoziarniste
Spożywanie zbóż, takich jak pszenica i płatki owsiane, zapewnia szeroką gamę składników odżywczych i witamin. Mogą one pomóc w dotlenieniu krwi, budowie mięśni i kości, stabilizacji poziomu cukru we krwi i utrzymaniu czynności jelit. Przyjmowanie przynajmniej zalecanej dziennej dawki zbóż może pomóc ci dobrze się odżywiać i zachować zdrowie w miarę starzenia się.
- Spożywaj co najmniej trzy do pięciu porcji produktów pełnoziarnistych dziennie. Co najmniej połowę dziennej diety powinny stanowić produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty.
- Zmieniaj swoje wybory każdego dnia. Jednego dnia zjedz chleb pełnoziarnisty i makaron. Następnie spróbuj następnego dnia starożytnych zbóż, takich jak amarant, kasza gryczana, bulgur, komosa ryżowa lub orkisz.
- Trawienie staje się mniej wydajne wraz z wiekiem, dlatego ważne jest, aby w diecie znajdowała się wystarczająca ilość błonnika. Produkty pełnoziarniste, płatki zbożowe, jęczmień i płatki owsiane mogą pomóc w osiągnięciu dziennego spożycia błonnika (co najmniej 21 gramów dla kobiet powyżej 50 roku życia, 30 g dla mężczyzn powyżej 50 roku życia).
- Zmniejsz spożycie rafinowanych węglowodanów, w tym białego makaronu i białego ryżu, które zawierają cukier, który może prowadzić do wahań poziomu cukru we krwi.
Krok 7. Przygotuj chude białka
Białka to dowolna żywność wytworzona z mięsa, drobiu, owoców morza, fasoli i grochu, jajek, przetworzonych produktów sojowych, orzechów i nasion. Pokarmy z grupy białek wspomagają ważne funkcje organizmu, takie jak budowa kości, mięśni, chrząstek, skóry i krwi. Otrzymywanie różnych białek każdego dnia przyczynia się do dobrego odżywiania się wraz z wiekiem i promowania ogólnego stanu zdrowia.
- Staraj się codziennie spożywać od 5 do 6 ½ uncji chudego białka, w zależności od poziomu aktywności. Na przykład mały stek o wadze 3 ½ – 4 uncji jest odpowiednikiem jednej uncji białka. Podobnie jedna puszka odsączonego tuńczyka zawiera około jednej uncji białka, podobnie jak trzy żółtka jaj.
- Jednak tłuste mięso może przyczyniać się do chorób serca i otyłości, co może stanowić problem dla osób z cukrzycą.
- Wybieraj chude lub odtłuszczone kawałki mięsa i drobiu. Obejmuje to chude steki, takie jak oko z okrągłej polędwicy, stek z polędwicy wołowej, stek z górnej polędwicy; chuda wieprzowina, jak kotlet schabowy lub polędwica; i drób bez skóry.
- Ryby i owoce morza są doskonałym źródłem białka. Niektóre rodzaje, takie jak dziki łosoś, są bogate w tłuszcze, ale te tłuszcze (omega-3s) są niezbędne i niezwykle korzystne dla zdrowia.
Krok 8. Codziennie spożywaj nabiał
Produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt, dostarczają niezbędnych składników odżywczych w postaci wapnia, potasu, witaminy D i białka. Przyjmowanie wystarczającej ilości nabiału jest częścią prawidłowego odżywiania się w miarę starzenia się, ale także budowania i utrzymywania kości oraz zmniejszania ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2.
- Jedz lub pij trzy porcje nabiału dziennie. Jedna porcja nabiału to ekwiwalent 1 szklanki mleka lub jogurtu, 1 ½ uncji naturalnego sera lub 2 uncji sera topionego.
- Pamiętaj, że produkty z mleka sojowego i orzechowego liczą się jako jedna porcja nabiału.
- Wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne, w tym sery i jogurty. Ogranicza to ilość tłuszczów nasyconych i kalorii, które mogą przyczyniać się do chorób związanych z wiekiem, w tym cukrzycy i nadciśnienia.
Krok 9. Ogranicz spożycie cukru
Z wiekiem nasze kubki smakowe zaczynają się zmniejszać. Jedyny smak, który utrzymuje się najdłużej, jest słodki, co sprawia, że wiele osób z wiekiem ma ochotę na cukier. Ograniczenie ilości spożywanego cukru może pomóc w prawidłowym odżywianiu się przez całe życie.
- Zmniejsz ilość skrobi, słodyczy i deserów w swojej diecie.
- Pamiętaj, że żywność oznaczona jako „o niskiej zawartości tłuszczu” lub „o obniżonej zawartości tłuszczu” często zawiera większe ilości cukru niż produkty pełnotłuste.
- Zwróć uwagę na ukryty cukier w swoich wyborach żywieniowych. Przeczytaj opakowanie i poszukaj terminów wskazujących na cukier, takich jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, sacharoza, dekstroza lub maltoza. Wiele pozornie zdrowych opcji, takich jak zupy i warzywa w puszkach, sos do makaronu i mrożone obiady, zawiera duże ilości cukru.
Krok 10. Pamiętaj o zdrowiu jamy ustnej
Twoje zęby i dziąsła będą się zmieniać wraz z wiekiem, a spożywanie niektórych pokarmów, takich jak owoce i warzywa, może być trudne. Zamiast rezygnować z tych produktów i zawartych w nich niezbędnych składników odżywczych, spróbuj gotowanych lub konserwowanych potraw, takich jak niesłodzone owoce, zupy o niskiej zawartości sodu lub tuńczyk w puszce.
Część 2 z 2: Przygotowywanie posiłków za pomocą zdrowych technik
Krok 1. Zaplanuj posiłki
Dobre odżywianie w miarę starzenia się wymaga trochę wysiłku. Planowanie każdego posiłku w ciągu tygodnia może zapewnić, że otrzymasz niezbędne składniki odżywcze, które będą promować Twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Może również zaoszczędzić pieniądze, jeśli masz ograniczony budżet.
- Codziennie zjedz zdrowe śniadanie. Zdrowe śniadania zapewnią Ci właściwą stopę i mogą pomóc w zdrowym odżywianiu się przez cały dzień. Zrób sobie omlet z białkiem jaja z niskotłuszczowym serem i warzywami, zjedz tosty pełnoziarniste z awokado z dodatkiem jagód lub zjedz płatki wzbogacone owocami. Następnie zjedz zdrowy lunch, taki jak sałatka z grillowanym kurczakiem i jogurtem oraz kolację.
- Zaplanuj wyjścia do restauracji lub spontaniczne zaproszenia na kolację. Zadzwoń do restauracji lub sprawdź ich menu online, aby zobaczyć, jakie zdrowe opcje oferują. Pamiętaj, że przyjęcie zaproszenia na kolację i delektowanie się czymś trochę niezdrowym raz na jakiś czas nie zniweczy Twoich wysiłków, by dobrze się odżywiać wraz z wiekiem.
Krok 2. Przytnij tłuszcz
Zbyt dużo tłuszczu w diecie może przyczynić się do problemów zdrowotnych związanych z wiekiem, takich jak wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i udar. Jest to szczególnie ważne, jeśli nosisz kilka dodatkowych kilogramów. Przycinanie grubszych kawałków mięsa przez usuwanie skóry lub pieczenie w rondlu może sprawić, że będziesz się dobrze odżywiać w miarę starzenia się, nie tracąc żadnego prawdziwego smaku.
- Usuń skórę z kurczaka i indyka przed gotowaniem. Zmniejsza to ogólną zawartość tłuszczu.
- Piecz mięso na ruszcie, aby tłuszcz spłynął. Zmniejsza to ogólną zawartość tłuszczu.
Krok 3. Rozsądnie doprawiaj potrawy
Twój zmysł smaku i zapachu maleje wraz z wiekiem. W rzeczywistości zmniejsza się również liczba kubków smakowych. Może to spowodować, że będziesz mieć ochotę na bardziej słone potrawy, które mogą zwiększyć ciśnienie krwi i przyczynić się do chorób serca. Znalezienie alternatywnych sposobów przyprawiania potraw pomoże Ci cieszyć się smakiem pysznych potraw w miarę starzenia się bez dodawania dodatkowego sodu.
- Skrop świeżego soku z cytryny lub limonki na produkty takie jak warzywa gotowane na parze, pieczone ryby, makarony i sałatki.
- Posiekaj lub zmiel czosnek i cebulę do smaku mięs i innych potraw.
- Posyp świeże lub bezsolne suszone zioła i przyprawy, aby nadać potrawom wyjątkowy smak.
- Mięsa marynować i grillować z przyprawami bez soli.
- Zrób własne sosy do sałatek z oliwą z oliwek i octem.
Krok 4. Użyj sprayu do gotowania lub oleju
Trochę tłuszczu podczas gotowania nie zaszkodzi. Może również poprawić smak twoich posiłków; jednak używanie zbyt dużej ilości lub niewłaściwego rodzaju olejów kuchennych lub sprayów może dodać niechciany tłuszcz i kalorie do zdrowej diety. Użyj beztłuszczowego sprayu do gotowania lub lekkiego oleju w butelce z rozpylaczem, aby zmniejszyć ilość kalorii i tłuszczu w naczyniu.
Wybieraj oleje bogate w tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa, olej arachidowy, kukurydziany, roślinny, szafranowy, słonecznikowy czy lniany. Użyj tyle, aby lekko pokryć patelnię
Krok 5. Grilluj, podsmaż, upiecz i smaż
Sposób gotowania posiłków może również wpływać na to, jak dobrze jesz w miarę starzenia się. Unikaj smażonych potraw z dużą ilością tłuszczu poprzez grillowanie, pieczenie, opiekanie, pieczenie i smażenie posiłków. Techniki te zapewniają zdrowe i smaczne posiłki, jednocześnie redukując niechciany tłuszcz i stabilizując poziom cukru we krwi.
Unikaj smażenia potraw, które często wymagają masła lub smalcu
Krok 6. Gotuj warzywa na parze
Smażone warzywa często smakują niebiańsko, a niektórzy uważają, że są zdrowym wyborem, jeśli chodzi o codzienne diety. Ale smażone warzywa zawierają dużo tłuszczu i kalorii i powinny być ograniczone do nie więcej niż trzy do czterech razy w tygodniu w miarę starzenia się. Zamiast tego gotuj świeże warzywa na parze lub w kuchence mikrofalowej. Dopraw niesolonym ziołem lub przyprawą, aby uzyskać aromatyczny dodatek.
