Uczucie nadwagi może być bardzo frustrujące, nie wspominając o zagrożeniach dla zdrowia. Możesz czuć się mniej pewny siebie, a nawet trochę ospały. Jednym z najlepszych sposobów, aby stać się zdrowszym, jest zmiana diety poprzez spożywanie zdrowej żywności i kontrolowanie wielkości porcji. Kiedy zaczynasz dietę, upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych i nie przesadzaj z ograniczaniem spożycia pokarmu. Dieta jest zawsze najskuteczniejsza w połączeniu z innymi wyborami dotyczącymi zdrowego stylu życia i dobrym nastawieniem.
Kroki
Część 1 z 5: Etap planowania
Krok 1. Zadaj sobie pytanie, dlaczego chcesz stosować dietę
Jasne określenie powodów i celów może pomóc Ci wybrać plan żywieniowy, który ma sens i opłaca się w taki sposób, w jaki masz nadzieję, że będzie.
- Zarządzaj cukrzycą. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę, zmiana nawyków żywieniowych jest koniecznością. Ograniczenie lub wyeliminowanie cukru z diety jest kluczem do dobrego życia z tą chorobą.
- Zmniejsz ryzyko chorób serca. Spożywanie pokarmów, które obniżą poziom cholesterolu i pomogą pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha, może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
- Zrzuć wagę dziecka. Przybieranie na wadze jest częścią każdej ciąży, ale w pewnym momencie możesz zdecydować, że tłuszcz niemowlęcy najlepiej wygląda na dziecku i być gotowym na powrót do wagi sprzed ciąży.
- Przygotuj się na sezon kostiumów kąpielowych. Wiele osób przechodzi na dietę, gdy pogoda się ociepla, a perspektywa założenia kostiumu kąpielowego jest wręcz przerażająca. Czasami drobne zmiany w diecie mogą sprawić, że będziesz gotowy do bikini lub przerażony kąpielówkami.
Krok 2. Nagromadź
Możesz być zainteresowany zwiększeniem masy mięśniowej i zwiększeniem masy ciała w zdrowy sposób. Białko jest integralną częścią rozwoju masy mięśniowej, dlatego Twoja dieta powinna skupiać się na maksymalizacji dziennej ilości zalecanego białka.
Krok 3. Sprawdź, czy możesz bezpiecznie się odżywiać
Zanim przyjmiesz nowy plan żywieniowy, najlepiej skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że dieta nie będzie dla Ciebie niebezpieczna.
-
Poinformuj swojego lekarza o swoim planie diety. Coś poniżej 1200 kalorii dziennie może być niebezpieczne. Michelle May, lekarz kontroli wagi, mówi: „Szybka utrata wagi poprzez krytyczne ograniczenie kalorii powoduje utratę wody, tłuszczu i mięśni, co ostatecznie zmniejsza metabolizm, więc organizm potrzebuje mniej kalorii, aby przetrwać”. Powoduje również przesunięcie w kierunku wyższego procentu tkanki tłuszczowej, co zwiększa ryzyko zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.
Niektórzy ludzie wykorzystują kalorie jako sposób mierzenia docelowego spożycia żywności, inni opierają swoją dietę na gramach (białka, produktów pełnoziarnistych itp.), podczas gdy niektórzy tworzą listy pokarmów, które należy jeść więcej, i pokarmów, których należy jeść mniej. Zdecyduj, jak podejdziesz do swojej diety
-
Sprawdź swoje leki na receptę z lekarzem. Ważne jest, aby upewnić się, że Twoje plany dietetyczne są zsynchronizowane z wszelkimi wytycznymi żywieniowymi, które mogą być związane z przyjmowanymi receptami.
Na przykład, jeśli przyjmujesz inhibitory ACE w celu obniżenia ciśnienia krwi, musisz uważać na spożycie bananów, pomarańczy i zielonych warzyw liściastych. Jeśli przepisano Ci tetracyklinę, może być konieczne unikanie produktów mlecznych w okresie przyjmowania leku
Krok 4. Przeanalizuj swoje obecne nawyki żywieniowe
Zanim zmienisz to, co robisz, musisz wiedzieć, co robisz teraz. Śledź, co, kiedy i gdzie jesz, aby mieć wgląd w swoje obecne nawyki żywieniowe.
- Prowadź dziennik żywności. Umieść dziennik w kuchni lub obok łóżka i zapisz, co jesz (posiłki, przekąski, te małe „smaki” z talerza przyjaciela – wszystko), porę dnia, o której jesz i gdzie jesz (stół kuchenny, kanapa, łóżko).
- Śledź online. Kilka stron internetowych oferuje narzędzia online, które umożliwiają elektroniczne śledzenie nawyków żywieniowych. Jeśli jest tak blisko, jak smartfon, powinno być łatwo śledzić.
Krok 5. Zidentyfikuj obszary problemowe
Wszyscy mamy różne nawyki żywieniowe i „wyzwalacze”, które mogą powodować przejadanie się. Bycie świadomym swojego jest pierwszym krokiem w zarządzaniu nimi w ramach nowego planu żywieniowego.
- Naprężenie. Jedną z największych przyczyn przejadania się jest stres. Kiedy czujemy się niepewni lub niespokojni, często szukamy pociechy w jedzeniu. Jeśli jest to dla Ciebie problematyczny obszar, być może będziesz musiał uwzględnić techniki radzenia sobie ze stresem lub zaopatrzyć się w zdrowsze opcje żywności, aby poradzić sobie z tym wyzwalaczem.
- Zmęczenie. Kiedy jesteśmy zmęczeni, rzadziej dokonujemy dobrych wyborów żywieniowych. Jeśli zdasz sobie sprawę, że często jesz będąc zmęczonym, musisz pomyśleć o tym, jak możesz odpocząć i upewnić się, że robisz zakupy spożywcze, gdy czujesz się najbardziej wypoczęty i skoncentrowany.
- Samotność lub nuda. Wszyscy przyjaciele poza miastem? Nie możesz znaleźć czegoś do zrobienia? Jeśli odkryjesz, że zwracasz się do jedzenia, gdy jesteś sam, możesz pomyśleć o uzupełnieniu nowej diety o nowe zajęcia lub hobby, które pozwolą Ci wyjść z domu, utrzymają zaangażowanie i powstrzymają Cię przed przejadaniem się.
- Nadmierny głód. Jeśli odkładasz jedzenie z powodu napiętego harmonogramu, możesz odkryć, że zanim usiądziesz do kolacji, jesteś głodny i zjesz wszystko, co masz w zasięgu wzroku. Jeśli jest to dla Ciebie problematyczny obszar, zastanów się, jak zaplanować przerwy na małe posiłki w nowym planie żywieniowym.
Wynik
0 / 0
Część 1 Quiz
Jeśli Twoim celem dietetycznym jest zwiększenie masy mięśniowej, będziesz chciał skupić się na jedzeniu jakiego składnika odżywczego?
Węglowodany
Nie! Węglowodany nie są przydatne do zwiększania masy mięśniowej. Jeśli chcesz nabrać masy, nie powinieneś jeść zbyt wielu węglowodanów. Spróbuj ponownie…
Gruby
Niekoniecznie! Dieta budująca mięśnie niekoniecznie jest dietą niskotłuszczową. Jednak tłuszcz nie jest najważniejszym składnikiem odżywczym, gdy próbujesz nabrać masy. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Wapń
Spróbuj ponownie! Wapń jest ważny dla utrzymania zdrowych i silnych kości. Nie pomaga to jednak w budowaniu masy mięśniowej. Wybierz inną odpowiedź!
Białko
Absolutnie! Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, musisz stosować dietę wysokobiałkową. Białko jest niezbędne, aby pomóc Twojemu ciału budować mięśnie. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 2 z 5: Wybór zdrowej żywności
Krok 1. Dowiedz się o kaloriach
Większość dietetyków twierdzi, że liczy kalorie, ale przytłaczająca większość twierdzi również, że tak naprawdę nie wie, ile kalorii potrzebuje. Jesteśmy nauczeni, że mniej kalorii oznacza większą utratę wagi, ale tak naprawdę musisz uważać, skąd pochodzą kalorie, a nie tylko ile je spożywasz.
- Mężczyźni twierdzą, że spożywają średnio 2600 kalorii dziennie, a kobiety około 1800. Jeśli próbujesz schudnąć, możesz potrzebować mniej, ale zawsze powinieneś jeść co najmniej 1200 kalorii dziennie. Jeszcze mniej, a twoje ciało myśli, że jest w trybie głodu. Oznacza to, że będzie trzymał się mocno zapasów tłuszczu.
- Poproś zarejestrowanego dietetyka lub trenera osobistego o pomoc w ustaleniu, ile kalorii należy spożywać dziennie, aby zdrowo schudnąć. Weź pod uwagę, jak aktywny jesteś.
- Spraw, aby Twoje kalorie pracowały dla Ciebie. Jedz żywność, która ma dużo błonnika (pełne ziarna) i białka (chude mięso). Pomogą Ci one dłużej czuć się syte i dodadzą Ci więcej energii.
- Unikaj „pustych” kalorii, które nie dostarczają organizmowi dużo paliwa. Alkohol i produkty takie jak chipsy ziemniaczane są dobrymi przykładami kalorii, które nie służą zbytnio wartościom odżywczym.
Krok 2. Postępuj zgodnie z wytycznymi dietetycznymi
USDA ma zalecenia dietetyczne, które pomagają zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych z posiłków i zbilansowaną dietę. Oznacza to, że otrzymujesz odpowiednią ilość porcji z każdej grupy żywności, nie jedząc zbyt dużo z żadnej grupy. Chcesz również różnicować żywność, którą spożywasz w każdej grupie - na przykład nie jedz tylko jabłek i żadnych innych owoców. Inne kluczowe zalecenia to: wytwarzaj mniej niż 10% dziennych kalorii z dodanego cukru; wytwarzaj mniej niż 10% swoich dziennych kalorii z tłuszczów nasyconych; i spożywać mniej niż 2 300 mg sodu dziennie. Ponadto istnieją konkretne zalecenia dotyczące ilości pokarmów, które należy spożywać każdego dnia. Są to:
- Jedz dziewięć porcji owoców i warzyw dziennie. Jedna porcja owoców odpowiada około 1 szklance posiekanego owocu lub jednemu małemu kawałkowi owocu. Jedna porcja warzyw odpowiada 2 filiżankom luźnych, liściastych warzyw lub około 1 filiżance pokrojonych warzyw.
- Jedz sześć porcji zbóż dziennie i zrób co najmniej połowę tych zbóż pełnoziarnistych. Jedna porcja ziaren odpowiada jednej kromce chleba lub 1/2 szklanki ugotowanego ryżu lub makaronu.
- Jedz od dwóch do trzech porcji nabiału dziennie, ale staraj się, aby był to nabiał o niskiej zawartości tłuszczu. 1 szklanka mleka to ekwiwalent jednej porcji nabiału.
- Jedz od dwóch do trzech porcji białka dziennie. Jedna porcja mięsa to 3 uncje, czyli mniej więcej wielkości dłoni osoby dorosłej. Jedna porcja to również jedno duże jajko, 1 łyżka masła orzechowego, 1 uncja orzechów włoskich i 1/4 szklanki fasoli.
- Spróbuj „zjeść tęczę”, co oznacza jedzenie różnych kolorów (jagody, czerwone jabłka, szparagi itp.). Różne kolorowe pokarmy oznaczają, że otrzymujesz różne składniki odżywcze i witaminy.
Krok 3. Spożywaj więcej chudego białka
Twój organizm potrzebuje białka do budowy mięśni, zapewnienia ochrony odporności i utrzymania prawidłowego metabolizmu. Aby uzyskać korzyści bez żadnych szkód, które mogą być związane ze źródłami białka, wybieraj żywność o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu.
-
Bądź grubym detektywem. Wybieraj mleko chude zamiast pełnego mleka, chudej mielonej wołowiny lub mielonego indyka zamiast marmuryzowanej mielonej wołowiny. Szukaj tłuszczu, który jest ukryty – lub nie tak bardzo ukryty – w twoich wyborach dotyczących białka.
Unikaj pełnotłustych produktów mlecznych, podrobów, takich jak wątroba, tłuste i marmurkowe mięso, żeberka, wędliny, hot dogi i kiełbaski, bekon, smażone lub panierowane mięso i żółtka jaj
- Zostań fanem ryb. Niektóre rodzaje ryb są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą obniżać tłuszcze we krwi zwane trójglicerydami. Największe ilości kwasów tłuszczowych omega-3 znajdziesz w rybach zimnowodnych, takich jak łosoś, makrela i śledź.
- Bądź jednością z fasolą. Groch i soczewica – rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka, nie zawierają cholesterolu i mniej tłuszczu niż mięso. Spróbuj burgera sojowego lub fasolowego zamiast hamburgera lub wrzuć trochę tofu do wegetariańskiego smażenia lub sałatki.
Krok 4. Szukaj produktów pełnoziarnistych
Pełne ziarna to całe nasiona rośliny i składają się z trzech części: zarodka, otrębów i bielma, więc pokarmy pełnoziarniste zawierają wszystkie te trzy składniki. Niestety, gdy rośliny są rafinowane, otręby i zarodki są usuwane, a około 25% białka ziarna i co najmniej 17 kluczowych składników odżywczych jest tracone. Aby uzyskać wszystkie korzyści, szukaj produktów oznaczonych jako pełnoziarniste.
- Czerp korzyści. Badania udokumentowały liczne korzyści diety bogatej w produkty pełnoziarniste. Obejmują one zmniejszone ryzyko udaru, chorób serca, cukrzycy typu 2, chorób zapalnych, raka jelita grubego, chorób dziąseł i astmy, lepsze utrzymanie wagi, zdrowsze tętnice szyjne i zdrowszy poziom ciśnienia krwi. Strzelaj za 48 g. produktów pełnoziarnistych w codziennej diecie.
- Zaopatrz się w supermarket. Około 15% do 20% produktów na półkach supermarketów to produkty pełnoziarniste. Szukaj produktów oznaczonych jako „pełne ziarno” lub sprawdź, czy produkt ma pieczęć „Whole Grain” wydaną przez Radę Whole Grains.
- Sprawdź wiele artykułów spożywczych. Pełnoziarniste mogą być nie tylko ziarna, mąka i pieczywo; makarony, płatki zbożowe, ciastka, chipsy tortilla, mieszanki naleśników i inne produkty zbożowe mogą być oznakowane jako pełnoziarniste, dlatego uważnie przeczytaj opakowanie.
Krok 5. Uwzględnij zdrowe tłuszcze
Nie wszystkie tłuszcze są dla ciebie złe; w rzeczywistości niektóre z nich zdecydowanie powinny być częścią twojego zdrowego planu żywieniowego. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) są zdrowym rodzajem tłuszczu, podobnie jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe i oferują pewne korzyści, takie jak obniżenie poziomu cholesterolu LDL (tego złego), zwiększenie lub utrzymanie cholesterolu HDL (tego dobrego), pomagają ustabilizować poziom insuliny i kontrolować poziom cukru we krwi.
- Pokarmy bogate w MUFA obejmują awokado, olej rzepakowy, orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzechy pekan i makadamia oraz masło orzechowe), oliwę z oliwek, oliwki i olej arachidowy.
- Tłuszcz nasycony jest złożony. Współczesne badania sugerują, że ma dość neutralny wpływ na organizm. Chociaż nie powinieneś wychodzić z siebie, aby jeść tłuszcze nasycone, nadal powinieneś uważać na to, ile jesz.
Krok 6. Wyeliminuj tłuszcze trans
Tłuszcze trans to oleje nasycone wodorem, więc możesz je zobaczyć jako „uwodorniony” olej na etykietach opakowań. Podnoszą zły cholesterol i obniżają dobry cholesterol, powodują przyrost masy ciała, zwiększają ryzyko chorób serca, raka, udaru mózgu i niepłodności.
- Jednymi z największych źródeł tłuszczów trans są smażona żywność i żywność pakowana, zwłaszcza pieczywo.
- Uważaj na etykiety informujące o braku tłuszczów trans. FDA pozwala, aby żywność zawierająca do pół grama tłuszczów trans na porcję była oznaczona jako „bez tłuszczów trans”. Zjedz ich wystarczająco dużo, a te półgramy się sumują.
- Tłuszcze trans są dla ciebie tak złe, że Nowy Jork uchwalił prawo zakazujące ich używania w restauracjach.
Krok 7. Przeczytaj etykiety
Zwracanie uwagi na etykiety żywieniowe na opakowaniach żywności może pomóc Ci upewnić się, że dokonujesz zdrowych wyborów. Jedną z najważniejszych części etykiety jest informacja o wielkości porcji. Dzięki temu dowiesz się, ile porcji znajduje się w każdym opakowaniu i jakie są wartości odżywcze dla każdej porcji.
- Należy również zwrócić uwagę na ilość kalorii w każdym posiłku.
- Staraj się ograniczać następujące składniki odżywcze: tłuszcze trans, tłuszcze nasycone i sód. Są one związane nie tylko z otyłością, ale także z chorobami serca i wysokim ciśnieniem krwi.
- Szukaj pokarmów, które zawierają znaczne ilości błonnika, witaminy A, witaminy C, żelaza, witaminy D i wapnia.
- Twój dietetyk może pomóc w zapewnieniu, że otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach.
Krok 8. Gotuj
Jedzenie na mieście lub kupowanie gotowych potraw jest wygodne, szybkie i łatwe. Ale oznacza to również, że nie możesz kontrolować, jak przygotowywane jest jedzenie ani jakie składniki są używane. Jednym z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie jest gotowanie posiłków w domu. Możesz wybrać zdrowe metody gotowania (np. pieczenie zamiast smażenia) i świeże składniki.
- Zaplanuj swoje posiłki z wyprzedzeniem. Tworząc cotygodniowe menu, będzie mniej prawdopodobne, że zboczysz z kursu i wezwiesz na wynos w środku tygodnia. Możesz sobie ułatwić życie, przygotowując zdrowe posiłki, które przechowujesz w zamrażarce i jedz w razie potrzeby.
- Spraw, aby gotowanie było zabawne. Podaruj sobie nowy zestaw noży lub uroczy fartuszek. Tego rodzaju rzeczy mogą dać Ci motywację, której potrzebujesz, aby spędzać więcej czasu w kuchni.
Krok 9. Przekąska
Dobre wieści! Tak naprawdę musisz coś przekąsić podczas diety. Częste jedzenie podtrzymuje metabolizm i pomaga organizmowi spalać więcej kalorii w ciągu dnia. Zdrowe przekąski mogą również zmniejszyć głód i zapobiec przejadaniu się podczas posiłków.
- Kluczem jest upewnienie się, że wybierasz zdrowe przekąski. Sięgnij po świeże owoce i warzywa, orzechy lub niskotłuszczowe produkty mleczne. Spróbuj plasterków ogórka z hummusem na satysfakcjonującą popołudniową przekąskę.
- Trzymaj zdrowe przekąski pod ręką na biurku w pracy. Jeśli masz w pobliżu kilka prażonych migdałów, będziesz mniej skłonny udać się po ciastka, które ktoś zostawił w pokoju socjalnym.
Krok 10. Dodaj więcej smaku swoim potrawom
Jeśli jedzenie smakuje świetnie, z większym prawdopodobieństwem je zjesz. Jednym ze sposobów na dodanie smaku każdej zdrowej żywności jest dodanie salsy. Spróbuj posypać pieczonego ziemniaka salsą zamiast masła, a zaoszczędzisz kalorie i tłuszcz. Bonus: dodałeś również dodatkową porcję warzyw do swojego posiłku.
- Dodanie salsy do kurczaka, ryb, a nawet sałatek może ożywić posiłki i dodać nieco więcej smaku. Spróbuj kupić świeżą salsę w sklepie spożywczym, a nawet zrobić własną.
- Możesz dodać smaku do prawie każdego dania, dodając zioła i przyprawy, z których większość zawiera prawie zero kalorii. Spróbuj kupić świeże zioła, takie jak pietruszka, rozmaryn lub tymianek. Sprawią, że kurczak, wieprzowina czy sałatka będą smakować świeżo i oryginalnie.
- Niektóre składniki oferują dodatkowy bonus inny niż smak. Na przykład wiadomo, że czosnek ma właściwości przeciwzapalne. Dopraw ryby lub zupy czosnkiem, aby uzyskać aromatyczny posiłek, który jest również zdrowy.
- Kurkuma to kolejna popularna, aromatyczna podstawa, która powinna znaleźć się w twoim stojaku na przyprawy. Spróbuj dodać go do zdrowych sosów do sałatek, aby uzyskać dodatkowy smak.
Wynik
0 / 0
Część 2 Quiz
Nawet jeśli jesteś na diecie, powinieneś jeść co najmniej ile kalorii dziennie?
600
Spróbuj ponownie! 600 kalorii to zdecydowanie za mało. Spożywanie tych kilku kalorii dziennie jest niebezpieczne i może utrudnić utratę wagi. Istnieje lepsza opcja!
1200
Dobrze! Nigdy nie powinieneś schodzić poniżej 1200 kalorii dziennie. Jeśli to zrobisz, twoje ciało wejdzie w stan głodu i będziesz mieć problemy z utratą wagi. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
1800
Nie dokładnie! 1800 kalorii to średnia ilość spożywanych przez kobiety dziennie. Całkowicie bezpieczne jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż ta, jeśli próbujesz diety. Spróbuj ponownie…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 3 z 5: Pokarmy, których należy unikać
Krok 1. Unikaj modnych diet
Wypróbowanie najnowszych trendów w dietach może być bardzo kuszące. W mediach często pełno jest historii o celebrytach, którzy spróbowali modnej diety i odnieśli wielki sukces. Należy jednak pamiętać, że modne diety nie tylko często nie działają, ale mogą również być szkodliwe dla zdrowia.
- Większość modnych diet wymaga wycięcia głównej grupy żywności, takiej jak węglowodany. Najważniejszą częścią zdrowej diety jest upewnienie się, że spożywasz dobrze zbilansowany plan posiłków, który zawiera wszystkie składniki odżywcze. Unikaj diet, które wymagają wycinania grup żywności.
- Niektóre modne diety mogą wywoływać chorobę. Wiele modnych diet promuje spożywanie bardzo małej ilości kalorii, co może być niebezpieczne dla zdrowia. Zamiast tego spożywaj ilość kalorii zalecaną dla Twojego typu ciała i dokonuj zdrowych wyborów.
Krok 2. Pomiń przetworzoną żywność
Przetworzona żywność i fast foody zawierają dużo rzeczy, których lepiej unikać – sodu, tłuszczów nasyconych i cukru. Nie oznacza to, że okazjonalny fast-food burger lub mrożone danie zabije cię, ale są to rodzaje żywności, które chcesz ograniczyć.
Najnowsze rządowe wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby nie więcej niż 10% kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych. Jeśli jesteś na diecie 1500 kalorii dziennie, oznacza to, że możesz spożywać 15 g tłuszczów nasyconych dziennie – burgery typu fast food mogą mieć od 12 do 16 g
Krok 3. Trzymaj się z dala od słodkich napojów
Napoje słodzone, zwłaszcza napoje bezalkoholowe, zostały powiązane z przyrostem masy ciała i otyłością. Kalorie spożywane przez słomkę to nadal kalorie i przyczyniają się do zbijania kilogramów, więc zaplanuj ograniczenie lub ograniczenie spożycia tych napojów w swojej diecie.
-
Najlepszym środkiem gaszącym pragnienie jest i zawsze była woda. Dodatkowo picie większej ilości wody sprawi, że poczujesz się pełniejszy i może zmniejszyć spożycie podczas posiłku.
Uatrakcyjnij wodę dla swoich kubków smakowych, dodając plasterki cytrusów, ogórków, mięty lub innych ziół
- Sok brzmi zdrowo, zwłaszcza napoje zrobione ze 100% soku, ale są bogate w cukier. Pij je z umiarem lub dodaj wodę, aby uzyskać korzyści odżywcze przy mniejszej ilości kalorii.
- W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda słodzone napoje wiązały się ze 180 000 zgonów rocznie na całym świecie, z czego 25 000 w samych Stanach Zjednoczonych.
- Inne badanie z 2013 roku, przeprowadzone przez naukowców z Imperial College London, wykazało, że ryzyko cukrzycy typu 2 wzrosło aż o 22% na każde 12 uncji. porcja napojów słodzonych cukrem spożywanych dziennie.
Krok 4. W razie potrzeby unikaj określonych składników
Możesz mieć schorzenie, które wymaga unikania niektórych składników, więc uważnie czytaj etykiety i zaopatrz się w produkty, które odpowiadają Twoim konkretnym wymaganiom żywieniowym.
- Nietolerancja glutenu. Celiakia to zaburzenie trawienne spowodowane nietolerancją glutenu, białka występującego w pszenicy, żyto i jęczmieniu. Dzięki rosnącej świadomości potrzeb osób, które nie tolerują glutenu, wiele produktów bezglutenowych trafiło już na półki nie tylko specjalistycznych sklepów spożywczych, ale także lokalnego supermarketu.
- Nadciśnienie. Nadciśnienie, które jest niebezpieczną chorobą i prekursorem chorób serca i udaru mózgu, może być częściowo kontrolowane poprzez dietę bogatą w owoce, warzywa i chude białko. Wykazano, że dieta DASH – co oznacza Dietary Approaches to Stop Hypertension – obniża ciśnienie krwi, jest zalecana przez wiele organizacji zdrowotnych, w tym National Institutes of Health, i zajęła pierwsze miejsce w rankingu najlepszej ogólnej diety w USA. & World Report's Best Diets 2012.
- Alergie pokarmowe. Jeśli podejrzewasz alergię pokarmową, koniecznie poddaj się badaniu lekarskiemu. Osiem pokarmów odpowiada za 90% wszystkich alergii pokarmowych: orzeszki ziemne, orzechy, mleko, jajka, pszenica, soja, ryby i skorupiaki. Jeśli masz którąkolwiek z tych alergii, czytaj uważnie etykiety żywności, aby uniknąć wybierania przedmiotów, które mogą wywołać reakcję alergiczną.
Wynik
0 / 0
Część 3 Quiz
Jaka jest najlepsza rzecz do picia podczas diety?
100% sok
Nie do końca! Chociaż sok zawiera zdrowe witaminy, jest również pełen cukru. Lepiej jest otrzymywać witaminy z całych owoców i warzyw. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Soda
Nie! Podczas diety należy całkowicie zrezygnować z napojów słodzonych, takich jak napoje gazowane. Cały ten dodatkowy cukier utrudni schudnięcie. Istnieje lepsza opcja!
Woda
Dokładnie tak! Woda jest zawsze najzdrowszym wyborem do napoju, gdy próbujesz schudnąć. Jeśli uznasz to za nudne, spróbuj dodać plasterki, cytrusy lub ogórek. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 4 z 5: Dokonywanie dobrych wyborów dotyczących stylu życia
Krok 1. Zrelaksuj się w swojej diecie
Chociaż drastyczne ograniczenie kalorii i narzucanie nierealistycznych oczekiwań żywieniowych w celu przyspieszenia utraty wagi może być kuszące, powolne i stałe podejście jest bardziej skuteczne i łatwiejsze do utrzymania.
- Zmień tylko jeden posiłek dziennie. Zamiast powtarzać swój talerz przy każdym posiłku, spróbuj jeść tylko jeden zdrowszy lub mniejszy posiłek dziennie. Dzięki tej stopniowej zmianie nie poczujesz się pokrzywdzony, co da ci czas na dostosowanie się do nowego sposobu odżywiania.
- Wyeliminuj lub wymień jedną przekąskę dziennie. Jeśli zawsze masz ciasteczko o 15:00 przerwa na kawę zamiast tego zjedz brzoskwinię lub po prostu pomiń słodki poczęstunek. Lub zamień swoją dużą mokkę na filiżankę zielonej herbaty z wyciśniętą cytryną.
Krok 2. Ruszaj się
Właściwa dieta to świetny sposób na rozpoczęcie zdrowszego trybu życia. Jednak najlepsze wyniki uzyskasz, jeśli w tym samym czasie rozpoczniesz zdrowy schemat ćwiczeń. Badania pokazują, że połączenie diety i aktywności fizycznej przyniesie pozytywne korzyści dla ogólnego stanu zdrowia i utraty wagi.
- Staraj się być aktywny przez co najmniej 60 minut dziennie. Możesz podzielić to na małe sekcje, aby ułatwić sobie zarządzanie. Na przykład spróbuj chodzić do pracy i chodzić po schodach zamiast jeździć i jechać windą.
- Wyjść na zewnątrz. Ludzie, którzy ćwiczą poza domem, twierdzą, że bardziej im się to podoba. Poznaj swoją okolicę lub wybierz się na wędrówkę po pobliskim parku stanowym.
- Zadzwoń do przyjaciela. Kiedy planujesz ćwiczyć z przyjacielem, będziesz bardziej skłonny trzymać się tego planu. Poproś kolegę, aby dołączył do ciebie na jodze lub poszedł z tobą na długi spacer po pracy.
Krok 3. Pozostań wypoczęty
Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, możesz być bardziej podatny na przybieranie na wadze. Kiedy masz mało odpoczynku, twoje ciało wytwarza więcej kortyzolu, który jest hormonem stresu. Może to sprawić, że będziesz bardziej skłonny sięgnąć po żywność zapewniającą komfort, zamiast dokonywać zdrowych wyborów.
- Staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Ludzie, którzy mają zwykle zdrowszą wagę ciała niż ludzie, którzy pracują tylko od pięciu do sześciu godzin na dobę.
- Unikaj używania urządzeń emitujących niebieskie światło, które może budzić Cię co najmniej 30 minut przed snem. Urządzenia te obejmują smartfony, tablety, laptopy i telewizory.
- Dotrzyj do harmonogramu. Jeśli będziesz starał się kłaść spać o tej samej porze każdego dnia i budzić się o tej samej porze każdego dnia, Twój sen będzie bardziej spokojny i efektywny.
Krok 4. Zmniejsz stres
Istnieje wyraźny związek między stresem a przyrostem masy ciała. Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało uwalnia więcej kortyzolu, co powoduje, że twoje ciało zatrzymuje więcej tłuszczu. Zdarza się to zwłaszcza w okolicy brzucha. Aby w pełni wykorzystać zdrową dietę, musisz popracować nad zmniejszeniem poziomu stresu.
- Świetnym sposobem na zmniejszenie stresu jest regularne ćwiczenie. To uwalnia endorfiny i ogólnie poprawia nastrój.
- Weź głęboki oddech. Skupienie się na oddychaniu jest bardzo skuteczną metodą redukcji stresu. Oddychaj głęboko, wdech i wydech, powoli wdech i wydech. To spowolni tętno i pomoże oczyścić umysł.
Krok 5. Traktuj siebie od czasu do czasu
Posiadanie systemu nagród może pomóc utrzymać wysoki entuzjazm podczas diety i zapobiec zboczeniu z kursu.
- Zaplanuj dzień „oszustwa”. Pozwól sobie na jeden dzień w tygodniu, kiedy możesz zapomnieć o ograniczeniach żywieniowych i jeść, co chcesz. To da ci coś, na co czekasz i uchroni cię przed poczuciem pozbawienia.
- Uważaj, aby oznaczać żywność jako „zabronioną”. Ludzka natura sprawia, że pragniemy czegoś, czego nie możemy mieć jeszcze bardziej. Unikaj mówienia, że „nigdy” nie możesz mieć określonej żywności w swoim planie diety. Uwzględnij wyjątki, aby zmniejszyć atrakcyjność niektórych smacznych przysmaków.
Krok 6. Monitoruj swoje postępy
Aby śledzić swój sukces w zrzucaniu kilogramów, skonfiguruj system, który pozwoli Ci zobaczyć, jak sobie radzisz.
- Ten sam dziennik żywieniowy, który zacząłeś na początku swojego planu, aby śledzić swoje nawyki żywieniowe, może być używany do śledzenia tego, co jesz w nowym planie. Porównuj swoje wpisy z tygodnia na tydzień, aby zobaczyć trendy, wyzwalacze i sukcesy.
- Użyj programu online. Wprowadź wszystkie informacje o swoim nowym planie (waga początkowa, waga docelowa, dzienne menu) do elektronicznego programu, który pozwoli Ci zachować postępy na wyciągnięcie ręki. Wiele z tych programów oferuje zdrowe przepisy i fora społecznościowe, na których możesz kontaktować się z innymi osobami, które podzielają Twoje cele.
- Przeprowadzaj cotygodniowe ważenia. Liczy się nie tylko to, co mówi twój dziennik żywności, ale także to, co mówi waga. Wyznacz co tydzień określoną godzinę na zważenie się i zanotuj wyniki.
Krok 7. Wyznacz zdrowe cele
Częścią zdrowego stylu życia jest umiejętność wyznaczania realistycznych celów. Unikaj stawiania sobie niemożliwych żądań, takich jak „W tym miesiącu zrzucę 15 funtów”. Zamiast tego wyznacz mniejsze, bardziej osiągalne cele. Zdrowa utrata wagi jest ogólnie uważana za 1 – 2 funty na tydzień.
Daj sobie wykonalne cele, takie jak „Będę ćwiczył przez sześć dni w tym tygodniu”. Ten postęp jest łatwy do śledzenia i możesz nagrodzić się za osiągnięcie tych mini-celów. Unikaj nagród opartych na jedzeniu - zamiast tego możesz kupić nowy strój do ćwiczeń lub buty
Krok 8. Nie opuszczaj posiłków
Możesz ulec pokusie, aby spróbować przyśpieszyć utratę wagi poprzez pomijanie posiłków lub możesz po prostu być tak zajęty lub rozproszony, że zapomnisz o jedzeniu. Niezależnie od powodu pomijanie posiłków służy jedynie sabotowaniu diety. Może to spowodować przejadanie się w ciągu dnia lub może spowodować, że twoje ciało będzie przywierać do tłuszczu i spowolnić metabolizm. Staraj się spożywać trzy posiłki z jedną lub dwiema przekąskami dziennie lub cztery do sześciu małych posiłków.
Krok 9. Uważaj na jedzenie
Jedzenie podczas oglądania telewizji, patrzenia na telefon lub podczas wybiegania za drzwi jest obecnie powszechną praktyką, ale może powodować, że będziesz jeść więcej. Kiedy nadejdzie czas na zjedzenie posiłku, usuń wszelkie rozpraszacze i usiądź przy stole. Skoncentruj się na jedzeniu przed sobą i przyjrzyj się jego zapachowi, wyglądowi, smakowi i konsystencji. Spróbuj odłożyć widelec pomiędzy kęsami, aby mieć pewność, że nie spiesz się i dokładnie przeżuwaj.
Krok 10. Zatrzymaj się, gdy osiągniesz swój cel
Niektóre diety mają trwać całe życie, a inne są po prostu krótkoterminowe, aby osiągnąć cel utraty wagi. Wiele diet jest chwilowo w porządku, ale na dłuższą metę może nie być zdrowych.
Uważaj na dietę „jo-jo”. Dieta „jojo”, znana również jako kolarstwo z ciężarami, to zjawisko polegające na tym, że na diecie chudniesz, odzyskujesz ją po jej zakończeniu i rozpoczynasz nową dietę. Powtarzające się diety „jo-jo” mogą zwiększać ryzyko zaburzeń psychicznych, niezadowolenia z życia i objadania się; z czasem może uszkodzić komórki wyściełające naczynia krwionośne, zwiększając ryzyko chorób serca
Krok 11. Zrezygnuj z diety
Zakończenie diety może być ulgą, ale jeśli po prostu powrócisz do starych sposobów odżywiania, możesz łatwo odzyskać wagę, na którą tak ciężko pracowałeś. Zamiast tego pomyśl o wprowadzeniu planu konserwacji, aby utrzymać nową wagę.
Jeśli byłeś na diecie płynnej lub takiej, która poważnie ogranicza spożycie kalorii, musisz być ostrożny i powoli dodawać pokarmy, aby nie zaszokować organizmu. Włącz domowe zupy, owoce i warzywa przez kilka dni, zanim przejdziesz do zdrowej rutyny żywieniowej
Wynik
0 / 0
Część 4 Quiz
Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś być aktywny przynajmniej jak długo każdego dnia?
15 minut
Nie dokładnie! Twoja dieta nie będzie tak skuteczna, jeśli nie będziesz ćwiczyć wystarczająco dużo. Musisz być aktywny dłużej niż 15 minut dziennie. Wybierz inną odpowiedź!
30 minut
Prawie! Powinieneś starać się być aktywny przez ponad 30 minut każdego dnia. Jeśli jesteś aktywny tylko przez 30 minut, będziesz miał problem ze zrzuceniem wagi. Zgadnij jeszcze raz!
60 minut
Dobrze! Jeśli chcesz schudnąć, dobrze jest być aktywnym codziennie przez co najmniej 60 minut. Zdrowa dieta najlepiej sprawdza się w połączeniu ze zdrowym stylem życia. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
120 minut
Niekoniecznie! Jeśli możesz znaleźć czas na aktywność przez dwie godziny każdego dnia, to świetnie! Jednak nie musisz być aktywny tak długo, aby być zdrowym. Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 5 z 5: Zdrowa postawa
Krok 1. Bądź pozytywny
Siła pozytywnego myślenia to nie tylko mit. W rzeczywistości pozytywne myśli są kluczem do prawidłowej diety. Myślenie pozytywnymi myślami może zwiększyć Twoją motywację i poziom energii. Z drugiej strony negatywne myśli mogą prowadzić do zachowań, takich jak emocjonalne jedzenie i pomijanie treningu.
Unikaj negatywności. Staraj się nie złościć na siebie, jeśli poślizgniesz się i sięgniesz po pizzę zamiast zdrowszej opcji. Zamiast tego wróć na właściwe tory następnego dnia
Krok 2. Miej dobry wizerunek ciała
W niektóre dni może być trudno czuć się komfortowo we własnej skórze. Nie pomaga, gdy w mediach otaczają Cię obrazy niezwykle szczupłych celebrytów; jednak pozytywny wizerunek ciała jest bardzo ważny dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Zwiększy to twoją pewność siebie i zwiększy prawdopodobieństwo dokonywania zdrowych wyborów.
- Skup się na dobrych rzeczach. Jeśli naprawdę lubisz swoje ramiona, powiedz sobie to, patrząc w lustro. Przyzwyczajaj się komplementować siebie przynajmniej raz dziennie.
- Przyklej pozytywną afirmację lub cytat do lustra. Dostrzeganie zachęt każdego dnia pomoże ci z czasem uzyskać bardziej pozytywny wizerunek ciała.
Krok 3. Bądź dla siebie miły
Przestań się bić. Badania pokazują, że jeśli jesteś dla siebie milszy, odniesiesz większe sukcesy w osiąganiu celów fitness. Kiedy masz negatywną myśl, postaraj się to przyznać, a następnie odpuść. Naprawdę nie ma sensu ganić się za pomijanie siłowni. O wiele skuteczniej jest wybaczyć sobie i iść dalej.
- Powiedz komuś (lub wszystkim), że jesteś na diecie. Złożenie publicznej deklaracji może zwiększyć Twoje szanse na sukces, pociągając Cię do odpowiedzialności przed innymi. Może również generować wsparcie ze strony członków rodziny i przyjaciół, którzy mogą kibicować ci w osiągnięciu celu.
- Dołącz do grupy wsparcia. Może to być formalna grupa, taka jak Weight Watchers lub po prostu grupa, którą sam organizujesz. Opublikuj ogłoszenie na Craigslist, szukając partnerów do odchudzania lub zorganizuj grupę Meetup poświęconą zdrowszemu odżywianiu lub dołącz do niej.
- Umieść inspirujące wypowiedzi na swojej lodówce. Posiadanie pod ręką poprawiających nastrój słów mądrości może pomóc Ci poradzić sobie z trudnym dniem diety.
- Rób rzeczy, które sprawiają, że czujesz się dobrze. Zrób pedicure, zrób włosy, kup nowe perfumy. Małe rzeczy, które sprawiają, że czujesz się wyjątkowo i rozpieszczany, mogą zrównoważyć uczucie niedostatku, które czasami może wkradać się podczas diety.
Wynik
0 / 0
Część 5 Quiz
Jeśli pewnego dnia opuścisz chodzenie na siłownię, powinieneś…
Upomnij się za to.
Nie! Nie bądź dla siebie zbyt surowy, jeśli nawalisz. Każdy to robi, a bycie niemiłym dla siebie tylko utrudnia kontynuowanie. Wybierz inną odpowiedź!
Wybacz sobie to.
Tak! Każdy popełnia błędy. Zamiast bić się z tego powodu, wybacz sobie i próbuj się doskonalić. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Przemyśl cały plan diety.
Niekoniecznie! Tylko dlatego, że raz się pomyliłeś, nie oznacza to, że Twoja dieta jest skazana na niepowodzenie. Okazjonalny błąd nie wymaga całkowitej zmiany diety. Istnieje lepsza opcja!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Sugestie dietetyczne
Lista żywności i napojów, których należy unikać podczas diety
Lista żywności i napojów do diety
Porady
- Upewnij się, że jesz dużo owoców i warzyw.
- Postaraj się zrzucić 1 – 2 funty tygodniowo, więcej niż to jest niezdrowe dla Twojego organizmu.
- Pozostań nawodniony.
- Staraj się nie siedzieć cały dzień na kanapie przed telewizorem.
- Nie jedz późno w nocy.
- Nie poddawaj się z powodu niepowodzeń. Jeśli po prostu nie mogłeś się oprzeć temu pączkowi, to w porządku, jesteś tylko człowiekiem.
- Nie ograniczaj jedzenia. Zamiast tego dokonuj zdrowych substytucji, zamiast całkowicie wycinać niektóre pokarmy. Może to prowadzić do przejadania się.
- Nie rób swojej ulubionej niezdrowej żywności „zakazanej”. Pozwól sobie na sporadyczne spożywanie ich w małych porcjach.
- Jeśli zauważysz, że jesteś na diecie jo-jo, tracisz i ponownie przybierasz na wadze, zajrzyj do porad, jak zrzucić odzyskaną wagę i utrzymać ją.
Ostrzeżenia
- Jeśli rozważasz stosowanie tabletek odchudzających, udaj się do lekarza i uzyskaj zalecenie dotyczące pigułki lub poddaj się badaniom, aby sprawdzić, czy istnieje medyczny powód, dla którego nie możesz schudnąć. Jeśli je przyjmujesz, postępuj zgodnie z instrukcjami na butelce lub zaleceniami lekarza. Pigułki odchudzające mogą być bardzo niebezpieczne, jeśli nie są odpowiednio przyjmowane.
- Uważa się, że przyjmowanie mniej niż 1200 kalorii dziennie dla kobiet i 1500 dla mężczyzn jest uważane za wysoce niebezpieczne. Nie pozwól, aby Twój plan diety spadł poniżej tych liczb, ponieważ może to mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie.
