Zdrowie to coś, co łatwo przyjąć za pewnik. Kiedy zaczynamy go tracić, trudno uwierzyć, że tak długo nie docenialiśmy tego. Aby zapewnić Ci jak najlepsze zdrowie, przygotowaliśmy przewodnik, który powinien Ci w tym pomóc – szczegółowo opisując Twoje zdrowie fizyczne, psychiczne i emocjonalne. Dlaczego miałbyś chcieć żyć inaczej?
Kroki
Część 1 z 3: Zdrowa dieta
Krok 1. Podkreśl owoce i warzywa
Zdrowa dieta to taka, która jest pełna witamin, składników odżywczych i koloru (no, oprócz zbilansowania). A najłatwiej to zrobić, układając owoce i warzywa. Są bogate w składniki odżywcze, ale nie kaloryczne – co oznacza, że możesz jeść pęczki i pęczki bez niszczenia talii i to jest dobre dla ciebie. I oczywiście im świeższe, tym lepiej!
Większość owoców i warzyw jest dla ciebie dobra, ale niektóre są dla ciebie lepsze niż inne. Jeśli naprawdę chcesz skupić się na mocy matki natury, do przyszłotygodniowego koszyka spożywczego dodasz jarmuż, szpinak, marchew, seler, żurawinę, jagody i ananasy. To też jest każdy kolor tęczy
Krok 2. Dodaj chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste
Tak dobre, jak owoce i warzywa, potrzebujesz innych rzeczy, aby to wymieszać i zachować równowagę. Kiedy wybierasz mięso, nabiał lub makaron, upewnij się, że wybierasz chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne i makarony pełnoziarniste. Przekłada się to na ogół na białe mięso (bez skóry), odtłuszczone lub beztłuszczowe mleko, ser, jogurt i brązowy makaron, komosę ryżową i owies.
Jeśli chodzi o ziarna, im bardziej brązowieje, tym lepiej. Białe ziarna tak naprawdę nie powinny znajdować się w twojej diecie. Jeśli jest biały, został przetworzony i wszystkie składniki odżywcze zostały usunięte. Wtedy to tylko puste węglowodany
Krok 3. Wytnij przetworzone śmieci
Jeśli jest w paczce, są szanse, że nie jest to dla ciebie zbyt dobre. A jeśli jest w pakiecie, który nie starzeje się przez lata, to się podwaja. Okazuje się, że FDA nie reguluje nawet wszystkich składników, które do nich wchodzą, a twoje ciało nie reguluje też dodatków! Nie są nawet rozpoznawane jako rzeczy podobne do jedzenia. Twoje ciało po prostu je przechowuje, nie wiedząc, co z nimi zrobić. Brutto.
FDA również nie reguluje wszystkich etykiet. Słowa i wyrażenia takie jak „całkowicie naturalny”, „wolny od chowu”, „bez dodatków” i „czysty” to tylko twierdzenia, które firmy mogą formułować bez kary. Więc jeśli kupujesz coś w opakowaniu, co sprawia, że reklamacja wydaje się niewykonalna… możliwe, że tak jest
Krok 4. Wypij H2O
Jeśli szukasz cudu na Ziemi, woda jest najbliżej. Pozostań nawodniony, a prawie każda część Ciebie pozostanie zdrowa – Twoja skóra, włosy i paznokcie, narządy, a nawet umysł. Możesz też schudnąć!
Jednym z powodów utraty wagi jest to, że picie wody zapewnia uczucie sytości, ale picie zimnej wody również przyspiesza metabolizm. W rzeczywistości picie zimnej wody (dokładnie 17 uncji) może zwiększyć metabolizm nawet o 30% na 10-40 minut. Więc zmarznij podczas treningu, a będziesz mógł spalić jeszcze więcej kalorii
Krok 5. Gotuj – we właściwy sposób
Ponieważ wycinasz całą tę przetworzoną maź, nieuchronnie znajdziesz się w kuchni, w końcu dobrze wykorzystując swoją pasywną oglądalność Food Network. Gotowanie jest dobre dla twojego budżetu, twoich umiejętności i talii, ale oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać:
- Jeśli możesz, jedź tak surowo, jak to możliwe. Warzywa mrożone i konserwowe są w porządku, ale surowe jest o wiele lepsze. Podczas przetwarzania nie usunięto żadnych składników odżywczych.
- Używaj odpowiedniego rodzaju olejów, takich jak oliwka lub krokosz barwierski. Są pełne dobrych rodzajów tłuszczu. Zrób to samo z serami, masłem i pastami – spróbuj znaleźć lżejszą wersję ich pełnotłustego odpowiednika.
- Unikaj smażenia i malowania potraw. Kurczak jest dla ciebie dobry, ale nie, jeśli jest panierowany, smażony na tłustym oleju i oblewany słodkimi przyprawami.
- Nie solij swoich potraw! American Heart Association zaleca utrzymywanie spożycia soli poniżej 1500 mg dziennie. Brzmi to wykonalne, dopóki nie uświadomisz sobie, że łyżeczka do herbaty to 2300 mg. Uf.
Krok 6. Skoncentruj się na zdrowych tłuszczach
Dotykaliśmy już tego przy gotowaniu, ale jest jeszcze więcej do zbadania: tłuszcze są niezbędne (szczególnie, aby twoje włosy były lśniące, twoje paznokcie były zdrowe, a twój układ trawienny działał normalnie), ale tłuszczów nienasyconych jest dużo, znacznie lepsze dla Ciebie niż nasycone (w tym tłuszcze trans). Źródła dobrych tłuszczów? Oliwa z oliwek, awokado i orzechy. Oczywiście wszystko z umiarem.
Nie należy ich używać oprócz jedzenia, które zwykle jesz – powinny być używane jako substytuty. Więc zamiast smażyć te warzywa w oleju roślinnym, zamień je na oliwę. Zamiast łapać ten batonik, wybierz garść migdałów. Nadal są sycące, ale Twoje ciało może znacznie wydajniej przetwarzać nienasycone tłuszcze
Część 2 z 3: Prowadzenie zdrowego stylu życia
Krok 1. Ćwicz
Nie da się tego obejść: siedzący tryb życia to najlepszy sposób na pogrążenie ciała w ziemi. Aby zachować zdrowie, musisz być aktywny. Jeśli nie używasz mózgu, tracisz go – i to samo dotyczy mięśni! Więc niezależnie od tego, czy chcesz przebiec 5x na śniadanie, czy po prostu co wieczór wyprowadzasz psa na spacer, zrób coś. Twoje ciało tego pragnie.
- CDC zaleca 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, w tym ćwiczeń cardio i ćwiczeń siłowych. Nawiasem mówiąc, to 2 i pół godziny. 2,5 godziny ze 168. To rozsądne, prawda? A im bardziej energiczne ćwiczysz, tym mniej potrzebujesz.
- Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły, jedynym sposobem, w jaki nie wiesz, że utrata wagi jest w twoim najlepszym interesie, jest mieszkanie pod kamieniem, do którego nie ma Wi-Fi. Nawet utrata 10 kilogramów może znacznie poprawić twoje zdrowie.
Krok 2. Ogranicz spożycie alkoholu
Rozumiemy przez to 1 drink dziennie dla kobiet i 2 dla mężczyzn. I nie, to nie oznacza 7 w jeden dzień tygodnia; nie możesz ich zdeponować, zostawiając je na później. 1 lub 2 drinki dziennie utrzymują Cię w zdrowiu i, wiesz, nie podejmują głupich decyzji. Wygrywaj!
A przez „napój” rozumiemy 1 12-uncjową puszkę piwa lub 4 uncje wina lub jedną uncję mocnego alkoholu. A jeśli napój nie jest super słodki, nawet lepiej
Krok 3. Rzuć palenie
Zapewne wiesz też, że palenie również nie wyrządzi Twojemu zdrowiu żadnych korzyści. Zabiera to również część Twojego budżetu. I może zaszkodzić ludziom wokół ciebie – czy to dla ciebie wystarczający powód? Jeśli zdrowie jest dla ciebie choć trochę ważne, rzucenie palenia będzie twoim bezpośrednim planem.
Nie musisz też czekać dziesięcioleci, aż rzucenie pozostawi swoje ślady. 20 minut po rzuceniu palenia twoje tętno spadnie. Minuty! Rok po rzuceniu palenia ryzyko chorób serca spada o połowę. Po co czekać sekundę dłużej? Twoje ciało, Twoi bliscy i Twój portfel podziękują Ci w mgnieniu oka
Krok 4. Idź na regularne badania kontrolne
Z wiekiem coraz ważniejsze staje się, abyśmy byli świadomi swojego zdrowia, nawet jeśli nie odczuwamy niczego. W twoim najlepszym interesie jest regularne odwiedzanie dentysty i lekarza, aby upewnić się, że jesteś w najlepszej formie. Kiedy wszystko pójdzie dobrze, możesz odetchnąć z ulgą.
-
Oprócz ogólnych badań kontrolnych zarówno u dentysty, jak i lekarza, regularnie poddawaj się badaniom w kierunku raka piersi lub prostaty oraz chorób przenoszonych drogą płciową i bądź na bieżąco ze swoimi zastrzykami. Ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz, jest coś złowrogiego, by ropieło się w twoim ciele, a ty nic z tym nie robisz.
Te badania STD będą o wiele mniej przerażające, jeśli będziesz uprawiać bezpieczny seks. Jeśli jesteś aktywny seksualnie, używaj prezerwatyw. Po prostu to zrób
Krok 5. Baw się dobrze
Ponieważ cała praca i brak zabawy sprawiają, że Jack jest nudnym, smutnym, niezdrowym chłopcem. Po prostu wycięli te dwa ostatnie przymiotniki, aby brzmiało to przyjemniej dla ucha. Ale poważnie: życie potrzebuje trochę zabawy albo pracujesz nad wczesnym grobem. A w ogóle po co żyć, jeśli się nie bawisz? Dlatego postaraj się odłożyć na bok pracę i robić coś, co sprawia Ci przyjemność. Całe życie będzie wydawało się lepsze.
Poświęć trochę czasu każdego dnia i poświęć go sobie. Niezależnie od tego, czy jest to medytacja, czytanie, taniec nago w salonie, czy chodzenie na spacer, rób to i rozkoszuj się tym. Zasługujesz na to
Krok 6. Bądź aktywny na małe sposoby
Czasami trudno jest poćwiczyć między pracą, spotkaniami towarzyskimi, dziećmi i zobowiązaniami, które podejmujemy, z których nie możemy się wydostać. Kiedy nadejdą te pracowite czasy, ważne jest, aby znaleźć inne sposoby na poruszanie się. Nawet jeśli to tylko 2 dodatkowe minuty ćwiczeń, sumuje się, jeśli robisz to codziennie.
Przykłady? Zaparkuj daleko od miejsca, do którego się wybierasz. Skorzystaj ze schodów zamiast windy. Wykonaj 5 minut ćwiczeń podstawowych przed prysznicem. Umyj samochód ręcznie. Zabierz swoją randkę do parku. Wszędzie są możliwości, jeśli jesteś kreatywny
Część 3 z 3: Zdrowy umysł
Krok 1. Zachowaj mentalną stymulację
Mózg jest w dużej mierze mięśniem – może przyzwyczaić się do tempa, przez które przechodzisz. Ustawiaj go przed telewizorem dzień w dzień, a ulegnie atrofii. Zrobi się leniwy. Ale trzymaj się w ruchu, a pozostanie świeży i gotowy na kolejną wspaniałą przygodę. Więc wyłącz rurkę i zrób coś, aby rzucić sobie wyzwanie. Ktoś w szachy?
Internet sprawia, że jest to takie proste. Pull up Lumosity, sudoku lub krzyżówka, Memrise, Khan Academy lub Coursera (by wymienić tylko kilka możliwości). Niewiele jest rzeczy, których nie możesz zrobić z komputerem, który masz przed sobą. Więc nie ma wymówek
Krok 2. Odstresuj
Rozmawialiśmy już wcześniej o dobrej zabawie, ale nie zajęliśmy się zbytnio pozbyciem się stresu, chociaż te dwie rzeczy zdecydowanie idą w parze. Ale oprócz dobrej zabawy ważne jest, aby kontrolować poziom stresu. Osoby o wysokim poziomie stresu jedzą więcej, mniej śpią i ogólnie są mniej zdrowe. Te poziomy hormonów w twojej głowie wpływają na prawie wszystko!
Najprostszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to zidentyfikować wyzwalacze i nie dopuszczać ich do swojego życia, przynajmniej tak bardzo, jak to możliwe. Następnie dodaj do niego jogę lub medytację i oczyść swoją przestrzeń. Zasadniczo organizujesz swoje życie, nadajesz mu sens, a potem nigdy nie rezygnujesz z kontroli
Krok 3. Śpij
Kiedy nie śpimy w nocy, wpływa to na całe nasze życie. Nie możemy się skupić, nie możemy zwracać uwagi, jemy więcej, nasze hormony rozchodzą się wszędzie i tak dalej w nieskończoność. Wszyscy potrzebujemy około 8 godzin, ale to, czy potrzebujesz bliżej 7, czy 9, to kwestia indywidualna.
Aby ułatwić sobie uzyskanie dobrej jakości snu, zacznij rozłączać się wcześniej niż później – miejmy nadzieję, że 2 lub 3 godziny przed pójściem spać. Więc odejdź od komputera, przestań gapić się na swój telefon komórkowy i wciśnij „wyłącz” na tym cholernym pilocie. Czytaj, weź kąpiel lub po prostu zrelaksuj się z rodziną lub współlokatorami. Żyj chwilą
Krok 4. Nadaj priorytet swojej sieci społecznościowej
Bycie towarzyskim dla ludzi jest jak oddychanie. Jeśli nie mamy dość, cierpią nasze zdolności umysłowe i zaczynamy tracić kontrolę nad tym, jak powinno wyglądać życie. Więc znajdź czas dla swoich przyjaciół! Zadzwoń do członka rodziny, z którym nie rozmawiałeś od zawsze. Kiedy czujesz się zrównoważony, kiedy czujesz, że jesteś integralną częścią społeczności, wszystko inne układa się na swoim miejscu.
Łatwo jest zasypać pracą lub po prostu włożyć pracę w swój związek, ale życie jest o wiele bardziej owocne, gdy otaczasz się kwitnącą siecią społecznościową. Postaraj się, aby od czasu do czasu spędzać wieczór z rodziną lub przyjaciółmi. To będzie uwolnienie od stresu i będziesz mieć więcej ludzi, na których możesz polegać, kiedy ich potrzebujesz - bardzo, bardzo pocieszające, zdrowe uczucie
Krok 5. Wyjdź poza swoje pudełko
Aby utrzymać umysł w pracy, zrób coś, czego nigdy wcześniej nie robiłeś. Idź do miasta, w którym nigdy nie byłeś. Wybierz sport, którego nigdy nie uprawiałeś. Bądź kreatywny, jeśli nie widziałeś swojej artystycznej strony od lat. Znajdź hobby, które zawsze Cię intrygowało, ale nigdy się nie udało i nie znajdź na to czasu. Poczujesz się produktywny, poczujesz się, jakbyś coś osiągnął i, w sumie? Poczujesz się dobrze. Dokładnie to, co zalecił lekarz.
Niezależnie od tego, czy jest to paralotniarstwo, lekcja gotowania, czy wejście do dużego miasta bez mapy, dzięki tym nowym doświadczeniom możesz coś zyskać. Nawet jeśli to tylko szalona historia do opowiedzenia
Krok 6. Podążaj za swoją pasją
Naprawdę. Bo w ostatecznym rozrachunku życie bez pasji nie jest zdrowym życiem. Każdy ma marzenie i nawet jeśli nie możesz tego uczynić czymś, co możesz realizować 24 godziny na dobę, może to być coś, co ma swoją małą niszę w twoim życiu. Spędź więc środowe popołudnie, pisząc książkę. Weź lekcje gry na gitarze w wieku 45 lat. Spakuj walizki i wykonaj ten ruch. Bez tego nie będziesz zadowolony.
Szczęście jest integralną częścią bycia szczęśliwym, a podążanie za swoją pasją jest dobrym sposobem na zapewnienie, że twoje szczęście pozostanie na zawsze. Jeśli daje to uczucie ciepła w środku, tak właśnie powinno być. Nigdy nie pozwól, aby twoje pasje zniknęły z drogi. Są po to, aby twoje serce i umysł były szczęśliwe i zdrowe
Pokarmy do jedzenia i unikania oraz ćwiczenia do wypróbowania
Żywność wspierająca zdrową dietę
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Niezdrowa żywność, której należy unikać
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Ćwiczenia dla początkujących, aby zachować zdrowie
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Bez względu na napotkane niepowodzenia, stale utrzymuj motywację najlepiej, jak potrafisz.
- Nigdy nie idź do sklepu spożywczego, gdy jesteś głodny!
- Staraj się planować posiłki z wyprzedzeniem. Zapakuj przekąski, więc kiedy idziesz na skubanie, to tylko skubanie.
