Miejsce pracy może być stresujące i często trudno jest utrzymać zdrowy tryb życia podczas pracy. Ponieważ istnieje tak wiele różnych środowisk pracy, ludzie potrzebują elastycznych strategii, aby zachować zdrowie i pozostać w ten sposób. Jeśli znajdziesz się w automacie częściej niż w barze sałatkowym w stołówce lub jeśli przez cały dzień czujesz się ospale przy biurku, w tym artykule znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci wrócić na właściwe tory. Lepsze samopoczucie pomoże Ci lepiej pracować!
Kroki
Część 1 z 3: Aktywność i czujność w pracy
Krok 1. Ćwicz, aby dostać się do pracy
Trening przed zmianą może dodać Ci energii na nadchodzący dzień. Dodatkową korzyścią jest obniżenie kosztów transportu. Jeśli mieszkasz stosunkowo blisko miejsca, w którym pracujesz, rozważ poniższe strategie, aby trochę poćwiczyć przed rozpoczęciem dnia pracy:
- Dojazd do pracy na rowerze. Noś odpowiedni sprzęt ochronny, taki jak kask i ochraniacze lub kamizelkę odblaskową, aby kierowcy mogli Cię wyraźnie widzieć.
- Wybierz jeden lub dwa dni w tygodniu na bieganie do pracy. Bieganie w drodze do pracy może wymagać noszenia ubrania na zmianę w miejscu pracy. Konieczne może być również pomieszczenie z szatnią lub przebieralnią.
- Jeśli pozwala na to odległość i czas, wybierz miły dzień na spacer do i z pracy. Zaczerpnij świeżego powietrza i wykorzystaj ten czas, aby oczyścić myśli i zrelaksować się przed udaniem się do biura. Możesz nawet dojść do przystanków komunikacji miejskiej. Transport publiczny może być dla Ciebie opcją dojazdu. Jeśli tak, wybierz trasę, która pozwoli Ci przejść część drogi.
- Możesz nawet rozważyć niekonwencjonalny sposób ćwiczeń w drodze do pracy, taki jak spływ kajakiem po rzece do pracy lub jazda na deskorolce do pracy.
- Jeśli nie możesz ćwiczyć w drodze do pracy, możesz zrobić krótki trening, zanim się przygotujesz. Nawet 7 minut ćwiczeń wystarczy, aby zachować formę.
Krok 2. Przynieś ubranie treningowe na zmianę i po pracy idź bezpośrednio na siłownię
Jeśli najpierw pójdziesz do domu, możesz ulec pokusie, aby zostać w domu i całkowicie pominąć trening. Rozpoczęcie rutyny treningowej pod koniec dnia pracy może dać Ci większą motywację do ćwiczeń i bardziej spójną rutynę.
Możesz też rozważyć wyjście na siłownię rano przed pójściem do pracy. Badania wykazały, że możesz spalić więcej kalorii w ciągu dnia, ćwicząc rano. Jednak ważne jest również, aby wybrać porę dnia, która będzie dla Ciebie odpowiednia, dzięki czemu będziesz bardziej skłonny trzymać się swojej rutyny
Krok 3. Wyznacz sobie realistyczne cele
Zdrowie to duży cel i może obejmować wiele rzeczy. Postaraj się poświęcić trochę czasu na określenie indywidualnych celów, do których dążysz, takich jak utrata 10 kilogramów, poprawa czasu biegu na milę lub po prostu spożywanie mniejszej ilości niezdrowej żywności.
- Upewnij się, że wyznaczasz cele, które są SMART. Oznacza to, że Twoje cele są konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i określone w czasie. Przykładem celu SMART może być coś w stylu: „Chcę stracić 10 funtów w ciągu następnych ośmiu tygodni”.
- Szukaj wsparcia od znajomych i rodziny, gdy pracujesz nad swoimi celami. Poinformuj ich, że starasz się być zdrowszy w pracy i poproś ich o wsparcie.
Krok 4. Dbaj o kondycję w ciągu dnia pracy
Niektóre stanowiska pracy mają bardziej elastyczne godziny pracy, co pozwala pracownikom na dłuższe przerwy, jeśli nadrobi się czas podczas zmiany.
- Skorzystaj z firmowej siłowni, jeśli taka jest dostępna. Mogą również współpracować z pobliskim centrum fitness.
- Wejdź po schodach zamiast korzystać z windy
- Idź na spacer na zewnątrz po zjedzeniu lunchu?
- Zorganizuj mecz koszykówki na parkingu z kilkoma współpracownikami.
- Rzucaj piłką baseballową lub piłką nożną z kolegą z pracy.
- Dłuższa przerwa w pracy to dobry czas na bieganie na odległość.
- Możesz też iść na siłownię podczas przerwy na lunch i po prostu zjeść lekki kęs na lunch po zakończeniu.
Krok 5. Dodaj energii do codziennych zadań, czyniąc je bardziej aktywnymi
Jeśli wykonujesz siedzący tryb pracy (dużo siedzisz), częstsze poruszanie się w ciągu dnia jest dobrym sposobem na zwiększenie poziomu aktywności.
- Skorzystaj ze schodów w swoim budynku (jeśli pracujesz w wieżowcu, wejście po schodach do biura na 34. piętrze może być niepraktyczne).
- Podnieś więcej ciężaru niż jesteś przyzwyczajony. Jeśli biuro potrzebuje więcej papieru do ksero, zrób z tym ćwiczenie – wybierz się na kilka wycieczek, aby przewieźć każde pudełko zamiast korzystać z wózka.
- Podejdź do biurka współpracownika, zamiast dzwonić do niego przez telefon. Zwiększysz liczbę kroków, które robisz każdego dnia i będziesz wyglądać bardziej przystojnie.
- Jeśli musisz zjeść lunch poza pracą, idź tam. Otrzymanie zamówienia na zamówienie i przyniesienie go z powrotem do pracy w celu zwiększenia apetytu. Pamiętaj jednak, że pakowanie obiadu jest zwykle zdrowsze. Jeśli musisz zamówić obiad, spróbuj zamówić coś zdrowego.
Krok 6. Mądrze zaplanuj czas przerwy
Przerwa jest prawem pracownika, którego nie należy brać za pewnik. Wykorzystaj ten czas efektywnie, a będziesz zdrowszy!
- Sposób wykorzystania czasu przerwy zależy od rodzaju wykonywanej pracy. Jeśli potrzebujesz odpoczynku, odetchnij. Jeśli siedziałeś cały dzień, wstań i ruszaj się!
- Poznaj zasady dotyczące przerw w pracy. Zapytaj przełożonego, jeśli nie jesteś pewien. Podążaj za nimi i nie nadużywaj ich.
- Idź na spacer, gdy tylko masz przerwę. Twórz różne trasy w korytarzach swojego budynku lub na zewnątrz, jeśli jest ładna pogoda.
- Jeśli twoja przerwa jest ograniczona, możesz wykonać ćwiczenia przy biurku. Wyciągnij kończyny. Otrząsnąć się ze zmęczenia. Spraw, by twoja krew płynęła!
Krok 7. Zrelaksuj się, nie napinaj się
Jeśli Twoja praca wiąże się z intensywną aktywnością fizyczną lub umysłową, poświęć trochę czasu na odpoczynek. Odsunięcie się na kilka chwil może pomóc uspokoić się i ponownie skoncentrować umysł na zadaniu.
- Okresy wysokiego stresu to okresy, w których często wracamy do złych nawyków. Oprzyj się pokusie radzenia sobie z kofeiną, papierosem lub słodyczami. Wszystkie trzy będą służyć tylko do podtrzymania cię na duchu.
- Słuchaj relaksującej lub stymulującej muzyki w tle, która pomoże Ci zachować koncentrację i zwiększyć produktywność.
- Jeśli czujesz się przytłoczony pracą, umyj twarz zimną wodą, rozciągnij ciało i weź kilka głębokich oddechów. Dodatkowy dopływ tlenu do organizmu pomoże zwiększyć koncentrację i wydajność w pracy.
- Dla wielu osób dzień pracy może być gorączkowy. Jeśli to ty, zrób sobie przerwę na odstresowanie. Dostępnych jest wiele opcji: medytacja, modlitwa lub czytanie. Wybierz coś, co lubisz!
- Spróbuj użyć aromaterapii, nakładając kilka kropli olejku eterycznego na nadgarstek. Zamknij oczy i weź kilka głębokich wdechów, aby poczuć się bardziej zrelaksowanym.
- Jeśli chcesz wypuścić trochę pary, odetchnij trochę, rozmawiając z zaufanym przyjacielem lub współpracownikiem.
Część 2 z 3: Utrzymywanie zdrowej diety
Krok 1. Naucz się liczyć kalorie
Liczenie kalorii nie jest dietą, ale sposobem na śledzenie ilości energii pochodzącej z pożywienia i ilości energii zużywanej przez organizm.
- Istnieje kilka sposobów liczenia kalorii. Wiele witryn i aplikacji fitness ma wbudowane kalkulatory, które mogą Ci pomóc.
- Jeśli dzienna ilość kalorii pochodzących z jedzenia jest większa niż dzienna liczba kalorii, które spalasz, możesz przybierać na wadze.
- Jeśli dzienna ilość kalorii z pożywienia jest mniejsza niż dzienna liczba kalorii, które spalasz, prawdopodobnie schudniesz.
Krok 2. Ciesz się pożywnym śniadaniem
Wszyscy słyszeliśmy, że „śniadanie to najważniejszy posiłek dnia”. Ale w tym powiedzeniu jest naprawdę prawda! Badania wykazały związek między spożywaniem odpowiedzialnego śniadania a niższą masą ciała lub mniejszym przyrostem masy ciała w czasie.
- Płatki zbożowe, kromka tostów pełnoziarnistych, świeże owoce i jogurt to zdrowy wybór.
- Wolno gotowane płatki owsiane z jagodami, nasionami, orzechami i olejem kokosowym są pyszne i pomogą Ci zachować sytość aż do lunchu.
- Dobre śniadanie może być bardziej pomocne niż naciśnięcie przycisku drzemki na budziku. Poświęć rano czas na dostosowanie śniadania do rutyny przed pracą.
- Jeśli rano brakuje Ci czasu, spróbuj przygotować śniadanie z wyprzedzeniem. Płatki na ciepło lub na zimno można przygotowywać partiami i rozlewać do osobnych pojemników, aby można je było zjeść w biegu. Świeże owoce są również łatwe do jedzenia w podróży.
- Czasami wygodniej jest złapać jedzenie w drodze do pracy. W takim przypadku wybierz zdrowsze opcje: babeczkę, porcje płatków owsianych na wynos lub jogurt.
Krok 3. Reguluj spożycie kofeiny
Jasne, dodaje ci to dodatkowej energii. Ale jak każdy narkotyk, możliwe jest przedawkowanie kofeiny, powodując drażliwość, niepokój i bezsenne noce. Żaden z tych objawów nie pomaga Ci być najlepszym w pracy!
- Ogranicz spożycie kofeiny do 400 miligramów dziennie. To równowartość 4 filiżanek parzonej kawy, 10 puszek coli lub 2 napojów energetycznych.
- Ustal harmonogram kofeiny, aby bardziej równomiernie rozłożyć spożycie. Na przykład, wypij espresso rano, filiżankę parzonej kawy przed obiadem, a drugą po południu. Aby pomóc Ci zasnąć, ustaw porę dnia (np. 16:00), po której nie będziesz pić kofeiny.
- Zielona lub czarna herbata może być mniej kofeinową alternatywą dla kawy, w zależności od rodzaju herbaty i wielkości porcji.
- Przeciwdziałaj codziennej naprawie kawiarni za pomocą alternatyw: soku pomarańczowego, odtłuszczonego mleka, wody i/lub zwykłej kawy parzonej.
- Popijaj ciepłą wodę przez cały dzień, aby utrzymać nawodnienie i czuć się produktywnie bez kofeiny.
- Wiele napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, herbata i cola, ma wersje o niskiej zawartości kofeiny lub bez kofeiny.
- Mały kawałek gorzkiej czekolady może być słodkim popołudniowym przekąską.
Krok 4. Planuj z wyprzedzeniem podczas jedzenia poza domem
Jeśli zostawisz plany lunchowe na ostatnią chwilę, możesz wybrać mniej zdrową opcję, zwłaszcza jeśli masz mało czasu.
- Poszukaj zdrowych opcji podczas spotkania na lunch w restauracji. Wiele sieci restauracji oferuje obecnie produkty niskokaloryczne lub dietetyczne dla klientów dbających o zdrowie.
- Gotowa sałatka lub bar sałatkowy na wynos to dobra opcja, jeśli pracujesz w pobliżu dużej sieci sklepów spożywczych.
- Food trucki stały się bardzo popularne dzięki parkowaniu wielu posiłków tuż obok miejsca pracy. Od Ciebie zależy, czy dokonasz tych zdrowych wyborów! Poszukaj ciężarówki, która oferuje sałatki lub zdrowe wrapy.
- Automaty do sałatek to najnowszy trend w dziedzinie zdrowych obiadów. Szukaj ich w pobliskim mieście!
Krok 5. Przynieś zdrowy lunch do pracy
Poświęcenie czasu na przygotowanie zdrowych posiłków w domu jest często najlepszym sposobem na zapewnienie pożywnego obiadu. Starannie dobierając składniki w sklepie spożywczym, możesz lepiej liczyć kalorie i unikać pokarmów, na które nie tolerujesz lub jesteś uczulony. Trzymaj się chudego białka i warzyw, aby mieć zdrowy posiłek.
- Zdrowy obiad przyrządzony w domu może składać się z brązowego ryżu (z warzywami) i grillowanego lub pieczonego kurczaka. (Brązowy ryż zapewnia dodatkowy błonnik pokarmowy, a kurczak jest chudym mięsem z dużą ilością białka.)
- Gotowane w domu resztki mogą być również zdrowszą alternatywą dla jedzenia na mieście, w zależności od dania.
- Brązową torebkę: zapakuj do worka kanapkę, pokrojone warzywa, takie jak seler naciowy, i zdrową przekąskę, taką jak jogurt o smaku owocowym lub świeże owoce.
- Jeśli brakuje Ci czasu przed pracą, przynieś puszkę zupy, którą można podgrzać w pojemniku nadającym się do kuchenki mikrofalowej. Unikaj odmian zup o wysokiej zawartości sodu.
Krok 6. Mądrze wybieraj przekąski i napoje
Jeśli chodzi o spożywanie zbędnych kalorii w pracy, częstym winowajcą są przekąski i napoje. Pokarmy, które jesz podczas „pasania się” przy biurku lub w pokoju socjalnym, często pozostają niezauważone, nawet jeśli liczysz kalorie.
- Sięgnij po niskokaloryczną i niskoglikemiczną przekąskę, jeśli poczujesz głód przed obiadem. Przynieś torebkę precli, popcornu o obniżonej zawartości tłuszczu, orzechów lub pokrojonych warzyw z niskotłuszczowym dressingiem do maczania. To sprawi, że będziesz syty bez poczucia winy.
- Przez cały czas unikaj wysokokalorycznych napojów gazowanych i słodkich soków. Zamiast tego wypij coś, co zwiększy Twój metabolizm, a także nie zwiększy kalorii, np. zieloną herbatę.
- Pozostań nawodniony! Woda to zawsze mądry wybór. To kluczowy składnik odżywczy dla Twojego organizmu, który nie pobiera dodatkowych kalorii. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia oznacza również utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia mózgu, co skutkuje jaśniejszym myśleniem.
- Guma do żucia jako alternatywa dla bezmyślnego podjadania. Unikaj gumy o wysokiej zawartości cukru lub sztucznych składników.
- Oprzyj się smakołykom w pracy. Współpracownicy często przynoszą wypieki do dzielenia się lub trzymają łuskę, gdy każdy przynosi danie. Jeśli nie możesz ich uniknąć, jedz mądrze i nie przesadzaj.
Część 3 z 3: Uczestnictwo w Wellness w miejscu pracy
Krok 1. Zapytaj swojego pracodawcę, czy ma program wellness w miejscu pracy
Programy dobrego samopoczucia w miejscu pracy to działania lub polityki mające na celu wspieranie zdrowych zachowań i poprawę wyników zdrowotnych podczas pracy Coraz więcej pracodawców zdaje sobie sprawę, że zdrowi pracownicy są pracownikami produktywnymi, a profilaktyka jest tańsza niż pokrywanie kosztów opieki zdrowotnej w przyszłości.
- Najlepiej zapytać o to przedstawiciela działu kadr. Twój przełożony (przełożeni) również mogą być w stanie Ci pomóc.
- Niektóre związki zawodowe oferują usługi zdrowotne w miejscu pracy. Jeśli należysz do związku, poproś lokalnego stewarda o więcej informacji.
- Czasami możesz nawet uzyskać odliczenie od ubezpieczenia zdrowotnego, jeśli robisz takie rzeczy, jak chodzenie na siłownię i praca z trenerem odnowy biologicznej.
Krok 2. Spraw, aby Twoje biurko, biuro lub stanowisko pracy były wygodniejsze
Dopasowanie pracy do ciała człowieka nazywamy ergonomią. Celem ergonomii jest takie ułożenie ciała, aby uniknąć długotrwałych problemów z mięśniami i stawami.
- Dostępne są podkładki żelowe i piankowe, które amortyzują nadgarstki podczas pisania na klawiaturze. Są przeznaczone do ochrony przed zespołem cieśni nadgarstka.
- Dostosuj wysokość krzesła i ekranu komputera do swojego wzrostu i promuj dobrą postawę siedzącą.
- Niektórzy ludzie wybierają montowaną na komputerze stację roboczą, która pozwala im wstać podczas pracy.
- Ergonomiczne podkładki podłogowe amortyzują stopy i stawy nóg, jeśli praca wymaga stania w miejscu przez dłuższy czas.
- Jeśli masz problemy z wyraźnym widzeniem ekranu komputera, zapytaj przełożonego lub informatyka, czy możesz kupić większy monitor. Możesz nawet podłączyć dwa lub trzy monitory do swojej stacji roboczej!
Krok 3. Rekrutuj współpracowników
W liczbach jest siła! Czasami łatwiej jest osiągnąć cele zdrowotne i fitnessowe w ramach wysiłku grupowego.
- Utwórz klub odchudzania. Licz i śledź kalorie razem. Wspierajcie się nawzajem w trudnych chwilach i wspierajcie się nawzajem. Grupa odchudzająca może pomóc Ci oprzeć się pokusie przysmaków do pracy!
- Znajdź kumpla do treningu. Jogging lub chodzenie podczas przerw może być bardziej zabawne jako aktywność społeczna. Partnerzy treningowi pomagają również w utrzymaniu odpowiedzialności drugiego partnera za swoje cele.
- Dowiedz się, czy Twoja firma oferuje sporty stacjonarne, takie jak softball czy drużyna koszykówki. Sporty zespołowe zapewniają zarówno kondycję, jak i koleżeństwo!
- Rzucenie palenia może być również łatwiejsze, jeśli nie musisz robić tego sam. Nawet jeśli na razie chcesz tylko ograniczyć, możesz znaleźć współpracownika, który będzie chciał osiągnąć ten sam cel.
Krok 4. Porozmawiaj ze swoimi pracownikami służby zdrowia
Wraz z rosnącymi kosztami opieki zdrowotnej i epidemiami otyłości coraz większy nacisk będzie kładziony na profilaktykę zdrowotną. Poszukaj fitnessu i odżywiania, które w przyszłości będą stanowić większą część opieki zdrowotnej.
- Wiele lokalnych ośrodków zdrowia jest partnerami w inicjatywach dotyczących dobrego samopoczucia w miejscu pracy i może być dobrym źródłem dodatkowych informacji.
- Skonsultuj swój plan ubezpieczenia zdrowotnego. Jeśli Twój pracodawca ma wdrożoną politykę wellness, prawdopodobnie są one już częścią Twojego pakietu świadczeń. Zadzwoń na linię obsługi klienta ubezpieczyciela lub porozmawiaj z przedstawicielem HR.
- Niektórzy pracodawcy mogą płacić część Twojego członkostwa w siłowni jako świadczenie pracownicze.
- Jeśli jesteś urzędnikiem państwowym, niektóre siłownie mogą oferować zniżkę. Zapytaj lokalną siłownię, czy dostępne są zniżki członkowskie dla strażaków lub policjantów.
Krok 5. Odwiedź lekarza na badanie przesiewowe
Uncja prewencji jest warta funta leczenia. Bądź proaktywny w kwestii swojego zdrowia. Nie tylko poczujesz się lepiej w pracy, ale pomoże ci to zaoszczędzić dni chorobowe i być bardziej produktywnym!
- Skuteczne programy odnowy biologicznej w miejscu pracy mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, zwanych również chorobami sercowo-naczyniowymi lub CVD. Może być konieczne wizyta u lekarza w celu zbadania ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
- Niektórzy pracodawcy zapewniają bezpłatne badania przesiewowe na miejscu w celu sprawdzenia czynników ryzyka CVD: ciśnienia krwi, masy ciała, wskaźnika masy ciała lub procentu tkanki tłuszczowej.
- Niektórzy pracodawcy zapewniają bezpłatne szczepionki przeciw grypie sezonowej. Zaszczepienie się na grypę może uchronić Cię przed rozprzestrzenianiem się wirusa po biurze. Coroczne szczepienia przeciw grypie mogą być również objęte ubezpieczeniem.
Porady
- Siedem do ośmiu godzin spokojnego snu i odpowiednia dieta oraz ćwiczenia mogą sprawić, że będziesz wyglądać i czuć się lepiej.
- Zjedz obiad co najmniej dwie godziny przed pójściem spać.
- Wiele smartfonów ma teraz aplikacje fitness, których możesz używać do śledzenia poziomu aktywności, na przykład liczby kroków, które robisz każdego dnia.
