Wyznaczanie i utrzymywanie wyraźnych granic jest istotną częścią leczenia blizn po PTSD. Kiedy przechodzisz przez proces zdrowienia, granice pomagają ci stawić czoła swoim lękom w tempie, które jest dla ciebie realistyczne. Granice pomagają również dbać o siebie i utrzymywać zdrowe relacje z innymi. Pomóż sobie wyleczyć się z traumy, wyznaczając granice w terapii, z samym sobą i z innymi ludźmi w twoim życiu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wyznaczanie granic w terapii
Krok 1. Porozmawiaj ze swoim terapeutą
Przez cały okres rekonwalescencji upewnij się, że Ty i Twój terapeuta jesteście na tej samej stronie co do swoich oczekiwań i celów. Zaglądaj regularnie, aby omówić swoje postępy. Przedstaw wszelkie problemy, na których chcesz się skupić podczas nadchodzących sesji, i wyjaśnij, czy nie czujesz się jeszcze gotowy do pracy nad niektórymi problemami.
- Na przykład możesz powiedzieć: „Nie jestem jeszcze gotowy, aby porozmawiać o niektórych częściach mojej traumy. Czy możesz być dla mnie cierpliwy, gdy buduję nerwy? Naprawdę bym to docenił”.
- Twój terapeuta powinien pozytywnie zareagować na wszelkie wahania, jakie masz dotyczące pewnych problemów. Nie pozwól, aby strach przed tym, jak Twój terapeuta może zareagować, powstrzymał Cię od zabrania głosu.
Krok 2. Odezwij się, jeśli czujesz się niekomfortowo z jakimś aspektem terapii
Poinformuj swojego terapeutę, jeśli coś Ci nie działa. Nie czuj się zobligowany do leczenia, które sprawia, że czujesz się zagrożony lub przestraszony.
Na przykład, jeśli terapia ekspozycji przebiega dla ciebie zbyt szybko, powiedz swojemu terapeucie, że musisz zwolnić. Powiedz: „To dla mnie teraz trochę za dużo. To przywołuje niepokojące wspomnienia, z którymi nie jestem gotowy. Czy możemy to spowolnić?”
Krok 3. Ustal zdrowe granice w swojej relacji z terapeutą
Utrzymuj relacje z terapeutą przyjazne, ale profesjonalne. W porządku jest lubić swojego terapeutę, ale nie próbuj nawiązywać osobistej przyjaźni poza sesjami terapeutycznymi. Szanuj granice swojego terapeuty, jak również własne.
- Ważne jest, aby zarówno ty, jak i twój terapeuta dotrzymywali swoich umów. Na przykład powinieneś być w stanie liczyć na to, kiedy i gdzie odbędą się Twoje sesje.
- Wzajemny szacunek i zaufanie to klucze do zdrowej relacji terapeutycznej.
- Staraj się nie denerwować, jeśli terapeuta poprosi cię o zmianę czegoś w jego interakcjach z tobą. Utrzymują te same standardy zawodowe dla wszystkich swoich klientów.
Metoda 2 z 3: Wyznaczanie sobie granic
Krok 1. Bądź dla siebie delikatny
Unikaj obwiniania się za swój PTSD. Bądź cierpliwy wobec siebie podczas leczenia i nie próbuj przyspieszać procesu zdrowienia. Nadaj priorytet swojemu dobremu samopoczuciu, nawet jeśli oznacza to unikanie pewnych miejsc i sytuacji przez jakiś czas.
- Na przykład, jeśli określona data lub pora roku nasila objawy zespołu stresu pourazowego, daj sobie dużo przestojów i unikaj planowania wymagających wydarzeń w tym czasie.
- Upewnij się, że pracujesz z terapeutą nad planem radzenia sobie z nienawiścią do samego siebie. Może to obejmować uznanie i szanowanie swoich myśli, a następnie przekierowanie ich, aby były dla siebie milsze.
Krok 2. Nabierz nawyku sprawdzania swoich myśli
Niespokojne lub irracjonalne myśli mogą wydawać się bardzo realne, nawet jeśli nie są prawdziwe. Zamiast pozwolić, by Twoje lęki uciekły razem z Tobą, skup się na faktach. Kiedy zaczynasz się martwić lub angażujesz się w negatywną rozmowę ze sobą, zadaj sobie pytanie: „Czy to naprawdę prawda?”
- Na przykład, jeśli martwisz się, że nigdy nie będziesz w stanie wyzdrowieć po PTSD, cofnij się w myślach i przypomnij sobie, że wiele osób w pełni wyzdrowieje z wystarczającą ilością czasu i terapii.
- Możesz również skontaktować się z przyjacielem lub członkiem rodziny, aby pomóc ci ustalić, czy twoje myśli są realistyczne.
Krok 3. Ustal zdrowe nawyki
Zaangażuj się w troskę o siebie najlepiej, jak potrafisz, nawet jeśli nie zawsze masz na to ochotę. Dobrze się odżywiaj, regularnie ćwicz, wysypiaj się i każdego dnia poświęć trochę czasu na relaks. Śledź te czynności w osobistym kalendarzu, aby mieć na nie czas.
- Rytmiczne ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, są skutecznym sposobem na złagodzenie objawów PTSD.
- Medytacja to dobry sposób na relaks, gdy czujesz się zestresowany. Inne zdrowe strategie relaksacyjne obejmują pisanie w dzienniku i wykonywanie ćwiczeń wizualizacyjnych.
- Nie pozwól sobie na samoleczenie narkotykami lub alkoholem. Substancje te mogą odciąć cię od twoich uczuć, znacznie utrudniając wyleczenie z PTSD. Niosą również wysokie ryzyko uzależnienia.
Metoda 3 z 3: Ustalanie granic z innymi
Krok 1. Edukuj swoją rodzinę i przyjaciół
Jeśli nie wiedzą zbyt wiele o PTSD, poszukaj artykułów lub broszur, które możesz im dać do przeczytania. Mogą nawet towarzyszyć Ci podczas jednej lub dwóch wizyt terapeutycznych, jeśli Ci to odpowiada. To da im możliwość zadawania pytań i dowiedzenia się więcej o Twoim stanie. Im lepiej zrozumieją Twój stan, tym bardziej będą w stanie Cię wspierać i utrzymywać Twoje granice.
Świetnymi źródłami informacji na temat PTSD są Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego i Administracja Weteranów
Krok 2. Porozmawiaj z bliskimi o tym, jak PTSD wpływa na Ciebie
Poinformuj ich, jak mogą pomóc Ci poczuć się komfortowo i bezpiecznie podczas pracy nad regeneracją. Jeśli przeszkadzają ci pewne zachowania lub nie możesz zrobić niektórych rzeczy, które kiedyś robiłeś, upewnij się, że Twoi bliscy rozumieją dlaczego.
Niech bliscy Ci ludzie wiedzą, jakie są Twoje wyzwalacze. Możesz również powiedzieć im, jak mogą ci pomóc, jeśli masz retrospekcję
Krok 3. Bądź uprzejmy, ale stanowczy w swoich potrzebach
Ćwicz wypowiadanie się w swoim imieniu, gdy czujesz się nieswojo lub niespokojnie. Przedstaw swoje potrzeby bezpośrednio i zwięźle. Bądź uprzejmy, kiedy składasz prośbę, ale nie przepraszaj ani nie czuj się winny, że dbasz o siebie.
- Na przykład, jeśli ktoś stoi nieprzyjemnie blisko ciebie, powiedz coś w stylu: „Przepraszam, czy mógłbyś się trochę cofnąć?”
- Jeśli ktoś rzuca Ci wyzwanie, pamiętaj, że nie musisz się bronić ani odpowiadać na pytania, na które nie chcesz odpowiadać. Po prostu powiedz coś w stylu: „To prywatne i wolałbym nie wchodzić w to”.
Krok 4. Unikaj sytuacji i czynności, które są dla Ciebie zbyt niewygodne
Jeśli ktoś wielokrotnie ignoruje twoje granice, możesz przez jakiś czas trzymać się od nich z daleka. Jeśli wiesz, że określone miejsce jest dla ciebie wyzwalaczem, nie idź tam, dopóki nie będziesz gotowy do bezpośredniej konfrontacji ze swoim strachem.
- Jeśli masz trudności z radzeniem sobie z sytuacją, nie czuj się źle z powodu odejścia.
- Możesz powiedzieć coś w stylu: „Odejdę na chwilę i zaczerpnę świeżego powietrza”. Jeśli jesteś z kimś innym, wymyśl wcześniej sygnał, aby dać mu znać, że czujesz się przytłoczony.
- Jeśli masz trudności z identyfikacją wyzwalaczy, spróbuj kronikowania. Zapisz momenty, w których czujesz się niekomfortowo i opisz swoje otoczenie, takie jak ludzie, lokalizacja, dźwięki, pora dnia i inne ważne czynniki. Przejrzyj swój dziennik po kilku tygodniach, aby zidentyfikować osoby, miejsca lub inne czynniki, które mogą być dla Ciebie wyzwalaczami.
Krok 5. Spędź czas z ludźmi, którzy wspierają Twój powrót do zdrowia
Znajdź przyjaciół i członków rodziny, którzy szanują twoje granice i chcą pomóc ci stać się lepszym. Zastanów się nad spędzaniem mniej czasu z ludźmi, którzy nie rozumieją PTSD lub którzy sprawiają, że czujesz się źle z samym sobą.
- Wsparcie społeczne jest kluczowym elementem powrotu do zdrowia po PTSD, więc nie izoluj się.
- Rozważ dołączenie do grupy wsparcia dla osób z PTSD. Może to być szczególnie pomocne, jeśli Twoi znajomi i członkowie rodziny Cię nie wspierają.
- Pamiętaj, że romantyczne związanie się z kimś, kogo spotykasz w trakcie zdrowienia, może być szkodliwe dla twojego powrotu do zdrowia. Porozmawiaj ze swoim terapeutą, zanim zaangażujesz się z kimkolwiek, kogo spotkasz w trakcie zdrowienia.
Krok 6. Wzmocnij granice, które nie są przestrzegane
Wyznaczanie granic to dopiero początek. Aby chronić własne samopoczucie i mieć przyjemne relacje, musisz być gotów narzucać swoje granice, gdy inni je przekraczają. Wymyśl kilka możliwych konsekwencji i nie bój się o nich mówić, gdy czujesz się naruszony.
- Na przykład możesz powiedzieć członkowi rodziny: „Powiedziałem ci, że przeraża mnie, kiedy się do mnie podkradasz. Nie chcę przypadkowo zranić cię moją reakcją. ciągle się dzieje."
- Pamiętaj, że być może będziesz musiał powtarzać się wiele razy, zanim dana osoba to zrozumie. Zmiana zachowania może zająć dużo czasu, nawet jeśli cię wspierają.
