Granica to przestrzeń między tobą a inną osobą. Pomyśl o tym jako o ogrodzeniu lub bramie. Jako strażnik możesz decydować, jak blisko inna osoba zbliża się do ciebie fizycznie i emocjonalnie. Wyznaczając granice, pozwalasz drugiej osobie udowodnić swoją wiarygodność, zanim pozwolisz jej zbliżyć się do twojego życia.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zrozumienie zdrowych granic
Krok 1. Zrozum cel zdrowych granic
Zdrowe granice to sposób na ochronę siebie, dający sobie swobodę prowadzenia życia w sposób, który pomaga ci się rozwijać. Ludzie modelują granice w oparciu o to, czego nauczyli się w poprzednich związkach – z rodzicami, rodzeństwem, przyjaciółmi i romantycznymi partnerami.
Krok 2. Porównaj zdrowe i niezdrowe granice
Zanim będziesz mógł ustalić zdrowe granice, musisz rozpoznać, jak wyglądają niezdrowe granice. Niektóre niezdrowe granice obejmują:
- Konieczność bycia zawsze razem ze swoim partnerem.
- Manipulowanie partnerem.
- Nieumiejętność nawiązywania przyjaźni z innymi ludźmi.
- Używanie alkoholu i narkotyków, aby poczuć się bardziej komfortowo w swoim związku.
- Chcąc, aby związek nigdy się nie zmienił.
- Zazdrość lub brak zaangażowania.
Krok 3. Rozpoznaj, jakie są granice emocjonalne
Zdrowe granice emocjonalne oznaczają, że jesteś w stanie wyrazić swoje pragnienia i preferencje. Twoje granice emocjonalne oddzielają twoje emocje od emocji innych. Chronią twoją samoocenę. Obejmują one „przekonania, zachowania, wybory, poczucie odpowiedzialności i zdolność do intymności z innymi”. Oto kilka przykładów zdrowych granic emocjonalnych:
- Twoje własne zdrowie i dobre samopoczucie są ważne i nie będziesz zmuszony zaniedbywać własnych potrzeb.
- Masz prawo do traktowania z szacunkiem.
- Nie będziesz manipulowany ani zmuszany do robienia rzeczy, których nie chcesz robić, nawet jeśli druga osoba próbuje sprawić, że poczujesz się winny.
- Nie pozwolisz innym krzyczeć na ciebie, sprawić, że poczujesz się źle z powodu tego, kim jesteś lub co robisz, lub wyzywać cię.
- Nie obwiniasz innych za rzeczy, za które jesteś odpowiedzialny i nie pozwalasz innym obwiniać Ciebie za rzeczy, za które nie jesteś odpowiedzialny.
- Trzymasz swoje emocje oddzielnie od emocji innych ludzi, chociaż współczujesz ludziom, na których Ci zależy.
- Asertywnie przekazujesz własne potrzeby i jeśli to możliwe, pracujesz nad współpracą. Pomaga to zachować wzajemny szacunek.
Krok 4. Rozpoznaj fizyczne granice dla swojej fizycznej jaźni
Innym aspektem granic fizycznych jest fizyczna odległość między nami a inną osobą. Ludzie, którzy są dobrymi przyjaciółmi lub członkami rodziny, mają między sobą mniejszy dystans fizyczny podczas interakcji.
- Kiedy ktoś wkracza w naszą fizyczną przestrzeń, czujemy to wewnętrznie. Czuje się niezręcznie i nienaturalnie.
- Kiedy jesteś w związku, upewnij się, że czujesz się komfortowo z tym, jak wyrażasz się fizycznie z drugą osobą. Porozmawiaj o tym, co sprawi, że poczujesz się bezpieczny i kochany.
- Największą odległość w przestrzeni osobistej obserwuje się w Europie Północnej i Ameryce Północnej.
- Mieszkańcy krajów Bliskiego Wschodu, Ameryki Południowej i południowej Europy mają najmniejszą odległość w przestrzeni osobistej, a dotykanie jest powszechne.
- Kultury Wschodu uważają dotykanie lub klepanie po plecach za tabu i obraźliwe.
Krok 5. Rozpoznaj fizyczne granice swoich rzeczy
Granice fizyczne są często opisywane jako przestrzeń osobista. Przestrzeń osobista obejmuje dobytek fizyczny, taki jak dom, sypialnia, rzeczy osobiste, samochód itp. Ustalanie granic z innymi w zakresie poszanowania prywatności i mienia jest w granicach Twoich praw.
Przechodzenie przez rzeczy innej osoby bez jej zgody jest naruszeniem granic fizycznych. Nawet jeśli martwisz się o ich bezpieczeństwo lub podejrzewasz, że istnieje problem, zdrową i pełną szacunku drogą jest podejść do tej osoby i porozmawiać z nią. Upewnij się, że druga osoba wie, że przekroczyło to granicę i nie jest zachowaniem szacunku
Krok 6. Ustal granice emocjonalne, aby poprawić poczucie siebie
Kiedy nauczysz się, jak być strażnikiem swoich emocjonalnych granic, możesz osiągnąć pewne wyniki, które dadzą ci lepsze poczucie tego, kim jesteś. Obejmują one:
- Posiadanie zdrowego poczucia tego, kim jesteś, niezależnie od jakiejkolwiek innej osoby.
- Wiedząc, że masz wybór, jak chcesz się czuć i że możesz na to poradzić.
- Możliwość monitorowania tego, ile się dzielisz o sobie, aby szanować siebie.
- Umiejętność powiedzenia „nie” w chwilach, gdy musisz być asertywna i wierna sobie.
Metoda 2 z 4: Ustalanie zdrowych granic
Krok 1. Zdecyduj się na ustalenie granic
Uznanie, że musisz ustalić granice lub je poprawić, to pierwszy krok. Granice są przedłużeniem miłości i szacunku do siebie i innych, a nie reakcją na strach lub odrzucenie. Są drogą do uwolnienia się od potrzeby podobania się innym, by być kochanym i akceptowanym.
Na przykład współlokator pożycza ci samochód. Nigdy nie napełnia baku ani nie daje pieniędzy na benzynę. Nie możesz dalej płacić za cały gaz
Krok 2. Zdefiniuj granicę
Zadaj sobie pytanie, co masz nadzieję osiągnąć przy określonej granicy. Będziesz chciał zdefiniować każdy rodzaj granicy, fizycznej i emocjonalnej, dla różnych warunków, takich jak w domu, w pracy i z przyjaciółmi.
- Na przykład możesz zdecydować, że nie pozwolisz innym wykorzystać Ciebie i nie szanować Twojego czasu i przestrzeni osobistej.
- Na przykład chcesz, aby twoja współlokatorka wpłacała pieniądze na benzynę, kiedy prowadzi twój samochód.
Krok 3. Ustal granicę
Podziel się swoją granicą z ludźmi w swoim życiu. W ten sposób zrozumieją Twoje oczekiwania i potrzeby.
- Na przykład powiedz swojej współlokatorce w spokojny i uprzejmy sposób, że potrzebujesz, aby przyczyniła się do utrzymania samochodu za pieniądze na benzynę. Jeśli nie chce tego robić, nie musi prowadzić twojego samochodu.
- Na przykład, jeśli Twoi znajomi mają zwyczaj wpadania niezapowiedzianych i to Ci przeszkadza, powiedz znajomym, że chcesz, aby zadzwonili pierwsi, zanim przyjdą. Ustalenie granicy oznacza również, że w momencie, gdy coś się wydarzy (tj. ktoś pożyczy coś bez pytania), możesz się do tego zaadresować i dać do zrozumienia, że jest to nie do przyjęcia. Mów spokojnie i uprzejmie. Powiedz współlokatorce, że chciałbyś, aby zapytała przed pożyczeniem samochodu.
Krok 4. Utrzymaj granicę
Dla wielu ludzi jest to najtrudniejsza część posiadania granic. Nie tylko pomagasz innym szanować twoje ograniczenia. Przekwalifikowałeś się również.
- Na przykład, jeśli współlokator zapomni dać ci pieniądze na benzynę, delikatnie, ale stanowczo przypomnienie.
- Możesz się poślizgnąć i zapomnieć, ale nie zapominaj: to jest proces. Przywróć swoją determinację i mocno trzymaj się swojej granicy.
- Na początku może się okazać, że inni są odporni na twoje granice. Jeśli cię szanują, będą skłonni się dostosować.
- Pamiętaj, że nie próbujesz zmieniać innych ani ich kontrolować. Skupiasz się na tym, jak chcesz być traktowany. Przekażesz to swoimi słowami i czynami. Na przykład przyjaciel wciąż przychodzi bez wcześniejszego zadzwonienia. Aby utrzymać granicę, możesz powiedzieć: „Przykro mi, że przebyłeś całą tę drogę, ale jestem w trakcie projektu do pracy i nie mogę cię teraz zobaczyć. Następnym razem mam nadzieję, że zadzwonisz pierwszy. Ta strategia grzecznie wzmacnia twoją granicę szacunku dla twojego czasu i przestrzeni osobistej.
Krok 5. Bądź bezpośredni
Bycie bezpośrednim i zwięzłym to pełen szacunku sposób, aby inni wiedzieli, jakie są twoje granice. W przeciwieństwie do tego, bycie pośrednim, marudnym lub używanie długich wyjaśnień spowoduje wysłanie mieszanych wiadomości. Oto przykład komunikacji bezpośredniej:
- Ty: „Nick, gramy w gry wideo od wielu godzin. Jestem teraz zmęczona i chcę iść spać.
- Nick: „Och, daj spokój, jest piątek wieczorem. Obejrzyjmy film lub zamów pizzę.”
- Ty: „Przepraszam, Nick. Musisz iść, kolego. Zamierzam iść teraz spać."
Krok 6. Dbaj o siebie
Jedną z najtrudniejszych części ustalania i utrzymywania granic jest nasz strach przed byciem niegrzecznym lub samolubnym. Postaw się na pierwszym miejscu, uznając i szanując swoje uczucia. Nie oznacza to, że lekceważysz innych lub ich uczucia. Twoje dążenie do granic zależy od Twojej chęci dbania o siebie, abyś mógł być tam dla innych.
- Daj sobie przyzwolenie na rozpoznanie i uszanowanie granic, których potrzebujesz, aby skutecznie funkcjonować.
- Kiedy żyjesz w swoich granicach, inni mogą je szanować lub nie. Kiedy nie zdecydują się szanować twoich granic, masz okazję wzmocnić je w samoafirmujący sposób.
Krok 7. Wyeliminuj toksycznych ludzi ze swojego życia
Masz prawo eliminować ze swojego życia toksycznych ludzi, tych, którzy by tobą manipulowali i wykorzystywali. Nauka wyznaczania zdrowych granic wymaga czasu, ale odniesiesz sukces, jeśli otoczysz się ludźmi wspierającymi, którzy szanują Ciebie i Twoje wybory.
- Nie musisz pozwalać, aby niepokój lub niska samoocena uniemożliwiły Ci zadbanie o siebie.
- Nie jesteś odpowiedzialny za sposób, w jaki inni reagują na ciebie, gdy utrzymujesz zdrowe granice.
Krok 8. Zacznij od małych
Rozpocznij od granicy, którą można opanować, gdy nauczysz się tej nowej umiejętności. Wybierz coś, co nie zagraża.
- Na przykład, być może masz przyjaciela, który stoi zbyt blisko lub patrzy Ci przez ramię, gdy czytasz e-maile. To dobry moment, aby poćwiczyć proszenie o więcej osobistej przestrzeni.
- Kiedy zdefiniujesz i ustalisz jasne i zdrowe granice, łatwiej będzie ci je utrzymać. Jednocześnie zauważysz, że twoja pewność siebie rośnie, a twoje relacje się poprawiają.
Krok 9. Bądź cierpliwy podczas budowania relacji
Ustalenie granic to dobry krok w rozwoju zdrowego związku. Głębokie przyjaźnie budują się z czasem. Nie można ich śpieszyć, przekraczając granice społeczne lub dzieląc się więcej, niż jest to właściwe.
- Nadal możesz czuć się związany z inną osobą, nawet jeśli masz zdrowe granice. Ale będziesz w stanie szanować siebie, swój czas i własne potrzeby bez wiązania się z drugą osobą.
- Powinieneś swobodnie spędzać czas z innymi ludźmi. Zdrowy związek nie wymaga proszenia o pozwolenie na robienie rzeczy. Jeśli twój chłopak lub dziewczyna staje się zazdrosny, gdy spotykasz się z innymi przyjaciółmi, porozmawiaj, który ustali granice twoich zajęć.
Metoda 3 z 4: Ustalenie granic w pracy
Krok 1. Zakomunikuj granice współpracownikom
Łatwo jest przesadzić, jeśli nie wyznaczasz lub nie utrzymujesz granic. Upewnij się, że współpracownicy rozumieją Twoje granice, jasno je komunikując.
Na przykład niektórzy współpracownicy mogą zakładać, że będziesz odpowiadać na e-maile o każdej porze. Jeśli chcesz zachować e-maile na godziny pracy, musisz to przekazać. Jeśli współpracownik powie: „Wyślę ci dziś wieczorem wersję roboczą projektu”, możesz odpowiedzieć: „Będę na pewno obejrzał twoją wersję roboczą, kiedy dotrę do biura”
Krok 2. Poproś o pomoc, kiedy jej potrzebujesz
Jeśli Twoje obciążenie pracą staje się zbyt uciążliwe, poproś swojego przełożonego, aby przydzielił Ci kogoś do pomocy. Możesz również podać sugestie dotyczące zmiany rozkładu obciążenia pracą, aby spełnić natychmiastowe zobowiązania i nadać priorytet innym zadaniom.
Krok 3. Ustal odpowiednie granice interpersonalne
Ważne jest, aby zachować pewne granice, aby miejsce pracy pozostało profesjonalne i produktywne. Twoja firma może mieć zasady ustalania pewnych granic, zwłaszcza tych dotyczących szacunku w miejscu pracy, wykorzystania technologii i tak dalej.
Jeśli zajmujesz stanowisko kierownicze, możesz pomóc w opracowaniu tych zasad, aby zapewnić właściwe granice
Krok 4. Uporządkuj swój dzień pracy
Wyznaczaj granice swojego czasu, ustalając strukturę dnia. Przygotuj agendę na spotkania, aby rozmowa była produktywna dla wszystkich. Jeśli spędzasz zbyt dużo czasu na odpowiadaniu na e-maile, ogranicz się do sprawdzania poczty przez 15-minutowe bloki kilka razy dziennie.
Krok 5. Ustal strategię, w jaki sposób zareagujesz na naruszenia granic
Nieuniknione jest, że ktoś przekroczy wyznaczoną przez Ciebie granicę. Zastanów się, jak zareagujesz. Jednorazowe zrobienie wyjątku może być dopuszczalne, ale pamiętaj, że niespójne granice nie będą przestrzegane.
Metoda 4 z 4: Wychodzenie z obraźliwych lub manipulacyjnych relacji
Krok 1. Rozpoznaj zachowania obraźliwe i manipulacyjne
Niektóre zachowania to nie tylko słabe granice. Są obraźliwi i manipulują. Oto niektóre znaki ostrzegawcze dotyczące zachowań, które mogą być obraźliwe lub manipulacyjne:
- Przemoc fizyczna: Może to obejmować bicie, poklepywanie, uderzanie pięścią lub inne formy obrażeń fizycznych.
- Zagrożenia przemocą: Według Centrum Kobiet Northwestern University „zdrowe relacje nie wiążą się z zagrożeniami”.
- Łamanie przedmiotów: służy do zastraszania drugiej osoby i może być prekursorem przemocy fizycznej.
- Używanie siły podczas kłótni: ktoś może próbować cię fizycznie powstrzymać lub zablokować drogę, abyś nie mógł wycofać się w bezpieczne miejsce.
- Zazdrość: Zazdrosna osoba może kwestionować swojego partnera lub monitorować jego działania.
- Kontrolowanie zachowania: ktoś może być nadmiernie zaangażowany w twoje ruchy do tego stopnia, że zacznie kontrolować wygląd i czynności. Kontrolowanie jest widoczne w przesłuchiwaniu osoby, gdzie była, co robiła, z kim była lub dlaczego spóźniła się z powrotem do domu.
- Szybkie zaangażowanie: sprawca może wywierać na ciebie presję, zanim minie wystarczająco dużo czasu, aby rozwinąć uczucia i pragnienia zaangażowania.
- Izolacja: Może to obejmować próby wyeliminowania kontaktu z przyjaciółmi i rodziną.
- Okrucieństwo wobec zwierząt lub dzieci: oprawca użyje tego jako sposobu na zmuszenie cię do robienia tego, co chce, bez względu na ból lub uczucia zwierzęcia lub dziecka.
Krok 2. Wyjdź ze związku
Jeśli rozpoznasz obraźliwe lub manipulacyjne zachowania w swoim związku, może minąć już czas, aby o tym porozmawiać. Nawet jeśli ustalisz dobre granice, zachowanie sprawcy może nie zakończyć się rozmową. Jeśli możesz bezpiecznie zakończyć związek, opuść sytuację tak szybko, jak to możliwe.
Krok 3. Stwórz system wsparcia
Jeśli twój związek nie jest bezpieczny, aby się wydostać, stwórz system wsparcia ludzi, którzy poważnie potraktują twoje bezpieczeństwo. Mogą to być przyjaciele lub rodzina, której możesz zaufać.
- Wymyśl słowo kodowe lub frazę, która zasygnalizuje Twoim wsparciem ludziom, że potrzebujesz natychmiastowej pomocy. Może to być trudne, jeśli sprawca ściśle kontroluje twoje działania i nigdy nie pozwala ci być sam.
- Korzystaj z telefonu lub Internetu, aby łączyć się z kontaktami zewnętrznymi. Miej bezpieczne hasła, aby Twoja komunikacja była prywatna.
- Przygotuj listę lub zapamiętaj numery telefonów miejsc i osób, do których możesz się zwrócić po pomoc.
- Dowiedz się, gdzie znajduje się pogotowie ratunkowe w przypadku urazów fizycznych i pomóż z lokalnymi zasobami.
Krok 4. Przygotuj plan ucieczki i bądź gotowy do natychmiastowego działania
Zaplanuj trasę, którą możesz obrać, aby dostać się w bezpieczne miejsce. Przygotuj się na pozostawienie większości rzeczy, takich jak ubrania i dobytek. Weź tylko to, czego potrzebujesz.
Krok 5. Zabezpiecz ustawienia telefonu komórkowego i komputera
Upewnij się, że Twój telefon komórkowy i komputer są bezpieczne, aby sprawca nie mógł Cię śledzić ani odkryć Twojej lokalizacji.
Krok 6. Dowiedz się, gdzie jest twoje lokalne schronisko
Większość miast posiada schroniska dla ofiar przemocy domowej. Są to miejsca, w których możesz szukać schronienia i bezpieczeństwa przed sprawcą, a Twoja tożsamość jest utrzymywana w tajemnicy. Większość z nich zapewnia tymczasowe schronienie i może być w stanie pomóc w uzyskaniu tymczasowego zakwaterowania.
Odwiedź stronę internetową schronisk domowych, aby znaleźć najbliższe schronisko
Krok 7. Uzyskaj zakaz zbliżania się lub zakaz kontaktu
Jeśli twój związek jest niebezpieczny, możesz również skorzystać z systemu prawnego, aby pomóc ci ustanowić zakaz zbliżania się lub zakaz kontaktu, jeśli to konieczne.
